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m'améliorer sur 10k par Hya (invité) (212.99.23.xxx) le 07/09/12 à 15:35:32
Bonjour à tous,
Néo-Capien, j'ai débuté en Juin 2011. Après des années de couvades, j'étais monté à 102Kg.
En Mars 2012, j'ai retrouvé l'équilibre alimentaire et sur la balance grâce à la course(1,82 - 78Kg). Mon poids de forme.
Aujourd'hui, je tourne à ~110-140Km/ mois mais je ne progresse plus.
3 sorties par semaine :
1H30 en EF (+/- 6min/Km)
1H en "fartlek" (5min ou 5min30/km)
1H en "fartlek" (5min ou 5min30/km)
Mes maigres refs :
Mars : trail 35Km / 800D+ >> 3H30.
Aout : trail 17,5Km / 400D+ >> 1H30.
Aout : 10Km >> 47min (mais temps chaud)
L'hiver arrivant, je vais délaisser les chemins et je souhaite progresser sur 10k (43-45).
Pouvez vous svp m'aiguiller sur un plan simple (pas de % de FCM and co).
Merci
m'améliorer sur 10k par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 07/09/12 à 15:58:32
Perso j'aime bien l'idée "philosophico-sportive" du fartlek mais je n'aime pas trop le côté "on sait pas trop ce que ça contient" en terme de fractions et récupérations, durées et intensités.
Ainsi, pour moi en tout cas, "1H en "fartlek" (5min ou 5min30/km)" ne me renseigne pas énormément sur le contenu de ta séance.
Un plan très "simple" à raison de 3 sorties par semaine par ici au 2ème post : http://www.courseapied.net/forum/msg/98766.htm
La remarque de fin reste toujours valable :
Un club, une asso de course à pied ou un coureur expérimenté pouvant te donner quelques conseils in situ te serait plus profitable.
Mais sinon tu peux plus précisément orienter vers :
- Une séance de footing rapide
- Une séance de footing intermédiaire alterné une semaine sur 2 avec 4 à 6 répétitions de 1000m à la vitesse que tu souhaiterais raisonnablement avoir le jour de ta compétition de 10km (récup' environ 1'30).
- Une séance d'1h15 en footing tranquille durant laquelle tu peux insérer, de temps en temps seulement, quelques variations d'allure à ta vitesse 10Km - 1 à 2 km/h durant 10 à 20' en plusieurs voire une fois.
Après 3 semaines de travail tu peux faire une semaine de "récup/Assimilation" avec uniquement 3 footings de 45'.
En gros ...
m'améliorer sur 10k par JB (invité) (82.150.248.xxx) le 07/09/12 à 16:51:15
Si tu arrives a courir plus que 3 fois par semaine, ce sera probablement le moyen le plus simple.
4 ou 5 fois, avec 1 (2 max) séances de fractionné ou fartleck (le reste en footing), et tes chronos descendront tout seuls.
m'améliorer sur 10k par charly (invité) (80.214.5.xxx) le 07/09/12 à 17:05:00
bonjour,
je pense que faire du fractionné est un moyen simple progresser sur tes 10 km.
fais un échauffement de 20min, et apres attaque le fractionné :
1min de course rapide, 1min de repos
1 min de course rapide, 30s de repo
1 min de course rapide, 15 s de repos
...
pour finir 5 ou 10 min à ton rythme pour récupérer et te décrasser.
m'améliorer sur 10k par hya (invité) (82.253.26.xxx) le 07/09/12 à 18:40:19
Merci pour vos retours.
4 ou 5 seances, ca n'est clairement pas envisageable :/
Pour moi Fartlek, c'est une sortie avec du fractionné amusant, non cadré, non mesuré, improvisé. J'habite dans une region vallonnée. Une séance type trail avec des cotes ou je finis au taquet, les accelerations (30/30 ou 1000) : mini 300d+ sur 10k.
Bref à la cool sans se prendre la tête avec le chrono :)
Je suis neammoins conscient que je vais devoir structurer mes sorties pour progresser.
m'améliorer sur 10k par hya (invité) (212.99.23.xxx) le 13/09/12 à 11:10:56
Pour les 1000.
La séance suivante est elle cohérente avec un objectif de 45min.
Echauffement : 15 min entre 5'30 et 6'00
5 fois : 1000m entre 4'15 et 4'30
recup 1'30
retour au calme : 15 min entre 5'30 et 6'00
C'est cohérent.
Si je veux faire des 30/30. POuvez vous me donner un exemple à suivre avec les allures correspondantes.
Merci
m'améliorer sur 10k par (invité) (171.18.2.xxx) le 13/09/12 à 12:02:52
Le plan de runners 45min au 10km est très bien.
m'améliorer sur 10k par hya (invité) (212.99.23.xxx) le 13/09/12 à 12:09:48
Je viens de regarder. ça me semble très pointu pour mon maigre objectif.
Je veux continuer sur ma formule actuelle :
1 sortie 1H30 en EF.
1 sortie 1H footing rapide ou sortie trail avec cotes.
1 séance fractionné (alternance 30/30 et 1000)
Dans le plan Runners, les 1000 sont fait en 4'30. Je pensais qu'il fallait les faire en dessous de la vitesse recherchée sur 10k.
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