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Premier marathon: quoi améliorer? par (invité) (132.168.25.xxx) le 19/06/12 à 19:09:30
Hello, pour ceux qui veulent m'aider et prendre le temps de lire mon compte rendu: je viens de faire mon premier marathon, et j'ai l'impression d'avoir fait ce qu'il fallait, mais j'ai forcément faire des erreurs, pourriez vous m'aider pour le prochain?
J'ai deja fait une prepa marathon pour la rochelle en 2010 je crois, mais je me suis blessé à l'ischio deux semaines avant... Ensuite j'ai une douleur au genou type tendinite avec laquelle j'ai tenté bcp de choses depuis 2 ans. Cet hiver, j'ai arrête 5 mois la course a pied pour passer au ski de piste et decouvrir le hockey sur glace. J'ai aussi fumé pendant l'année 2011 pour arrêter en fevrier 2012, date de ma reprise de course a pied. Aprés quelques semaines, j'ai commencé
un plan marathon cottereau 9 semaines sans resistance dure pour epargner le genou. J'ai poussé les sorties longues initalement prévu à 01h45 : j'en ai fait a 02h00, 02h10, et 02h30.
J'ai fait 80% endurance,
17% environ de resistance douce (80-90%FCM), en gros allure marathon
et 2% Resistance dure a ma sauce (90-95%FCM), en gros en fin de seance de 10 min marathon, je rajoutais 5min -10 min en fartlek dans les cotes pour faire monter encore le coeur.
J'ai fait du valloné, car j'habite en montagne, donc en gros 4 seances/semaines, 40à 50 km, et 500m de dnvl par semaine.
Voila pour la prepa pour ceux que ca interesse.
N'ayant pas de ref sur semi car jamais courru de semi a bloc, je me suis servi de ce site pour estimer a partir de mes resultats anterieurs mon eventuel temps sur marathon: http://www.softrun.fr/
En gros 03h35.
Pour un premier mon objectif sera donc 03h45 au pire,et 03h30 au mieux. Soit entre 5min20 et 5min/km.
Remarque: je suis en gros à 85% FCM @ 5min au km(03h30) sur des series de 3 * 10-15 min allure marathon...
Une semaine avant le marathon, sortie allure marathon 2 * 10 min, sauf que lors de la deuxieme seance, je cours a bloc pour me tester...et bien entendu, je me fais mal au dos. Je boite l'aprem, et la douleur s'amplifiera tout le week end, rendez vous pris le lundi chez l'osteo qui me remet le bassin et quelques vertebres, et je ferais que 30 min de jogging le vendredi precedent le marathon.Mal/gene au dos toute la semaine précedent le marathon.
Arrivé à coulon, la tactique est simple: demarrez lentement comme le suggere Cottereau, attraper le meneur d'allure 03h45 au km21, le suivre jusqu'au 35, et attaquer si possible pour ameliorer 03h45.
Le depart est donné, et je pars sur 2 km a 6min/km, je discute avec Laurent trail qui est super cool, puis aprés un ravito (5-7 km?), je l'abandonne pour commencer à essayer de rattraper le meneur d'allure 03h45.
J'aurai passé les 35 premieres min 77%FCM< FC < 80% FCM, Soit environ 6-7 km.
Je me fixe comme objectif de rattraper le meneur progressivement, et donc pas avant le km 20 ou 21.
Ca sera fait au prix d'un petit effort puisque je dois aller legerement plus vite que l'allure "03h45" de 5 min 20 au kilometre. Nerveusement ca va, j'ai confiance, mais j'y pense, il faut que je le rattrape, il faut que je le rattrape...
Je passe le semi en meme temps que le meneur d'allure 03h45, frais mais en ayant le sentiment d'avoir un peu forcé pour le rattraper.
Il fait chaud, je bois deux gobelets d'eau avec deux sucres a chaque ravito à l'arrêt (40-50 sec),et je m'arrose la tete de temps en temps. Ca fait plaisir de repasser par le depart, il y a du monde, et on sait qu'on a fait la moitié.
A partir du km 21, si je ne dis pas de betises dues au manque de lucidité, je vois des gens marcher !
Pas trés rassurant
Le km 21 au Km 28 > RAS. Je suis avec le groupe des 03h45. > en gros 02h30 de course, soit ma sortie la plus longue...
Du km 28 au km 40 > Je compte les kilometres...
Je comprends au kilometre 28, que j'aurai du mal a partir au km 35 pour faire moins que 03h45...je change d'objectif, tenit et je m'accroche, je suis soit devant tout seul avec le groupe 03h45 deux metre derriere moi, soit derriere le meneur d'allure, la tete dans ces ballons, je m'imagine une corde entre lui et moi qui me tracte...
Je tiens tant bien que mal, les gens qui marchent sont de plus en plus nombreux, et il fait super chaud, le passage de 1 km au moins sur la partie avec le sol avec planches en bois est horrible. Je n'avais jamais senti ca auparavant:
le sol est douloureux
la moindre bosse fait tetaniser les cuisses alors qu'en trail je suis plutot a l'aise en montée...
le soleil est insupportable
j'ai l'impression d'etre un fantome, mon cerveau ne fonctionne plus, je ne reflechis plus.
Le dernier ravito (35 eme? Car le tout dernier je le sauterai), je m'arrête à peine pour pas prendre de crampes et repartir vite vite car j'ai plus l'envie....
km 40: Je fais le yoyo depuis un moment devant le meneur d'allure et malhreusement chaque fois que je crois le lacher, il est à 2 metre maxi...Les cuisses sont tetanisées... Au kilometre 40 ou peut etre avant lui et quelques autres (2-3-4 personnes, peut etre plus?, je ne suis pas lucide), me dépassent.
Il n' y a plus de groupe derriere moi,les autres ont du explosé au ravito 35, je finis sans motivation, ma vitesse tombe et mon coeur continue de monter.... ( 05min 40 ou 6 min au kilometre j'imagine car le meneur va me mettre 1 ou 2 min en deux kilometres...Mais a quelle vitesse finit il? A t il eté régulier?). J'ai du mal a me dire que pour quelques minutes ca vaut le coup de defoncer mes cuisses tetanisées. Puis j'ai 800 bornes a faire en voiture demain...
J'arrive vers l'arrivée en meme temps qu'une fille, les gens sont chaleureux et applaudissent, je les applaudis a mon tour car c vraiment sympa de leur part d'etre là pour nous, et ca fait chaud au coeur, je finis
officiellement en 03h46, mais a priori plutot 03h45m27 sec à la puce, et j'ai le meme temps au cardio.
FC Moyenne: 84% /FCMAX: 92%
Endurance ( 77%-80% FCM) 35min26
Resistance douce (80-90%FCM): 02h59min
Resitance dure (>90%FCM): 11min17
Ccl: Le marathon c 'est assez monotone et pourtant je suis convaincu que la gestion "tactique" de la course a bcp d'importance, je pense pour la prochaine fois m'echauffer 5-10 min, pour pouvoir plus rapidement etre au contact du meneur d'allure pour eviter d'etre en "chasse" pendant 15 km. Je me suis bien arrêté pour boire mes deux gobelets en 7-8 gorgées comme le recommande Cottereau, et a part durant les deux derniers kilometres, et au depart, pas grand monde ne m'a doublé, ce qui signifie une assez bonne gestion de mon potentiel d'aprés Cottereau.
A partir du 28 eme une autre course demarre... la premiere partie jusqu'au 28 est grisante, la seconde partie ressemble à une longue resistance contre la fatigue, c'est trés différent d'un semi ou d'un trail, car on est jamais etouffé au niveau du souffle et pourtant les muscles, eux, s'étouffent, on a l'impression de tracter une caravane et que chaque caillou/deformation renvoie une onde de choc sous les pieds dans les derniers kilometres.
Grace au plan cottereau, j'ai bien gérer mon premier marathon, j'ai pris du plaisir, et je n'ai pas vécu de calvaire. Néanmoins,je n'ai pu relancer aprés le 35 eme et j'ai faibli au 40 eme...je pense que des sorties longues de 01h45 comme préconisé a la base, c'est trop léger. Je suis bien content d'etre monté à 02h30.
Je ne sais pas ce qui me serait arrivé si le marathon avait fait 2 km de plus...J'etais pas loin de mes limites je pense, mais comme tout le monde certainement?
Premier marathon: quoi améliorer? par (invité) (78.116.191.xxx) le 20/06/12 à 12:09:58
ah oui, et quel objectif viser pour mon futur marathon en octobre ou novembre?
Merci
Premier marathon: quoi améliorer? par Frédéric (membre) (82.123.96.xxx) le 20/06/12 à 12:16:01
Finalement tu termines quasiment en 3h45.
Il est de bien déterminer l'allure cible, de la travailler à l'entraînement et de ne pas la dépasser en course. Ta fourchette 5 min à 5 min 20 sec par km était trop importante par exemple.
Il fauté également inclure de l'allure marathon dans les sorties longues, qui se courront en augmentation de durée progressive.
Par exemple :
j - 14 : 2h30 (la plus longue donc)
j - 21 : 2h15
j - 28 : 2h
j - 35 : 2h
Fred
Premier marathon: quoi améliorer? par chris (invité) (109.215.29.xxx) le 20/06/12 à 12:23:27
Tres bien ta course. La méthode Cottereau me plait aussi. Tu fais combien sur 10 km ou semi ? Tu a couru avec des gels ou une gourde ?
Premier marathon: quoi améliorer? par Sadok (invité) (92.139.188.xxx) le 20/06/12 à 13:48:24
Premier marathon : quoi améliorer ?
La 1ère idée qui vient à l’esprit c’est d’améliorer l’endurance.
Cela passe par des sorties longues.
Cela passe aussi par un allongement des séances ordinaires.
Perso, en prépa marathon, je rallonge de 15 minutes la durée de toutes mes séances ordinaires.
Certains te diraient d’améliorer ton indice d’endurance…c'est-à-dire ta capacité à tenir un rythme dans la durée.
Mais attention aussi de ne ma tomber dans l’excès du surentraînement.
Il faut veiller à bien récupérer. La bonne récupération fait partie de l’entraînement. En cas de fatigue avérée il faut lever le pied en espaçant les séances ou en les allégeant.
Premier marathon: quoi améliorer? par (invité) (132.168.164.xxx) le 20/06/12 à 14:14:10
@chris 10km> pas de ref, et semi: pas de vraie ref
J'ai fait le semi briancon nevache avec 380 m de descente ( den negatif) en 01h35. Je pense valoir 01H40 sur semi.
Ravitos: eau + sucre uniquement. Comme préconisé dans Cottereau.
Premier marathon: quoi améliorer? par Chris (invité) (109.215.29.xxx) le 20/06/12 à 14:28:29
Belle expérience. Je crois aussi qu il faut augmenter la durée de tes sorties longues.
Premier marathon: quoi améliorer? par (invité) (132.168.164.xxx) le 20/06/12 à 14:39:19
Pour les sorties longues, je suis monté deux fois a 02H30 en 9 semaines, sans parler des sorties a 02h00 02h10.
Par contre trés peu de résistance dure.
Dans mes Sorties longues, j'avais mis 3 * 10 à 3 *15 Min allure marathon.
Par contre niveau poids je peux faire mieux, sur goudron ca devrait aller plus vite legerement (la 60% chemin), et par temperature automnale aussi.
Premier marathon: quoi améliorer? par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 20/06/12 à 14:49:23
premier marathon, temps référence approximatif sur semi de 1h40, chaleur...et un chrono de 3h45, tout cela est tres cohérent.
Oui, l'endurance a certainement péché, mais ca se travaille sur du long terme et ce marathon et sa prépa te seront utiles pour le second.
Pour les sorties longues, perso, au dela de 2h30 (soit a peu pres 25 bornes dans ton cas), je trouve qu'elles sont plus préjudiciables que bénéfiques.
en revanche, comme tu sembles être adepte du trail, tu peux faire quelques sorties longues en nature (plus longue en durée du coup) et ne pas hésiter a faire du dénivelé, pour le renforcement musculaire et le gainage.
et comme dis au dessus, essayer d'etre plus régulier sur l'allure, des différences de 10 " au kilo, c'est enorme sur une allure marathon ;)
je ne m'echaufferais pas au départ, par contre, essayer de partir directement a proximité du meneur d'allure si tu en as besoin, ou encore mieux, partir a ta propre allure, et rester dans ta course.
Mais c'est déjà une course bien maitrisée... si en plus, ton cardio a grimpé en fin de course, c'est que tu n'as pas vraiment tapé le mur ou au contraire, le cardio dégringole plutot.
Premier marathon: quoi améliorer? par (invité) (132.168.25.xxx) le 20/06/12 à 15:13:50
Salut attchoum, merci pour tes remarques:
mes temps oscillent entre 6 min/km les deux premiers kil, et 4min 50 pour le kil le plus rapide (16-17eme quand je rattrapais le meneur).
Tes conseils je vais les suivre pour le deuxieme, a savoir partir un peu plus vite. Mais comme à l'entrainement, je ne pars JAMAIS a l'allure marathon avant d'avoir fait au mini 25min de footing, j'ai voulu reproduire ca sur ce marathon.
A la fin mon coeur montait C'est vrai, et je sais que les 70 dernieres minutes ont été faites à 89%FCM de moyenne.
Je pense que j'aurai tapé le mur si j'etais parti sur 03h30 voir 03h40.
Premier marathon: quoi améliorer? par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 20/06/12 à 15:26:04
je pense qu'a une allure de 5-5'20, tu ne devrais pas vraiment avoir besoin d'échauffement...a la rigueur, tu pars sur 2 kilomètres à 5'45 par exemple, ca devrait etre bon.
par contre, et tu le signales d'ailleurs, quelques kilomètres ont été parcouru a 4'50 au kilo, soit pres de 30" plus vite que ton allure objectif, et pratiquement ton allure semi. en voila une de belle "boulette" lol
il est, surtout en course, tres difficile de faire redescendre le cardio une fois qu'il commence a monter...tu l'as fiat certainement monter trop vite lol
Premier marathon: quoi améliorer? par (invité) (132.168.25.xxx) le 20/06/12 à 15:37:03
Tu as raison aatchoum.
Sinon, ca change quelque chose une fois qu'on a finit son premier marathon ( et sa prepa)? On est plus resistant par la suite? Le corps retient?
J'ai enfin l'impression d'etre un coureur, meme si je considere que tous ceux que je croise quand je cours en sont aussi, le fait d'avoir fait un marathon, c'est grandiose, ca t'a fait le meme effet?
Je manque de monde pour en parler, mais comme c tout frais, j'ai besoin d'en parler a des coureurs.
Premier marathon: quoi améliorer? par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 20/06/12 à 16:46:45
bein oui, c'est clair que t'es coureur !! et surtout garde l'emotion du premier, car c'est certainement le plus beau...
celui ou tu fais la petite mine car tu flippes de pas arriver au bout
celui ou tu es le plus fier de franchir la ligne
bref une premiere fois :p
le second, ce sera celui ou tu te casses les dents, car tu te verras trop beau avec un objectif trop ambitieux et tu te retrouveras devant la réalité...
et ceux d'apres (si tu as encore une ame de compétiteur), y'aura toujours un truc qui va pas,et /ou la magie ne sera pas du tout la meme.
savoure ton résultat, avant que Mr 2h58 passe sur ton post ^^
Premier marathon: quoi améliorer? par (invité) (132.168.164.xxx) le 20/06/12 à 18:01:28
lol oui j'ai deja eu a faire a mr 02h58 bla bla bla les randonneurs bla bla...
connais tu celui d'amsterdam par hasard?
Premier marathon: quoi améliorer? par papakikour (invité) (92.136.178.xxx) le 20/06/12 à 22:38:57
Félicitations pour ton premier marathon !
Moi aussi j'étais à Coulon ce week-end (meneur 3h30).
Honnêtement la chaleur a réduit les perf de 15min pour une majorité de coureurs.Tu as fait 3h45 cela vaut bien 3h30 pour un marathon d'avril. Je suis d'accord avec @@@choum, je n'aurais pas dit mieux. Le meneur 3h45 était de mon club il a été super stable sur toute la course donc si tu as réussi à le suivre c'est que ta gestion de course a été bonne.
Pour 3h30 un peu plus de vitesse (travail VMA et seuil), l'endurance cela viendra avec le temps et l'expérience.
Premier marathon: quoi améliorer? par (invité) (78.116.191.xxx) le 21/06/12 à 06:28:09
Salut papakikour, oui le meneur a été super stable, mais quand il m' a depassé au 40 eme, on aurait dit une fusée, je finis en 03h45m27sec à la puce car je suis partie trés en arriere au départ, mais le meneur me met facile 1minute. Si tu peux me donner son temps exact ou son classement pour que je regarde a combien devant il a fini?
15min de moins?? ca me parait fou, par contre le parcours n'etait pas aussi ombragé que j'esperai, et la partie en bois de la fin n'est pas trés roulante.
Merci pour ton aide.
Premier marathon: quoi améliorer? par papakikour (invité) (157.99.64.xxx) le 21/06/12 à 12:09:03
Le meneur 3h45 fini à 146ème place en 3H45'08"
@+
Premier marathon: quoi améliorer? par (invité) (93.22.1.xxx) le 21/06/12 à 12:19:56
Merci papa.
Premier marathon: quoi améliorer? par (invité) (93.22.1.xxx) le 21/06/12 à 12:22:30
Ok donc le meneur m'a mit 1min pile poil sur les deux derniers kilometres, donc en gros j'ai du tourner en 5min50 au lieu de 5min20 si il est resté à 5min20 au kilo les deux derniers bornes.
Premier marathon: quoi améliorer? par papakikour (invité) (157.99.64.xxx) le 21/06/12 à 12:50:14
C'est ça, rien de bien grave cependant moi à Paris cette année jusqu'au 35km j'avais 1min d'avance sur mon plan de marche, j'ai pas réussi à me rebeller et j'ai réduit mon allure de 30sec par kil pour me préserver et j'ai perdu les 3 minutes qui m'aurait permis de franchir les 3H. Le principal est de prendre du plaisir, ce jour là je ne voulais pas reproduire mon premier marathon où j'avais été obligé de marcher.
C'est quoi ton prochain marathon ? moi ce sera Strasbourg le 28 octobre.
papakikour
Premier marathon: quoi améliorer? par (invité) (132.168.25.xxx) le 21/06/12 à 15:38:47
@papa: j'hesite entre amsterdam, budapest, vannes et la rochelle.
Amsterdam ou Vannes certainement.
Et l'année prochaine le loch ness :-)
Premier marathon: quoi améliorer? par (invité) (132.168.25.xxx) le 21/06/12 à 15:40:40
@papa: j'ai vu des coureurs marcher de 21 km a 40 km > qu'est ce qui fait qu'on se retrouve a marcher sans pouvoir trottiner? Les gens qui marchent, ils reprennent des forces, ou ils ne savent meme pas si ils vont pouvoir recourir? Ca m' a fait de la peine pour eux par moments, j'essayé de leur dire un mot ou une tape amicale mais ils semblaient hs.
Premier marathon: quoi améliorer? par papakikour (invité) (157.99.64.xxx) le 21/06/12 à 16:01:23
Souvent lorsque l'on commence à marcher on se retrouve dans une spirale négative, il devient alors difficile de surmonter ce passage surtout s'il reste encore beaucoup de kilomètre >10km.
Marcher vite ou trottiner cela revient souvent au même.
En général on se raccroche à la seule idée d'arriver et de ne plus se faire mal.
Lors d'un marathon il y a toujours un moment difficile qu'on le fasses en 2H30 ou 5H. Après c'est lors de l'entrainement que l'on apprend à ce connaitre pour gérer les difficultés lorsqu'elles surviennent.
Après la pluie vient le beau temps
Premier marathon: quoi améliorer? par (invité) (82.196.52.xxx) le 21/06/12 à 16:30:41
Pour le premier tu aurais du commencer un peu plus tôt et rajouter un peu de vma longue (des 400/500) pour améliorer le cardio. C'est fou les gens qui oublient ça.
Ensuite qu'as-tu mangé? Les gels c'est pas pour les chiens.
Premier marathon: quoi améliorer? par (invité) (132.168.25.xxx) le 21/06/12 à 16:40:11
@82.196 Moi j'aurais plutot tendance a faire ce que tu dis pour le deuxieme, pour le premier, je voulais pas faire un record...
Sinon les gels je m'en suis passé, les sucres ca en revient au meme.
Premier marathon: quoi améliorer? par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 21/06/12 à 16:40:50
"Les gels c'est pas pour les chiens."
Les chiens sont de fins gourmets et refusent d'avaler cette daube.
Vive les chiens !
Premier marathon: quoi améliorer? par 2h58 (membre) (80.13.29.xxx) le 21/06/12 à 17:07:15
hey ho ça va hein!
Premier marathon: quoi améliorer? par 2h58 (membre) (80.13.29.xxx) le 21/06/12 à 17:09:50
et pour un premier c'est encourageant!
arf me fais vieux
Premier marathon: quoi améliorer? par Frédéric (membre) (82.123.102.xxx) le 21/06/12 à 17:13:42
2h58 pour un premier c'est bien.
Fred
Premier marathon: quoi améliorer? par 2h58 (membre) (80.13.29.xxx) le 21/06/12 à 17:14:27
bah c'est qu'est ce que j'dis ( réponse à la ribéry)
Premier marathon: quoi améliorer? par Frédéric (membre) (82.123.102.xxx) le 21/06/12 à 17:21:28
Pour une fois que tu es plus rapide que moi...
Fred
Premier marathon: quoi améliorer? par 2h58 (membre) (80.13.29.xxx) le 21/06/12 à 17:33:27
randonneur vétéran!
Premier marathon: quoi améliorer? par @@@tchoum (invité) (109.8.204.xxx) le 21/06/12 à 21:49:43
ah ca y'est, il l'a laché ;)
Premier marathon: quoi améliorer? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 21/06/12 à 21:59:25
@ papakikour
"il y a toujours un moment difficile qu'on le fasse en 2H30 ou 5H"
Le problème c'est que le "moment" difficile risque de durer beaucoup plus longtemps lorsqu'on coure en 5h.
Premier marathon: quoi améliorer? par papakikour (invité) (157.99.64.xxx) le 22/06/12 à 10:05:38
Pas faux,
Plus tu cours vite, moins tu cours longtemps.
Premier marathon: quoi améliorer? par Virginie (invité) (90.45.230.xxx) le 23/06/12 à 23:43:42
Ouille..je viens aussi de finir mon 1er marathon à coulon et j étais contente de mes 4h14.... Euh a lire vos post je me sens un peu nulle depuis....j ai pris le mûre très tôt: 25 eme km....j étais partie pour être en moins de 4 h...bref je pensais être bien préparée.... Quoi faire de mieux pour le prochain..la rochelle ? Je pensais travailler plus de sorties longues et de frac ???
Premier marathon: quoi améliorer? par (invité) (78.224.64.xxx) le 24/06/12 à 07:44:51
@ invité 132.168.25.xxx
Pas mal pour un premier marathon que tu sembles avoir préparé avec minutie; soucieux des différentes allures, de la FC, de la durée des séances, etc.
Tu ne dis pas en revanche comment tu as abordé la dernière semaine en terme d'alimentation. As-tu fait le plein de sucres lents les 3 derniers jours ? Est ce que tu as bu sufisamment d'eau (2l) pendant cette période ?
Ca peut très largement influer sur la performance...
Premier marathon: quoi améliorer? par (invité) (93.22.1.xxx) le 24/06/12 à 08:01:26
@78.224
Les points neg de ma preparation:
- Chaque semaine, 500m de dnvl positif sauf les deux dernieres.
- Contractures bas du dos intervenu le samedi de la semaine d'avant, j'ai couru qu'une fois la derniere semaine, et l'ostheo m'a bien fait craqué le lundi precedent, j'ai eu mal toute la course, sans que ca augmente non plus, donc trés gerable
- j'ai bu deux verres d'eau chaque fois que j'allais aux wc les 3 jours precedents la course, difficile de dire si ca faisait deux litres, mes urines claires en tout cas
- repas dans des restos les 3 jours avant la course, donc pates-saumon, pates thon en general
- j'etais en surpoids: poids de forme 79kg voir 78, ici 81 kg.
- J'ai fait 800 bornes en voiture le jeudi, et je me suis couché pas trop tot le jeudi et le vendredi ( 01H00 et minuit).
-j'habite a 1000m d'altitude, je pense que la chaleur a pas eté evidente à gerer pour moi, bien qu'ayant tout fait pendant ma prepa pour courir un peu sous le soleil, le moins de juin a été trés frais...
-quand tu relis mon compte rendu, tu vois que j'ai entamé la prepa aprés 5mois de coupure complete, 1 an de clopes, et 6 7 semaines avant d'entamer la prepa. Je pense que pour mon prochain, je repars avec une bien meilleure base.
-pas de resistance dure ( 2% a peine), je pense que ca, ca a beacoup joué sur la fin de course.
Je vais tenter amsterdam en le 21 octobre, en faisait un plan cottereau mais avec resistance dure.
Premier marathon: quoi améliorer? par (invité) (93.22.1.xxx) le 24/06/12 à 08:05:35
@ virginie: felicitations pour ton marathon, j'etais a Coulon on a du se croiser!
Je peux pas faire le malin, avec un seul marathon realisé, mais ce que j'ai constaté, c'est que je pouvais faire entre 03H45 et 03h30, et je suis parti pendant la premiere demi heure sur la base... de 04h00.
Cottereau dit de partir lentement, et je suis convaincu que sur un marathon, le mec qui part trop vite, le paie . C'est ce qui a du t'arriver.
En plus comme dit plus haut, il faisait chaud, donc on peut (toi et moi) viser mieux pour le prochain.
Mais je suis convaincu que meme avec une bonne prepa, si tu pars trop vite, tu recois. J'ai vu des mecs marcher au 21 eme kilometre, sauf pb de santé, c'est pas normal, c'est qu'ils sont partis vraiment trop fort.
CCl: je travaille autant la prepa que la gestion de course, pour le prochain, je devrais viser 03h30, mais je vais partir jusqu'a la mi course avec le 03h45, et viser au moins 03h40. Je vais y aller mollo, je pense que plus on fera des marathons, plus on se connaitra. En plus on a toute notre vie pour ameliorer des records.
Encore bravo en tout cas!
Premier marathon: quoi améliorer? par bizontin (invité) (87.88.223.xxx) le 24/06/12 à 08:29:21
Je ne suis pas d'accord avec toi
Au niveau modeste qui est le notre (4 marathons entre 3h30 et 3h45 et le dernier en 3h24), je ne pense pas que tu puisses accélérer sur le 2nd semi
si tu pas sur des bases de 3h45 tu ne feras pas 3h30 au final car cela voudrait dire que tu as couru plus vite à un certain moment (au 10ème -15ème, semi ?) ce qui est très difficile
pour avoir vu les temps de plusieurs amis qui courent aussi entre 3h45 et 3h15 en gros tu rajoutes 1 heures (au moins) à ton temps au kilomètre 30
ex pour moi :
2h30 au 30ème : 3h31 au final (octobre 2011)
2h24 au 30ème : 3h24 au final (avril 2012)
et à 5mn près çà se vérifie souvent pour des coureurs de ce niveau (3h45-3h30)
Premier marathon: quoi améliorer? par Sadok (invité) (92.139.188.xxx) le 24/06/12 à 08:31:19
Tu as écrit : « Je vais y aller mollo, je pense que plus on fera des marathons, plus on se connaîtra. En plus on a toute notre vie pour améliorer des records ».
C’est très vrai. Perso j’ai fait mon 1er marathon en 3h30 à l’âge de 44 ans.
J’ai fait mon meilleur marathon en 3h06 à l’âge de 56 ans, c'est-à-dire 12 ans plus tard.
J’ai pu constater que l’âge a été largement compensé par une meilleure connaissance de soi, par une meilleure préparation et par une meilleure gestion de course.
Premier marathon: quoi améliorer? par (invité) (93.22.1.xxx) le 24/06/12 à 19:33:33
@BIZONTIN: Oui tu as raison, si je pars sur les bases de 03h45 je ne ferais pas 03h30, mais peut etre 03h40?
en tout cas je veux faire un negative split, en partant plus doux les 2 3 premiers kilometres.
La je suis parti bcp trop doux et pendant 5km, donc il a fallu que je compense comme tu le dis.
Premier marathon: quoi améliorer? par Virginie (invité) (90.45.219.xxx) le 26/06/12 à 22:58:11
En conclusion il est préférable de travailler quoi en prépa ? Sa vitesse , son endurance ?? Car j étais pas à ma vitesse Max comme sur un 10km . Et malgré tout j ai pris le mur très tôt.....j ai privilégié les séances longues mais et délaisser le frac ... Des conseils pour finir le prochain ( la rochelle ) en moins 4 h ??? Merci
Premier marathon: quoi améliorer? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 27/06/12 à 19:16:40
d'abord débrouille-toi pour ne pas avoir le bas du dos bloqué une semaine avant! même si tu dis que c'était très gérable, en fait ton geste était nécessairement mauvais car non relâché ce qui est très pénalisant pour l'économie d'énergie. Trop de coureur oublient qu'avant de se préoccuper du chrono il faut travailler la technique, (le geste du coureur) pose du pied, placement du bassin, de la tête des épaules, relâchement des membres supérieurs et inférieurs... même et surtout les coureurs modestes qui courent nécessairement plus longtemps que les autres devraient faire passer en priorité cet aspect de la course qui est déterminant pour la progression.
Ensuite fais en sorte de pouvoir travailler l'allure spécifique pour 3h55 donc 5'35" voire 5'30" au km, elle doit devenir pour toi quelque chose de naturel (l'impression au bout d'une heure que tu peux courir comme ça toute la journée).
ça veut dire qu'il faut fractionner à des allures bien plus rapides et pour ça tu trouveras sur ce forum des spécialistes qui t'expliqueront tout ça.
Premier marathon: quoi améliorer? par (invité) (132.168.164.xxx) le 28/06/12 à 07:01:40
@super D: c'est moi, l'auteur du post, qui a eu un soucis au dos, pas Virginie.
Sinon Virginie, moi, j'ai fait des seances longues, et de l'allure spécifique marathon mais pas de fractionnés courts ( <1000m), et quasiment pas de resistance dure: 1000m.
Donc 2000m,3000m soit 10 a 15 min allure marathon X2 ou X3.
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