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Quelle Progression Possible? par cristus (invité) (195.221.243.xxx) le 13/07/12 à 16:28:21
Bonjour la Cie,
J'ai 36 ans et je cours régulièrement depuis 2/3 ans.
Je suis passé au 10km de 55' à 47' aujourd'hui et 1h53" au semi.
Je cours 3 fois par semaine et 4/sem depuis 3 mois.
Depuis 1 ans j'ai l'impression de stagner ou du moins de progresser moins vite.
En m'entraînant 4/sem avec une séance de VMA courte/EF/VMA Longue/sortie longue: pensez-vous que je puisse progresser + rapidement?
Si non selon vos expériences quelle progression puis-je espérer dans les 2/3 ans à venir?
Je rêve de pouvoir réaliser 40'au 10km et 1h30 au semi!
merci d'avance pour vos retours d'expérience.
Quelle Progression Possible? par cristus (invité) (195.221.243.xxx) le 13/07/12 à 16:29:34
oui j'ai oublié j'ai une VMA actuellement de 15,1km/h
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Bonjour la Cie,
J'ai 36 ans et je cours régulièrement depuis 2/3 ans.
Je suis passé au 10km de 55' à 47' aujourd'hui et 1h53" au semi.
Je cours 3 fois par semaine et 4/sem depuis 3 mois.
Depuis 1 ans j'ai l'impression de stagner ou du moins de progresser moins vite.
En m'entraînant 4/sem avec une séance de VMA courte/EF/VMA Longue/sortie longue: pensez-vous que je puisse progresser + rapidement?
Si non selon vos expériences quelle progression puis-je espérer dans les 2/3 ans à venir?
Je rêve de pouvoir réaliser 40'au 10km et 1h30 au semi!
merci d'avance pour vos retours d'expérience.
Quelle Progression Possible? par (invité) (109.0.194.xxx) le 13/07/12 à 17:34:49
à ton niveau avec 2 séances vma + 1 sortie longue et 1 ef ça te fait une semaine trop chargée et tu n'assimiles rien, tu veux tout faire à la fois et tu ne fais qu'accumuler de la fatigue inutile pour un ce modeste niveau de performance.
Normalement on peut atteindre sans trop de problème 45'/10km avec seulement 3 séances/semaine (1vma/1 Ef/1 seuil)
Mais si tu veux vraiment faire un bond dans ta progression commence par développer ta vma en ne te consacrant qu'à ça pendant 2 X 3 semaines avec 1 semaine de récup au milieu. Ok pour une vma courte et une longue dans la même semaine mais alors la règle est de ne surtout pas se fatiguer entre les 2 séances vma (comme avec ta sortie longue inutile à ce stade de développement), donc juste un petit footing d'assimilation Ef pas plus long de 40' entre chaque séance vma.
Par exemple sur ce rythme :
1 vma courte
1 ef 40'
1 jour de repos
1 vma longue
1 ef 40'
1 jour de repos
1 jour de repos
Ou si tu préféres :
1 vma courte
1 jour de repos
1 ef 40'
1 jour de repos
1 vma longue
1 jour de repos
1 ef 40'
(courir 1 jour sur deux, ça décale les jours d'entraînement chaque semaine)
après 3 semaines tu consacres une semaine à la récup avec seulement 2 ou 3 footing ef 40' pas de vma. et tu repars pour 3 semaines de plus.
Après une nouvelle semaine de récup tu pourras attaquer à ce moment un plan avec des allures spécifiques/seuil/EF sortie longue mais alors il ne faudra conserver qu'une seule vma par semaine.
Quelle Progression Possible? par cristus (invité) (2.9.157.xxx) le 13/07/12 à 20:10:34
Merci pour tes précieux conseils.
Tu penses que passer à 4/sem n'est pas indispensable?
Je pensais accélérer ma progression d'autant + que cela fait 2 ans que je suis à 3/sem et parfois j'ai des fourmis dans les jambes.
Quelle Progression Possible? par (invité) (109.0.194.xxx) le 13/07/12 à 22:09:49
oui par la suite une fois la vma bien développée ok pour 4x par semaine mais pas surchargée (ex sur un rythme de courir un jour sur deux) :
1 vma
1 repos
1 Ef
1 repos
1 seuil ou AS ou sortie longue
1 repos
1 ef
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