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frequence entrainement par billy (invité) (92.150.107.xxx) le 10/08/12 à 10:59:26
Bonjour, je viens ici car je suis un peu perdu et j'aimerai bien faire les choses...Je dois passer un test fin septembre et il y a un test luc leger palier 9 a obtenir..je me suis testé et j'ai tenue jusqu'au palier 7...En faisant des recherches, j'ai lu que le fractionné 30/30 etait l'ideal pour faire augmenter sa VMA...J'ai deja fait du fractionné, il y a quelques année..J'ai du arreter les footing a cause d'une mauvaise tendinite de tfl qui revient lorsque je cour plus de 25 min en endurance, en fractionné je n'ai aucune douleur...Don j'ai commencé le 30/30 avec un 4 serie de 4X 30/30 avec 3minutes de repos entre...je me suis bien donné, j'ai senti que j'avais bossé mais pas assez...J'ai lui qu'un 2X 15 30/30 etait vraiment benefique, j'ai envie de le tester, quitte a vomir...Ma question st : combien de seance de fractionné doit on faire par semaine? a savoir je fais une seance recup de velo d'1H par semaine et 2 entrainement en renforcement musculaire, je fais du sport depuis plusieurs années..et je pese 74 kilos pour 1m74...une perte de poid serai elle benefique??
merci beaucoup, je suis un peu inquiet vu l'echeance qui approche...
frequence entrainement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 10/08/12 à 11:03:37
Oh c'est bien compliqué tout cela, c'est un test pour entrer à l'ENA ?
frequence entrainement par billy (invité) (92.150.63.xxx) le 10/08/12 à 18:48:51
non lol; le test Luc Leger c tres simple; il y a deux zone espacé de 20metre, a chaque bip tu dois etre dans la zone...Ce test mesure ta VMA...Donc pour que l'ameliore; il faut que je m'entraine...la question est combien de seance de fractionné 30/30 peut on faire par semaine???
frequence entrainement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 10/08/12 à 19:05:09
Et 7 et 9 c'est mesuré sur l'échelle de Richter ?
frequence entrainement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 10/08/12 à 19:08:02
Sinon plus sérieusement une seule suffit tous les 15jours dans la mesure ou tu dois faire une séance de vma plus longue ensuite type 1000m, puis revenir sur une vma moyenne type 400 ou 500m ou si tu marches au chrono 1mn/1mn30, repartir sur vma longue type 800m et ensuite revenir sur des 30/30
frequence entrainement par Frédéric (membre) (83.202.79.xxx) le 10/08/12 à 19:46:26
@ Billy, tu (re)découvres ce type d'entraînement intense.
Tu ne peux donc pas faire de trop longues répétitions (oublie les 2 x 15 30/30 par exemple), sinon tu vas aller dans le mur.
Commence par essayer d'en tenir dix, toutes à la même allure.
La progression ne se mesurera pas sur trois ou quatre semaines mais sur une durée plus longue (c'est un peu limite pour fin septembre). Et il faut s'échauffer avant avec un peu de retour au calme ensuite.
Une seule séance hebdomadaire de ce type, une autre en endurance et une séance avec un peu de rythme (moins intense que sur la première séance).
Fred
frequence entrainement par Hatz' (invité) (84.99.88.xxx) le 10/08/12 à 22:42:53
Test SPV moins de 30ans non ?
frequence entrainement par (invité) (92.150.63.xxx) le 11/08/12 à 11:51:21
Test MPV ??? si c pour mon age, j'ai tout juste 31ans...Pour les palliers (http://www.letempledelaforme.com/outils/test-luc-leger.htm)...
Ensuite merci pour votre aide, donc 1 seule seance de 30/30 par semaine couplé avec une en endurance et une avec du rythme..le probleme c qu'il me faut obligatoirement une pause si je force plus de 20min a cause de ma tendinite, comment est ce que je peux faire pour travailler les autres seances?? l'equation est un peu complexe je sais lol; mais je suis perdu..Comme tu m'as dis, je decouvre se genre de preparation et je veux bien faire les choses...pour l'echauffement, je chauffe 10 bonnes minutes, j'etire, et je commence le fractionné puis je reviens au calme pendant 10 min..
La seance de 30/30 que tu me dis que je devrais tenir 10 min, tu veux dire 2X 10 30/30 ??
frequence entrainement par Frédéric (membre) (83.202.14.xxx) le 11/08/12 à 12:11:51
" La seance de 30/30 que tu me dis que je devrais tenir 10 min, tu veux dire 2X 10 30/30 ?? "
Non, pas 2 x 10, mais dix séries, 30" rapidement, 30" lentement, etc. Donc au total cela fera bien 10 minutes y compris la partie lente.
Mais si tu as une tendinite quasiment chronique il va falloir composer avec, si tu en fais trop tu vas te blesser plus sérieusement. Prudence donc.
Fred
frequence entrainement par billy (invité) (80.214.8.xxx) le 11/08/12 à 22:36:34
Je te remercie pour ton aide, Mardi prochain, seance de 30/30 sur 10min..je sais que je peux faire plus mais comme tu dis, faut que je compose et avec des temps de repos, je ne sens pas cette tendinite..
Une autre question, pour les petits bobo que je risque de me faire, en prennant du Nurofen par exemple, je risque pas de somnoler ou de faire baisser l'intensité de l'entrainement??
frequence entrainement par Agathe (invité) (85.171.124.xxx) le 15/08/12 à 14:43:11
Salut!!
Juste pour te rassurer, en entrainement, je n'arrivais qu'au palier 5 et le jour du concours j'ai réussi à faire le meilleur temps possible sur la grille d'évaluation.
La pression te fera te surpasser!!
Bon courage!
frequence entrainement par billy (invité) (92.153.45.xxx) le 22/08/12 à 07:45:56
Merci Agathe, ca me fait du bien de lire ton message ;)
frequence entrainement par billy (invité) (92.153.45.xxx) le 22/08/12 à 07:51:11
Je reviens pour une autre question...J'ai fait faire des semelles otho, j'ai acheté une paire de asics nimbus car mes vielles stratus etait hs aparement, et en prime fait un tour chez l'osteo! je suis tout neuf, surmotivé et on dirai que cette tendinite n'etait du qu'a un mauvais appuie...seulement il me manque la methode ou plutot le plan d'entrainement....donc je peux recourrir normalement plusieurs fois par semaine...
J'ai lui que le 30"30" ne suffisait pas pour faire progresser la VMA...qu'il fallait alterner les seances VMA courte et longue...J'ai pensé a faire un 10 X 30"30 le lundi, un footing de 45min le mercredi et une seance 8X400m avec 2min de repos le vendredi...vous en pensez quoi??
frequence entrainement par (invité) (62.201.135.xxx) le 22/08/12 à 10:06:55
c'est un bon programme ! le seule changement que je ferais : 2' de récup sur les 400c'est un peu trop, essaie 1'30
frequence entrainement par aimebai (membre) (138.102.131.xxx) le 22/08/12 à 10:35:52
Le palier 7 donne une VMA de 10.2 km/h et le palier et le palier 9 une VMA de 12.1 km/h.
Ca fait pas beaucoup, si c'est vraiment ton niveau, je ne te conseille pas de séances très chargées, tu va te flinguer, il faut monter progressivement (même si c'est pour fin septembre).
frequence entrainement par billy (invité) (92.153.45.xxx) le 22/08/12 à 11:01:25
aparement mon message ne s'est pas inscrit..
je peux donc de nouveau ressortir 3 fois par semaine grace a un osteo qui m'a remis en place comme il faut et qui m'a envoyé faire faire des semelles, qui lui m'a fait des semelles et m'a conseillé de changer mes vieilles stratus car elle sont morte aparement...Donc me voila avec une paire neuve de Ascis Nimbus14 et des semelles pour corriger mon probleme d'appuie...
Je suis tres motivé mais je manque de methode, j'aimerai augmenter ma VMA serieusement, il me reste 5 semaines..
je fais deux sortie par semaine, je vous donne mon entrainement type :
-lundi: 20 min echauffement + 10X 30'30+ 10min footing, etirement....
-vendredi : 30 min de footing
ca s'etait avant que je fasse les semelles donc maintenant je peux pousser a 1h de footing..
j'ai lu que deux seances VMA/semaine (1 30'30 et une longue) faisait progresser rapidement, que me conseillez vous??? merci beaucoup!!
frequence entrainement par Hatz' (invité) (84.98.19.xxx) le 22/08/12 à 11:02:09
donc ce n'est pas un test pour l'entrée spv.
et agathe... si tu faisais palier 5 et que le jour du passage, t'étais au palier max de la grille d'évaluation... elle ne devait pas aller très haut cette grille ! 7 ? peut être 9...
un frangin avait fait le test pour son entrée en militaire du rang, il était tout fier de me dire qu'il était allé au bout du test... le test en réalité il l'arrêtait au palier 9 justement.
en spv, ils ont arrêté le test pour le dernier mec au palier 13 ou 14 parce que les instructeurs en avaient raz le bol d'attendre encore longtemps le mec qui visiblement était encore relativement frais ! (sachant que test -30ans, le minimum à atteindre était de 9)
frequence entrainement par billy (invité) (92.153.45.xxx) le 22/08/12 à 11:06:59
je vois que j'ai des reponses mais impossible de tourner une page du forum ou descendre plus bas que le message d'aguathe...fais chier!!!
si vous pouvez me repondre sur payseb84@gmail.com
merci desolé
frequence entrainement par billy (invité) (92.153.45.xxx) le 22/08/12 à 11:16:48
c bon ca marche mieu avec internet explorer, ca merde avec Mozilla..bref
Donc tu me conseille de pas charger les seances??Non ce n'est pas pour un test d'entrée au SPV, c en gros un test militaire..ce qu'il y a c que j'aimerai me montrer un peu sur ce test pour prouver ma motivation...certain seront mieu preparé que moi, je le sais mais je veux etre a 100% pour n'avoir aucun regret..
ce qu'il faut savoir c qu'avant le test luc leger, il y a un parcour athletique a realiser et deux exercice d'endure musculaire, ce que j'aimerai c arriver frais pour le luc leger..en travaillant le fond pour recuperer plus vite je pense...j'ai mesuré ma frequence cardiaque max lors d'un sprint en cote, elle est de 196 et au repos je suis en desous les 60, ce qui est pas mal m'a ton dit..
je ne suis pas tres habitué au jargon des runners, mais j'ai compris que pour travailler son endurance, il y avait des filieres energetique qui se mesure avec un pourcentage de cette frequence cardiaque max...apres je vois ecrit qu'il y a des gens qui travail en endurance dure, legere etc...pour travailler la recup rapide, quelle frequence cardiaque dois-je travailler combien de temps en plus des seances VMA? j'en demande beaucoup je crois lol, desolé de vous embetez...
frequence entrainement par Hatz' (invité) (84.98.19.xxx) le 22/08/12 à 11:29:10
Si c'est militaire du rang ou un grade faible (tant que ce n'est pas un concours de sous-off)... ne t'inquiète pas, ce n'est pas un test de sélection mais un test d'évaluation... tant que la personne ne se blesse pas et ne présente pas de contre-indication, ils prennent tout le monde.
Ensuite ta motivation, ils prendront bien soin de te la briser, pour mettre tout le monde dans le même rang, sur le même niveau.
(principe de l'uniforme, etc.) Apprête toi à rentrer dans un moule qui a peu de chance d'être le tien... ça a ses avantages et ses inconvénients, on apprend énormément de choses sur soi.
frequence entrainement par billy (invité) (92.153.45.xxx) le 22/08/12 à 11:47:19
Merci pour tes precieux conseil, je ne les oublierai pas le moment venu...
En ce qui concerne se test la, il y a beaucoup plus de pretendant que de poste disponible donc c une selection..disont qu'il y a des paliers a franchir pour valider chaque epreuve et le reste se fera a l'entretient..
c pour ca que je veux etre pret a 100% de mes capacités et que je solicite votre aide car j'ai personne dans mon entourage pour m'aider et sur le net, ce n'est pas adapté a mon niveau..
frequence entrainement par aimebai (membre) (138.102.131.xxx) le 22/08/12 à 12:13:35
Tu pourrais essayer d'avoir une idée approximative de ta VMA en faisant un test sur piste d'athlé (de longueur connue, normalement c'est 400m). Tu fais un échauffement cool puis soit tu cours 6' tu mesures la distance et tu multiplies le chiffre par dix pour avoir la vitesse, soit tu cours 1600 ou 2000 m et tu calcules la vitesse avec le chrono.
Normalement tu dois, à 31 ans, être largement au dessus des 12 km/h qui correspondent à ton palier 9, donc même en ayant fait un parcours avant de réaliser ton test tu dois pouvoir assurer. En connaissant ta VMA tu te feras une idée pour savoir si c'est dur ou pas
frequence entrainement par billy (invité) (92.153.45.xxx) le 22/08/12 à 12:58:32
Ok je te remercie, je vais verifier ca vendredi et je te donnerai les resultats...merci pour ton aide
frequence entrainement par billy (invité) (92.153.45.xxx) le 23/08/12 à 13:22:59
pendant que j'y pense...j'ai une question concernant la recuperation, car apres les seances d'entrainements et le lendemain, je sens que mes muscles sont fatigués surtout que je fais un autre sport le soir...je fais attention a mon alimentation, a mon sommeil et a mon hydratation (3L/jour environ les jours d'entrainements)...
je ne bois que de l'eau pendant l'effort et apres...Pensez vous qu'un boisson type isostar me permettrai d'etre moins fatigué ou de ne pas avoir de crampe pendant ma seance de fractionné comme la semaine derniere par exemple???
frequence entrainement par Dary cool (invité) (93.0.155.xxx) le 23/08/12 à 13:34:08
C'est quoi l'autre sport le soir
PETIT CANAILLOU
frequence entrainement par gil (invité) (20.133.40.xxx) le 23/08/12 à 14:00:26
tu veux du produit "miracle" ?!??
demande a Lance Armstrong !! ou a Zidane, ou a Hassan Hirt, la liste est longue...
les produits dopant ne servent pas a courir + vite mais le + souvent a s'entrainer +, beaucoup +
l ISOSTAR ca fait pas grand chose...
mais un fond de jus de fruit et 1 pincée de sel (ou 2 qd y fait tres chaud) dans ta bouteille d'eau....et MAGIE...ca a le meme gout que l'ISOSTAR
par contre....qd on s entraine regulierement (>3x sem), peu y avoir des carences....principalement MAGNESIUM, qq vitamines, voir manque de FER
le manque de Mg peut augmenter le risque de crampe.
tu trouves des tubes de comprimes effervescents dans les supermarchés (parait il que le tubes chez LIDL ou ALDI - je sais plus - sont les + "efficace"... y respectent les 500mg indiqués !)
de même les vitamines.
une ptit' cure tous les 3-6 mois peut pas faire de mal !!
par contre le FER....faut aller voir un Médecin...faut pas faire n importe quoi !!
frequence entrainement par billy (invité) (92.153.45.xxx) le 23/08/12 à 15:57:26
non non pas de dopant lol, mon but c de pouvoir m'entrainer et de m'abimer le moins de possible donc de recuperer le mieu possible sans faire de carence et en gardant la motivation grace a moins de fatigue physique..merci pour tes tuyaux concernant le magnesium, je vais aller faire un tour a LIDL...
Concernant les boissons de l'effort, je voulais juste pas faire d'erreur de prendre une boisson trop sucré qui pourrai faire plus de mal que de bien, je pensais aussi aux acide aminé, parait que c bon pour la recup mais ici personne n'en parle donc je pense pas que se soit tres bon...Rassure toi, je ne crois qu'en l'entrainement, encore et encore et fait intelligement, c pour cela que je vous embete avec toute mes questions lol
frequence entrainement par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 23/08/12 à 16:14:30
@ Billy
prendre des produits pour mieux récupérer est la première des démarches dopantes. Pense plutôt à varier ton alimentation, à dormir d'avantage ou à t'entraîner un peu moins si ton organisme n'est pas d'accord, c'est ça la bonne démarche.
frequence entrainement par billy (invité) (92.153.45.xxx) le 23/08/12 à 23:33:19
Merci pour vos conseil, meme si je pense que du magnesium, des vitamines ou des acdes aminés ne me feront pas courrir plus vite lool bref, je comprends votre pudeur quand on parle de complement alimentaire, mais ce n'est vraiment pas dans ce a quoi je pensais, et puis a mon niveau je pense que ca ne servirai a rien du tout, et je veux meme pas le savoir d'ailleur lol, j'aime le sport "propre" et quand les resultats sont du a de vrais et dure entrainements...
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