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Nice cannes - quel objectif par nice-cannes (invité) (217.128.174.xxx) le 19/07/12 à 14:55:23
BOnjour à tous,
après plusieurs années de cap, je me lance enfin dans une préparation sérieuse d'une marathon.
MOn calendrier collant bien avec le marathon de Nice Cannes, je me suis inscrit là bas.
J'ai besoin cependant de vos retours d'expérience sur ce marathon qui n'est pas totalement plat.
En effet, je ne sais pas trop encore quel objectif me fixer... Il y a quatre semaines j'aurais dis 3h10 serait bien mais je rêve secrètement des 3H.
Au niveau capacité voici mes infos :
30 ans, 1m68/69, 63 Kgs, (espère en perdre 2 de plus), FCM 190
records persos :
40'12'' sur 10 kms en 2009
1H26'16s semi en 2011 (forte chaleur ce jour là). dont le dernier 10kms en 39'40''
récemment, j'ai l'impression d'avoir passé une petit cap et je pense me tester sur 10 kms d'ici 3/4 semaines en essayant de passer sous les 38'30''.
A l'entrainement en ce moment, je cours (suivant la chaleur) en endurance (70 à 75 % FCM) légèremment supérieur à 12kms/h, à 14 kms/h je suis à 153/154 BPM et environ 165 BPM à 15/15.5 kms/h.
Sur les séances types 6*1000 (r : 1'45'') je tiens relativement bien des allures du type 3'50 jusqu'à 3'37'' (sur la dernière fraction)
Dernière précision, je m'entraine "à la cottereau" cad : pas de fractionné inférieur à 3' ( 800 m).
Pensez-vous que 38'30'' soit réalisable pour un 10kms.
Par ailleurs, quel objectif pensez-vous que je doive me fixer pour le marathon de Nice-Cannes connaissant le léger dénivelé qui ne manquera pas de me faire perdre un peu de temps.
merci d'avance pour vos réponses.
Cordialement,
Nice cannes - quel objectif par Nice-cannes (invité) (217.128.174.xxx) le 20/07/12 à 09:15:09
Je tente un petit up....
Nice cannes - quel objectif par atiz (invité) (31.32.17.xxx) le 20/07/12 à 11:40:07
j'avais à peu près ton niveau l'annéee dernière quand je l'ai fait.
c'est a dire:
avril 2011 semi 1h28'50"
Mai 2011 10 km 39'20
j'ai préparé mon marathon avec des allures de 4'25 au kilo pour tourner en 3h06. j'ai fini finalement en 3h10.
au début de ma prépa j'espèrai aussi me rapprocher un peu plus des 3h. mais le problème c'est que pour finir en 3h, il faut viser une allure inférieur, qui comprends le ralentissement dut aux bosses, à la fatigue, au ravitos... donc avoir le niveau pour viser 2h55, ce qui n'était pas mon cas à l'époque.
voilà pour mon avis, j'espère qu'il te sera utile.
bonne prépa! si tu connais pas la côte d'azur tu vas voir c'est top!
Nice cannes - quel objectif par Nice-cannes (invité) (217.128.174.xxx) le 20/07/12 à 12:06:01
Salut Atiz,
Merci pour ta réponse.
Je pense effectivement que c'est chaud de passer sous les 3H sur ce marathon avec les bosses qu'il comporte sur la fin.
Je connais un peu la côte d'azur et notamment le cap d'antibes, et du coup je sais que certaines bosses vont irrémédiablement me faire perdre un peu de temps.
Selon toi, ou selon vous même quel temps sur nice cannes équivaudrait à un 3 H sur marathon roulant ?
Sinon quid du 10 kms : quel temps dois-je viser pour espérer pour préparer un marathon roulant en 3H ?
sportivement
Nice cannes - quel objectif par Saxo (invité) (92.153.24.xxx) le 20/07/12 à 12:13:22
Tu as d'autres post sur ce marathon pour des renseignements. Le marathon c'est un peu mon truc et je peux te dire qu'on peut largement le qualifier de roulant! en tout cas plus que Paris pour te donner un ordre d'idée. La fin est délicate à négocier mais tous les marathons sont durs à la fin. Sinon à part la montée vers l'Eden Roc et du 37 au 39, c'est un billard. Pour ton objectif, 1er marathon=prudence.
Nice cannes - quel objectif par jp75018 (membre) (94.228.190.xxx) le 20/07/12 à 12:20:21
Salut,
Amusant, même taille que toi pour 60 kg.
J'ai fait 2H57 à Nice Cannes en 2009 après avoir réalisé 38'08" sur 10K deux mois avant (sur semi sans doute 1H24/1H25).
FC max sensiblement la même aussi: 192, et moyenne de 164 (85%) sur le marathon, mais en étant plutôt vers 160/162 sur le 1er semi.
Sur ce marathon, tu perds sans doute 1 minute mais pas plus par rapport à si c'était plat. Il suffit de monter les petites bosses en douceur et de ne pas chercher à prendre de l'avance sur le 1er semi très roulant.
Tu as le temps de régler ton allure marathon à mesure de tes entraînements. ta FC paraît assez basse pour pouvoir réaliser 3H, mais encore faut-il avoir la caisse pour limiter la dérive cardiaque et tenir musculairement, tu pourras le vérifier avec de l'allure marathon en fin de sortie longue ou sur la dernière fraction d'un 3 x 6000m par exemple.
JP
http://jp75018.blogspot.com
Nice cannes - quel objectif par Nice-cannes (invité) (217.128.174.xxx) le 20/07/12 à 12:23:30
Salut saxo,
merci pour ta réponse.
A vrai dire ce n'est pas vrai mon premier marathon.
J'en ai réalisé un il y a 6 ans,mais j'étais très mal préparé et peut-etre un peu jeune et j'avais donc galérer (crampe etc ) à partir du 27/28 ème Km.
Depuis, j'ai plus pratiqué, j'ai beaucoup gagné en endurance, et lors de mes derniers semi, je sens que je peux continuer bien mieux qu'avant, alors je me dis qu'il est temps pour le marathon.
je suis d'accord avec toi, je vais essayer de rester prudent tout de même, mais il faut bien que je me définisse une allure cible pour l'entrainement.
Sinon, quelqu'un pour me dire quel temps visé sur 10 Kms ?
Merci encore pour vos réponses.
Sportivement
Nice cannes - quel objectif par Miler (invité) (90.84.144.xxx) le 20/07/12 à 12:26:04
38'30 minimum pr espérer 3h.
Nice cannes - quel objectif par Nice-cannes (invité) (217.128.174.xxx) le 20/07/12 à 12:27:16
Merci de ton retour JP,
Il me donne de l'espoir même si je sais que pour l'instant j'ai gagné en endurance mais que je dois continuer à faire des bornes et des bornes d'endurance pour espérer tenir la distance.
JE vais voir au fil des entrainements et je reviendrai poster ici, pour voir l'évolution et savoir ce que vous en pensez au fur et à mesure.
Merci encore.
Bonne journée.
Sportivement
Nice cannes - quel objectif par Saxo (invité) (92.153.24.xxx) le 20/07/12 à 12:56:32
Bonne prépa à toi. Pour l'allure, comme l'a dit JP, c'est la FC lors de tes fracs AS42 qui te permettront de voir si tu es dans le vrai. Si tu es à 82% max à la fin d'un 3x5000 as42, c'est jouable. Autre chose, c'est l'amélioration de mes temps sur marathon qui m'ont fait progresser sur 10km et non l'inverse. Un conseil, place une bonne côte à la fin de tes SL.
Nice cannes - quel objectif par atiz (invité) (31.32.17.xxx) le 20/07/12 à 13:18:36
à saxo: tu as une explication quand au fait que une prépa marathon puisse améliorer son temps sur 10???? j'ai souvent entendu ça et je ne sais pas comment l'expliquer!
pour nice cannes, je pense qu'en faisant 37' sur 10kil on peux envisager un sub 3h.
Nice cannes - quel objectif par Saxo (invité) (92.153.24.xxx) le 20/07/12 à 13:36:49
Le travail de l'endurance et surtout de l'endurance active (80-88% de fcm) dans des volumes conséquents permet d'avoir un vrai ciment pour digérer par la suite une prépa 10 et les séances de vitesse qui vont avec. Mais bien sur il faut faire une prépa spé 10km après le marathon. Prépa marathon-marathon-régénération-prépa 10-10km.
Nice cannes - quel objectif par Nice-cannes (invité) (217.128.174.xxx) le 20/07/12 à 15:08:49
OK merci pour vos retours.
Une question : quand placer vous des sénaces du type 3* 5000 ?
Durant les sorties longues ?
j'ai récupérer une préparation marathon de Gérard Martin et il n'y a pas ce type de séances ( tout au plus un 2*5000 allure marathon).
Par ailleurs, j'ai bien une côte pour rentrer chez moi, mais elle est du type 45 m D+ pour 700 m de long, est-ce suffisant ou vaut-il mieux que j'aille chercher une autre côte un peu plus loin (65 D+ pour 800m).
Concernant la FC en fin de fraction, comment incluriez-vous la composante chaleur parce quand il fait proche de 30 °C la FC a tendance a s'envoler.
Sportivement
Nice cannes - quel objectif par Saxo (invité) (92.153.24.xxx) le 20/07/12 à 16:35:46
1)En octobre il ne fera pas 30°, sinon tôt le matin ou tard le soir.
2)Plan 3h GM excellent! 2x5000 est suffisant mais je crois que le plan comporte des plus longues fractions non? Je te conseille 5 séances (faire la séance facultative en+, sous la forme 30'endurance, 6 à 8km d'un bloc as42 (là tu verras tes pulses) et 10' RAC. Tu peux également finir par un 5km à AS42 tes SL.
3)Ta côte à l'air bien, à Cannes c'est pas non plus les Alpes! Si tu fini ta SL avec 5x ta côte à AS42 ça le fera.
4) Essaye de commencer le plan en bon état de fraicheur physique et mentale.
Nice cannes - quel objectif par Nice-cannes (invité) (92.129.120.xxx) le 20/07/12 à 19:21:22
SALut saxo,
Merci pour tes indications.
C'est vrai que ma préparation va commencer début septembre, donc d'ici là, il fera un peu moins chaud, on verra la FC à ce moment là.
POur le plan Gérard Martin, c'est un plan sur 8 semaines à 4 séances, c'est déjà chaud pour moi 4 séances avec le boulot et les obligations familiales, donc je ne pense pas pouvoir faire une 5 ème séance ( d'ailleurs, je ne suis pas sûr que mon corps l'accepterait très bien).
Concernant la côte, près de chez moi, il y a des passables très pendu, je ne me vois pas passé à AS42 dans cette côte, surtout 5x d'affilée, c'est pas plutôt à fréquence cardiaque ciblée sur le marathon qu'il faudrait que je vise de faire cette côte ?
Endin, pour l'état de fraicheur avant la préparation, en gros, je prépare un 10 kms pour mi aout après j'ai trois semaines de régénération avant d'attaquer la préparation du marathon.
JE pense que ça devrait le faire.
BOnne soirée et bon week end.
Sportivement
Nice cannes - quel objectif par Nice cannes (invité) (217.128.174.xxx) le 27/08/12 à 10:54:39
Me revoilà après ma préparation 10kms et une semaine de repos.
J'ai donc poursuivi mon entrainement pour faire un 10 kms.
Cependant, ma préparation n'a pas était idéale et j'ai tronqué quelques séances.
A une deux semaines de l'échéance je me senatais en grande forme et envisagée éventuellement de passer sous les 38'.
cependant, ma forme a fortement chuter les deux dernières semaines ( peut être un peu a cause de la chaleur) et je me sentais à la limite de la blessure. J'ai quasiment coupé la dernière semaine.
Mais venons-en au fait. Le jour du test, je suis parti trop vite ( je suis passé en 9'10'' au 2.5 kms) et il faisait chaud (jour de canicule, malgré l'horaire matinale, 7h30, il faisait déjà presque 23 °C), au bout de 3 à 4 kms, j'ai senti que je n'irais pas plus loin que les 5000m, j'ai donc décidé d'écourter le test à un 5Km que j'ai terminé en 18'27''.
Depuis, j'ai pris une semaine de repos et pas mal de recul.
1/Cela faisait quasiment 20 semaines que je courrais sans avoir pris une vraie semaine de repos ( ce qui explique cette sensation de méforme le jour J.
2/ Le test tout seul autour d'un stade ne me convient pas sur des distances supérieures à 2000m et il n'est donc pas à réitérer.
3/ Je n'ai pas su écouter mon corps et j'aurais du ne pas faire ce test lors duquel j'ai eu de très mauvaises sensations.
4/Je suis parti trop vite c'est évident et n'est pas su freiner.IL faut tirer les enseignements de cela, car sinon au marathon ça va faire très très mal.
Conclusion finale, je reste sur un objectif marathon en dessous de 3H10, mais 3H est pour le moment trop ambitieux.
Une question pour Saxo et JP75018 ( ou d'autres): Puis-je adapter le plan Marathon 3H de Gérard Martin en enlevant systématiquement 0.5kms/h aux allures demandées sans toucher au nombre de répétitions, ou dois-je également modifier les distances et le nombre de répétitions.
Merci d'avance pour vos réponses.
Sportivement
Nice cannes - quel objectif par Nice cannes (invité) (217.128.174.xxx) le 29/08/12 à 10:03:00
Salut à tous,
je tente un petit up et en profites pour une nouvelle question.
J'attaque ma préparation le 10 Spetembre et je suis en repos régénération depuis le 18 Aout.
Depuis le 18 , j'ai surtout fait de la rando en montagne (2 randonnée de 1000m D+) et du VTT (genre 150 kms environ et 2000 à 2500 KMs de D+ sur 4 à 5 sorties).
Que pensez-vous que je doive faire d'ici le début de ma préparation pour ne pas non plus avoir tout perdu mais sans me fatiguer pour attaquer avec un bon état de fraicheur.
Merci d'avance pour vos réponses.
Sportivement
Nice cannes - quel objectif par saxo (invité) (90.84.144.xxx) le 29/08/12 à 14:27:39
Oui tu peux utiliser le plan gm tel quel avec moins 0,5km/h sans problème.
Nice cannes - quel objectif par stella2a (invité) (86.193.144.xxx) le 29/08/12 à 15:37:03
Bonjour à tous !
J'ai vu qu'il y avait des travaux de la SNCF le week end du marathon de nice donc il n'y aura pas de trains disponibles. Est-ce que vous êtes au courant de ca vous? quand j'appelle l'organisation pour des renseignements on ne veut pas me répondre, à croire qu'ils le savent mais qu'ils ne veulent pas nous aider dans nos démarches.
COmment allez-vous faire vous?
Stella2a
Nice cannes - quel objectif par (invité) (193.201.47.xxx) le 29/08/12 à 15:39:31
rentrer en footing de recup
Nice cannes - quel objectif par (invité) (134.59.101.xxx) le 29/08/12 à 16:40:01
Trouvez moi un lien internet faisant état, officiellement, de ces travaux svp.
Nice cannes - quel objectif par (invité) (134.59.101.xxx) le 29/08/12 à 16:44:16
S'il s'agit de la rénovation de la gare de Nice, prévue fin 2012, elle va durer trois ans. Vous pensez bien que la 5ème ville de France ne va pas rester sans liaisons ferroviaires pendant tout ce temps. Faut pas écouter tous les racontars de comptoirs.
Nice cannes - quel objectif par (invité) (134.59.101.xxx) le 29/08/12 à 16:53:33
J'ai fait une demande de résa sur le site sncf, il faut arriver le 31 et repartir le 4 (il y a des trains le 4 entre Marseille et Nice apparemment). Ce qui fait 4 jours pour bien remplir les caisses des hôtels et restaus de la Côte d'Azur. Ne remerciez pas ASO d'avoir choisi cette date et pas, comme d'habitude, deux week-ends plus loin. Ceux qui ont l'esprit mal tourné pourraient penser que ça a été fait exprès.
Nice cannes - quel objectif par (invité) (90.5.208.xxx) le 29/08/12 à 19:23:42
Le week-end du marathon , pas de circulation de trains entre nice et cannes , peut-être des bus à disposition
Nice cannes - quel objectif par Nice cannes (invité) (217.128.174.xxx) le 30/08/12 à 07:20:52
Heu....
Je voudrais pas balancer les gars, mais avez-vous entendu parler du covoiturage.Une idée à laquelle on ne pense jamais assez, conviviale ( puisque dans ce cas, entre personne partageant la même passion ou du moins le même objectif), moins cher que le train, et qui pour le coup à l'énorme avantage de faire chier la SNCF.
Sportivement
Nice cannes - quel objectif par (invité) (90.5.179.xxx) le 30/08/12 à 10:15:52
Pour le nice-cannes le covoiturage ne tient pas , étant donné que c'est un ville à ville . Comment vous faites pour le retour du véhicule à son point de départ?tout le monde n'a pas à sa disposition un chauffeur non coureur pour ce jour là .
Nice cannes - quel objectif par Nice-cannes (invité) (217.128.174.xxx) le 30/08/12 à 10:21:27
Je parle surtout pour y aller et en revenir.
Nice cannes - quel objectif par stella2a (invité) (86.193.144.xxx) le 30/08/12 à 12:00:10
Pff c'est n'importe quoi cette organisation.
Justement il n'y a aucun document officiel mentionnant ces travaux mais il n'y aura effectivement pas de ligne ce week-end la et surtout pas le 4 novembre. Des bus seront surement mis à disposition oui, mais aucune communication dessus. Je trouve que c'est un gros manquement de la part d'Azur Sport Organisation, pour le second marathon de france surtout.......
Nice cannes - quel objectif par Skozi (invité) (192.44.63.xxx) le 30/08/12 à 12:48:06
effectivement, la SNCF a répondu pour cause de travaux. Ils ne savent pas encore si des trains pourront se rendre à Nice. Pour ma aprt, ça sera co-voiturage, des collègues ont choisi l'option Avion avec EasyJet
Nice cannes - quel objectif par (invité) (90.5.215.xxx) le 30/08/12 à 16:57:41
Téléphonez au service des sports en mairie de Nice
Il se dit que l'organisation fait son possible auprès de la SNCF . Mon point de vu , c'est que ce jour là avec les travaux , aucun train dans les deux sens ; dèjà pour les locaux , durant nos semaines de travail , ce sera le bazar
Nice cannes - quel objectif par stella2a (invité) (86.193.144.xxx) le 31/08/12 à 10:28:01
Oui oui ils ont fait leur possible mais les travaux auront quand même lieu, donc pas de lignes pendant plusieurs jours. Ce qui me pose problème c'est qu'Azur Sport Organisation ne réponde pas aux mails que j'envoie quand je leur pose des questions à ce sujet, de même sur Facebook, ils font la sourde oreille...
Nice cannes - quel objectif par (invité) (46.20.169.xxx) le 31/08/12 à 10:54:31
si aso ne te réponds pas c'est que peut-être la sncf ne répond pas à leur question concernant le transport des marathoniens ce we là mais bon, je me trompe peut-être...
Nice cannes - quel objectif par stella2a (invité) (86.193.144.xxx) le 31/08/12 à 15:24:23
ah non mais je suis d'accord, peut-être qu'ils n'ont pas les infos, mais au moins te répondre en te disant que la situation est en stand-by, ou qu'ils n'ont pas d'infos, mais pas ne pas répondre, surtout que j'ai vu sur Facebook ils ne répondent pas non plus à d'autre coureurs... mauvaise gestion de la communication qui peut nuire à leur image, b.a-ba quand même.
Nice cannes - quel objectif par NIce cannes (invité) (92.129.241.xxx) le 31/08/12 à 19:03:16
Bonjour à tous,
Le fil de ce post ayant pris une autre direction, je me permets de revenir centré celui-ci sur une question posé il y a deux ou trois.
J'attaque le plan GM 3H (adapté à 3H10) le 10 Septembre.
Sachant que depuis le 18 Août, je suis en repos-régénération, quelles séances me conseillez-vous pour cette dernière semaine de repos relatif.
POUr info : semaine dernière : repos, VTT et rando
Cette semaine deux sorties endurance : 45' et 1H
MErci d'avance pour vos réponses éclairées.
Sportivement$
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