Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km)

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Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 01/09/12 à 19:17:53

Salut
je recherche des conseils pour passer en dessous de 45' au 10km.
pour info je cours depuis 3 ans, actuellement 3 seances hebdo dont une à 70% de FCM pdt 1 heure(9,9km/h), une deuxieme seance avec des blocs de seuil de 10 a 15 minutes ( en general j'en fais 2) et une de fractionné (30 30, 200 300 ou 500)
une semaine sur 2 je remplace la seance de seuil par des 4 ou 5 fois 1000m

mon record au 10 est de 46' (jai fait mon premier 10 km en 2010 en 56')
semi en 1h45 ( mon premier en 2010 en plus de 2 h)
marathon en 4h20 pour le premier et 4h13 pour le second (cette année);

32 ans, 72-73kg...

merci à tous pour les conseils ke vous me donnerez

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Hi09 (invité) (92.105.173.xxx) le 01/09/12 à 19:19:41

Le poids sans la taille, ça n'est en rien significatif.

Moi, par exemple, j'aimerais bien faire 72kg, pour ma taille de 183cm.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 01/09/12 à 19:21:18

excusez moi 1m78

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 01/09/12 à 19:38:53

personne de connecté??

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Enzo59 (invité) (78.223.103.xxx) le 01/09/12 à 20:09:02

Tes blocs de 1000 en combien ? Même parcours que le tien

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Franck (invité) (87.231.141.xxx) le 01/09/12 à 20:23:26

Le mieux ??? S inscrire dans un club et tu pourras même passer sous les 40 !

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Franck (invité) (87.231.141.xxx) le 01/09/12 à 20:25:05

Le mieux ??? S inscrire dans un club et tu pourras même passer sous les 40 !

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 01/09/12 à 20:26:07

horaires de boulot trop contraignants pour le club...
les 1000 en 4'30_4'40

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 01/09/12 à 20:43:20

Insuffisant moins de 4min entraîne toi desolé d être direct suis à 42 min je pense même avoir progressé on verras en course d hivers courage accroché toi

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par poto (invité) (90.16.189.xxx) le 01/09/12 à 21:12:09

hello

il faut que tu arrive a tourner tes 1000 m plus vite de l'ordre de 4'15- 4'20.

Le mieux est que tu fasse un test VMA sur 6' par exemple et ensuite tu adapte tes vitesses de course .
Nul doute qu'avec des vitesses adaptées tu vas vite progresser

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 02/09/12 à 18:57:22

KKun pourrai etre un peu plus precis en e proposant des types de seances svp, ok pour le test de 6 minutes, je le ferais demain

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 02/09/12 à 20:03:52

Oui, enfin compte tenu de ton âge et de tes mensurations, et sauf si tu es atteint d'une maladie cardiaque, le seul problème c'est de te mettre un peu de pression et d'accélérer toutes tes séances...
c'est vrai qu'il faut y aller progressivement mais quand-même... fatigue-toi un peu et ça va venir, manifestement tu t'endors!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 02/09/12 à 21:03:57

@ SuperD

tu veux dire que je dois faire moins d'endurance fondamentale ?

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 02/09/12 à 21:19:50

Je veux dire que tes séances "d'endurance fondamentale" sont très probablement de la "sous" endurance fondamentale (70% de FCM c'est vraiment le mini du mini et comme ta FCM est sans doute sous-évaluée comme chez la plupart des coureurs...) et que tes séances de "seuil" ne sont pas assez dures. Par ailleurs compte tenu du fait que tu ne fais que 3 séances par semaine, moi j'oublierais le fractionné court (30-30) qui de toutes façons ne te servira à rien sur 10000, semi et marathon.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par zg_fabien (invité) (31.36.69.xxx) le 02/09/12 à 21:39:14

Sans parler en language en physio de l'effort.

3 séances hebdo depuis 3 ans avec tes mensurations et ton age ... tu devrais approcher les 40' (en partant de 56' faut se donner du temps pour passer dessous).

Mais il faudrait que tes séances t'obligent à fournir au moins l'énergie d'un 8km chacune.

faudrait savoir en plus si tu fait ça sur piste, ou si tu varie avec du chemin et côtes. Pour moi sans changer la quantité, il te faut 2 séances avec terrain accidenté.
à bloc dans les montées et récup en descente. et tu garde la 3eme pour caler ton allure de course. c'est moins savant , moins monotone et ça fonctionne.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (92.90.23.xxx) le 03/09/12 à 18:51:31

donc dans ma semaine si je supprime les frac courts je fais des 1000 a la place et du seuil en troisieme seance?

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 03/09/12 à 20:47:00

Genre ma semaine d'entrainement serait :
Une seances de 1 heure dont 4 ou 5 fois 1000
Une seance d'une heure à une heure 15 à 70-78% de fcm
Une seance avec des blocs de seuil d'au moins un total de 30 minutes

ça serait une bonne piste pour vous?

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (92.157.250.xxx) le 06/09/12 à 09:48:53

Ton principal souci c'est ton rapport taille/poids, pour être à l'aise en cap de fond il vaut mieux être un minimum de 10kg en dessous du chiffre des cm de ta taille, donc dans ton cas pour 1,78m si tu descendais à 68kg tu serais déjà sous les 45'/10km facile.

4 à 5kg à perdre rien d'exagéré, oriente donc ton entraînement vers la perte de poids dans un premier temps (footing EF à jeun et sorties longues) et l'alimentation saine qui va avec.

A part ça arrête un peu les fractionnés courts et tourne plutôt des
2000m (allure 4'30/km)
1500m (allure 4'25/km)
1000m (allure 4'20/km)
800m (allure 4'15/km)

inutile de courir plus vite que ça pour faire 45'/10km.

Et ne pas oublier de balayer également les allures inférieures entre 5'/km et 4'30 (des blocs de 6 à 10' entre 12 et 13km/h).

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (212.99.16.xxx) le 06/09/12 à 09:53:55

si, malgré tout les infos ci desus ca ne marche pas je conseil de prendre le bus..

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (217.111.195.xxx) le 06/09/12 à 10:00:21

"Ton principal souci c'est ton rapport taille/poids, pour être à l'aise en cap de fond il vaut mieux être un minimum de 10kg en dessous du chiffre des cm de ta taille, donc dans ton cas pour 1,78m si tu descendais à 68kg tu serais déjà sous les 45'/10km facile. "

Il ne faut pas exagérer non plus, tout dépend de la morphologie. Un pote du club de Rambouillet cour le 10km en 36'20" avec rapport taille/poids bien plus défavorable : 1m82/80 kg.

Pour le reste, entièrement d'accord avec SuperD. FCM certainement sous-estimée du coup tu fais ton endurance fondamentale à moins de 65 % de VMA et tu ne produis aucun "travail" de qualité.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (92.157.250.xxx) le 06/09/12 à 10:11:29

(invité) (217.111.195.xxx) le 06/09/12 à 10:00:21
"Il ne faut pas exagérer non plus, tout dépend de la morphologie. Un pote du club de Rambouillet cour le 10km en 36'20" avec rapport taille/poids bien plus défavorable : 1m82/80 kg."

bien sûr qu'il y aura toujours des exceptions et quelques phénomènes poids lourds qui réalisent de bons chronos mais ils ne sont vraiment pas nombreux, il suffit de regarder une arrivée de course pour se rendre compte que la MAJORITE des gars entre 30 et 40'/10km sont plutôt entre 50 et 70kg. et dis-toi bien que si ton pote de 80kg descendait à 75kg il ferait un chrono encore meilleur que ça.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par kaio68 (invité) (91.195.206.xxx) le 06/09/12 à 11:08:18

"Ton principal souci c'est ton rapport taille/poids, pour être à l'aise en cap de fond il vaut mieux être un minimum de 10kg en dessous du chiffre des cm de ta taille, donc dans ton cas pour 1,78m si tu descendais à 68kg tu serais déjà sous les 45'/10km facile. "

merci du conseil je sais ce qu'il me reste à faire pour plus progresser ... pour l'instant je fais 1.70m pour 69 kg (il y a un peu moins de 1 an 78kg). Si je calcule mon IMC elle doit être entre 53 et 72kg.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the drk knight (invité) (81.67.35.xxx) le 06/09/12 à 20:51:57

Ok jai bien compris pour le poids, jferai un effort

Pour info cette semaine jai fait une sortie avec 7 fois 500m en 2'10 de moyenne et 1 MINUTE DE recup entre chaque

jai fait une sortie avec 4 fois 1000 en 4'30 de moyenne, le plus rapide en 4'11 (trop rapide) et le moins rapide en 4'45 (jai payé ma fougue du 4'11), 1'30 de recup entre chaque (peut etre trop peu)

demain je vais faire des 2000 en 9 minutes, 2 c'est bien? en sachant ke je vais faire ma sortie avant de bosser, donc jpe pas me cramer....

Vous en pensez koi? des remarques?

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Kgil (invité) (79.89.168.xxx) le 06/09/12 à 20:57:10

C'est en bossant sur l'allure cible dans un plan que ça passera.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Enzo59 (invité) (90.84.146.xxx) le 06/09/12 à 20:58:01

Essai de te caler sur 4.20 c est possible non merci

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (92.90.19.xxx) le 07/09/12 à 12:08:09

salut, comme prévu ce matin jai fais ma seance de 12km500 dont 2 fois 2000 mais completement a la ramasse, le premier en 9'12 (jme suis préservé pour le deuxieme) et le second 2000 en 9'42 (Rincé) jai pris 3 minute de recup entre les 2.
peut etre pas judicieux de ma part d'avoir fait cette seance ce matin car hier javais fais 4 fois 1000.... et trés peu mangé hier soir (2 oeuf o plat et 3 tartines) jsui en pleine separation alors pas tres faim...

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (92.90.19.xxx) le 07/09/12 à 19:23:02

Personne pr m'aider aujourdhui?

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Aurel (invité) (82.246.97.xxx) le 07/09/12 à 19:58:19

"ce matin jai fais ma seance de 12km500 dont 2 fois 2000 ... hier javais fais 4 fois 1000.... "

Personne n'enchaîne ce genre de séance à moins de 24h d'intervalle, pas même les coureurs en moins de 27' sur 10000m.
Il ne faut pas faire n'importe quoi !

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 07/09/12 à 21:03:32

Si tu ne t'entraîne pas en club (mais comme bcp) essaie alors d'acquérir une référence qui te permettra de structurer ton entraînement un peu plus intelligemment, en l'occurrence :

http://www.serge-cottereau.com/boutique/id-97-pack-bien-etre-et-jogging-les-bobards

En attendant, pour 3 séances / sem et vu les références que tu m'indiques :
1) séance d'endurance fondamentale d'1h à 1h15, mais en balayant toute la zone 65-80% de FCM (l'idéal étant de la faire sur un parcours vallonné). Tu peux aussi ajouter ;
2) séance "de seuil" : 1h15 dont 30 à 45' au total "au seuil" par blocs de 10 à 15' séparés par 2' de marche ou 5' en trot lent, allure de ces blocs : en variations d'allures de 11 à 12,5 km/h (env 5'20 à 4'50 au km) ;
3) 1 séance de fractionné, déjà 3*1000m, puis 4*1000m, puis 2*2000m, puis 5*1000m (répéter 2 fois), puis 3*2000m, allure : vers 4'20-25 au km (un peu moins de 14km/h), récup : au début 4' de trot lent après chaque 1000m (6' après les 2000m), réduire progressivement à 3'30 la seconde séance, puis 3' la 3è, et 2'30 la 4e.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 07/09/12 à 21:07:41

...précision peut-être utile : je parle des récups pour les séances de 1000m, pour les séances de 2000m (à courir autour de 9' les 2000m) : récup 6' la première séance, puis 5' de trot lent entre les 2000m pour la dernière séance de 3*2000m.

Important : observer si possible 1 jour de repos après, et si possible avant la séance de fractionné, et en tout cas ne pas faire les séances 2) et 3) deux jours de suite (on peut en revanche enchaîner 1+2 deux jours de suite, voire à la rigueur 3+1 si ton planning ne te permet pas d'éviter cela).

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 07/09/12 à 21:54:53

ok merci Bben, donc si je comprend bien, faut ke je fasse un peu moins de fractionné (pas à chaque seance) afin de faire de la meilleure qualité et surtout aménager des temps de repos entre 2 seances difficiles...
j'essaye ça semaine pro et je met les resultats
repos ce week end

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 10/09/12 à 18:55:26

ce matin seance de 50 minutes dont 3 fois 1000 en 4'34 de moyenne j'etais beaucoup moins rincé que le derniere fois, j'aurai pu en faire un quatrieme.... on verra ça semaine pro!
jai pris 1'45 de recup entre chaque 1000, je suis sur la bonne voie?

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par dédé59 (invité) (81.67.35.xxx) le 10/09/12 à 19:03:56

Et en plus jai perdu 1 kilo depuis le début de mon post, supprimé bieres et boissons sucrée, plus de grignotage et bani le gruyere ds les pates... ce soir pates natures et 2 oeuf sur le plat car demain 1h15 de footing

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par PapaPingouin (membre) (2.12.22.xxx) le 10/09/12 à 19:38:35

Tu es courageux : bannir le gruyère, c'est impossible

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 10/09/12 à 19:43:04

"jai pris 1'45 de recup entre chaque 1000, je suis sur la bonne voie?"

Les récups sont trop pincées, cf mon préfédent post.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 10/09/12 à 20:38:30

Ok
Il faut que je trouve le bon temps de recup jusqu'a ce ke je reussise au moins 4 fois 1000 en 4'20? ou je prend d'emblée 3' et je descend un peu a la fois?

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 10/09/12 à 20:57:10

"je prend d'emblée 3' et je descend un peu a la fois?"

Exactement...

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (82.247.132.xxx) le 10/09/12 à 22:13:38

monte a 80kms/semaine
70% d'endurance fondamentale
le reste fractionné et seuil

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par olipucci (invité) (93.69.15.xxx) le 10/09/12 à 22:34:11

Je pense aussi que si tu courrais en groupe 1 fois par semaine ca te boosterais! J'ai l'impression que tu t'enterres dans des allures que tu connais et ou tu sais que tu tiens. il faus que tu te forces a en sortir. Et pour info au niveau du poids je pése 76 kilos pour 1 m 77 et je fais 39 au 10. Le poids est une chsoe mais il y a des tonnes de variable nottament psychologique! Bon entrainement.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (217.111.195.xxx) le 11/09/12 à 10:20:20

"monte a 80kms/semaine
70% d'endurance fondamentale
le reste fractionné et seuil"

80 bornes pour 45' au 10 :))

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (62.23.237.xxx) le 11/09/12 à 12:39:35

il faut ce qu'il faut....:))))

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par sylvano81OM (invité) (86.76.75.xxx) le 11/09/12 à 12:48:01

80 bornes juste pour un 10 km !!! en plus en 45 min !!! vous abusez les gars !!! même pour un semi on pour réussir sans faire autant !!!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (62.23.237.xxx) le 11/09/12 à 12:51:38

en prepa cross je suis deja monté a 130....

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Randonneur (invité) (82.240.191.xxx) le 11/09/12 à 13:02:33

80km semaine pr un 10km c'est énorme !

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (217.70.85.xxx) le 11/09/12 à 13:23:45

troll du mardi.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par olipucci (invité) (91.81.251.xxx) le 11/09/12 à 16:12:34

80 km faut pas éxagérer non plus! pour passer sous les 45 au 10 000 il suffit de 30 bornes par semaines!
Pourquoi pas lui dire de faire un marathon tous les 2 jours tant qu'a faire! troll

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par lolo06 (invité) (93.6.83.xxx) le 11/09/12 à 20:07:54

Court plus vite !!!!!!!!!!!!!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (83.193.87.xxx) le 11/09/12 à 21:53:20

Si je ne m'abuse, personne n'a suggéré à the dark night d'augmenter sa VMA.

Pourtant, en augmentant celle-ci, il peut tourner le 10 km disons 1 km/h plus vite que ce qu'il fait actuellement donc pas de souci pour passer sous les 45'.

Il faut donc une séance de VMA courte (et parfois moyenne) toutes les semaines (volume compris entre 15 et 20').

Le mieux est de faire du travail au-dessus de sa VMA avec des 30/30 (2 x 7 à 8 par exemple pour environ 150m atteints) ou bien des répétitions jusqu'aux 300m (10 x 200m, 8 à 10 x 300m,...) voir pour varier à VMA (8 à 10 x 400m).

En deux mois, c'est réglé.

Les 2 autres séances peuvent être :

- un footing en endurance fondamentale de 45' à une heure + PPG.

- un travail d'allure spécifique 10 km voire légèrement plus haut (seuil et seuil+) à base de répétitions de temps d'effort pour un volume total entre 20 et 25' (6 x 4' ou 4 x 6', 5 x 5', 8 x 3',...)

ou à la place de cette sortie allure spécifique et pour varier (une semaine sur deux) :

- un footing vallonné de 50' à 1 h 15 (il faudra 5 à 10 côtes).

Dans mon (petit) club, avec ces 3 séances, tout le monde fait il me semble au moins 45', même les filles et même les vétéranes sans même travailler la VMA longue.

Allez, il y a bien des 800m de temps à autres mais jamais au-delà. Les répétitions à partir du 800m du style le classique 6 x 1000m (ou bien 4 x 1500m ou 3 x 2000m voire 2 x 3000m) sont assez éprouvantes car on doit être à un haut % de VMA (90 ou plus) et mieux vaut travailler sa VMA courte (moins de volume donc récup plus facile et efficacité incontestable car on est à VMA ou plus haut) et ses allures sans oublier le footing tranquille.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (92.153.213.xxx) le 12/09/12 à 12:55:55

(invité) (83.193.87.xxx) le 11/09/12 à 21:53:20
"Allez, il y a bien des 800m de temps à autres mais jamais au-delà. Les répétitions à partir du 800m du style le classique 6 x 1000m (ou bien 4 x 1500m ou 3 x 2000m voire 2 x 3000m) sont assez éprouvantes car on doit être à un haut % de VMA (90 ou plus) et mieux vaut travailler sa VMA courte (moins de volume donc récup plus facile et efficacité incontestable car on est à VMA ou plus haut)"

pas d'accord avec toi s'il s'agit de vétérans qui ne font pas de courses plus courtes que 10km, les séances de fractions courtes à haut pourcentage de vma (de 98 à 110%) pour ces coureurs là sont bien plus éprouvantes et souvent causes de blessures (et donc de regression) que des fractions longues à % vma moins élevés(de 86 à 93%) qui sont bien plus efficaces. C'est un peu le débat Cottereau vs Heubi !..

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (83.137.242.xxx) le 12/09/12 à 13:08:59

il y a 2 écoles !

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 16/09/12 à 19:57:15

Salut à tous, pour info ce matin, jai fait un 5km en compét, mon temps est de 21'27...
Voila!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par poto (invité) (90.16.245.xxx) le 16/09/12 à 20:14:07

donc y'a bien un problème en entrainement !!! là tu tourne à moins de 4'20 au km sur 5 bornes ( si le parcours faisait bien 5 km )!! donc va falloir te faire un peu plus mal sur tes séances d'entrainements ;-)

va sur le site runners.fr, tu as des plans très bien faits ;-)

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 16/09/12 à 20:37:52

jai commencé à m'entrainer plus serieusement depuis la rentrée et jsui content car je progresse à nouveau

Sur ma compét' de ce matin , jai bien géré mon depart (car en general je pars trop vite), ce qui m'a permis de pas me griller au premier kilo et de ressentir la difficulté au 5 ieme...

je suis arrivé correctement, sans trop tirer sur la corde, je vais continuer à m'entrainer serieusement, là jai fait 3 semaines avec du fractionné (entre 500 et 2000) donc la 4ieme semaine, je vais faire au moins 2 sorties en EF et une où je verrai suivant la forme du jour mais peut etre 8 fois 500 en 2'05_2'10 (jsuis régulier à 2'12)

Jai du mal a me rentrer dedans en entrainement mais je suis en train d'y remédier et ça fait du bien!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 22/09/12 à 10:16:21

Salut les runners

je reviens vers vous suite à ma seance d'hier, jai fait 3 kilo de chauffe a 140 puls, puis 2 fois 2000 en 9'11 chacun, régulier à la secondes près(3 minutes de recup entre les 2000)! et 3 kilo récup...

c'est pas le genre de seance que j'arrivais a faire avant, et j'arrive a e gerer, ce qi me permet de faire mieux car avant je partais tjrs trop vite lors de mon premier 2000 et je finissais cramée à la moitié du deuxieme...

c'est plus le cas maintenant!!

hier j'aurai peut etre pu en refaire un mais manque de temps... j'essaie ça semaine pro, bye!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 22/09/12 à 19:35:37

si j'arrive à enchainer 3 fois 2000 en 9' d'ici 2-3 moiq, je serais capable de finir mon 10k en 45?

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 22/09/12 à 20:39:00

The dark night ce n est que de l entraînement le jour de course ce n est pas pareil pas de repos entre tes séries .patience tu vas y arriver sportivement

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 25/09/12 à 22:22:35

Suite de l'aventure

aujourdhui 11km dont 2 fois 2000 en : 8'55 et 9'09

jme sent de mieux en mieux sur les 2000, notemment le premier, jai moins d'apréhension en atttaquant le deuxieme.
3 minutes de recup entre les 2000
la semaine pro je referai cette seance et dans 15 jours, j'essaierai le 3 fois 2000 sur la base de 9'10 chacun

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 26/09/12 à 15:07:22

...
Demain ce sera 1h en sous bois avec mes nouvelles chaussures de cross et vendredi je ferai 10 fois 400 en 1'45-1'50 avec 1' de recup entre chaque 400.

samedi et dimanche je bosse donc pas d'entrainement et lundi soit 3x2000 en 9' ou 3000 en 13'30-2000 en 9'... jverrai le jour meme

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 27/09/12 à 18:42:35

Bon voilà, ce jour, jai fais une bonne seance, je m'étonne même car avant (ya 1 mois) à 150 puls je courais à 6' le kilo et là jsui à 5'35... ça fait plaiz!
J'ai donc couru 50 minutes à cette allure de 5'35 au kilo sans dépasser les 150-152 puls, par contre après jai chaussé pour la premiere fois mes chaussures de cross et là c'est la cata!!!!!
2 belles cloques sur chaques talons (plus précisément à l'arriere du pied) au bout de 20 minutes, j'avais envie de les balancer à travers le parc!
Bon faut dire ke j'avais oublié mes chaussettes, j'en aii eu une à preter mais super fine!
Donc je ré-essaierai les chaussures avec des précautions et on verra si j'adopte ou pas...
sinon mis à part ça c pas mal, bonne accroche

Demain j'espere pouvoir faire ma serie de 10 fois 400

Par contre jai une question, le fait ke je soit déscendu de 6' à 5'35-40 en EF (FC inférieure à 150 puls) c bien? c'est valable sur toutes les allures? au bout de combien de temps on peut ressentir ça sur l'AS 10? car si jai gagné 20 secondes sur mon allure d'EF, c'est pas le cas sur mon AS 10, sinon je serais deja à 4'20 le kilo sans probleme (record perso à 46'06)......
Alors une indication à me donner.?

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Kgil (invité) (79.82.182.xxx) le 27/09/12 à 19:37:28

Faut pouvoir passer des 1000 à 4'20'' pour viser 45' au 10000, mais à condition d'avoir un bon foncier.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Kgil (invité) (79.82.182.xxx) le 27/09/12 à 19:42:08

D'après tes temps, à mon avis tu manques de foncier c'est pas possible autrement.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 27/09/12 à 19:43:42

Par foncier tu entend la capacité à tenir longtemp l'allure?
faut ke je fasse des 2000x3?

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (89.83.61.xxx) le 27/09/12 à 19:44:35

je ne dis pas qu'il ne faut pas faire de séances en 4'20/km dans un plan pour 45'/10km, je dis qu'il ne faut pas oublier (surtout ne pas négliger) les séances en 4'30/km, or JPierre essaye toujours de courir le plus vite possible sur toutes ses fractions, donc il ne travaille jamais vraiment son allure spécifique.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (89.83.61.xxx) le 27/09/12 à 19:50:25

parce que s'il pense qu'il a progressé au point que 4'20 devienne son AS10 dans ce cas il devrait pouvoir faire 5x1000 en 4'10 (AS5) or ce n'est pas le cas, je pense que 4'20 est au mieux son AS5.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Kgil (invité) (79.82.182.xxx) le 27/09/12 à 20:09:52

Avec un foncier bien travaillé, l'allure spécifique est plus facile à tenir. C'est logique et contradictoire sur le plan psychologique à la fois.

Avec un gros travail sur le foncier cette année, à VMA égale, j'ai explosé mes records sur toutes mes distances en mettant à la poubelle les VMA courtes.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 27/09/12 à 20:23:02

donc tu me conseille de faire plus de seance avec des series de 1000 et de 2000 c ça? parceque c'est ce que je fais actuellement, avant j'en faisait une fois par mois!
un ami m'a conseillé de me rentrer dedans et c'est bien ce ke je compte faire!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Kgil (invité) (79.82.182.xxx) le 27/09/12 à 21:47:15

le 06/09/12 à 20:57:10 j'ai écrit :

"C'est en bossant sur l'allure cible dans un plan que ça passera."

Avec en plus un travail sur le foncier et surtout une bonne récup ça va passer.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 28/09/12 à 18:37:39

hello

comme l'a suggéré un invité plus haut, jai opté pour 3 entrainement par semaine.
1 seance avec de l'AS 10 (des 1000 ou des 2000)
1 seance en EF a 5'40-5'45 le kilo pdt 1 heure
1 seance de frac courts

aujourdhui fais 1h05 (12 km) dont 10x400. jai été régulier entre 1'45 et 1'47, sauf le dernier ke j'ai voulu faire plus vite (1'39), 1 minute de recup entre chaq 400

vous trouvez ça correct?

semaine prochaine je refais cette seance en essayant de tenir 1'43 au 400 sur les conseils de mon coach perso ;-)

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 28/09/12 à 22:37:04

J ai un record de 47m55 sur 10km réalise en avril. J ai fais un test vma en juin = 15,5km/h.
En aout, j ai réalisé un fractionné 2x5x400m avec recup=1min et recup entre les 2 séries 3min. J ai réalisé mes 400 à 95% de ma vma, environ 1m36s / 1m37.
Je trouve que tu cours tes 400m un peu lentement.

J espère faire 46m à mon prochain 10km.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Enzo59 (invité) (90.84.146.xxx) le 28/09/12 à 22:48:28

Une séance de 20km pour avoir un peu de foncier kgil te la dit précédemment c est très bien de faire du fractionné hélas il te faut de la caisse pour pouvoir tenir sportivement

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 28/09/12 à 22:55:03

PEWS
Perso jai un record au 10 km de 46'06 qui date de février... là je recherche à passer ds les 45'

Jai perdu un peu de temps dans mon entrainement suite à mon marathon, grosse fatigue et j'ai eu du mal à relancer la machine mais là c'est reparti, c'est inutile je pense de courir les 400 en 1'35 pour passer à 45 au 10, c'est trop rapide

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 28/09/12 à 22:57:38

ENZO59

Depuis fin aout, j'ai augmenté mon volume d'entrainement et je fais des seances plus soutenues,
à la limite ce que je peux faire facilement c'est lors de ma seance en EF courir 1h20 au lieu de 1 heure, ça me fera déja une sortie de 15km...

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 28/09/12 à 23:19:26

Dark, t as une vma de combien ? Je pense pas être trop rapide. Je me mets à 95% de ma vma sur les 400. C est ce qui est préconise dans les plans d entraînements.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 28/09/12 à 23:26:16

PEWS
ma VMA se situe entre 15 et 15,5
Moi je fonctionne plus en % de FCM qu'en % de VMA.

Lors de mes series de 400, je suis entre 87 et 90% de FCM soit entre 166 puls et 173 puls

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 29/09/12 à 06:33:02

Dark, tu dois te faire mal sur tes 400m. Base toi sur ta vma et non sur ta fcm pour tes fractionnés.
Niveau fc, je suis ds le 9ème et 10eme 400 proche de ma fcm (98 99%)

On a peu le même profil. J ai 32 ans. Je suis mis à la cap en 2010 et sérieusement depuis janvier de cette année. 1m88 pour 81kg, fcm=192

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 30/09/12 à 09:58:22

OK bon,

Demain jvai faire une sorti de 15 bornes dont 5 fois 1000.
Jvai partir sur une allure de 4'20 - 4'30 au kilo maxi.
Jvai essayer 1'45-2' de recup entre chaq 1000

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (92.90.23.xxx) le 01/10/12 à 15:48:28

salut les gars
au jourdhui jai passé cette seance:
15 bornes
30 minutes de chauffe a 5'50 au kilo
5 fois 1000 en 4'25 de moyenne ( le dernier en 4'22) avec 1'45 de recup entre chaque 1000
4 km de retour au calme en EF a 5'50 au kilo, vous en pensez koi???

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (2.12.43.xxx) le 01/10/12 à 17:20:16

je pensais que la vitesse "normale" pour un mec de 30 ans, pas en surpoids et s'entraînant 3 fois par semaine était de 4'00 au 1000m sur 5X1000m.Du moins au début et normalement ça baisse assez vite avec l'entraînement.C'est étrange tes temps, t'es vraiment à bloc?
Sinon prends plus de récup et va plus vite sur tes fractions, et après tu baisses petit à petit ta récup!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (57.250.229.xxx) le 01/10/12 à 18:28:00

Merde, il y a une vitesse normale pour les mecs de 30 ans, j'étais pas au courant. Et moi qui croyais que certains avaient des prédispositions pour certaines distances !

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par mikael (invité) (92.90.19.xxx) le 02/10/12 à 13:05:50

ok bah mis a part le ptit plaisantin ki croit ke tous les mecs de 30 ans font 40' au 10, ya kkun ki peux me donner un avis sur ma seance et me dire ce ke je peux esperer sur 10?

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 02/10/12 à 15:27:04

43 à 44min peu être envisageable invité 2.12 ta préconisé de faire plus vite tes fractions et moins de repos je pense qu il a raison sportivement

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 02/10/12 à 15:28:30

Oups plus longue tes recup mille excuse

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 02/10/12 à 19:44:41

@Enzo59
Tu pense qu'avec la seance que jai faite hier jpeut prétendre á 44' au 10km ?????
si c ça c super cool, moi qui ai un record a 46'06..!
ce que je veux avant tout c obtenir un chrono ds les 45'meme 45'50 ça serait cool!!
donc kan tu dis 44' , t'es plutot optimiste ou réaliste?

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Enzo59 (invité) (62.212.115.xxx) le 02/10/12 à 20:02:12

Plutôt optimiste faut y croire sportivement

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 02/10/12 à 20:07:21

j'y croit de plus en plus c pr ça ke jvai continuer sur cette voie, jeudi jai prévu 14 km dont 10 fois 400m en dessous de 1'45 (disons entre 1'43 et 1'45), 1 minute de recup entre chaque 400.
cette semaine jfais ke 3 entrainements ( mais plus long ke d'habitude) car dimanche je fais la frappadingue a montreuil

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Enzo59 (invité) (62.212.114.xxx) le 02/10/12 à 20:18:28

Essai 12fois 400 avec recup 50 sec 1min 40 si tu peux merci

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 02/10/12 à 20:28:44

ça me parait un peu chaud pr le moment, 2 fractions de plus en courant plus vite et en pinçant la recup de 10"....?.??
jvai mourir au 8ieme!
après jverrai bien au moment de les faire, l'autre jour jai fais 10 fois 400 en 1'45, 1 minute entre chaque mais c'etait pas des lignes droite yavait des virages a 90° donc perte de vitesse au moment de virer puis acceleration pr repartir apres le virage, jeudi c prévu en ligne droites

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Enzo59 (invité) (62.212.114.xxx) le 02/10/12 à 20:37:00

Il faut se faire mal mais bon les fractionnés c est terriblement efficace pour progresser . Courage dans 1an tu fais 40 min au 10km

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 02/10/12 à 20:41:56

ça sera déja cool si j'arrive ds les 43', jpourrai me tirer la bourre avec mon lolo59
;-)

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Enzo59 (invité) (62.212.114.xxx) le 02/10/12 à 21:41:55

Moi suis à 42 min et je stagne de toute façon cela me suffit amicalement

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 02/10/12 à 22:05:33

Et ENZO,
combien de temps il t'a fallu pour arriver de 45' à 42' sur 10km?

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Lolo59 (invité) (81.66.141.xxx) le 03/10/12 à 00:42:20

Dark Knight, que t'ai-je dit au tél??? Arrête de tenir compte des élucubrations ou des supputations hasardeuses des uns et des autres et tiens toi à ce que nous avons convenu!
Tout et n'importe quoi va t'être proposé ici, et tu ne vas rien pouvoir en tirer d'autre que de la confusion, laisse aller tout celà et arrête de relancer les conseilleurs du type Enzo59, qui est très certainement plein de bonnes intentions à ton endroit mais qui raconte quand même un maximum de conneries ici dans ses dernières interventions.
Rappelle-toi que tes interlocuteurs ne connaissent pas le coureur que tu es, ni comment tu te comportes en course, ce qui n'est pas mon cas ni celui des gens qui te côtoient régulièrement dans les courses, et qui émettent les mêmes diagnostics que moi sur le Dark Knight coureur...

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Le dark knight coureur (invité) (81.67.35.xxx) le 03/10/12 à 09:13:43

t'inkiete lolo, jvai suivre tes conseils comme je l'ai mentionné, jvai faire ma seance de 10 fois 400 en 1'43 et ma prochaine senace je ferai 6 fois 1000 au lieu de 5 a la meme allure ke l'autre fois pour m'approcher de 4'20 au kilo progressivement

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 03/10/12 à 09:46:34

Un maximum de conneries suis en club lolo59 ce sont des séances que l on fait maintenant pour répondre à dark night 1 an et demi cordialement

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 03/10/12 à 11:09:55

Tu es peut-être en club mais tu prédis pourtant des performances irréalistes - pour le moment - à quelqu'un à qui tu fourgues de très mauvais conseils!
CCL: écoute bien ton entraîneur, mais ne te prends pas toi-m^me pour un coach, merci.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (92.90.16.xxx) le 03/10/12 à 11:16:39

Parce que toi, lolo59, du haut de ta suffisance, avec ton ton sentencieux, tu donnes des conseils à dark knight et à part ça tu ne te prends pas pour un coach! Charlot va!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 03/10/12 à 11:20:28

Je commence précisément ma "formation de coach" à la demande de mon club à la mi-octobre, Monsieur "Anonyme", satisfait?

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Tonton Sentencieux (invité) (217.111.195.xxx) le 03/10/12 à 11:21:51

Je n'ai rien à voir avec cette polémique !

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (217.111.195.xxx) le 03/10/12 à 11:22:57

Fais gaffe Lolo, ils vont te gaver avec le 30/30 ;)

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Paul-Emik Victor (invité) (62.39.128.xxx) le 03/10/12 à 11:23:13

Moi non pu!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (92.90.16.xxx) le 03/10/12 à 11:24:27

mdr!! Lolo59 coach, en vrai! On aura tout lu sur ce forum!

Longue carriere à toi,...coach... mdr !!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 03/10/12 à 11:26:57

Ouaip, on verra bien...La formation de base est généraliste à ce qu'on m'a dit. J'espère qu'on va pas se faire trop chier avec du théorique, si??

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (217.111.195.xxx) le 03/10/12 à 11:27:52

@Lolo59
Par contre, il faudra m'expliquer comment un coureur qui ne passe pas 10 x 400 en 1'42" peut envisager un 10 km en -45'.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par sentence man (invité) (192.223.158.xxx) le 03/10/12 à 11:29:44

dati/de villepin/guéant ...avocats par "ancienneté" (mon cul), tout est possib' !

gloire à Lolo le sans temps cieux !

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (217.111.195.xxx) le 03/10/12 à 11:31:53

@Lolo59
C'est vraiment du basique, même Bouap aurait 12/20 :)

Leur crédo : VMA (30/30) et VS
Axé essentiellement sur l'entrainement des débutants.

Pour apprendre des choses intéressantes, il faut aller au 2ème degré mais c'est incompatible (emploi du temps) avec une activité professionnelle hors enseignement.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 03/10/12 à 11:39:20

Sur une semaine de congé en temps scolaire, possible tout de même non?

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 03/10/12 à 11:44:06

"lolo qui se fait traiter de charlot ! ca doit le remuer sensib' comme il est ! "

Pourquoi, t'aimes pas Charlot Bouapito? :)

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (217.70.85.xxx) le 03/10/12 à 11:45:49

le pixe vient de se mettre a dos 849 647 enseignants, il n'a peur de rien, ne doute jamais.
Quel est son secret?

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par CAPES man (invité) (192.223.158.xxx) le 03/10/12 à 11:49:22

Le Pix confesse que c'est une formation pour neuneus, et qu'on va les appeler coach après, au même titre que de vrais entraîneurs expérimentés par des années de compétition et de terrain

on devrait pouvoir vous filer l'agrég en même temps, si on rallonge la formation de 2 semaines, non ?

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (217.111.195.xxx) le 03/10/12 à 11:53:13

@192
C'est juste pour être couvert en cas de pépin lors d'un entrainement.

L'essentiel de mon petit "savoir" vient de lectures (autres coach surtout) et du terrain.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Enzo59 (invité) (90.84.146.xxx) le 03/10/12 à 12:16:43

Lolo59 ferme dont bien ta grande gueule et montre nous tes performances croquette va !!!!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par coach man (invité) (192.223.158.xxx) le 03/10/12 à 12:18:36

mdr !

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (80.214.8.xxx) le 03/10/12 à 12:45:38

Quel prétention chez ce Lolo59 !

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par dark orifice (invité) (149.6.166.xxx) le 03/10/12 à 13:45:48

Devenir Sub45 demande un mental en acier, seuls des hommes de la trempe du pisque peuvent y prétendre après un entrainement dans la douleur et l'abnégation.

Pour du sub 45 les 400 doivent être facile en 1'40, piochant en 1'35 et en se tirant la quintessence à 1'30.

Pour le sub 45 rien ne vaut le 6 fois 1000 en 4'30 récup de 2'00

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par coach man (invité) (192.223.158.xxx) le 03/10/12 à 13:48:29

ne pas hésiter à faire un rds, chaque semaine précédent le 10km

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (217.70.85.xxx) le 03/10/12 à 13:52:44

feriez vous confiance a un coach non sub 40 sur 10 ? (quant au non sub 45, il peut entrainer gygy)

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par coach man (invité) (192.223.158.xxx) le 03/10/12 à 13:56:22

un jour lolo sera sub40, peut être même avant Le Pix
je l'ai lu dans des tripes de chien écrasé

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (217.70.85.xxx) le 03/10/12 à 13:57:56

le pisque n'y croit plus, il se dit que lolo est plus doué et que la vie est injuste pour un gars comme lui qui a beaucoup donné et peu recu.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Raoul Fulgurex (invité) (149.6.166.xxx) le 03/10/12 à 14:01:32

vaste question que celle du niveau du cotche ? peux t'il promulguer des conseils sur des allures que lui même il n'atteint pas ? Le pisque en est la preuve vivante avec le tirage de quintessence qu'il soustrait de ses poulains sub180.


Et la célèbre maxime "quand l'élève dépasse le maitre"

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Bouape (invité) (217.111.195.xxx) le 03/10/12 à 14:02:15

Quel est la différence entre un prof à la retraite et un Tampax ?

Ils sortent tous les 2 du corps enseignant, trop lol !

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par avocat du pisque (invité) (149.6.166.xxx) le 03/10/12 à 14:03:55

Dit d'une autre manière , au jour d'aujourd'hui à l'heure où je vous parle présentement, on peut dire et affirmer que le pisque est sub 40 par procuration.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par mimi matty (invité) (192.223.158.xxx) le 03/10/12 à 14:05:43

il est quand même très bel homme

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par serge (invité) (82.252.62.xxx) le 03/10/12 à 14:13:33

"Quel est la différence entre un prof à la retraite et un Tampax ?

Ils sortent tous les 2 du corps enseignant, trop lol !"

La différence est donc un point commun ;-))

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (217.111.195.xxx) le 03/10/12 à 14:14:45

T'as raison serge, il est con ce Bouape !

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (217.70.85.xxx) le 03/10/12 à 14:16:59

serge est lecteur assidu du pisque!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (217.111.195.xxx) le 03/10/12 à 14:20:51

Pourquoi cette légende urbaine comme quoi je ne serai pas sub40 ?

http://www.le-sportif.com/exe/main_resultats_consult_liste_coursesapieds.asp?searchPage=2&search_tri=classement&resep_id=4053&resep_rnd={E014953E-EEED-42D3-9675-6FA01FB9C2A9}&resma_id=794&resma_rnd={71D30C0A-29E4-4BFD-9820-0474043B5B05}&dis_id=-1&end=t

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 03/10/12 à 14:27:59

Ouais, presque aussi con que le Pix! ;)

Enzo59 garde tes gros mots cordialement

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par nikola kapadratiches (invité) (192.223.158.xxx) le 03/10/12 à 14:31:40

le pix est traîné dans la boue ! tout comme moi !

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (217.111.195.xxx) le 03/10/12 à 14:33:45

"le pix est traîné dans la boue !"

Bientôt ! Le cross 95 a encore lieu dans le bourbier d'Andilly !

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (217.70.85.xxx) le 03/10/12 à 14:37:55

arrete le pix t'a plus l'age des cross!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par çerge (invité) (149.6.166.xxx) le 03/10/12 à 14:39:17

aille aille aille, ouille ouille ouille !

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 03/10/12 à 14:40:12

Au moins fait-il du sport, c'est pas comme d'aucuns...;)

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (217.70.85.xxx) le 03/10/12 à 14:41:30

mais ca le rend meilleur et moins con ? pas sur hein ;)

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 03/10/12 à 14:47:39

the dark knight
t'es nul sur la distance 42,195km

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Enzo59 (invité) (90.84.146.xxx) le 03/10/12 à 14:48:12

Oh le vendeur de merguez j ai juste donne un avis je lui ai pas mis le couteau sous la gorge c est toi qui t emballe mec t es du nord je le crois pas !!!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (217.70.85.xxx) le 03/10/12 à 14:49:35

ta raison enzo depuis qu'il est sub 47 lolo a pris la grosse tete!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 03/10/12 à 14:50:25

Lolo59 a ses 2 hémisphères cérébraux au point zéro.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (217.111.195.xxx) le 03/10/12 à 14:54:00

ça n'est pas un nordiste, il vient du même cloaque que les Chauffeurs d'Orgères :)

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par nordman fée des vidéos (invité) (149.6.166.xxx) le 03/10/12 à 14:54:19

ben oui dubrain j'suis du nord, j'suis nordman59

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (217.70.85.xxx) le 03/10/12 à 14:56:49

le pixe fait gaffe a ce que t'insinue!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par w9 (invité) (192.223.158.xxx) le 03/10/12 à 15:00:03

il a surtout été refusé (après casting), au brillant programme de w9, "les ch'tis débarquent à mykonoçe"

faut admettre qu'on ne les comprend pas quand ils sex primes, qu'ils sont tatoués et piercés comme des abrutis, donc lolo avait tout à fait sa place

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 03/10/12 à 15:04:21

Ni (Rose) Tatoo, ni (Mary) Pierce, c'est p'têtpour ça k'y m'ont pas pris

Enzo59, calme-toi un peu. Tu veux un thé? Un yaourt? C'est Gygy qui offre

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (86.70.118.xxx) le 03/10/12 à 15:07:52

Enzo a quelque chose contre les vendeurs de merguez?

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par w9 (invité) (192.223.158.xxx) le 03/10/12 à 15:08:27

http://tvmag.lefigaro.fr/programme-tv/article/tele-realite/71116/les-ch-tis-a-mykonos-un-casting-sexy-(photos).html

une vidéo superbe de la présentation des ch'tis

john lolone apparait en 2ème position, le barman bronzé

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Scoop toujours (invité) (217.111.195.xxx) le 03/10/12 à 15:09:56

Lolo aurait acheté la perruque de Dalida.

Fench, le dentier de Mélenchon.

192, le livre de blagues de Topaloff.

Bouap, aurait pris une option sur le cerveau d'Eve Angeli afin de doubler son QI.

Affaires à suivre !

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (86.70.118.xxx) le 03/10/12 à 15:10:54

Et qui couche avec qui?

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (92.90.16.xxx) le 03/10/12 à 15:11:46

Lolo59 quand il sera coach il ne fera pas que donner des conseils en cap il donnera aussi à ses poulains des listes de bouquins à lire pour les sortir de leur inculture crasse. Ce Lolo59 est un bienfaiteur de l'humanité qu'on se le dise!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (217.70.85.xxx) le 03/10/12 à 15:12:56

le pixe m'a humilié une fois de plus ! cet homme kiffe sa race de corniaud batard de se faire des ennemis.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Flicka (invité) (192.223.158.xxx) le 03/10/12 à 15:14:03

des poulains qui savent lire ?
jamais pu apprendre à mes enfants, sont bons qu'à bouffer du foin !

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 03/10/12 à 15:16:30

"il donnera aussi à ses poulains des listes de bouquins à lire pour les sortir de leur inculture crasse."

Les cultiver, t'es fou?!?

Une bonne brute QUI SUIT LES CONSIGNES et qui court sans sa tête (bouape s'il était entrainé) va plus vite qu'un intellectuel qui pense avec ses piés (le Pix par ex)!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (86.70.118.xxx) le 03/10/12 à 15:17:54

En forme Lolo :))))

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (92.90.16.xxx) le 03/10/12 à 15:18:03

Lolo59 c'est le BHL de la cap: heureusement qu'il est là pour nous expliquer la vie!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 03/10/12 à 15:19:03

Le Pix, Dalida m'a aussi légué son âme...Je peux chanter si vous voulez

Mais je ne nettoie pas les vomis après :)

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 03/10/12 à 15:22:11

La vie au stade, mon bon 92, la vie au stade.

Pour ce qui est des turpitudes par contre je n'ai rien à t'apprendre. Pas compétent en défonçage de derche le Lolo...(mais j'ai le 06 du bouape si tu veux)

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Enzo59 (invité) (90.84.146.xxx) le 03/10/12 à 15:22:49

Lolo t es gay mec ? Faut que tu retourne sucer une tototte chez ta maman ils sont à plusieurs dans ta tête

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 03/10/12 à 15:24:56

Nan nan Enzo, et toi, t'es gay mover? (Blo59)Y'a cake un dans ce p'tit cors??

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par eastman (invité) (192.223.158.xxx) le 03/10/12 à 15:25:17

lolo se fait hankuler 3 soirs par semaine, de là à lui dire qu'il est gay, je trouve ça choquant !

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par le pisque (invité) (217.70.85.xxx) le 03/10/12 à 15:26:37

ce forum a beaucoup a apprendre sur la tolerance! zetes a cote de la plaque.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 03/10/12 à 15:27:09

Merçi 192, j'allais le dire justement...Tu me l'ôtes de la bouche hi hi hi! (BRiri Turtle)

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par thierry rolan (invité) (192.223.158.xxx) le 03/10/12 à 15:28:41

enzo et lolo ne passeront pas leurs vacances ensemble
vous vous êtes déjà croisés sur une courçe ?

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (217.70.85.xxx) le 03/10/12 à 15:29:01

lolo passe son temps au stade avec des hommes.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Enzo59 (invité) (90.84.146.xxx) le 03/10/12 à 15:29:29

C est clair Lolo59 faut pas que je te tombe dessus un jour de course ta pris note

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Jean-Canard Laqué (invité) (62.39.128.xxx) le 03/10/12 à 15:30:07

Oulala Thierry! Croisé, croisé...

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (62.39.128.xxx) le 03/10/12 à 15:31:25

Mon bouapitô je te laisse le stade Anal :)

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (86.70.118.xxx) le 03/10/12 à 15:32:39

Lolo, ne les écoute pas, tu es un homme, un vrai ;)

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 03/10/12 à 15:33:49

"faut pas que je te tombe dessus un jour de course "

Alors finalement c'est toi le pédé du cul si je comprends bien?!? M'étonne pas finalement!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 03/10/12 à 15:36:08

Merçi Sister! Mets-toi en position j'arrive ! ;)

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Enzo59 (invité) (90.84.146.xxx) le 03/10/12 à 15:50:51

Ta énormément de chance d être derrière ton ordi pti Pd

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 03/10/12 à 15:54:45

EH non ducon, pas de bol: plein de boulot dont je me passerais volontiers! T'en veux une louche Enzozo?

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Maître Connard (invité) (217.111.195.xxx) le 03/10/12 à 15:56:11

1m92 le lolo !

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Me Capello (invité) (192.223.158.xxx) le 03/10/12 à 15:56:44

ouais c'est un grand pd

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par sequessi sushi (invité) (149.6.166.xxx) le 03/10/12 à 15:58:40

'ai noyé mon chagrin dans le creux de tes reins,
J'ai noyé ma tristesse dans le creux de tes fesses,
J'ai rangé mon ennui dans le bleu de la nuit,
J'ai rangé mon ambition...

Laisse-moi t'embrasser, petit PD , moi aussi je peut t'aimer ,
Laisse moi t'embrasser, petit PD, moi aussi je peut te sucer ,

J'ai ravalé ma peine a coup de Tranxen.
Et j'ai bien compris que tu n' étais pas celui que je pouvais aimer, petit PD,
Que je pouvais embrasser, petit PD,
Que je pouvais sucer, petit PD ,
Que je pouvais sucer, petit PD .

J'ai noyé mon chagrin dans le creux de tes reins,
J'ai noyé ma tristesse dans le creux de tes fesses,
J'ai rangé mon ennui dans le bleu de la nuit,
J'ai rangé mon ambition...

Laisse moi t'embrasser petit PD , moi aussi je peut t'aimer ,
Laisse moi t'embrasser petit PD,

moi aussi je peut te sucer .

J'ai ravalé ma peine à coups de Tranxen.
et j'ai bien compris que tu n'étais pas celui que je pouvais aimer, petit PD,
que je pouvais embrasser, petit PD,
que je pouvais sucer, petit PD ,
que je pouvais sucer.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Ahmed Cinquante (invité) (62.39.128.xxx) le 03/10/12 à 16:00:18

Pas vré, Lolo ne fait que 1m90 de haut...et 5,3cm de large, hé hé

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par elton jaune (invité) (192.223.158.xxx) le 03/10/12 à 16:01:36

lolo est très bel homme

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Alain Deloin (invité) (62.39.128.xxx) le 03/10/12 à 16:08:46

Plusse ouane avec Elton!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par chriss (invité) (149.6.166.xxx) le 03/10/12 à 16:16:51

Alain deloin a vendu son derche à kriss pour vendre des lunettes et payer ses impots en helvéçie.

C'est des affiches dans la rue avec une photo d'alain binoclé et le texte : "Avant j'étais alain delon"

c'est le match des vieux avec jauni qui fait la pute chez attol. Alf le loup va recruter Belmondo ?

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the Dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 04/10/12 à 20:51:01

Merci d'avoir pourri mon post!
Je sais pas si grand monde va prendre la peine de le lire maintenant!

Bon c'est pas grave!

Ce matin, jai fais la seance suivante :
14,860 km dont 10 fois 400 en 1'39 de moyenne, recup 1' entre chaque 400. Jfini sans être cramé, je pouvais sans doute en faire encore un voir 2.
Le dernier 400 a été fait en 1'37

Jme sent de plus en plus en forme et en confiance pour performer un 10 km en 45'....!!!!!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Enzo59 (invité) (62.212.115.xxx) le 04/10/12 à 21:08:42

Mille excuse tu as écouté pour tes 400 bonne chance pour ton 10km sportivement

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 04/10/12 à 21:12:27

J'ai de bonnes chance de faire un sub 45' tu crois.?

Pour info mon 10km je le prévoit courant novembre ou debut decembre, encore beaucoup d'entrinement d'ici là!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 05/10/12 à 13:34:56

Quand je te disais de passer tes 400m en 1m36/1m37, tu me disais que c'était trop rapide :)

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (92.90.19.xxx) le 05/10/12 à 13:51:01

bah ouai comme koi jai sous estimé mes compétences
alors a ton avis? sub45 ou pas?

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (217.70.85.xxx) le 05/10/12 à 13:54:04

@ the dark knight tout ira au mieux et meme au dela si tu ne suis pas les "conseils" prodigués ici et la sur le forum du style lolo.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 05/10/12 à 13:58:44

Je te dis ca dans 2 semaines :).

J'avais couru mes 400m en 1m36/1m37 à la mi-aout dans mon plan pour préparer les 20kms de paris avec objectif 5min au km. Je viens de faire le PV en 1h22.

Semaine prochaine, 20km de paris et je me fais dans la foulée le 10km de Reims. Peu de temps de récup mais je vais me tenter une allure de 4m30 pour faire 45m. Donc je te dirais si ca passe :)

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par marathonien76 (invité) (195.7.103.xxx) le 05/10/12 à 14:35:58

Salut the Dark Knight,
Je viens de lire tous le post, je suis un peu dans ton cas.
Je suis ce que j'appelle "un 12km/h" à force de m'entrainer pour des longues distances. Je cours beaucoup pour le plaisir avec un chrono de temps en temps pour entretenir la motivation : je n'ai fait que quelques marathon (3h28min) et semi marathon (1h43). Mais pas de référence sur 10 km ( Je vaux 47min50 à l'entrainement ).
D'ici la fin ocobre je vais faire 2 semi marathon, après je pense m'entrainer comme toi pour passer sous les 45min au 10km.
@+

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (92.90.23.xxx) le 05/10/12 à 15:12:46

@marathonien76
ok bah pour info sur 1 mois et 1 semaine de temps jme suis vachement amelioré au niveau des temps et surtout du mental...
jai fais beaucoup de seance de 400 m et des series de 1000 et 2000 a allure spé.
j'espere continuer sur ce rythme et performer en dessous de 45' dans les prochains mois
@+

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 10/10/12 à 16:22:53

hello boyz'n girls

j'ai été absent quelques jours suite a ma participation a la course extreme de la frappadingue (montreuil sur mer), parcours comportant 46 epreuves "atelier" du type parcours du combattant..!
c'etait l'enfer... passages en eau a 6° , boue ramper, grimper, plus de 3 h de courses... ça c'etait dimanche, une belle médaille de finisher a la fin!
lundi décrassage 10km en 57'
demain 13km dont 5 (Ou 6) Fois 1000m, on verra comment passent les 4 premiers! allure 4'20-4'30 comme la derniere fois, 1'40 de recup
jmettrai les temps sur le post
vendredi seance de sport avec de l'escalade dans une prison désaffectée, bizarre! mais excitant!
see you later

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 11/10/12 à 20:45:20

Salut donc comme promis, mes temps de ma seance d'aujourdhui, 12km500 dont 5 fois 1000m en 4'29 de moyenne, la dernière fois j'avais pris 1'45 de recup entre les 1000, là jai pris 1'40.
j'aurai pu je pense faire mieux car lors de mes 1000, je devias monter un faux plat de 50m et yavais un beau virage au milieu du 1000, Voili voilou

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Enzo59 (invité) (90.84.146.xxx) le 11/10/12 à 20:54:46

The dark night bonne chance pour ta course tu semble en pleine forme sportivement

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 12/10/12 à 18:44:09

salut,
alors aujourdhui petit entrainement car pas beaucoup de temps lors de ma pause déjeuner, 8km en 46'35, soit a peu pré 5'50 de moyenne au kilo a 145 puls de moyenne... ce week end repos et lundi une sortie de 1h avec quelques 200

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 14/10/12 à 11:56:05

Salut!
Bon alors, jai une compétition de cross country semaine pro. Cette compétition constitue un objectif car avec 2 amis, on a une chance de se placer en equipe (ils sont tous les 2 meilleurs que moi mais je ferais un bon troisieme...)
Je voulais vos avis sur l'entrainement à adopter cette semaine, en sachant que je ne peux pas courir vendredi ni samedi (samedi je pourrai courir un peu en reconnaissant le parcours)

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 14/10/12 à 17:07:31

Personne?

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (92.90.23.xxx) le 15/10/12 à 11:41:41

hello les amis, ma seance ce matin, 1 heure dont 8 fois 200 en 47' de moyenne... 45' de recup entre chaque 200m

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the Dark Knight Performeur (invité) (81.67.35.xxx) le 18/10/12 à 21:26:52

Salut les amis
Aujourdhui seances de 8 kilometres dont 7 lignes droites de 50-60 metres, compét' de cross dimanche sur un parcours de 9km

Ps : J'ai perdu un peu de poids cette semaine, jai fait gaffe à l'alimentation, je flirt avec les 70kilos, 70,2 exactement, pour dimanche, j'espere etre à 69-69,5, pas de regime, juste absence de grignottage, pas de fromage, juste pates ou feculent nature, oeuf ou blanc de poulet, beaucoup de fruits entre 2, pas de gateaux ou alcool....

C'est lolo qui va etre fier!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 18/10/12 à 21:37:59

Bon courage pour ton cross !!!
Moi je serai au 10km de Reims. Objectif approcher les 45min.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight titré (invité) (92.90.19.xxx) le 23/10/12 à 15:22:54

salut les amis, de retour de mon cross, tout c'est passé comme prévu, le dark knight performeur s'est transformé en dark knight titré, 3ieme par equipe au championnat de france de cross country de police..!
que du bonheur, ma premiere montée sur un podium, impressionnant devant une foule de 400 personne et plein de fotographes... a revivre dès ke possible!
maintenant je vais m'atteler a bosser mon 10km pr performer en 45' en décembre
see you soon

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 24/10/12 à 10:14:31

hello, aujourdhui je reprend mon entrainement normal avec mes 3 seances par semaine pour un volume de 35 km hebdo.
j'envisage de performer sur un 10km en 45'-45'59 durant la premiere quinzaine de décembre.

je vais orienter mes enteainements sur du long (2000 déja puis me tester sur des 3000)

ce soir je pense faire déja 3 fois 2000 en 9' de moyenne recup 2'30 ou 3'...

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (62.39.128.xxx) le 24/10/12 à 11:36:37

Non, pas 3', 2'30" maxi la récup. 2' ce serait encore mieux. Dis-toi bien qu'en course, tu devras faire tes 5 X 2 en suivant, sur la fatigue et la montée en pulses des kms précédents. Ton pb n°1 étant le temps de soutien, je pense qu'il vaut mieux pincer tes récups, quitte à laisser quelques secondes en route pendant tes 2000m!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (92.90.19.xxx) le 24/10/12 à 12:35:32

ok vas pour 2'15 alors, ça coupe la poire en 2!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (62.39.128.xxx) le 24/10/12 à 13:52:31

Qui fait la poire?? ;)

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par The dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 24/10/12 à 23:11:49

Bon comme promis, le résultat de ma seance de ce soir, 12 km dont 3 fois 2000 en
9'15
9'08
9'12
J'étais naze avant de commencer, peut etre encore fatigué de mon cross de dimanche, j'espere passer un peu mieux cette seance semaine prochaine, je la ferais en fin de semaine pro.
j'ai pris 2'15 de recup entre les 2000

Le parcours etait un peu accidenté, long faux plat montant de 600m sur chaque 2000 mais bon on va pas se trouver des excuses!

La semaine prochaine je les ferais avec la meme recup mais sur une ligne droite plate (le long d'une route nationale avec piste cyclable aménagée tout le long)

On verra la différence au chrono si il y en a une...

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (92.90.23.xxx) le 31/10/12 à 12:57:43

hello comme prevu jai refais la seance de 3 fois 2000
ce matin 14km270 dont 3 Fois 2000 recup 2'15 en 9'02, 8'54 et 9'02
ça c'est passé nikel
semaine pro 2 fois 3000

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par The Dark Knight (invité) (81.67.35.xxx) le 02/11/12 à 20:34:51

Hello
Le Dark knight est invité aux championnats départementaux de cross country de Police Nationale le 15 novembre dans le bois de la citadelle!
encore une chance de coupe par equipe!
En attendant je continue les entrainements dans l'attente d'un SUB 46 sur 10 km

Semaine type :
Première séance : 12km dont 10 fois 400 en 1'39 de moyenne pr le moment, recup 1'. (je vais essayer de descendre progressivement à 1'35 de moyenne.

deuxieme séance : 14 à 15 km dont 3 fois 2000 (semaine pro 2 fois 3000) en 8'59 de moyenne sur les 2000 recup 2'15.

troisieme séance : Une sortie de 1h-1h15 en EF.

Je pense continuer sur ce schéma tout l'hiver et faire du fractionné sur piste couverte
Je pense que ça sera bénéfique pour les premieres courses de fevrier ( pour moi les 10 km du ravensberg)

Je pense faire d'ici 1 mois un 10 km pour performer sur un SUB 46'

Voili Voilou

Si kkun à un commentaire à faire, veux me donner son avis, son experience perso, tout est le bienvenu, lolo50, si tu passe par là ce soir, fais moi signe!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 02/11/12 à 20:59:35

The dark knight tes 400 sont justes moins de 1min 30 fais toi mal bordel allez courage sportivement

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par The Dark Knight (invité) (81.67.35.xxx) le 02/11/12 à 21:37:34

Pour les 400, je vais descendre comme je peux, pour le moment, le plus rapide que j'ai pu faire faisait 1'34, 10 fois 1'30, c clair, je pourrai pas pour le moment!
1'30 au 400 c'est la base de 3'45 au kilo alors que mon meilleur temps au 1000 est de 4'...
jai déjà fais un 500 en 1'59 mais c'etais hard...
Mais bon je vais continuer à travailler comme je l'ai dit et je pense que les temps vont diminuer...

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 02/11/12 à 21:45:43

De plus j ai déjà fait ravensbergh il n est pas facile ce 10km montée descente et enfin plein vent donc ce n est pas la que tu feras ton meilleur temps y'a un peu plat ailleurs ma foi bref courage

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par thedark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 02/11/12 à 21:50:59

Le Ravensberg, c'est juste la première course que je ferais après l'hiver, soit 2 mois d'entrainement sans compét'
Je pense pouvoir récolter les fruits d'autant que l'année dernière c'est ce qui c'est passé, j'avais un record pers à 47'06 et après l'hiver jai fais le ravensberg et j'ai fais 46'46
mon dernier 10 km date de février 2012 et c'etait à Fleurbaix
Avant je ne faisait pas d'netrainement avec des series de 400 ou 2000, quelques 1000 de temps en temps mais c'est tout...
Les series que je passe actuellement, jai jamais pu le faire avant...
Comme objectif, j'envisage soit les 10 km de marquette ou les 10 km d'houplin ancoisnes en décembre... On verra

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Lolo59 (invité) (81.66.141.xxx) le 02/11/12 à 23:13:52

"lolo50, si tu passe par là ce soir, fais moi signe!"

Lolo50? U talking to me DK? U fuck my cap??

Bon blague à part, Enzo a raison: 1'39" c'est trop lent. par contre j'ai tenté plusieurs fois de te faire entendre qu'il était inutile pour le moment de taper dans le frac court si tu fais la même semaine des 2000 ou des 3000, comme je te l'ai conseillé...travaille les séries longues ===> temps de soutien, ton point faible, et lache les 400 pour le moment. Fais des exercices de gainage et travaille ta gestuelle et ton relachement. Essaie de sentir comment courir vite et fluide en restant relaché.Bisous bisous!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par The Dark Nnight (invité) (81.67.35.xxx) le 02/11/12 à 23:38:45

Oui je sais mais comme dans la semaine je cours 3 fois, je fais une sortie avec des series de 2000 ou 3000 , une autre seance de 1h-1h15 en EF, et dans ma troisieme sortie je met des 400 pour dire de faire un exercice, je veux bin le remplacer mais par quoi?
A la place je dois faire des 2000-3000 une seance sur 2?

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Lolo59 (invité) (81.66.141.xxx) le 02/11/12 à 23:59:15

A 3 sorties/semaine,une séance de qualité suffit. Tu suis par une séance d'assimilation en EF comme tu le fais déjà, et en 3ème séance, tu varies les plaisirs: un coup une sortie fartleck-nature donc en variations d'allures (au moins 1h et plus selon l'envie), soit des côtes et de l'EF autour, soit 20' Ef puis 20' 11km/h-accélération progressive à 12 puis 13 puis retour 11 puis EF, soit une sortie type "longue" (1h15 minimum) avec 6/8 lignes, soit, soit,...fais preuve d'un peu d'imagination: ce doit être une session intermédiaire entre ta séance dure de qualité et ta séance EF.
Au lieu d'un frac tu peux aussi travailler en pyramide, par ex 500-1000-2000-1000-500, les 500 vite à 100% vma, les 1000 à allure 5kms (4'20), le 2000 à allure 10 (4'30").

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par The Dark Knight (invité) (81.67.35.xxx) le 03/11/12 à 11:03:00

Allez jpars sans ma montre ce matin, un ptit run au feeling
TCHOUSS

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par The Dark Knight (invité) (81.67.35.xxx) le 04/11/12 à 11:17:48

Donc hier jai fait 1h dont 10 accèlérations sur 120_130 metres sans montre alors jpe pas dire ce que ça donne mais c pas mal de pas regarder sa montre toutes les 2 minutes!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par The Dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 04/11/12 à 13:07:24

Demain, Sortie de 1h15_1h20 uniquement en EF
Mercredi ou jeudi, je ferais la pyramide de lolo, 500-1000-2000-1000-500 en 2'-4'20-9'-4'20-2'(ou le plus vite possible sur le dernier 500.
Et dimanche prochain, 18 km Trail de fretin
Depuis 2 semaines, je suis a 35 kilometres par semaine au lieu de 30, cette hiver je passe à 40 km hebdo.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Jojosh le cobra (invité) (193.253.196.xxx) le 05/11/12 à 15:52:00

Dark knight,

Avec ton entrainement, je n'arrive pas à comprendre comment tu n'arrives pas à passer sous 45 min au 10 km.

Je cours depuis 7 mois et plus sérieusement depuis Août. Mon meilleur temps, c'est sur un 12 km en 53 min 25 sec avec 130 m de dénivelé + cumulé.
J'ai fait aussi un semi en 1h 37 min 30 sec (200m+).

Je ne suis pas entraineur donc je ne te conseillerai rien.
Par contre, je peux te dire comment je m'entraîne.

J'essaie de faire une sortie longue par semaine, le week-end généralement, mais j'en fais très peu car je n'ai pas souvent cette possibilité. Pour moi une sortie longue, c'est minimum 1h30.
Pendant la sortie longue, mes efforts doivent être relativement constants. Le but c'est de tenir sans se fatiguer en environ 5 min 30 sec le km sur du plat. Dernièrement, j'ai fait 20km avec 300m+ cumulé.
Si je ne fais pas cette sortie longue, je fais 10 km en 1h00 mais en poussant les enfants qui font du vélo dans les côtes caillouteuses (190m+), et ça aussi ça fait progresser (et bien transpirer).

2 fois par semaine, je fais des 10 km sur un autre parcours (120m+) au boulot avec un collègue.
Le but est de faire le parcours en moins de 50 min. Donc je pousse mais pas trop non plus.

Et dernièrement, on remplace un 10 km à allure relativement constante par une séance de fractionné.
3 km à environ 5 min 10 sec le km, du fractionné en pyramide (100 m, 150 m, 200m) et à nouveau 3 km en 5 min 10 sec le km.

J'ai 39 ans et je mesure 1m95 pour 86 kilos.
Peut-être que tes performances "médiocres" viennent de ta façon de courir. Tu connais le cycle avant ?
Peut-être, tu devrais faire un peu de sprint pour améliorer tes appuis.

Bon courage, a+

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par mititino (invité) (46.218.181.xxx) le 05/11/12 à 16:05:24

J’ai fait le semi-marathon de Paris. Rien qu’à écrire, c’est un subtil mélange de WTF et de fierté personnelle. Revenons au commencement.
J’ai des collègues de bureau assez joueurs, donc assez chouettes qui, un beau jour de septembre crois-je, se sont mis dans la tête de participer au semi-marathon de Paris. Je suis jeune, naïf et influençable, j’ai cliqué. Je suis jeune et pauvre, à 38 euros l’inscription, je ne pourrais plus me défiler. Hésitation éclair, allez je vous suis.

On me demande un temps de référence. Je n’en ai pas. Je prends le plus mauvais, 2h10. J’aurai un dossard rose. Et ce qui me fait plaisir, c’est que j’ai de jolies chaussettes roses, et que ça sera parfait. J’aurai un de ces swags !

Ellipse.

Ce matin, 7h. Le réveil sonne, mais je suis déjà réveillé. J’ai eu mal au ventre toute la nuit, bien plus que la veille de l’épreuve de philo du bac. C’est que j’ai procrastiné quant à mon entraînement, énormément. J’aurais bien voulu me préparer de manière optimale, je vous jure. Mais le lundi, y a TopChef, le mardi c’est ciné, le mercredi c’est moi qui fais la cuisine, le jeudi c’est ciné, le vendredi j’ai des réunions et le week-end, c’est week-end.

France Inter il est 7h. Aujourd’hui, semi-marathon de Paris, 30 000 coureurs attendus dans la ville. La meuf insiste même : « COURAGEUX coureurs », « 21 KM ». Manifestement, elle s’adresse à moi. Après, d’ailleurs, elle continue de se foutre de ma gueule en qualifiant OrelSan vainqueur des victoires de la musique de la veille de « rebelle ». Je lole. Et je me lève.

L’enthousiasme est mesuré sous la douche.

L’enthousiasme est mesuré lorsque j’enfile mes chaussures.

L’enthousiasme est mesuré lorsqu’à ma station de métro je vois qu’attendent énormément d’autres coureurs. Moi en short tee-shirt chaussettes roses, eux en tenues de coureurs. J’ai mon dossard déjà accroché, pas eux. J’ai honte, pas eux.

Dans le métro je suis légitime pour m’asseoir. Et les vieux restent debout. De station en station, mon wagon se remplit de coureurs. Mon dossard rose fait tâche, je fais partie de ceux qui visent les 2h10, et l’affiche à tout le monde. A mes côtés, le dossard du monsieur est jaune, il veut faire moins de 1h50. Et il est vieux. Mais il a les mollets de Contador. Il est dopé.

Château de Vincennes, tout le monde descend. Dehors, c’est la foule. La meuf de la radio disait vrai. J’ai froid. Je rejoins le sas rose. M’y attendent tous ces gens qui visent les 2h10, donc. Je suis l’un des seuls hommes. Je suis le plus maigre. De loin. Je suis le plus jeune, aussi. Je suis confiant.

Trois guignols nous proposent un échauffement sur du Shakira. Les mamies d’autour de moi sont aux anges. Elles sautent en ryhtme, tapent des mains, et répondent « OUIIIII » lorsque le type leur demande si elles ont froid. C’est un beau moment.

Les Kenyans s’élancent, puis le sas rouge, le sas jaune, le sas bleu, plein de sas, et il ne reste à la fin plus que le sas rose. Les Kenyans sont au 10e kilomètre, j’aurai du mal à les rattraper. Je me fais pote avec un « régleur d’allure », un type à perruque qui traîne un drapeau indiquant 2h10. Si tu le suis, tu fais 2h10.

En passant la ligne de départ, je crie « OUAIIIS », mais le regrette de suite. J’ai gâché de l’énergie. L’idée, c’est de n’en gâcher aucune avant la mi-course. Alors je suis le régleur d’allure. Et en 6’10 » au km, je me fais royalement chier. J’arrive à suivre le rythme en marchant vite. Le mec m’explique qu’on n’est même pas à 10 à l’heure. Limite il me traite de nul. Vexé, je décide d’accélérer.

5e km, j’ai lâché mes mamies. J’entame une fulgurante remontée à 12 à l’heure objectif les Kenyans. Je double, je double, je double énormément, j’ai l’impression d’aller super vite. Dans 9 km, je vais faire la découverte la plus folle de mon existence (et c’est pas seulement pour que vous continuiez à lire). Mais pour l’instant je passe devant un groupe de rock qui chante « Please to meet you » et veut qu’on fasse « Woo Hoo ». Je fais « Woo Hoo », m’apercevant ensuite que ça reste vachement dans la tête. Tant et si bien que j’adapte mon souffle au Woo Hoo sus-mentionné. Evidemment, au 7e km, la pointe de côté arrive. Je maudis alors les Rolling Stones.

10e km, je passe en 1h57. Je me dis que putain c’est lent, avant de comprendre que c’est le temps des premiers à s’être élancés. Alors j’essaie de calculer un temps plausible, puis me résigne. Le fait est que j’ai trop envie de pisser pour réfléchir. Et évidemment, on sort tout juste du bois de Vincennes pour aborder la partie urbaine du parcours. Penser à autre chose. Woo Hoo. Ta gueule.

Ravitaillement du 10e km, dans une magnifique foulée je m’empare d’une bouteille d’eau. Vittel. Je la bois en courant, m’étouffe et la balance en râlant. Je tousse.

Une fille m’encourage. « Allez chaussettes roses ! », dit-elle. Elle est jolie, et je tente de trouver le nom de la rue dans ma course, afin de l’y retrouver au plus vite. Je continue d’énormément doubler. Autour de moi désormais, les dossards ne sont plus roses. Je ne souffre pas. Courir c’est facile.

14e km, ma vie change. Une grande leçon. J’apprends que se moucher sans mouchoir, c’est vachement difficile. Je ne recommencerai jamais. Je vous passerai les détails, vous demanderez aux spectateurs mi-hilares mi-dégoutés.

18e km, le mur. Pas une côte, un mur psychologique-tu-peux-pas-comprendre-si-t’as-jamais-fait-de-semi. D’un coup, j’ai mal. Vraiment, partout. J’ai envie de pleurer. Je me retiens. Mais j’ai vachement envie. Je ne double plus, je stagne avec deux anglaises habillées en rose. J’ai envie de les tuer, et je ne sais même pas pourquoi. J’ai aussi envie de tuer la dame de chez Powerade qui annonce que plein de Powerade gratos nous sont proposés à ce ravitaillement. J’en prend un, c’est dégueu. Tout le monde est d’accord, tout le monde balance son Powerade en se plaignant. Du coup, par terre, ça colle.

19e km, la supportrice la plus cheloue du monde. Elle crie « DIEU DIEU DIEU VOUS AIDE ». Et moi ça me fait grave flipper. Parce que j’ai des relations bof bof avec ledit Dieu. Et en effet mes jambes commencent à vraiment me faire la gueule.

On rallie le bois de Vincennes, mais je me retiens d’aller pisser. J’ai des couteaux dans les jambes, et maintenant, les gens me doublent. Je m’en branle, je veux seulement ne pas marcher. Alors je serre les dents et rentre en mode sérieux. Finis les « pardon », « bonjour », « allez courage » aux jolies filles. Maintenant, c’est « RHA », « RHA » et « RHA ». Je me retiens toujours de pleurer.

L’arche d’arrivée est visible. C’est loin putain. Des abrutis sprintent et me bousculent dans tous les sens. Je suis certain qu’ils n’ont jamais vu un film de Desplechins, et me console ainsi. Parce que je ne peux pas sprinter, je ne peux plus allonger les jambes, et l’arche recule au fur et à mesure que j’avance, la salope.

CA FAIT MAAAAAAL, crié-je. Je n’ai plus d’amour propre.

Les photographes de l’arrivée, je les emmerde, aussi.

Passé la ligne, c’est la fierté. Je connais pas mon temps, essaie de calculer mais en fait je m’en fous. On me file un poncho pour que je n’attrape pas froid. Il est moche, mais efficace.

Reprendre le métro avec le poncho, donc. Au début, ça va, tout le monde en a un. Mais au fur et à mesure que je me rapproche de mon arrêt, les gens commencent à me regarder chelou.

A la sortie du métro, l’escalator est en panne. Je l’insulte. En poncho. En boitant. Je suis tombé bas, oui, mais j’ai fait un semi. Et je vous emmerde.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Lolo59 (invité) (81.66.141.xxx) le 05/11/12 à 16:50:16

"Peut-être que tes performances "médiocres" viennent de ta façon de courir. Tu connais le cycle avant ?
Peut-être, tu devrais faire un peu de sprint pour améliorer tes appuis."

Tu as raison "Le Cobra", tu n'es pas entraineur

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (217.70.85.xxx) le 05/11/12 à 16:51:31

:)))
as tu pensé aux minimalisses?

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (81.66.141.xxx) le 05/11/12 à 16:58:16

Tu quoque? Toi aussi mon Bouape?

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (83.137.242.xxx) le 05/11/12 à 17:24:53

Et tu racontes cette histoire en la copiant collant dans tous les forums...

Ou alors ce n'est pas toi qui maîtrise cette prose...

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 05/11/12 à 18:06:27

le sub 46 c pour bientot, pour le 9 decembre

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 05/11/12 à 18:20:00

The dark knight y'a pas raison t es en bonne voix

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 05/11/12 à 19:50:57

oui j'espere en tout cas, ça sera les 10km d'houplin ancoisnes normalement ou si imprevu, le samedi d'avant ya une course pas loin je crois.
aujourdhui jai fais 13km avec 2 potes uniquement en EF, on est resté a 3 et ils courent un peu moins vite, on a fait du 6' au kilo, 1h18

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Enzo59 (invité) (86.76.163.xxx) le 05/11/12 à 20:11:32

C est pas très grave ta pu apprécier de courir en groupe on parle on rit c est très appréciable de temps a autre courage dark knight

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 08/11/12 à 09:26:58

Salut, hier jai fait ma seance de 2 fois 3000 recup 2'15. Le premier controlé en 13'32, le deuxieme un peu plus compliqué en 13'34. Dans le deuxieme 3000, jai fais le premier kilo en 4'35, le deuxieme kilo en 4'31 et jme suis arraché sur le dernier kilo pr rattraper le 6' perdue. Par contre je sais pas si je tiendrai sur 10000....
Ma seance d'hier n'a pas été faite ds des conditions optimales, jdevais courir vers 20h mais jai du y aller vers 21h30 donc il faisait noir et j'avais l'impression de me freiner, de plus le parcours etait pas top, jai couru en ville, nombreux virages et un peu de bagnoles...
voila, je sais pas trop si je doit etre rassuré pr mon sub 46' ou inquiet.... il me reste 4 semaines avant mon 10km, on va continuer l'entrainement

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Lolo59 (invité) (81.66.141.xxx) le 08/11/12 à 10:09:42

Soit confiant mon DK, et fait ce qu'il faut entre temps!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par marathonien76 (invité) (78.229.223.xxx) le 08/11/12 à 12:07:30

Salut,
moi qui avait le même objectif, je suis assez satisfait.
Il y a 2 semaines lors d'un semi marathon je suis passé au 10km en 44min20. pour finir en 1h37:13.record perso battu ;-)
Plutot content, par contre depuis j'ai mal a la hanche droite et au pied gauche...
J'espère que tout sera rentré dans l'ordre pour le 02/12 ou je voudrais faire mon 1er 10km.
Sportivement,

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Lolo59 (invité) (81.66.141.xxx) le 08/11/12 à 13:02:34

Salut marathonien76.Concernant ton semi, 44'20" pour 1h37, ça veut dire que tu es passé trop vite à mi-parcours et que tu as faibli sur la fin.
En septembre, au semi de Lille, je passe dans les mêmes temps que toi et je termine en 1h33, en ayant produit une course équilibrée.

Pour ton 10, ton passage intermédiaire en 44' t'autorise d'évidence un 43', voire un 42' ou même mieux (âge? potentiel vitesse?)

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par ROSSKOPF (invité) (90.26.117.xxx) le 08/11/12 à 13:23:36

Bonjour à tous,

J'ai l'impression que Dark Night est un passionné et qu'il est très motivé. Dans tous les cas, bravo à toi.

Je pense qu'en cap comme pour le reste, il faut être courageux. Ce qui semble être le cas.

Si tu as une course importante mi novembre, tu peux faire un petit derneir effort en mangeant bien et dormant beaucoup.

Pour la cap, il faudrait effectivement faire des 400 mètres un peu plus vite. Je préconise également une quatrième séance avec des côtes, il n'y a rien de mieux à mon sens.


Pour ma part, j'ai 40 ans. J'ai fait 39'19'' aux 10 kms et 1h28'43'' au semi. JE fais 5*1000 avec 2'30de récup en 3'47'' en moyenne et 12*400m en 1'24'' en moyenne. Voilà, si vous les coachs ont des remarques sur les chiffres supra, je suis preneur.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par lolo59 (invité) (81.66.141.xxx) le 08/11/12 à 13:57:14

"Pour la cap, il faudrait effectivement faire des 400 mètres un peu plus vite."

Le problème n°1 de Dark Knight pour passer sous 46' n'est pas la vitesse ou une VMA insuffisante - qu'il bonifie petit à petit de toute façon parce qu'il fait ce qu'il faut pour ça - mais le temps de soutien à allure course.

Il sait qu'il doit encore beaucoup bosser sur tous les plans et à toutes les allures pour progresser significativement en vue de ses objectifs 2013 - notamment un sub4h au Louvre en mai - ce qu'il s'emploiera à faire sérieusement et assidument cet hiver, 'pas Dark Knight? ;)

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par The Dark Knight (invité) (81.67.35.xxx) le 08/11/12 à 23:49:04

Bien sùr mon lolo
Allez soyons optimistes!
Avant l'hiver je deviens Sub 46' (enfin j’espère genre 45'59!)
Cet hiver, je bosse a fond et je récolte les fruits au ravensberg (10km en 45') et au semi de Fleurbaix en espérant approcher au max les 1h40-1h42.
Puis de Mars à MAI, je me consacre au Louvre, à 100%. Sub 4h sur Marathon, YESSSSSSSSSSSSSSS
Jsuis peut etre un peu ambitieux mais bon je fais avec!!
Good Night

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Olivier (invité) (109.215.102.xxx) le 09/11/12 à 06:58:13

Oui courage. J ai attaqué la course à pied. À 36 ans en mars 2012. Je fais 47'30 au 10 km ( mai 2012 ) et j ai fait 3 h53 au marathon de Toulouse ( oct 2012). Mon objectif après l hiver ': 43 au 10 km.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par marathonien76 (invité) (78.229.223.xxx) le 09/11/12 à 16:58:40

@lolo59,

effectivement je suis parti un peu vite pour moi, n'ayant pas trop l'habitude des courses et à courir en peloton, j'ai toujours un peu de mal a évaluer ma vitesse en groupe.
Je suis passé en 4min11 au 1er kilo. je me suis alors calé dans un groupe à une vitesse plus en adéquation avec moi. Quand le groupe à explosé vers le 8ème kilomètre, j'ai géré au mieux jusqu'a la fin... Malgré tout je suis très satisfait du résultat car j'ai soutenu des rythmes pas communs pour moi.
Autrement j'ai 39 ans, fais de la course à pieds depuis une dizaine d'année et à part 2 marathon et 2 semi il y a 6 à 7 ans,je re-cours sérieusement depuis le printemps de cette année.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Runner 43 (invité) (195.68.28.xxx) le 09/11/12 à 17:48:31

Met dans ta routine des squats en fin d'entrainement sur le chemin du retour ( 3*12) par exemple.
Tu vas gagner en force et ça t'aidera vers le 7eme quand il faudra appuyer sur les muscles

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par The Dark Knight (invité) (81.67.35.xxx) le 12/11/12 à 20:58:28

Bon je vous confirme que je vais vérifier si mon entrainement porte ses fruits à la corrida des chapons qui se déroulera le 2 décembre à Marquette Lez Lille près de Lille.
Ce week end jai fais un Trail de 18 km 600, très boueux (on avait de la boue par moment jusqu'aux chevilles, traversée de champs labourés, détrempés par la pluie de la veille, 60% de chemins boueux, 20% de chemins non boueux, 20% de bitume.
jai fais 1h39 à peu près, j'attend les résultats car j'ai oublié d'arrêter le chrono à l'arrivée !!!!
L'année dernière j'avais fais la même course , même parcours pour un temps similaire mais sans la boue.
J'ai parlé avec plusieurs habitués qui m'ont tous confirmé avoir fait au moins 4 à 5 minutes de plus sur le même parcours à cause des passages en boue (glissade inévitable on piétinne beaucoup et on doit éviter ceux qui dérape en zigzaguant tout le temps)
Donc je suis assez satisfait de faire le même temps sur un parcours plus exigeant
En même temps jai écouté un pote qui me conseille et qui m'a dis "Te crame pas mon dédé, tu a d'autres objectifs c'est pas le moment de te blesser! "
Il se reconnaitra!
Donc jai un peu suivi ses conseils et jme suis pas cramé, jai d'ailleurs été faire un ptit run ce midi au Bois de Boulogne, RAS.
Prchaine échéance, jeudi, participation avec mon équipe au championnat interdépartemental de Police, objectif en équipe cette fois sur un parcours de 8,5km en sous Bois
repos jusque là!!
Jvous donnerai les résultats

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 13/11/12 à 16:49:50

Excellente nouvelle de te savoir des notres aux Chapons DK! Ce s'ra la der de l'année pour tenter un record perso, mais si ça ne passe pas, il y aura bien un 'tit Fleurbaix 2013 en "option rattrapage"...ça va faire une sacrée tribu d'abrutys présents le 2, je te présenterai les p'tites du cloube, tu verras, y'en a des sympas... ;) Merde pour jeudi vieux gars

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par The Dark Knight (invité) (81.67.35.xxx) le 15/11/12 à 18:23:20

salut a tous,
donc comme je vous en avait parlé, jai participé ce matin au championnat interdepartemental de cross police et notre equipe de 4 senior (dont je fais parti) s'est classé 3ieme, je fini pour ma part 20 ieme au general, parcours en sous bois un peu accidenté.
je pars fort pr prendre une place dès le depart (C important en cross) , donc le premier kilo en 4'44.
je continue sur ce rythme pour le second kilo en 4'52, ensuite je me retourne et je vois 1 mec derriere, devant 1 autre mec. jme régule a 5' au kilo pendant le reste de la course.
au debut du dernier kilo, jmet une petite acceleration, le mec ki etait devant moi lache, celui ki est derriere suit.
je lui fait prendre le relais a500m de l'arrivé car je suis cuit, dernier kilo en 4'39
voila!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 15/11/12 à 18:58:44

Bien joué vieux gars! Et le mec que tu fais passer à 500m, tu le grattes pour finir, ou pas?? Et les z'autres abruty's du team, ils font quoi? Y'avait Simon? Bravo pour vot' médaille en tout cas! Bisous bisous mon DK, à dimanche :)

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par The Dark Knight (invité) (81.67.35.xxx) le 15/11/12 à 19:05:05

Non malheureusement le mec met une acceleration et jpe pas suivre.
simon etait en formation et n'a pas pu venir, max fait 4ieme au general, un autre collegue ke tu connais pas 10 ieme , moi 20ieme et momo 26 ieme mais a au moins 3 minute derriere moi, on a une fille ki fait 3 ieme feminine, tu aura l'occaz de la rencontrer aux remparts de mars
see you on sunday morning!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 15/11/12 à 19:08:31

"Non malheureusement le mec met une acceleration et jpe pas suivre"

==> 30 coups de batons à ton arrivée dimanche!!!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 15/11/12 à 19:13:36

ouais surtout ke des batons t'aura l'occaz d'en ramasser pas mal sur 30 bornes! fais kan meme gaffe au mec ki sera derriere toi, si il en ramasse oci, on sait pas ce kil pourrait faire avec!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 15/11/12 à 19:19:23

T'inquiètes, ça va rigoler, la baston, on s'ra loin derrière!...
En plus, pas de flotte prévue d'ici dimanche, tout va bien...;)

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par The Dark Knight (invité) (81.67.35.xxx) le 27/11/12 à 17:58:04

salut a tous, juste un ptit message pour vous dire que l'objectif de courir mon 10km en 45', c'est dimanche...
inscription faite ce matin...

hier 10km en entrainement dont 3 fois 1000 a allure 10km, recup 1'30, c passé sans probleme entre 4'25 dt 4'30.

ce matin 11,5 km en 1h a 154 puls maximum suivie de 5 lignes droites.

demain repos, petite sortie jeudi midi et vendredi eurodisney!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par The Dark Knight (invité) (81.67.35.xxx) le 27/11/12 à 21:13:31

Et pour info, je tourne mes 1000 avec des puls plus basses qu'avant, environ 9 puls de moins avec 1'30 de récup au lieu de 1'40
De plus, ma vitesse en EF (en dessous de 150 puls est d'environ 5'20 au kilo!!!!
je progresse!! et ça fait plaisir!

Vivement dimanche pour concrétiser!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (82.247.254.xxx) le 28/11/12 à 12:46:11

Ton EF en 5'20" c est pas de l endurance c est beaucoup trop rapide. En plus 150 puls en endurance c est trop haut

Tu devrais tourner entre 5'45" voir 6'00" , tu verrais alors tes puls entre 130 et 140 .
Tu peux sur des séances d endurance aller un peu plus vite voir arriver à 5'20" mais pas sur une seance d EF qui est prévue pour récupérer

La tu récupererais de tes séances de fractionnés . Ta progression serait en plus meilleur

Bonne chance pour ta course de dimanche et a Eurodisney profite bien sans trop marcher .........
sportivement

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Titi (invité) (83.114.2.xxx) le 28/11/12 à 14:39:52

Avec un objectif de 45' sur 10km, tes allures devraient être à peu près les suivantes :
EF : 6' (voir 5'45)
AS42 : 5'20
AS21 : 5'
AS10 : 4'30
Pour une VMA aux alentours des 15,5 km/h.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par The Dark Knight (invité) (81.67.35.xxx) le 28/11/12 à 20:47:10

Pour moi l'endurance fondamentale c'est entre 70 et 79% de FCM, soit pour moi entre 133 et 150 puls pour une FCM de 190
Je cours en général à 145 puls mais si je pousse à 150, ma vitesse est bien de 5'20 le kilo, pour être à 6' au kilo faut vraiment que jme traineet jsui limite sous les 130 puls!!
Maintenant on est tous différend, je n'ai pas encore optimisé mes capacités car je m'entraine de manière structurée depuis peu, on en reparle après l'hiver!!
en attendant dimanche, mon 45' se profil de manière correcte

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par The Dark Knight (invité) (81.67.35.xxx) le 28/11/12 à 20:56:10

Après jsuis peu etre meilleur que ce que montre mes résultats, en tout cas on sera fixé dimanche

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 28/11/12 à 21:21:03

Pas de stress bonne chance pour dimanche sportivement

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par The Dark Knight Performeur (invité) (81.67.35.xxx) le 02/12/12 à 15:53:18

Bon.....
Ce matin jai pris le départ de mon 10km objectif moins de 46'.....
Et à l'arrivée, je suis SUB 45' en 44'27!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
jsuis super content!!
Merci à tous mais maintenant Aidez moi à passer sous les 44'!!!!!!!!!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par ROSSKOPF (invité) (90.26.197.xxx) le 02/12/12 à 17:14:21

dISONS SOUS LES 40; 44' c'est hybride...

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (88.126.172.xxx) le 02/12/12 à 18:01:35

Félicitations, le travail et la volonté sont payante
bon courage pour les 43 !

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par The dark kbight (invité) (81.67.35.xxx) le 03/12/12 à 17:56:59

44'27 yyyyyeeeeaaaaahhhhhh
par contre depuis hier douleur genou gauche, coté intérieur ça a l'air de s'estomper, on verra demain....
44'27 yyyyyyeeeeeaaaaaahhhhhh

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 03/12/12 à 18:07:11

Et oui ce n est pas fini approcher les 40 tout est possible suffit de volonter et d abnégation tu y parviendras sans aucun doute courage sportivement

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (82.247.254.xxx) le 03/12/12 à 18:34:28

Bravo Dark Knight ,,,,,, Pense à te reposer pour ton genou

Penses aussi à ton EF moins rapide que 5'20" au kilo

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par marie-caroline (invité) (91.121.38.xxx) le 04/12/12 à 11:48:34

Bonjour Mme

Je suis madame Catherine vatt , je vous fais un témoignage venant du fond du cœur.
Je suis à la recherche de prêt depuis plus de 2 mois. J’ai été beaucoup de fois arnaqué sur des sites de prêt entre particulier en voulant fait un prêt entre particulier chez plusieurs personnes. Je suis tombé sur un couple aimable.

J’aimerai savoir si vous avez déjà trouvé un investisseur pour vous accompagner dans la réalisation de vos projets dans le cas contraire le couple Jeanne jean peut vous aider cas c'est ce couple qui m'a aidé à trouver mon prêt de 75000€ Il peut vous aider comme moi vous qui est dans le besoin il est joignable au mail suivant : marie-caroline.hennequin@live.fr

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (81.249.19.xxx) le 04/12/12 à 12:22:37

il faut vite paritr Mme vatt!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par The Dark Knight (invité) (81.67.35.xxx) le 04/12/12 à 19:39:54

y'en a vraiment ki croient a ces conneries?
jvoudrai 75000 euros pour me permettre de realiser mon projet, approcher les plus possible des 40' au 10km...!!!!!!!!
dégage de mon post marie machin truc

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (88.126.172.xxx) le 04/12/12 à 20:14:17

Quel est ton plan pour passer aux 44 et 43 super Dark Knight ?

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par kaio (invité) (91.195.206.xxx) le 05/12/12 à 12:08:37

Félicitation the dark knight, c'est mieux que ton objectif de SUB46!!!
J'ai le même age que toi (mais 1m71 pour 64 kg) j'espere un jour faire le même temps que toi :-p
Hier j'ai fait 4*1000 en 4'30 à 92% de ma FCM (195) avec 1'30 de récup. Par contre je monte assez haut lorsque je cours 1H 1h20 entre 5'30 6' au kilo je suis à 87% de ma FCM je suis pas en EF ! pourtant je suis pas cassé à la fin. Tu as mis longtemps pour descendre tes pulsations afin d'être en EF à 5'30 au kilo?

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (92.90.23.xxx) le 05/12/12 à 12:47:42

bah depuis début septembre je l'entraine de maniere identique chaque semaine
1 seance de frac courts 15 fois 200m en 46" recup 45"
1 seance 1h15 cool
1seance avec de l'allure spé 10 km ( 3 puis 4 puis 5 fois 1000 en 4'20-4'30 recup 1'40 au début puis 1'30 a la fin,, ou 3 fois 2000 en 9' de moyenne recup 2'15,, ou 2 fois 3000 en 13'30 recup 3')

volume total hebdo compris entre 30 et 35 kilometres
mon plan pour progresser? continuer sur la meme base en ré-ajustant mes allures par rapport a mon nouveau record...

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (92.90.23.xxx) le 05/12/12 à 13:34:17

en frac courts je fais oci des 400m en1'34-1'39 recup 1' x 10

mon record précédent etait de 46'07

je pense ke c ki paye c la régularité et le kilométrage hebdo, je pense pousser a 40km hebdo a partir de janvier comme ça kan j'attaquerai ma prepa marathon en mars ( objectif 4h ), jaurai déja une bonne base

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Cédric V (membre) (90.22.16.xxx) le 05/12/12 à 21:29:39

Salut dark night,
Si tu as du temps à perdre passes me voir par ici, on sait jamais :
graindesable2014.canalblog.com

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par jul (invité) (81.249.111.xxx) le 05/12/12 à 21:50:31

@ dark nignt si vraiment tu veux progresser va dans un club ! tu vas passer un cap rapidement ! l entrainement en groupe est beaucoup plus efficace que seul! enfinc a c est mon avis. vu ton age tu dois pouvoir faire encore mieux....

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par roby (invité) (81.65.125.xxx) le 05/12/12 à 22:07:43

Et le travail en cote ? C est très bon.

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 06/12/12 à 18:28:35

bon vu ke jai performé a mon niveau dimanche dernier je vais pas m'asseoir sur mes lauriers et jvai continuer a m'entrainer serieusement cet hiver pr performer a nouveau en fevrier.
cette semaine je me suis accordé 2 seances en EF d'1h07 mardi (11km300) et 50 minutes ce midi (9 km.).
Demain je pense faire 11 a 12 km dont quelques 1000, 4 je pense et je vais essayer de les passer en 4'20 recup 1'30. si ça va j'en ferais 5.
demain

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par (invité) (88.126.172.xxx) le 06/12/12 à 20:08:25

Quelle est ta prochaine compet The Dark ?

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (92.90.23.xxx) le 06/12/12 à 23:37:06

normalement les 10 km du ravensberg ds le nord puis fleurbaix (10 ou semi ), ça me laisse 2 mois d'entrainement
;-)

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 10/12/12 à 22:30:57

hello, plus de compétitions en vue avant février ( un 10km comme mentionné ci dessus ) mais on continue l'entrainement malgrès le froid..!
ce matin donc séance raccourcie car manque de temps et pluie survenue après 30 minutes...
au début j'avais en tête 15km dont 4 à 5 fois 1000 mais je n'ai fais ke 11km dont 4 fois 1000... mais jsui assez satisfait car je les ai passé en 4'23, 4'23, 4'21 et 4'23 Recup 1'30.
j'espere continuer de progresser cet hiver et approcher les 44' la prochaine fois!
je refais une sortie jeudi et dimanche.. peut etre une SL si le temps le permet...

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 11/12/12 à 00:14:28

Oui n oubli pas la SL pour la caisse ça progresse c est tout bon sportivement

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par moi (invité) (81.250.15.xxx) le 12/12/12 à 01:59:38

dark à dit :
1 seance de frac courts 15 fois 200m en 46" recup 45"
1 seance 1h15 cool
1seance avec de l'allure spé 10 km ( 3 puis 4 puis 5 fois 1000 en 4'20-4'30 recup 1'40 au début puis 1'30 a la fin,, ou 3 fois 2000 en 9' de moyenne recup 2'15,, ou 2 fois 3000 en 13'30 recup 3')

c'est du grand n'importe quoi !!!!!!!!!!!!

mais je respecte ta volonté mais c'est surtout trop lent ou trop long, je te lis depuis le début et je ne vois pas d'amélioration.

c'est pourquoi je fais t'aider à faire -de 45 en 1 à 2 mois, voir meme 40-41 si tu me suis à la lettre.

Ecris moi sur warback5@laposte.net et je te ferais un plan serieux, facile, fonctionnel, adapté et surtout GRATUIT !
tu veux faire -de 45min pas de probleme :

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par the dark knight (invité) (81.67.35.xxx) le 12/12/12 à 08:13:41

tu dois pas savoir bien lire man, sinon tu aurais vu que je suis passé sous le 45' ya 15 jours

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par moi (invité) (92.131.171.xxx) le 12/12/12 à 09:00:26

44"26 en 3 mois bravo !
Mon message ne voulait pas te frustrer, mais tu le prends autrement.
Tu aurais déjà pu dans un premier temps t'interroger sur qui j'étais !
sinon pas de problème, bon courage pour la suite l'ami...

Aidez moi à passer sous les 45' !!!!!!!!!!!!!!!!! (au 10 km) par franck (invité) (91.91.73.xxx) le 04/01/13 à 16:55:45

J'ai trouvé un générateur de plans d'entrainement sur le site SpoRegAm.fr.<br>

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