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Pas d'amélioration... par Patty (invité) (62.203.193.xxx) le 02/09/12 à 17:09:29
Hello tout le monde. Cela fait plus d'un an que je m'entraîne sur le même parcours. Côté chrono. Pas d'amélioration notoire. Je pratique les intermittents mais toujours rien. Parfois, de temps en temps, je grignote 5 minutes, d'autre fois j'en perds 3 et parfois c'est le même temps. Je m'entraîne à raison de 3x par semaine sur 11 km. J'ai cependant battu mon record de vitesse lors d'une course courte distance; forcément, prise par la vitesse de groupe! Je serais déçue de faire le même chrono que l'année dernière à ma prochaine course... des conseils?
Pas d'amélioration... par Frédéric (membre) (82.123.101.xxx) le 02/09/12 à 17:14:36
Varier les parcours, varier les allures, ne pas chercher à améliorer son temps à l'entraînement.
Fred
Pas d'amélioration... par MAxime35 (invité) (2.14.202.xxx) le 02/09/12 à 17:18:33
Je ne sais pas quels sont vos chrono mais dans votre entraînement vous pouvez ajouter du fractionné du genre des séries de 1 000 m voir 2 000 m et aussi de la VMA courte c'est à dire 200 m et 400 m avec cela vous allez gagner en vitesse. Entre vos séance de fractionné vous pouvez faire votre parcours de 11 km à allure tranquille (entre 55 min et 1 h). Après tous cela dépend de votre niveaux actuelle, il nous faut plus d'information concernant vos chrono pour déduire les vitesse sur fractionné.
Bonne course :)
Pas d'amélioration... par (invité) (90.37.59.xxx) le 02/09/12 à 17:20:19
Seuls les intermittents font le spectacle, mais ce n'est pas le but en CAP.
L'entraînement, c'est le travail obscur, ingrat, décourageant parfois, mais qui peut finir par faire jaillir la lumière, et nous mettre éventuellement au-devant de la scène.
Pas d'amélioration... par (invité) (90.37.59.xxx) le 02/09/12 à 17:21:58
"vous pouvez faire votre parcours de 11 km à allure tranquille (entre 55 min et 1 h)."
Si elle a une VMA de 12...
Pas d'amélioration... par MAxime35 (invité) (2.14.202.xxx) le 02/09/12 à 17:25:38
Si elle a une VMA de 12, c'est bien pour cela que j'ai précisé qu'il nous faut plus de précision sur ses chronos. "c'est une exemple".
Pas d'amélioration... par Patty (invité) (83.78.25.xxx) le 03/09/12 à 13:26:05
Heu... pas de VMA. Jamais calculé. Je fais du 9.9 km/h qui augmente lors de course, forcément. A ma dernière course et selon le chrono officiel, je faisais du 11.5 km/h. Mais depuis, rien. La seule chose qui s'est améliorée, c'est mon temps de récupération cardiaque: après effort, 172 bpm et récup' après 5' elles tombent à 133. Pour un même parcours, même distance, récemment, 176 bpm et récup' après 5' 100 bpm tout rond. Je fais une ligne droite pour boucler mes sorties en général, ce qui explique le fait que mes bpm sont si hautes. Sinon, elles tournent autour de 160 et 170 en pente dure. En fractionné, elles montent à 180.
Pas d'amélioration... par (invité) (82.124.3.xxx) le 03/09/12 à 13:33:15
tester la recup, ce n'est pas 5' mais 1' apres l'effort, à l'arret; et si pas d'amelioration en un an = mauvais entrainement>> voir 'sujets frequents' sur ce forum ou plans pour debutants
Pas d'amélioration... par MAxime35 (invité) (2.14.202.xxx) le 03/09/12 à 19:07:56
Pour moi fait du fractionné des 30*30 seconde 30 secondes de course rapide 30 secondes de récupération (pour toi 8 km/h environ) commence par faire 5 répétition de cet exercice. Le lendemain refait une sortie habituel tranquilou de 45 min. Puis dans la semaine refait cet exercice en augmentant les répétition tu peut faire 2 x 3 series de 30*30.
Pas d'amélioration... par Patty (invité) (62.202.123.xxx) le 04/09/12 à 14:43:08
Ah oui?
Je faisais 6 x 15' et récup 15'
pause 3mn et repartir 6 x 15' récup 15'
Mais avant cela je fais 20' de footing rapide (de chez moi à la piste d'athlétisme) et après les intermittents, je fais de même, 20' pour rentrer chez moi.
Je vais quand même tenter un test VMA un de ces jours. le 1/2 Cooper me semble le plus approprié dans mon cas. Seulement, il faudra qu'on m'aide pour comprendre le "charabia" de lignes qui s'entrecroisent sur la piste d'athlétisme. Je sais que le petit cercle fait 400 mais si je n'arrête avant la fin du 400, je ne saurais jamais quelle distance j'ai parcouru, à part si je prends mon mètre de couturière avec moi. (J'imagine la tête des gens! ) :)
Pas d'amélioration... par Patty (invité) (62.202.123.xxx) le 04/09/12 à 15:02:35
Quelle ingrate: merci Maxime! JE vais essayer ta méthode!
Pas d'amélioration... par MAxime35 (invité) (2.14.202.xxx) le 04/09/12 à 17:16:05
Les 20 premières minutes pour aller au stade fait les tranquilles, ça évitera de te cramer et au retour pareille. Au bout de 15 min de course au début tu peut faire des étirements (5 secondes par muscle environ que tu peut répéter 2 fois, cuisse ichio mollet.)
Pour la piste il n'y a rien de compliqué tu part au milieu de la ligne droite dans le milieu du 1 er virage tu as 100 m de fait milieu de la ligne droite opposée 200 m, 2 ème virage 300 . et gros tu pourra savoir ta distance quand tu es entre les 2 à l'arrivé tu calcul approximativement sa ne changera pas énormément à 1 ou 2 m près.
Pas d'amélioration... par SERGE92 (membre) (90.44.17.xxx) le 04/09/12 à 17:24:31
.....c'est vraiment pas compliqué d'embrouiller....:-)
Pas d'amélioration... par Tchub' (invité) (94.110.129.xxx) le 04/09/12 à 18:27:07
Oui je crois qu'il essaye de donner des conseils en se basant sur son expérience mais c'est plus du charabia qu'autre chose. Maxime, il vaut peut-être mieux laisser la place aux expérimentés et ne pas dire n'importe quoi ;)
Pas d'amélioration... par MAxime35 (invité) (2.14.202.xxx) le 04/09/12 à 19:09:21
J'essaye de répondre comme je peut effectivement avec mon expérience, et ces conseils marchent sur moi c'est pour ça. Quel (s) conseil (s) que je donné ne sont pas correct ? (juste pour information).
Pas d'amélioration... par Patty (invité) (62.202.123.xxx) le 04/09/12 à 20:04:04
Je le trouve plutôt bien son "charabia": j'ai compris qu'il fallait couper le "fromage en 4" et commencer, logiquement à la moitié du 80m ligne droite, ce qui fait sens... une fois, le fromage entamé à 1/4, on obtient bien 100m ^___^ ben oui 400/4 donne toujours 100. Ça me donne en tout cas une idée de repère sur 100m : avancer par "pallier de fromage". A la fin, je pense que ce sont mes pieds qui risquent de le sentir... le... bon j'arrête.
Et peut-être que ça sert à rien de calculer une VMA pour une débutante-moyenne. (Tiens, je m'étais trompée, j'avais fait 12.5 km en course.) Mais ça devait être la "chance de la débutante"! Si j'arrive à faire du 11 km/h, je serais déjà contente! Par contre si je veux faire du 13 km/h pour battre mon record de l'année dernière, va falloir bosser!
Pas d'amélioration... par MAxime35 (invité) (2.14.202.xxx) le 04/09/12 à 20:40:31
Pour moi avec les exercices que je vous ai donné, vous devriez prendre de la vitesse donc augmenter au vma et aller plus vite. Après certains expérimenté diront peut-être le contraire. Mais avec ces exercice je vaux 2.54 au 1000 et 37.25 au 10 km après vous faites ce que vous voulez de mes conseils. :)
Pas d'amélioration... par Patty (invité) (62.202.123.xxx) le 04/09/12 à 21:12:25
Je vais les suivre, Maxime! Merci beaucoup!
Pas d'amélioration... par welcome (invité) (92.133.188.xxx) le 04/09/12 à 23:14:31
Seul les séances de fractionné te feront progresser . je suis pas spécialiste , mais par contre , il faut faire ton fractionné à ton niveau et régulièrement . et après tu augmentes les paliers . Rien ne t'empêche de faire du fractionné 5min et pas besoin de piste . il te faut une montre , c'est tout et rien de plus . en fonction de ta forme , soit tu reste à 5min au fractionné lors de ta séance et tu essayes la semaine suivante à 10 min ( c'est un exemple ) . et si elle passe pas tu retombes à 5 min .Je suis pas un grand coureur , je fais du triathlon . Mais si je veux augmenter ma vitesse ; je fais du fractionné . j'ai fais du fractionné pendant un mois , ces derniers temps , et j'ai couru à presque 14kms/h son mon dernier triathlon sur 10 Kms . sachant que pour moi la course à pied est ma bête noire en triathlon .
Pas d'amélioration... par Serge92 (membre) (82.124.131.xxx) le 05/09/12 à 00:17:51
....aiehhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhh
chouperbe ...:-)))))))) et chez quand qu'on freine ?
Pas d'amélioration... par (invité) (83.145.76.xxx) le 05/09/12 à 08:02:11
fractionné OUI mais avant il faut avoir des bonnes bases de FOND...il faut courir lentement et longtemps..
Pas d'amélioration... par Patty (invité) (81.62.201.xxx) le 05/09/12 à 20:06:15
Je cours parfois 01h40 sur 16 km et ça me crève pas tant que cela. (tout cela en terrain vallonné parce que je déteste le bitume! J'aime la nature avant tout)
Sinon, j'ai essayé le fractionné 5 x 30''30'' Comme 5' ça m'a pas assez "crevée", j'ai répété 2x la série. Au total j'ai fait 3 x 5' de 30''30''. En fait, je trouve plus agréable le 30''30'' que le 15''15'' que je faisais d'habitude.
Pas d'amélioration... par MAxime35 (invité) (2.12.205.xxx) le 08/09/12 à 11:56:05
SI tu as fait 3 x 5 x 30'30 c'est très bien tu peut augmenter en répétition maintenant du genre passer à 2 x 7 x 30'30 je pense qu'il est bon de faire que 2 séries et non 3 (avis perso) et augmenter le nombre de répétition à la place du nombre de série.
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