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Conseils passage au 10km par Phil (invité) (82.233.159.xxx) le 23/07/12 à 12:13:30
Salut,
Je souhaite préparer un 10 km pour fin septembre-octobre et j'aimerais avoir quelques conseils-avis.
Je cours depuis 20 mois à raison de 35-40 km par semaine, exclusivement des petites distances, j'ai réalisé un chrono de 17'38 sur 5000m piste en Juin.
Ma semaine type se composait ainsi :
-Mardi : Footing cool 50'
-Jeudi : Footing 50' avec 2*7*30/30
-Samedi : Footing cool 45'
-Dimanche : Fractionnés sur piste (5*800, 10*400 ou 4*1000)
Et en fait j'ai peu progressé depuis un an, j'ai gagné en gros 25 secondes sur 5000, même si j'ai été ralenti par une blessure février-mars (6 semaines perdues), je trouve ça décevant et je me dis que je ne cours pas assez de km.
Comme j'ai l'intention de passer au 10 km cet automne avec pour objectif moins de 37', je comptais rajouter une séance de seuil (je n'en faisais pas jusqu'alors), ce qui ferait la semaine-type suivante :
- Mardi : Footing 1h avec 3*7' au seuil pour aller jusqu'à 3*10' et 1h15 au total
- Mercredi : Footing cool 45'
- Jeudi : Footing 50' avec 2*7* 30/30
- Samedi : Footing cool 45'
- Dimanche : Fractionnés piste (vma 400, 800, 1000 ou 3*2000 à allure spé 10km).
Qu'en pensez-vous ? Cela vous semble-t-il bien agencé ?
Autre question, je ne m'entraîne jamais sur bitume (exclusivement chemins en forêt et piste), est-ce qu'il ne faudrait pas en intégrer un peu pour ne pas morfler le jour de la course ou c'est inutile ?
Conseils passage au 10km par Tchub' (invité) (94.110.132.xxx) le 23/07/12 à 12:55:41
Voilà ce que je te conseillerais :
- Introduire la séance de seuil une semaine sur 2
- Souvent, on dit que si on vaut 17'30 sur 5000, on doit être capable de mettre 37'30 sur 10 000
On dit aussi qu'il vaut mieux s'entraîner sur la surface identique à celle de la course. Tu peux courir en forêt tes sorties longues mais tu peux faire les autres sur route, ça te permettra de courir avec une foulée plus adéquate.
Sinon ton entraînement n'est pas trop mauvais. Niveau séance VMA, je trouve ça court 2 x 7 x 30-30 ... J'ai commencé avec du 30-30 mais ensuite, je me suis tourné progressivement vers du 45-30 avec 2 séries de 8 au début, 2 séries de 9 et pour terminer avec 2 séries de 10. La 4 ème semaine, je récupère avec 15 x 30-30 (où tu vas vraiment voler).
J'ai un niveau très proche du tien. Par contre, au niveau du fractionné long, je préfère travailler par pyramide style 1'-2'-3' (répété 3 ou 4 fois avec 1' de repos à chaque fois)
Conseils passage au 10km par Phil (invité) (82.233.159.xxx) le 23/07/12 à 13:16:42
Merci pour ta réponse Tchub'
Je retiens la séance de seuil une semaine sur deux, ça évitera d'augmenter la charge trop brusquement.
Par contre avec 17'30 moi je pensais pouvoir viser moins de 37', en tout cas c'est ce que je constate sur base athle, les coureurs de ce niveau sont très souvent en 36'XX
Je vais essayer de faire un de mes footings sur bitume, et je retiens l'idée du pyramidal même si je reproche à ce type de séance son côté "à peu près".
Pour les 30/30 je pense que je vais un peu trop vite dessus, pour ça que je n'en fais pas beaucoup.
Conseils passage au 10km par (invité) (164.131.224.xxx) le 23/07/12 à 14:36:19
La séance pyramidale proposée n'est pas plus "à peu près" que tes 30/30, surtout si tu les cours trop vite.
Pour préparer ce 10km, tu pourrais peut-être diviser ton temps en 2 cycles :
un axé sur le développement de la VMA (courte - moyenne/longue - un peu de seuil dans la sortie longue)
et l'autre axé allure spécifique 3 ou 4 semaines avant la course avec beaucoup de spé et de seuil et un rappel de vma moyenne tous les 10 jours ou une semaine sur deux.
Dans les deux cycles tu augmentes les volumes progressivement et tu poses une semaine de relâche/assimilation entre les deux et tu peux peut-être faire deux cycles VMA si la course est dans longtemps...
Conseils passage au 10km par Tchub' (invité) (94.110.132.xxx) le 23/07/12 à 14:41:06
Je rejoins complètement l'avis du message précédent.
Il est important de bien travailler par phase et de bien choisir tes courses mais aussi tes objectifs.
Pour la séance en pyramide, c'est clair que c'est à peu près au niveau du rythme, mais il faut y aller aux sensations et ça te permet de gérer des allures tout en travaillant à différents niveaux lors d'une seule séance.
Ca permet aussi d'être moins monotone et de travailler sur des terrains vallonnés. Si possible, ajouter aussi une séance de gainage (en plus d'un jogging assez court) ou de vélo une fois tous les 15 jours à la place d'une sortie longue.
Conseils passage au 10km par Phil (invité) (82.233.159.xxx) le 23/07/12 à 20:45:02
Ok, je vais pendant 3 semaines axer sur la VMA et ensuite je passerai à l'allure spé.
Je vous dirai ici ce que ça donne.
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