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Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Pierre (invité) (147.127.100.xxx) le 25/07/12 à 16:05:53
Bonjour
Je voudrais tenter un marathon avec un plan 3 séances / 12 semaines. Temps envisagé = 4h15/4h30
Est-ce que le plan donné sur le site runirina.com et retranscrit ci-dessous vous paraît adapté ? (en fait il est donné moins de 4h00 comme objectif ce qui ne me semble pas réaliste)
Pour info, les sorties longues devraient correspondre pour moi à un %FC = 75-76%
J'ai 53 ans / Je cours 3 fois par sem depuis 2010 / 49mn au 10K
----12 semaines pour réussir votre marathon
Semaine1
Mardi..........30mn à 7mn39s/Km,puis 8x100 m côte (récup 100m descente)
Jeudi...........8x500m allure kilométrique = 5mn6s (récup 300m jogging)
Dimanche...longue sortie 1h10 à 6mn53s/Km, étirements
Semaine2
Mardi..........Etirement, puis 1h00 à 7mn39s/Km
Jeudi...........10x500m allure kilométrique = 5mn6s (récup 300m jogging)
Dimanche...Longue sortie 1h25 à 6mn53s/Km
Semaine3
Mardi..........40mmn à 7mn39s/Km , puis 10x100 côte (récup 100m descente)
jeudi............6x800m allure kilométrique = 5mn6s (récup 400m jogging)
Dimanche...longue sortie 1h40mn à 6mn53s/Km , étirements
Semaine4
Mardi..........Etirement, puis 40mn à 7mn39s/Km
Jeudi...........Etirement, puis 45mn à 7mn39s/Km
Dimanche...30mn à 7mn39s/Km , étirement, puis 30mn de 6mn53s/Km à 5mn6s/Km
Semaine5
Mardi..........50mn à 7mn39s/Km , puis 12x100 côte (récup 100m descente)
Jeudi...........8x800 allure kilométrique = 5mn6s (récup 400m jogging)
Dimanche...longue sortie 1h35s à 6mn53s/Km , étirements
Semaine6
Mardi..........1h00 à 7mn39s/Km , puis 6x200m allure kilométrique = 4mn35s (récup 200m jogging)
Jeudi...........3X1000m allure kilométrique = 5mn6s (récup 400m jogging), puis 3x 500m allure kilométrique = 5mn6s (récup 200m jogging)
Dimanche...longue sortie 1h50mn à 6mn53s/Km , étirements
Semaine7
Mardi..........30mn à 7mn39s/Km , étirements, puis 30mn de 6mn53s à 5mn6s/Km
Jeudi...........30mn à 7mn39s/Km , puis 4x500m allure kilométrique = 5mn6s (récup 300m jogging)
Dimanche...compétition de préparation : Semi-marathon
Semaine8
Mardi..........Etirements, puis 40mn à 7mn39s/Km
Jeudi...........Etirements, puis 40mn à 7mn39s/Km
Dimanche...longue sortie 1h20mn à 6mn53s/Km , étirements
Semaine9
Mardi..........3x2000m allure kilométrique = 5mn21s (récup 600m jogging)
Jeudi...........Etirements, puis 1h00 à 7mn39s/Km
Dimanche...50mn à 6mn53s/Km , puis 20mn à 5mn36s/Km , étirements
Semaine10
Mardi..........50mn à 7mn39s/Km , puis 8x200m allure kilométrique = 4mn35s (récup 200m jogging)
Jeudi...........30mn à 6mn53s/Km , puis 30mn à 5mn36s/Km , étirements
Dimanche...Compétition de préparation : 10 kilomètres
Semaine11
Mardi..........Etirements, longue sortie très lente 1h20mn à 7mn39s/Km
Jeudi...........2x3000m allure kilométrique = 5mn36s (récup 800m jogging), puis 1x1000m allure kilométrique = 5mn21s
Dimanche...45mn à 6mn53s/Km , puis 25mn à 5mn36s/Km , étirements
Semaine12
Mardi..........2x1000m allure kilométrique = 5mn36s (récup 400m jogging), puis 2x500m allure kilométrique = 5mn21s (récup 300m jogging)
Jeudi...........Etirements, puis 40mn à 7mn39s/Km
Dimanche...Compétition objectif : Votre Marathon
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Pierre (invité) (147.127.100.xxx) le 25/07/12 à 16:07:36
Oups, petite erreur : les sorties longues devraient correspondre pour moi à un %FC = 72-73% et non 75-76%
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 25/07/12 à 17:11:24
J'aurai plutot dit 72.4/73.6%
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par SERGE92 (membre) (90.44.31.xxx) le 25/07/12 à 17:26:01
Tes sorties longues ....sont très courtes et suis étonné que ton programme ne prévoit pas un 5km en compétition la semaine précédente....sinon pour le mur c'est tout bon...:-)))))
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 25/07/12 à 17:30:00
De plus 7'39 c'est un peu lent tu devrais être en 7'37
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par (invité) (83.198.173.xxx) le 25/07/12 à 17:31:03
Bonjour,
Faire 4h15/4h30 en s'entraînant à ce rythme et en faisant des sorties longues qui sont en fait assez courtes, ça me paraît un peu juste.
Pour faire ce temps à un marathon, il faut tenir entre 6:00 et 6:24/km.
Vos avis les spécialistes...
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 25/07/12 à 17:32:55
courir à même pas 8km/h alors tu vaux 49 au 10km c'est vraiment lent
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 25/07/12 à 17:33:31
Cela ne sentirait pas le troll ?
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Pierre (invité) (147.127.100.xxx) le 25/07/12 à 18:11:05
Non, non ce n'est pas un troll...
J'ai juste mis 51' au lieu de 49' (nov. 2011) sur les résultats pour le 10k pour être prudent (sinon la sortie longue correspondait à une allure qui me semblait trop rapide, c.-à-d. >75%FCM).
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Pierre (invité) (147.127.100.xxx) le 25/07/12 à 18:13:41
@SERGE92 : merci pour avoir jeté un coup d'oeil -- il n'y a pas de 5K mais un 10K à S-2 et un semi à S-5
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par SERGE92 (membre) (90.2.21.xxx) le 25/07/12 à 18:28:55
Pierre tu peux envisager un autre plan...:-)
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par T (invité) (90.45.30.xxx) le 25/07/12 à 20:02:20
La sortie la plus longue ne serait que de 1h50 ??
ça me paraît très insuffisant si tu envisages de courir au moins 4h le jour de la course.
A mon avis, au moins une sortie longue de 2h10-2h15 ne serait pas superflue.
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par chrom60 (invité) (82.233.169.xxx) le 25/07/12 à 20:04:31
il serait plus judicieux de placer une sortie de 2h30 deux semaiens avant l'objectif qu'un 10 km...
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Pierre (invité) (147.127.100.xxx) le 26/07/12 à 09:53:31
SERGE92 : une piste pour trouver un plan "solide" ? sur ce site ? ailleurs ?
J'avais lu des bons trucs sur les plans de Irina Kazakova qui sont repris dans le magazine Jogging Attitude, je crois.
Merci à tous en tout cas.
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Sauvolle (invité) (80.12.110.xxx) le 26/07/12 à 10:09:10
Bonjour,
Un plan spécifique marathon avec seulement 3 sorties/semaine ne me semble déjà pas très adéquat, mais de plus, si la sortie la plus longue ne fait qu'1h50, alors là, ça me paraît très juste. Comme lu, ça sent le mur...
Il existe sur le net des tas de plans plus adaptés même ne comptant que 3 sorties/semaine.
Bon courage.
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Sauvolle (invité) (80.12.110.xxx) le 26/07/12 à 10:12:38
Même avis que chrom60.
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Sauvolle (invité) (80.12.110.xxx) le 26/07/12 à 10:20:34
Et pour ce qui concerne la S12...
2 sorties tranquilles, par exemple :
A) 50 mn avec un rappel de 15 à 20 mn de ton allure marathon.
B)30 à 40 mn avec rappel d'une dizaine de mn de ton allure marathon.
C)marathon
le boulot a été fait en amont. Il ne sert plus à rien de tirer.
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Pierre (invité) (147.127.100.xxx) le 26/07/12 à 10:27:13
Concernant les trois séances par semaine : j'vais lu ici que, vu mon niveau (49mn au 10K), 2 ans 1/2 de pratique, quatre séances ne me serviraient à rien, sinon à ne pas récupérer correctement.
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par SERGE92 (membre) (90.44.31.xxx) le 26/07/12 à 10:31:34
Pierre avant tout supprimer le 10km et rallonger la sortie longue en partant de 1h45en début de plan pour aller à 2h30-2h40 ( en faire au moins 3 durant ce plan) dernière semaine très cool, avant dernière à 50-60% en km des semaines précédentes avec SL de 1h30-à 1h40.....
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Sauvolle (invité) (80.12.110.xxx) le 26/07/12 à 10:35:22
Quel age ?
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Sauvolle (invité) (80.12.110.xxx) le 26/07/12 à 10:38:08
Pardon, 53 ans... :-)
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Sauvolle (invité) (80.12.110.xxx) le 26/07/12 à 10:41:42
essaie d'intégrer dans ce plan, de temps à autre, une 4ième sortie cool de 40 à 50', histoire de rajouter qques km sans pour celà rajouter de la fatigue.
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par SERGE92 (membre) (90.44.31.xxx) le 26/07/12 à 10:56:19
Pierre une quatrième séance de 45' réalisée en EF te permettrait au contraire de mieux assimiler les séances plus lourdes en volume te/ou en intensité......
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Sauvolle (invité) (80.12.110.xxx) le 26/07/12 à 11:06:27
@Serge92,
Nous sommes sur le même longueur.
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Pierre (invité) (147.127.100.xxx) le 26/07/12 à 11:13:09
Ok pour la 4e sortie ... je peux la placer quel jour ?
Au fait, est-ce que je peux la faire le mardi soir si je fais celle marquée "mardi" le matin ? (donc deux séances le mardi).
J'avais vraiment envie d'avoir un max de jours de récup.
Merci encore mille fois !
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Pierre (invité) (147.127.100.xxx) le 26/07/12 à 11:14:10
SERGE92: Je vais rallonger aussi les sorties longues ...
Merci !
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par SERGE92 (membre) (90.44.31.xxx) le 26/07/12 à 11:17:56
Pierre le mercredi serait bien.....
évite de faire du biquotidien ...tu risques d'accumuler faitgue et micro-traumatismes au niveau des fibres musculaires et tendineux.....
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Sauvolle (invité) (80.12.110.xxx) le 26/07/12 à 11:30:51
cette quatrème sortie restera facultative, même si conseillée. A voir selon ton état de forme, ton envie, tes possibilités, mais comme le dit très bien Serge92, le bi-quotidien est à éviter, dans ton cas.
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par (invité) (88.161.72.xxx) le 26/07/12 à 12:07:47
sauvolle pas haut
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Pierre (invité) (147.127.100.xxx) le 26/07/12 à 12:34:57
Merci à sauvolle aussi pour les petits réglages ;-)
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par T (invité) (109.237.240.xxx) le 26/07/12 à 13:35:47
Concernant le fameux débat : est-ce que 3 séances hebdo suffisent pour préparer un marathon, je te rassure: oui c'est suffisant si ce sont 3 séances de qualité.
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par SERGE92 (membre) (90.44.31.xxx) le 26/07/12 à 14:02:30
...et donc tu ne fais jamais de séance assimilation récupération ?
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par (invité) (217.167.123.xxx) le 26/07/12 à 14:33:33
A T : qu'entends-tu par 3 séances de qualité ?
une seuil, une SL, une VMA ou cool ?
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Mica (invité) (194.98.34.xxx) le 26/07/12 à 16:25:34
ici :
http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/plan-entrainement-marathon-3seances-12sem.html
j'utilise ce plan ...
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Pierre (invité) (82.228.89.xxx) le 26/07/12 à 18:36:28
Merci à Mica pour le plan.
SERGE92 et les autres, qu'en pensez-vous ? C'est plus adapté que mon plan précédent ?
Je n'étais pas convaincu de l'apport de séances VMA pour un marathon mais, bon ...
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par SERGE92 (membre) (90.44.31.xxx) le 26/07/12 à 18:49:58
Pierre je pars rejoindre les athlètes à l'entrainement...je regarde plus tard.
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Pierre (invité) (82.228.89.xxx) le 26/07/12 à 20:21:10
Ok merci.
Si tu as une meilleure suggestion, je suis preneur.
Rien ne vaut l'expérience !
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Serge92 (membre) (82.124.129.xxx) le 26/07/12 à 23:14:48
......Pierre je ne suis pas convaincu par ce plan qui ne prend pas en compte la valeur du coureur ne serait-ce que sur les séances de vma ou la récup active est fixée quel que soit le temps mis pour parcourir la distance....
sortie longue trop courte pour un athlète avec objectif tel que le tien......
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Serge92 (membre) (82.124.129.xxx) le 26/07/12 à 23:15:42
...quel marathon désires-tu préparer ?
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Pierre (invité) (82.228.89.xxx) le 27/07/12 à 09:34:18
@SERGE92 : Toulouse, 28 octobre 2012 ou La Rochelle 25 novembre 2012 si trop juste.
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par T (invité) (109.237.240.xxx) le 27/07/12 à 14:04:51
Quand je dis que 3 séances de qualité vallent parfois mieux que 4 males conçues, mes plans de prépa ont désormais comme principe : 1 séance footing cool, 1 séance de fractionné, 1 sortie longue.
Personnellement, en passant à 4 sorties par semaine, j'ai récolté des blessures et une accumulation de fatigue...
Alors bien sûr, j'ai moins de 53 ans et plus d'expérience de la course mais avec un plan en 3 sorties hebdo j'arrive quand même à un chrono de 3h15.
Quant au choix de la course, méfiance concernant La Rochelle: certes, le parcours est putôt plat et roulant mais la météo lors des dernières éditions, c'était froid ou pluie et vent... Pour se faire plaisir sur une 1ere course, c'est peut-être pas l'idéal.
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Sauvolle (invité) (80.12.110.xxx) le 27/07/12 à 16:17:04
"3 séances de qualité vallent parfois mieux que 4 males conçues"
Heu... 4 males conçus ? :-)
"Vallent" que valent, tu as complètement raison.
Mais je dirais que 4 séances de qualité ne valent-elles pas 3 séances moyennes ou "mâles" conçues ?
Perso, je sors au minimum 4 fois par semaines depuis de nombreuses années, sans jamais le moindre problème. Comme quoi, nous sommes tous différents.
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par SERGE92 (membre) (90.2.16.xxx) le 27/07/12 à 16:19:07
avec 4 séances plus facile d'équilibrer un programme d'entrainement...
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par ls57000 (invité) (82.244.98.xxx) le 28/07/12 à 16:24:41
j'ai utilisé plusieurs fois les plans marathons de conseils-courseapied.com.
La 1ere fois avec le plan "finir le marathon" et, effectivement pour confirmer la remarque de Serge sur la longueur des SL, la charge de travail est trop légère pour quelqu'un qui terminera à + de 4 heures. => j'ai tapé en plein dans le Mur des 30...
Pour le 2e, j'ai pris le 4seances-12semaines, en augmentant de 25% la durée des séances. Et là, ca a été impec (sur mon obj, à 3h40)
Sur les séances de vma où la récup active est fixée quel que soit le temps mis pour parcourir la distance, c'est peut être pas idéal.... mais à notre niveau de crapaud, on peut supporter cette approximation, je pense ! :)
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Pierre (invité) (82.228.89.xxx) le 30/07/12 à 08:57:45
Encore merci à tous ...
Une dernière question (SERGE92 ?) : les SL se font à 77%FCM -- c'est pas un peu haut en pulsations ?
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par MicA (invité) (194.98.34.xxx) le 30/07/12 à 12:01:36
Pierre : c'est ton premier alors fait toi plaisir avant tout.
Augmente un peu la scéance longue => cours 2h00 - 2h15 au moins une fois.
Va pas te faire mal ... Amuse toi ...
Cordialement
(et le lien sur les plans et très bien ... )
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Pierre (invité) (82.228.89.xxx) le 31/07/12 à 19:11:40
MicA : ma question était de savoir si faire les sorties longues à 77%FCM est correct ou pas.
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par chrom60 (invité) (82.233.169.xxx) le 31/07/12 à 20:09:57
Si tu me donnes ton adresse mail, je peux t'envoyer un plan que je me suis concocté (mélange de plange JI et Jiwok) que j'ai suivi cette année pour le marathon de Paris : 3 sénaces/ semaine pdt 10 semaines. objectif 3h30 - réalisé 3h29min09
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Pierre (invité) (82.228.89.xxx) le 01/08/12 à 14:46:55
C'est sympa : mon mail est pierre.mpeters@gmail.com
Merci
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Mica (invité) (194.98.34.xxx) le 01/08/12 à 16:41:58
Pierre = j'ai pas de cardio donc pour moi la FCM est une variable inconnue.
Mais j'ai un accéléromètre = donc je résonne en Vitesse uniquement. Je fais la grand part de mes secéances par rapport à ma vitesse objectif.
Chaucun son truc.
Sinon personne ne connait réellement sa FCM ... alors faire 77%d'un truc un peu flou ... c vachement flou ...
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par (invité) (217.167.123.xxx) le 01/08/12 à 16:56:54
courir pile poil à 77% de FCM ça doit pas être évident
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par MicA (invité) (194.98.34.xxx) le 01/08/12 à 17:32:10
Sans cardio en plus ....
Besoin de vos lumières : plan marathon 12 sem (3 séances/sem) par Pierre (invité) (82.228.89.xxx) le 02/08/12 à 16:15:30
77% = 140 donc à +/- 3 c'est pas difficile à maintenir ...
@chrome60 : je suis ok pour le plan
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