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progression perso par hifichris (membre) (62.201.135.xxx) le 07/06/12 à 11:19:42
Bonjour à tous
Nouveau en CAP (début avril 2012), mais néanmoins sportif, j'aimerais des conseils pour ma progression personnelle :
Je n'ai fait qu'une course de trail jusque là, c'était l'orcéenne nature de 15kms ou j'ai réalisé un temps de 1h16.
Je vais avoir 35 ans, je suis dans l'objectif de progresser durablement, aussi, à la lecture de ce forum, je me suis lancé dans du foncier exclusivement. Je cours pratiquement tous les jours entre 30' et 1h en endurance fondamentale. <140 pulses. Je suis aux alentours de 9 à 9.5km/h.
Mon profil :
VMA : 15.90 (sur 6')
FCmax : 187
1m85 pour 75kgs.
Je voudrais progresser DURABLEMENT, sans blessure, c'est à dire que j'éviterais si c'est possible les courses violentes. Je ne suis pas naturellement rapide, mais je peux courir longtemps, j'aimerais tout de même pouvoir augmenter ma vitesse moyenne notemment sur les courses genre trail d'une vingtaine de km. J'ai l'objectif de boucler un semi, mais je voudrais m'entrainer avant de me lancer pour passer sous 1h40 (d'ici 1 an ?).
J'ai une course de 17,5kms fin septembre. Qu'est ce qui se serait interessant à faire pour augtemter ma vitesse à disons 12.5km/h ?
progression perso par Mica (invité) (194.98.34.xxx) le 07/06/12 à 17:27:23
Le mieux c'est de suivre un plan d'entrainement ... y a tout plein.
Par contre courir presqeu tous les jour sqd on débute ... c'est chaud ...
( moins souvent mais meiux ? )
progression perso par hifichris (invité) (78.245.242.xxx) le 07/06/12 à 23:32:41
merci, mais justement, que me proposeriez vous?
progression perso par Francis (invité) (87.231.106.xxx) le 07/06/12 à 23:39:46
http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/plans-10km-semi-marathon.html
Je m'en suis servi pour le semi de paris ça avait plutot bien marché. Et si ça fatigue trop n'hésite pas a faire des poses ^^
progression perso par hifichris (invité) (78.245.242.xxx) le 07/06/12 à 23:52:13
merci beaucoup ! pour l'instant, courir tous les jours ne me fatigue pas trop, il faut dire que je ne vais pas vite, je n'ai pas encore inclus d'autres séances que de l'endurance fondamentale ! ah si, des fois je cours après l'apéro ^^ (je sais pas si c'est très utile d'ailleurs vu que mon cardio s’excite en général)
progression perso par (invité) (87.231.106.xxx) le 07/06/12 à 23:55:02
naturellement. Mais sur ce site il te propose tout type d'entrainement de 2 a 6 fois par jour pour pas mal de courses. C'est assez interessant. Moi avec leur entrainement j'ai pris 4 kg de muscles dans les jambes. plein de micro fissures qui m'ont fait mal au debut mais qui me servent bcp maintenant
progression perso par hifichris (membre) (62.201.135.xxx) le 13/06/12 à 11:48:13
J'ai prévu d'organiser mes entrainement comme ça pour commencer. Le but étant de développer ma VMA, et d'être prêt pour un trail de 18 kms fin septembre :
1 sortie longue en footing à <75% (15kms)
1 ou 2 footing à <75% (9 kms)
1 séance technique en forêt à 85% (<160 FC) 40'
1 séance rapide sur piste : 1 VMA + [5*1000m à VMA 95% / rec 1'30] + footing 30'
est-ce que c'est correct ? des avis ?
progression perso par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 13/06/12 à 15:49:29
salut,
si ton objectif est de développer ta vma, il faut faire un entrainement pour cet objectif.
sur 4 entrainements par semaine, je ferais
1- séance vma courte
2- footing 45 mn
3- séance vma longue
4- sortie longue 1h20 avec un peu de seuil si tu te sens bien.
on est en juin, tu te programmes un cycle complet, et seulement ensuite tu prépares ton trail de septembre avec des exo spécifiques qui pourraient etre de ce type :
1- rappel vma courte et longue une semaine sur 2
2- footing 45 mn -1h
3- séance de cotes -travail spécifique
4- sortie longue, jusqu'a 2h allure et relief trail.
c'est ce que je ferais perso....et y'a de tres bons programmes a droite a gauche sur le net pour cela.
progression perso par hifichris (membre) (62.201.135.xxx) le 25/07/12 à 10:51:48
Le dernier test d'hier me démontre que je fais 1600m en 6'09"... soit une VMA de 15.60km/h ... j'ai l'impression d'avoir perdu de la vitesse... par contre, à la fin du test j'étais presque frais... au lieu de finir FC 185, j'ai fini à 183 en accélérant comme une brute et que tout le long j'étais plutôt à 176~178 jusqu'à la fin du 3ème tour de piste (400m) ! Dans mes souvenirs, j'étais taquet à 182~183 assez vite la dernière fois.
Par contre, il faisait plus chaud, la veille j'avais un peu (bcp) picolé et je me sentais pas particulièrement en forme (senti tout de suite à l'échauffement).
J'imagine que ça peut arriver, mais est-ce que je peux en conclure quelque chose ? à savoir, perte de vitesse ou non ?
D'autre part, j'ai peur de très mal m'entrainer, avec la surdoses de quantité de plans différents, je m'y perd.
Pouvez vous m'éclaircir sur les exos VMA courte et VMA longue ? qu'est ce que vous pouvez me proposer ?
Je serais assez patisant du fartlek, mais je ne sais pas quoi faire exactement :
-des répétition de 1' à VMA 100%
-des répétition de 2' à VMA 95%
-des répétitions de 3' à VMA 90% ?
C'est quoi le mieux ?
progression perso par Kgil (invité) (79.89.168.xxx) le 25/07/12 à 11:31:42
Pour ma part, de profil similaire au tient, j'ai d'abord confirmé 45mn au 10km en course 3 fois depuis début 2012 en suivant un plan spécifique, mais le 10km c'est trop court pour m'exprimer en CAP.
Si bien que si j'inclus dans mon plan des séances pour améliorer ma VMA, je vais à la blessure.
En revanche, j'ai récemment choisis la progression avec un plan qui me fait gagner en vitesse spécifique avec 70% d'endurance et 30% de résistance douce et dure sans chercher à tout prix à travailler à 100% ma VMA, et mon physique suit bien.
Pour le coup, la progression arrive, j'ai tenu à l'entraînement 11,8km/h sur +20km lors d'une séance en sortie longue pas les doigts dans le nez mais presque, (je suis un plan BH pour le marathon de lyon), et si ma VMA n'évolue pas, je travail l'allure spécifique en bouffant de la distance.
C'est pour l'instant ce que j'ai retenu de mieux qui me convient pour gagner en vitesse et qui va en apparence à contrario de ce que je croyais bon pour gagner de la vitesse (augmenter ma VMA)
Si ça peut t'aider...
progression perso par (invité) (217.70.85.xxx) le 25/07/12 à 11:33:22
je pense que tu peux commencer par refaire ton test.
progression perso par Kgil (invité) (79.89.168.xxx) le 25/07/12 à 11:45:47
@Hifichris,
12,5 km/h de moyenne pour ta course de 17,5km c'est presque déjà 1h40 au semi, et ça me semble un peu costaud...
Ton trail de 15km, il était propice à faire un bon temps (peu de dénivelé) ou plutôt pas ?
progression perso par hifichris (membre) (62.201.135.xxx) le 25/07/12 à 11:54:16
Pour le dernier trail que j'ai fait : A priori, il n'était pas propice à aller vite. Le terrain était gras par moment, il y avait une bonne côte de 2kms. La plupart des coureurs ont été plus lents qu'habituellement. (Je n'ai pas noté le dénivelé exact). Par contre, le temps était parfait : dans les 15°.
Mais je semble mal parti pour mon objectif :(. Je verrai d'ici là si je dois le réduire.
Et oui... il semble que je doive refaire mon test.
La question que je me pose maintenant c'est le fractionné dit "long". Je ne comprends pas trop c'est moins de 3' ? et surtout le temps de récup, je vois pas comment on le calcule.
progression perso par hifichris (membre) (62.201.135.xxx) le 25/07/12 à 11:57:56
Kgil : ton entrainement, c'est un peu celui que j'ai adopté, mais du coup ma VMA n'évolue pas.
Je ne sais pas si c'est important : je suis trop nouveau en CAP pour évaluer telle ou telle méthode.
Tout ce que je constate, c'est que j'ai l'impression d'avoir nettement fait évoluer mon endurance et ma récupération, mais pas, ou peu (revoir les conditions du test!) ma VMA.
progression perso par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 25/07/12 à 12:11:22
Déjà écoute ce qu on te dit 3 à 4 entraînements par semaine c est suffisant pour débuter arrête aussi de dire que tu ne risque rien car c est un peu après que la blessure survient à bon entendeur merci cordialement
progression perso par Kgil (invité) (79.89.168.xxx) le 25/07/12 à 12:22:00
Travail sur ta VMA si ça te convient. Tu verras ce qu'il en retourne, tu as peut être pas mal à gagner.
J'ai une VMA à 16km/h, mais je manque travail en résistance et en distance parcourue à vitesse spécifique (AS10, AS21, AS42...), en coffre quoi !
Sinon l'avantage de courir un 10km en course permet de bien s'auto évaluer pour des courses plus longues.
Mon expérience : ne pas focaliser à fond sur cette VMA et travailler un bon panel d'allures différentes.
Moi, le travail absolu en vue d'améliorer ma VMA a faillit foutre en l'air ma saison si je ne me connaissais pas bien sur ma capacité de récupération/limite au surentrainement (qui joue directement sur le moral, l'envie de courir et donc la progression).
On te donnera des conseils différents, à toi de voir si ces séances de développement de VMA te conviennent ou pas, (sensations/plaisir)
progression perso par hifichris (membre) (62.201.135.xxx) le 25/07/12 à 12:23:07
ce n'est pas suffisant pour moi... j'adore courir, j'ai attrapé le virus je crois. Rien que le week end, j'ai le temps de courir 2 fois, en général, une sortie longue le samedi et le dimanche matin une sortie cool à jeun de 40 à 50' (j'appelle ça une sortie contre les excès de la veille !)
Le reste du temps, il faudrait que je fasse du fractionné long et court... et donc une séance de récup entre les 2.
Donc pour moi c'est plutôt 5 séances par semaine qui me conviendraient. Éventuellement une séance de vélo à la place d'une récup.
A noter que ma première course c'était le 3 juin, je n'avais donc que 2 mois d'entrainement dans les jambes en ayant commencé à 2 ou 3 fois par semaine. Là j'en suis plutôt à 5. Je suis pour l'instant insensible aux courbatures, c'est peut être aussi que je ne me donne pas à fond.
progression perso par hifichris (membre) (62.201.135.xxx) le 25/07/12 à 12:25:42
Kgil : merci énormément pour ton point de vue, on semble être un peu dans la même optique, avec d'ailleurs un niveau relativement proche.
Je suis en train de me chercher... je fait, je veux surtout réussir cette course de fin septembre qui se déroule chez moi !
progression perso par Nasssri (invité) (80.80.235.xxx) le 25/07/12 à 12:46:33
hifichris Après lecture attentive de ce post, je pense être en mesure de dire que tu es con ET borné!!
progression perso par hifichris (membre) (62.201.135.xxx) le 25/07/12 à 12:47:59
borné peut être un peu, pour le reste je te retourne le compliment.
progression perso par hifichris (membre) (62.201.135.xxx) le 25/07/12 à 12:49:49
enfin j'ai plutôt tendance à m'attacher aux réponse argumentées qu'aux conseils d'une ligne, ou même d'ailleurs qu'à une tâche qui débarque juste pour faire le malin.
progression perso par (invité) (86.72.51.xxx) le 25/07/12 à 14:16:55
Zen attitude !
progression perso par Kgil (invité) (79.82.182.xxx) le 25/07/12 à 16:24:21
@hifichris,
Je pense effectivement que 4 séances de qualité/semaine est largement suffisant.
5 ou même 6 séances par semaines, y en a plein qui commencent comme ça, hyper motivés, mais vu que dans la CAP la progression c'est dans la durée, combien en reste-il qui continuent à ce rythme au bout de 3 ans avec le même plaisir et sans se blesser ???
Le challenge c'est bien suivre un plan spécifique pour préparer une course, faire cette ou ces courses, se régénérer en levant le pied et rattaquer un autre plan si motivé pour une autre course/distance.
Le site de BH est bien fait pour aider à se planifier une saison complète.
Impossible d'être à fond toute la saison.
Après 1 plan semi début d'année + trail + 1 plan 10km prolongé + 4 courses en tout à ce jour, je suis passé tout près de grosse blessure, 1 séance de trop pour le physique, et ça va très vite !...
Aujourd'hui je prépare un 42km cet automne sereinement après avoir levé le pied après mes courses, reprenant en faisant en moyenne 45 à 60 km/semaines de préparation pour un marathon prévu en 3h35 environ. Y encore du job mais je compte m'appuyer sur mon expérience de cette saison.
Sinon je cours depuis 7 ans, avec ma 1ere course en 2005 avec diverses coupures plus ou moins longues mais sans jamais m'éloigner de la CAP.
Aujourd'hui, j'ai vraiment bâti un physique de coureur, et c'est dans la longévité que le plaisir est le meilleurs en ce qui me concerne.
Mais putain, avant de trouver un vrai plaisir à la pratique de ce sport, j'ai l'impression d'être passé par pleins de stade de souffrance différents !!!
progression perso par hifichris (membre) (62.201.135.xxx) le 25/07/12 à 17:23:59
ok
si je prends on considération mon planning et ce que je lis :
Mardi : fraction court ou long alterné
* court = 30/30 à VMA 100% pendant 35', récup 50% VMA jusqu'à perdre 20 pulses et je repars.
* long = des 400m enchainés, jusqu'à 8 ou 10 (par contre pour la récup je sais pas).
Jeudi : fartlek en forêt avec seuil FC85% et seuil FC90% (inclus aussi VMA plus longue disons des efforts de 10'). Ca peut être de la côte aussi. C'est la séance plaisir en fait.
Samedi : sortie longue à 75% FCM, >1h30
Dimanche : récup à 75% FCM à jeun, <1h
c'est bien comme ça ?
progression perso par hifichris (membre) (62.201.135.xxx) le 26/07/12 à 10:54:31
puisqu'il n'y a pas de réaction c'est que c'est pas délirant alors, run run baby ^^
progression perso par Enzo59 (invité) (90.84.146.xxx) le 26/07/12 à 11:03:29
Déjà tu es borné je fais ce que je veux !!! Faut savoir que ce n est pas d aujourd'hui qu on cours plusieurs années pour ma part 7 bref certains interlocuteurs qui on une vingtaine d année de pratique t on clairement spécifié de courir 3 à 4 fois par semaine donc si tu veux pas te prendre un mur .ecoute les autres merci sportivement
progression perso par hifichris (membre) (62.201.135.xxx) le 26/07/12 à 11:35:26
et toi tu sais pas lire, puisque je l'ai pris en compte...
progression perso par hifichris (membre) (62.201.135.xxx) le 26/07/12 à 11:42:11
(désolé pour la réaction du haut, je peux pas effacer)
J'ai plein de conseils, que je prends en compte petit à petit... mais j'ai toujours des interrogations.
- comme le temps de récup en fractionné long ?
- quelle forme de fractio long faire : 400m ?
progression perso par hifichris (membre) (62.201.135.xxx) le 02/08/12 à 10:36:08
J'ai démarré le fractionné,
mardi dernier : fractionné 30/30
jeudi : fartlek (côtes)
samedi : sortie longue 1h30
dimanche : récup 1h
et je voulais parler d'hier voir si mon entrainement est correct :
J'ai d'abord fait un test VMA, donc j'ai franchi les 4 tours de piste en 6' !! yes, VMA donc à 16km/h, effectivement, j'allais beaucoup mieux que la dernière fois.
J'ai enchainé par 3 * 1 km, récup 1'30 (je passais de 177 en fin de course à 155 environ, avant de reprendre)
4'18
4'16
4'22
Est-ce que le rythme est bon ?
est-ce que c'est normal que ce soit aussi dur avec des portions à seulement 87% de la VMA ? le test m'a peut être tué ?
Ensuite, la récup a été vraiment laborieuse...
merci
progression perso par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 02/08/12 à 10:41:18
va pas plus loin, enchainer des fractionnés longs derriere un test vma, tu t'es cramé, si peu qu'il fasse chaud en plus ;)
faut faire une chose à la fois ;)
progression perso par Nasssri (invité) (80.80.235.xxx) le 02/08/12 à 10:50:24
hifichris je t'ai dis t'es con ET borné...
progression perso par hifichris (membre) (62.201.135.xxx) le 02/08/12 à 11:05:24
toi tu sers vraiment à rien
merci aux autres.
progression perso par hifichris (membre) (62.201.135.xxx) le 02/08/12 à 11:07:43
@@@tchoum > il faisait pas si chaud ça allait, il y avait un petit vent sympa et il faisait dans les 25~26°. Mais c'était ambitieux quand même. J'ai préféré arrêter avant qu'il m'arrive une galère.
Normalement il faut faire combien de séries de 1000m ? et à quelle vitesse (sans faire le test VMA avant) ?
:)
progression perso par Nasssri (invité) (80.80.235.xxx) le 02/08/12 à 11:53:11
Tu fais pas du tunning par hasard???
progression perso par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 02/08/12 à 12:18:57
"hifichris" 6 fois 1000 en moins de 4 min repos 200 à 400m en petite foulée sportivement
progression perso par hifichris (membre) (62.201.135.xxx) le 02/08/12 à 13:33:43
merci enzo, ça à l'air dur, mais je vais essayer...
progression perso par hifichris (membre) (62.201.135.xxx) le 02/08/12 à 13:37:48
94% de VMA à chaque fois, ouch. Bon ok. Il vaut mieux privilégier le nombre de séries ou la vitesse si ça coince ?
progression perso par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 02/08/12 à 16:17:39
Le nombre bien entendu tu augmenteras par la suite la tu vas progresser allez courage sportivement
progression perso par hifichris (membre) (62.201.135.xxx) le 02/08/12 à 16:37:18
merci, à la prochaine ^^
progression perso par hifichris (membre) (62.201.135.xxx) le 01/10/12 à 10:57:37
salut à tous !
Et bien, 6 mois d'entrainement, pas de de blessure, et une place de 27ème sur 116 sur un parcours de 18kms réels (plus qu'annoncé) que je crois assez exigeants ^^
merci pour vos conseils, j'ai pu me construire une solide course ! A suivre !
http://vd2b.over-blog.com/article-resultats-du-110733607.html
progression perso par (invité) (78.245.242.xxx) le 07/10/12 à 19:53:27
Pour la première fois depuis 2 mois je reviens sur la piste. En vue de ma prochaine course (13.5 kms roulants) je travaille la vitesse. Je décide donc de faire du fractionné long. J'avoue avoir oublié les valeurs qu'on m'a données, et voilà ce que je passe en faisant des fractionnés de 1km :
temps exacts :
3'48 (fini à 172)
3'50 (me rappelle plus)
3'52 (me rappelle plus)
3'46 (fini à 182)
3'52 (fini à 184 pulses / 188)
Récup de 1'30" à 2' le temps de rejoindre un quart de tour de la piste (pour faire des 2 tours et demi réels).
3'50 = 15.65km/h de moyenne
A combien je peux estimer ma VMA désormais ?
qu'est ce que je peux faire pour améliorer encore ma vitesse ?
progression perso par hifichris (membre) (62.201.135.xxx) le 08/10/12 à 09:46:30
c'était bien moi au dessus, si vous avez une petite idée...
progression perso par Hatz' (invité) (84.98.19.xxx) le 08/10/12 à 12:59:46
environ 17 je dirai...
progression perso par hifichris (membre) (62.201.135.xxx) le 08/10/12 à 13:07:31
merci,
Je pense que je vais donc continuer comme ça, le temps que je m'habitue, après je referai un test. Merci !
En avril 2012 j'étais à 15.60... (j'ai commencé en février à courir)
progression perso par hifichris (membre) (62.201.135.xxx) le 08/10/12 à 13:09:00
Je dis n'importe quoi, en juin j'étais à 15.60, j'ai commencé à courir en avril. Je me suis trompé dans le premier post, j'étais pas à 15.90.
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