Progresser sur 10 KM

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Progresser sur 10 KM par Choffy (invité) (82.150.248.xxx) le 25/06/12 à 11:32:32

Je cherche des conseils pour progresser sur 10 KM.

Quelques chiffres
40 ans, 1m85, 77 kilos
VMA 15.5, FCM 186
Mes temps au 10K
48'45'' en Janvier, 48'30'' en Mai, 47'30'' en Juin (WE dernier)
Sinon semi en Mars en 1h48' et marathon en 4h02' en Avril

Je cours depuis 1 an et demi environ 3 fois par semaine. J'ai fait beaucoup d'endurance et sortie longue pour le marathon jusqu'en Avril. Je fais maintenant
- une sortie d'une heure a une heure 30 vers 10.5 Km (FC vers 78 -80% de FCM)
- une sortie VMA genre 2 x 6 x 300m 1'10'', r45''(du 30/30 jusqu'a 400m)
- une sortie avec des 3 * 2000m allure 10K.
Je fais en plus presque chaque semaine une seance de cardio type RPM et / ou du roller (a allure rapide)

Je cherche des conseils pour ameliorer mon temps sur 10K.
Globalement je tiens un rythme de 13 Km/h sur les 5-6 premiers kilo et je ralentis bcp sur les 7-9 avant de relancer sur le dernier.
Faut-il faire plus vite mes 3*2000m? les remplacer par des 6*1000m... D'autres idees? Merci

Progresser sur 10 KM par (invité) (82.65.159.xxx) le 25/06/12 à 18:45:18

Va sur athlete endurance.com, tu y trouveras des plan spécifiques. Un plan 10km c'est sur 5 semaines, c'est bien structuré, les difficultés vont crescendo. Tu choisis en 3 4 ou 5 séances hebdo, bref, tu as de quoi faire

Progresser sur 10 KM par (invité) (90.16.161.xxx) le 25/06/12 à 23:00:47

Sans être un spécialiste, je cours depuis 3 ans et on va dire que j'avais ton niveau il y a à peu près 1an et demi.
Je suis à peu près le même type d'entrainement que toi (3 fois par semaine) en un peu moins rigoureux que toi.

Premier conseil : patience. Avec ce type d'entrainement, ça payera toujours au bout de quelques mois et années.

Deuxième conseil : tu penses à faire des semaines un peu plus allégées une fois tous les deux mois. (la fameuse semaine d'assimilation)

troisième conseil (mais je suis sûr que tu le fais déjà) : fais-tu des plans d'entrainement pour préparer tes courses ? C'est en général très payant et en plus ça te donne d'autres idées de fractionné pour varier un peu.

xav (16 de vma ; 45 au 10k et 3h50 au marathon)

Progresser sur 10 KM par Choffy (invité) (82.150.248.xxx) le 26/06/12 à 09:06:48

Merci beaucoup pour vos reponses.

Je vais donc patienter et surtout suivre un plan de maniere plus rigoureuse. Pour l'instant je m'en inspire seulement.

Merci.

Progresser sur 10 KM par (invité) (83.137.242.xxx) le 26/06/12 à 12:22:41

essaie de courir plus vite!

Progresser sur 10 KM par Choffy (invité) (82.150.248.xxx) le 26/06/12 à 13:56:39

Courir plus vite je veux bien. Courir plus vite longtemps, cela devient plus difficile.

Progresser sur 10 KM par Kgil (invité) (79.89.168.xxx) le 26/06/12 à 14:07:09

De niveau/âge/gabarit à peu près équivalent à toi, le sujet de ton post c'est la question que je me pose actuellement.

N'ayant pas réussi à descendre sous les 47'57'' avant d'avoir commencé un plan d'entraînement dans les grandes lignes similaires au tient depuis début 2012, je suis descendu à 45'16'' voire 45'10'' en course homologuée les 3 juin et 24 juin.
J'ai l'impression que les séances de VMA longue pour le 10km sont les plus productives avec de la récupération active...
En outre, je crois que le passage en club m'est obligatoire si je souhaite améliorer sensiblement ces temps car je sens que j'ai le potentiel. J'ai pour objectif de descendre sous les 40' dans 2 à 3 ans, je suis parti de 53' en 2005 ce qui fait une forte progression, mais je n'ai commencé à structurer mes entrainement qu'en début d'année. Et toi ?

Progresser sur 10 KM par Choffy (invité) (82.150.248.xxx) le 26/06/12 à 14:17:40

Pour l'instant je vise les 46' - 45' dans les 2 - 3 prochains moins. Apres je vais me remettre sur un plan Marathon (Nice Cannes en Nov). Je profite de ces quelques semaines sans plan Marathon pour m'essayer sur le 10K.
Apres a 2 - 3 ans etre sous les 40' sur 10K, je signe tout de suite.
Je me demande aussi l'interet des seances PPG... j'ai l'impression de m'ecrouler un peu vers le 7eme kilo sur un 10...

Progresser sur 10 KM par sarko reviens! (invité) (166.250.34.xxx) le 26/06/12 à 17:32:24

Vous etes des merdes, vraiment nuls a chier, je vais plus vite en footing!

Progresser sur 10 KM par (invité) (160.92.7.xxx) le 27/06/12 à 13:18:17

Salut les gars,
J'avais le même problème que vous au début, je ne tenais que 6-7kms et apres je m'ecroulais.
C'est depuis que je fais davantage de courses que je tiens sans pb (bon j'ai aussi connu des defaillances mais c'est parce que je partais trop vite ou parcours plus difficile que prevu).
Et oui, car je suis persuadé, que courir à l'entrainement ses 3x2000 OK, mais une course c'est pas 6kms avec de la recup, c'est 10kms sans recup. C'est à force de courir des 10kms qu'on tient bien la distance.
Sinon si vous ne voulez pas vous écrouler, y a une autre solution: Partez plus lentement ;-) Et accélérez vers la fin.
Enfin... C'est que mon avis...

Progresser sur 10 KM par Lol (invité) (192.54.145.xxx) le 27/06/12 à 13:39:08

euh déjà :
1- belle progression entre janvier et juin :) tous les 6 mois tu ne gagneras pas autant de secondes ^^
2- Pour les séances spé 10 : tu peux les varier en mettant ceci : 5*1000m , ou 3000m-2000m-1000m, 2*3000m, etc bref on comprend l'idée qui est de varier les plaisirs . On joue avec les distances et aussi(surtout) les durées de pauses :p
3- une autre piste est d'augmenter le nombre de séances en passant de 3 à 4 (peut-être à l'occasion de ta prochaine prépa spé marathon).
4- faire un cycle de développement VMA sur 4 à 6 semaines pour reprendre de la vitesse.
5- etc.

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