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progresser en vitesse par cool raoul (invité) (82.241.148.xxx) le 28/06/12 à 17:55:07
Bonjour,
je m'entraîne depuis 4 mois à raison de deux à trois sorties hebdomadaires. Généralement une sortie de 50 minutes, une sortie au seuil de 12 kms le samedi et une sortie longue entre 1H15 et 1H40 le week-end. J'ai fait un premier semi marathon il y a une semaine avec un temps de 1h56 (bof), je souhaiterai progresser en vitesse. Je commence à fractionner une sortie par semaine avec des fractions de 500 mètres et des récupérations à l'identique. Pourriez vous me donner des conseils pour évoluer. Je compte faire un 10 kms mi juillet, j'aimerais descendre en dessous des 48 minutes. Cela vous semble t-il possible? Merci d'avance.
progresser en vitesse par Hi09 (invité) (92.105.173.xxx) le 28/06/12 à 19:06:41
Hi,
-Une sortie au seuil de 12 km.
Tu vaux combien sur semi?
progresser en vitesse par Coolraoul (invité) (90.84.146.xxx) le 28/06/12 à 19:11:01
1h56 mais deuxième partie avec une moyenne de 5,10/kms.
progresser en vitesse par otto (invité) (82.241.148.xxx) le 29/06/12 à 11:20:02
Impossible à mon avis de faire 48 minutes au 10 kms avec ce temps au semi!
progresser en vitesse par Yannick (invité) (78.225.149.xxx) le 29/06/12 à 23:59:00
Pas d'amélioration de la vitesse moyenne sans variation de rythme. Fractionné court de 200 à 500 m et fractionné long de 1000 à 2000 m. Top pour prendre de la vitesse sur 10k.
Séance courte type ( X fois 300 m en T secondes récup environ T/2 ) recup T*3 puis on enchaine sur une autre série.
Le truc, c'est de bien caler X et T pour travailler à 90% 95% environ de ta FCM en fin de course.
Idem pour le long genre (X fois 1000 en T sec) recup T/2.
Je conseille X entre 3 et 6 et T = 5 à 10 sec plus vite que ta vitesse moyenne sur un 10 K.
Une séance fract court et une autre long par semaine...et tu décolles. C'est pas très fun comme séances mais diablement efficaces. A+
progresser en vitesse par (invité) (86.72.51.xxx) le 30/06/12 à 23:08:02
rien compris !
progresser en vitesse par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 30/06/12 à 23:26:31
Bonsoir du 30/30 ça correspond 30sec de rapidité et 30sec en trottinant tranquille pour la recup pour commencer ce seras une série de 6 par la suite 8 et 10 il y a tellement de choses y a des experts sur le forum pour ton information je suis amateur et je cours 3 fois par semaine cependant en ce moment c est 4 fois par semaine prépa marathon allez courage faut être patient cordialement
progresser en vitesse par Serge92 (membre) (82.124.131.xxx) le 30/06/12 à 23:35:36
en 30" si tu parcours 100m dans la phase intense, tu dois parcourir environ 55m dans la phase récup....
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