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Besoins conseils entrainement par Pepperpotts (membre) (96.43.227.xxx) le 11/06/12 à 17:51:27
Hello,
Je m'etais mise a la course a pied apres arret de l'equitation (que je pratiquais en niveau competition, jusqu'a 8h/jour 7j/7 quasiment) pour me maintenir en forme, plus le fait que je sois entrée en ecole de police sur la meme periode.
1er Semi marathon qui tombait juste a coté de chez moi, rien de bien follichon (2h07) mais en meme temps je cours sans plan d'entrainement.
Puis "grossesse surprise" où je continuais a courir jusuq'a 6mois sans le savoir (ma fille c'etait bien cachée^^).
Apres la naissance de ma fille, j'ai eu du mal a combinée course a pieds + boulot + ma fille.
Je me suis pourtant inscrite au marathon de Paris de 2009 qui tombait pile 1an apres mon accouchement, petit defis entre collegue et j'aime la compétition lorsque je pratique un sport (ça c'est mon passé sport equestre)..seulement pas eu le temps de m'entrainer hebdomadairement vu que je suis mere monoparental...je me suis quand meme presenté sur la ligne de depart : crampes aux deux mollets a partir du 15km...88%(174) de moyenne fcm, 95%max(192), temps ...5h59 XD oui j'ai fini, dans la douleur et les larmes mais j'ai fini.
Pas d'autres compet entre temps, la je me retrouve expatrié au Canada seule avec ma fille et du temps libre en matinée..donc reprise de la course a pieds.
J'aimerais m'ameliorer et m'affiner (j'ai 27ans, végé et pese actuellement 57kg pour 1m66, pas de surpoids donc mais envie de perdre 2/3kg pour la course)
Je viens souvent sur le forum lire les post en tout genre, la j'ai fait un sortie VMA 6min en 1 180 m donc du 11,8 de vma si je ne me trompe pas (mouais je vous l'accorde c'est mauvais XD)
Sinon niveau habitude "d'entrainement" je cours 5fois par semaine entre 50min et 1H30 , en endurance à une moyenne de 9,5km/h
Niveau materiel, je mesure ma vitesse, mon test vma, etc avec mon kit nike+ ipod touch, j'ai une polar dans le placard (XD) car pile hs donc pour l'instant niveau fmc je cours au feeling.
dois je continuer des sorties plutot longues et en endurance pour me batir un bon foncier avant d'attaquer le travail sur mon allure?
Merci
Besoins conseils entrainement par (invité) (86.192.128.xxx) le 12/06/12 à 09:35:12
Salut,
Regarde ici,
https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwYWQ0YjY5MWUtYTJlZS00NDE3LTgyY2YtZWJjMTkxMWFlN2Qy&export=download&hl=en
et là,
https://docs.google.com/uc?export=download&id=0BwkDV9KNUGkwZDBiNTFjYzAtNDkyMi00Y2MwLWE2Y2QtOTQwZTY3YTllZmQz
Besoins conseils entrainement par Petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 12/06/12 à 09:42:04
Le foncier : tu l'as. Il faut aller plus vite maintenant. Il faut booster ton moteur. Ca sert à rien de courir alors que pour etre compétitrice : il faut arriver le plus VITE possible à la ligne d'arrivée.
Il faut intégrer des séances de 20/20s (20s rapide : ca sera à 110%vma dans un premier temps et 20s marche ou/et trot) : tu peux en faire 10 pour la premiere fois. Et une autre séance de vma moyenne : 4 fois 3mn à 95% vma. Tu peux faire 3 footings d'assimilations entre tes séances.
Il s'agit d'un exemple mais l'idée est là. A ta place, je ferais qu'un seul footing long par semaine : pas plus de 1H30. Tu verras que tu te sentiras mieux sur tes appuis après quelques semaines.
P.S Refais un test de vma après 3 semaines.
Besoins conseils entrainement par (invité) (62.160.15.xxx) le 12/06/12 à 11:03:43
Petitesse qui teste son nouveau vocabulaire... On a pas fini de rigoler...
Besoins conseils entrainement par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 12/06/12 à 11:39:32
rigolo . Tu me connais mieux que moi :) J'ai fais 2mn34S sur 1000m en cadet seul dans une course...je ne vais pas te citer mes perf. Mais toi, t'es qui? J'ai 33 ans et je ne t'ai pas attendu pour m'intéresser à la CAP.
Besoins conseils entrainement par Nasssri (invité) (80.80.235.xxx) le 12/06/12 à 13:08:23
Je soutient petitesse dans ce combat qui s'engage...
Besoins conseils entrainement par Pepperpotts (membre) (96.43.239.xxx) le 12/06/12 à 16:13:10
Merci Petitesse pour ta reponse ;) j'ai comencée ce matin sur l'un des seances que tu m'as proposée , celle de 20/20 en 10rept ..pas facile vers la 6eme repet j'etais a bout :)
Je vais donc suivre tes conseils et reviens dans quelques semaines avec un nouveau test vma poru voir les resultats
Besoins conseils entrainement par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 12/06/12 à 16:18:19
si tu es cramé au bout de 6 séries de 20/20, c'est que, comme tout débutant classique (ce n'est pas péjoratif hein ;) ) tu les as fait bien trop vite...
en pratique, des 20/20 ou 30/30 sont faits assez facilement si tu respectes la fourchette des 100-110%maxi de vma, et pas sprint sur le premier a 140% :)
Besoins conseils entrainement par Petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 12/06/12 à 17:29:37
Comme dit @@@tchoum : tu as du partir trop vite par manque de repères. Mais c'est pas grave : par contre la prochaine sorti fais que 40 à 45mn bien récupérer.
Je vais te donner une trame de travail pour les 3 semaines :
1 er semaine :
mardi : 15mn ech : 10 fois 20/20 10mn rtc
mercredi: 40mn cool
jeudi : repos
vendredi : 45mn et 5 ligne droite progressive (100M)
samedi : 15mn ech 4 fois 3mn (95 pourcent) rc : 2mn 10mn retour au calme
dimanche : 1h
2eme semaine :
mardi : 15mn ech : 5 fois 20/20, rc : 5mn, 5 fois 30/30, 10mn rtc
mercredi: 45mn cool
jeudi : repos
vendredi : 45mn et 5 cotes de 80m rc: descente
samedi : 15mn ech 7fois 2mn (95 pourcent) rc : 1mn20 10mn retour au calme
dimanche : 1h10
3eme semaine :
mardi : 15mn ech : 5 fois 15/15, rc : 5mn, 5 fois 40/30, 10mn rtc
mercredi: 45mn cool
jeudi : repos
vendredi : 45mn avec 10mn allure marathon
samedi : 15mn ech 10 fois 1MN30 (95 pourcent vma) rc : 1mn10 10mn retour au calme
dimanche : 1h15 footing
Besoins conseils entrainement par Pepperpotts (membre) (96.43.239.xxx) le 13/06/12 à 03:49:49
Merci Petite, je vais me baser sur ce que tu m'as donner, en l'adaptant a mes dispo et jours de course ;)
Un peu chiant et pas tres precis mes series de fractionnés egalement car je compte les secondes, n'ayant aucun autre outils pour les mesurer
Pour l'allure a maintenir il faut que je bosse cela, pas evidant de le savoir sur le coup mais avec le temps j'aurais plus de repere
(et je ne prends rien en pejoratif Tchoum, je connais mon niveau, debutante en l'occurence et toutes critiques est constructive)
Besoins conseils entrainement par Gros Bob (invité) (62.160.15.xxx) le 13/06/12 à 08:08:04
Incorrigible Petitesse ! Il t’a déjà été dit qu’il convient de citer tes sources… L’usage veut que l’on indique au moins le site dont on s’inspire…
Besoins conseils entrainement par (invité) (90.36.76.xxx) le 13/06/12 à 08:24:31
Je me mêle sans doute de ce qui ne me regarde pas, mais je trouve ça inquiétant que tu ne te sois pas aperçue de ta grossesse jusqu'à 6 mois. Si tu veux durer en CAP tu as intérêt à apprendre à écouter ton corps et à ne pas nier les évidences comme des douleurs annonciatrices de blessures par exemple.
Besoins conseils entrainement par (invité) (78.227.160.xxx) le 13/06/12 à 10:24:57
Gros Bob
De quels sources, tu parles : c'est pas la premiere fois que je fais des plans. Maintenant, j'éviterais de le faire sur ce forum. Il y a toujours des jaloux sur ce forums...Je les adapté par rapport à son ancien plan.
Besoins conseils entrainement par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 13/06/12 à 10:31:55
Pepperpotts
Oui, je suis pas là pour voir tes séances et je n'ai pas de retour alors adapte (avec fatigue, la famille...). Il faut que t'investisse sur un chrono. Car le fait de se concentrer sur le temps écoulé et de compter les secondes gaspillent de l'énergies et tu te concentre pas sur ton allure.
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