10Km et fractionné

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10Km et fractionné par Jpierre (invité) (82.127.81.xxx) le 07/09/12 à 16:42:56

Bonjour,

je coure un 10 km le 30/09 et j'aurai volu savoir s'il était bon de fractionné mes séances longues ainsi :

5*1000 récup 1mn30 (je fais mes 1000 en 4'20-4'30)
3*2000 recup 2'
2*3000 récup 2'30

je vise 45' au 10 km

je voudrais savoir quand placer ces séances sur 4 séances par semaine.
et est ce que la récup est bonne

Merci d'avance

10Km et fractionné par Frédéric (membre) (82.123.101.xxx) le 07/09/12 à 17:05:26

Quelle allure pour tes 2000 m et 3000 m ?
Fred

10Km et fractionné par (invité) (82.124.131.xxx) le 07/09/12 à 17:13:46

recup 1000, 2000 ok, en revanche la recup 3000 est trop courte; pour 45'objectif, recup 3'30/4'; un fractionné long/sem, il faudrait un fractionné court(500m ou 300), une seance footing et une seance seuil(progressif)
mardi frac long, merc footing, jeud frac court, dim seuil

10Km et fractionn� par Seb (invité) (212.243.55.xxx) le 07/09/12 à 17:17:10

Moi je dirais :

- 1 séance de VMA genre 15* 30/30, 10*400, etc...

- 1 séance de vitesse spé 10 km par séries de 800, 1000, 2000...

Tu mets entre chaque séance de qualité un footing cool pour récupérer et travailler l'endurance.

Attention au début, ne pas aller trop vite, et chercher la qualité plutôt que le volume. Vois tu tolère bien les séances de VMA...

Une autre séance qui peut remplacer la vma de temps en temps. 2*10 minutes de rythme semi (vitesse 10k - 1kmh) au milieu d'un footing. Genre 20 minutes cool - 10 minutes rythme - 5 minutes cool - 10 minutes rythme et 15 minutes cool...

10Km et fractionné par Jpierre (invité) (82.127.81.xxx) le 10/09/12 à 16:38:42

Bonjour et merci pour vos conseils que je vais mettre en pratique...

@ Fred :
Je fais 1000 en 4'25 - 2000 en 8'48-8'50 et 3000 en 13'25 (à quelques secondes près ce sont mes temps)
Est ce que mes recup. sont bonnes ou faut il les modifier.

Merci

10Km et fractionné par jpierre (invité) (92.158.109.xxx) le 10/09/12 à 23:01:33

Si quelqu'un peut m'en dire plus !!!

10Km et fractionné par jpierre (invité) (92.158.109.xxx) le 11/09/12 à 23:39:18

Toujours personne ??

10Km et fractionné par Seb (invité) (212.243.55.xxx) le 12/09/12 à 07:43:39

Tu arrives à faire les faire facilement tes 2*3000 en 13'25'' ? Tu vas au même rythme que sur tes 1000...du coup ils doivent être trop faciles tes 5*1000 ! Tu pourrais aller un peu plus vite...et même en faire 6.

10Km et fractionné par (invité) (92.153.213.xxx) le 12/09/12 à 12:17:08

"Je fais 1000 en 4'25 - 2000 en 8'48-8'50 et 3000 en 13'25"

Ce qui ne va pas c'est que tu cours tout quasiment à la même allure quelle que soit la distance de tes fractionnés 1000/2000/3000... pas trop d'intérêt !

Si ton allure spécifique visée (AS10 pour 45'/10km) est de 4'30/km tu dois différencier les allures en fonction de la longueur de tes fractions selon ce modèle :

4 ou 5x800 (4'15/km)
4 ou 5x1000 (4'20/km)
3x1500 (4'25/km)
3x2000 (4'30/km)

les fractions de 3000 sont plutôt destinées à ceux qui préparent des distances plus longues que le 10km, si tu y tiens quand même il faut les courir moins vite que AS10 (au seuil AS15).

Dans tes entraînements tu places une de ces séances par semaine seulement et en respectant une progressivité en charge kilométrique et dégressivité en vitesse (on commence par le + court + vite pour aller vers le + long + lent de semaine en semaine) par exemple dans l'ordre suivant :

semaine 1 : 4x800 = 3200m
semaine 2 : 4x1000 = 4000m
semaine 3 : 3x1500 = 4500m
semaine 4 : 2x2000 + 1x1000 = 5000m (ou 3x2000 = 6000m)

Pour être vraiment précis sur les différentes allures ça se travaille sur piste avec sonnerie timer réglé tous les 100 ou 200m.

Pour des 800m en 4'15/km faire sonner toutes les 51sc (200m)
Pour des 1000m en 4'20/km faire sonner toutes les 26sc (100m)
Pour des 1500m en 4'25/km faire sonner toutes les 53sc (200m)
Pour des 2000m en 4'30/km faire sonner toutes les 27sc (100m)
Pour des 3000m en 4'40/km faire sonner toutes les 28sc (100m)

A toi de bien ajuster ton tempo pour être bien à côté des repères des 100m sur la piste à chaque sonnerie.

10Km et fractionné par (invité) (92.153.213.xxx) le 12/09/12 à 12:37:47

bien entendu sur piste débrancher le gps, seulement le chrono et le timer. (un gps sur des boucles étroites est trop imprécis)

10Km et fractionné par Yuko59 (invité) (217.128.114.xxx) le 12/09/12 à 14:15:39

Bonjour,

Moi aussi je fais un 10km le 30 que j'aimerai faire sous les 45 minutes.
Dans mon plan j'ai commencé par du fractionné court
30' 30' (3m45/km)
puis 2 X 5 X 400m (4mn/Km)
puis 4 X 1500 m (4mn 25 /km)

J'ai l'impression de ne pas pouvoir aller plus vite pourtant je ne suis qu'a 173 puls soit environ 90% de ma FCM alors que je devrais aller à 95%.

Qu'en pensez vous ?

10Km et fractionné par (invité) (79.85.22.xxx) le 12/09/12 à 15:15:17

Au même niveau environ, peut être un peu mieux (vers 42) je fractionne 2 x 8 x 300 en court, et vers 3'35 au kilo. Je pense que pour développer votre VMA votre vitesse est trop basse.

10Km et fractionné par Yuko59 (invité) (217.128.114.xxx) le 12/09/12 à 15:21:11

Merci,

Oui effectivement c'est ce que je pensais.
Par contre à chaque fois j'ai l'impression de ne plus en pouvoir et surtout voulant absoluement finir le nombre de série prévu j'ai peur d'aller trop vite.
En clair faut que je me fasse plus mal et c'est peut etre plus la tête qui faut botter les fesses plus que le coeur. Sourire

10Km et fractionné par (invité) (79.85.22.xxx) le 12/09/12 à 15:33:11

Le travail en club avec l'émulation de groupe est vraiment bénéfique. De plus les dernières séries sont souvent les plus faciles (j'entend après une pause de deux minutes entre les 2 x 8) car le corps s'habitue à l'effort.
Et tous les efforts paient à la sortie du stade !

10Km et fractionné par (invité) (79.85.22.xxx) le 12/09/12 à 15:36:41

Si tu as l'occasion de t'entrainer 3 fois par semaine, tu peux faire une séance de VMA courte comme je l'ai indiqué, une séance au seuil (4 x 1500 par exemple) et une sortie longue en endurance fondamentale. Les 45 seront vite explosés. Attention de ne pas trop en faire au début de saison cependant.

10Km et fractionné par Yuko59 (invité) (217.128.114.xxx) le 12/09/12 à 15:58:37

Merci

Et au niveau des allures ou temps au km, que préconises tu ?

10Km et fractionné par (invité) (79.85.22.xxx) le 12/09/12 à 16:09:55

Tout dépend de tes capacités et de tes ambitions.
Je ne te connais pas assez pour juger de ce dont tu es capable, mais je recommanderai pour la vma courte des répétitions de 1'10 pour commencer avec repos de 40 à 50 '' et deux minutes entre les séries.
Pour le seuil, essaie 7'10 au 1500.
Je ne partage que mon expérience personnelle, je peux donc me tromper.

10Km et fractionné par Yuko59 (invité) (217.128.114.xxx) le 12/09/12 à 16:40:24

Actuellement je suis autour de 47mn au 10km et dans un premier temps j'aimerai atteindre 42-43 mn
J'ai fais 3 X 1500m hier (7.03 - 7.08 - 7.13)
sur 400 je suis autour de 1.32

10Km et fractionné par Jpierre (invité) (82.127.81.xxx) le 12/09/12 à 17:26:24

Merci beaucoup invité (92.153.213.xxx)

Je vais suivre vos conseils avisés.

Je voudrais juste savoir: je fais 4 sorties par semaines, quand et comment dois je placer mes séries, VMA Courte, VMA Longue, Footing et allure seuil (pour cette dernière auriez vous un exemple de sortie : km et allure).

Je voudrais savoir aussi, si je rentre facilement les series (en temps), est ce que je dois accelerer dans mes séances.
Est on obliger de ne faire qu'une seule séance par semaine de VMA longue ???

Merci encore pour votre réponse

Cdlt

10Km et fractionné par jpierre (invité) (82.127.81.xxx) le 12/09/12 à 17:39:34

Et j'allais oublié ... Quel temps de récupération faut il entre les séries...

Après, est ce que 4x800 n'est pas trop peu lorsque qu'on veut se preparer pour un 10KM ??

Encore merci

10Km et fractionné par (invité) (92.153.213.xxx) le 12/09/12 à 18:06:35

ce n'est pas trop peu par rapport à ton niveau et le chrono visé, c'est déjà pas mal pour quelqu'un qui ne fait que 4 entraînements par semaine. N'oublie pas que la résistance dure ne doit représenter (selon Cottereau) que 5% du temps de ton entrainement hebdomadaire, si tu fais 4 séances/semaine de 50' à 1h pour un peu moins de 4h hebdo environ, 5% de ce temps représente une dizaine de minutes, en faisant 3X1500m en 3'24 (4'15/km) ça te fait 10'08 de résistance dure, on est donc bien dans les bonnes proportions. N'oublie pas qu'il vaut mieux toujours en faire un peu moins que la répétition en trop qui n'apporte que de la fatigue inutile et un risque de blessure surtout quand tu travailles à une allure bien au dessus de ton AS10.

10Km et fractionné par (invité) (92.153.213.xxx) le 12/09/12 à 18:10:15

le bon ordre :

semaine 01

vma courte
footing ef
seuil
footing ef

Semaine 02

vma longue (ou AS10)
footing ef
seuil
footing ef

10Km et fractionné par Jpierre (invité) (82.127.81.xxx) le 12/09/12 à 18:12:42

Ok Merci bien compris...

Donc quel est le temps de récupération entre les séries ??? et ou dois je placer cette séance par rapport aux autres que j'ai cité précedemment ???

Cdlt

10Km et fractionné par (invité) (92.153.213.xxx) le 12/09/12 à 18:17:17

seuil : tu peux balayer entre 12 et 13km/h par 3 fractions de 6' au début pour aller vers 10' plus tard (toujours en augmentant progressivement le temps des fractions de semaine en semaine)

10Km et fractionné par (invité) (92.153.213.xxx) le 12/09/12 à 18:19:55

Jpierre (invité) (82.127.81.xxx) le 12/09/12 à 18:12:42
"Donc quel est le temps de récupération entre les séries ??? et ou dois je placer cette séance par rapport aux autres que j'ai cité précedemment ???"

de quelle séries ? de quelle série tu parles ?

10Km et fractionné par (invité) (92.153.213.xxx) le 12/09/12 à 18:23:01

quelle séance tu cherches à placer ?

10Km et fractionné par (invité) (92.153.213.xxx) le 12/09/12 à 18:27:41

si tu parles des 800m, tu peux la placer en premier en début de semaine, et la récup sur 200m (en 1'20 = 20sc/50m)

10Km et fractionné par jpierre (invité) (82.127.81.xxx) le 12/09/12 à 18:51:58

Je parle des seéances logues que tu m'as indiqué plus haut
4x800
4x1000.......

10Km et fractionné par Jpierre (invité) (92.158.109.xxx) le 12/09/12 à 21:18:35

Re bonsoir,

Comme je ne suis qu'a 3 semaines de la course, j'ai décidé de faire plutot les 4x100 en 4'20 mais je voudrais savoir quel est le temps de recup entre chaque serie

10Km et fractionné par Jpierre (invité) (109.208.252.xxx) le 13/09/12 à 22:42:04

Alors j'ai essayé le plan runners pour 45' :
Seance :
2000 en 9'
1500 en 6'45
1000 en 4'25
500 en 2'10

Mes temps :
2000 en 8'23 (1er km en 4'11)
1500 en 6'28 (1er km en 4'18)
1000 en 4'25
500 en 2'00
et j'ai fait un autre 500 en 2'02

2' d repos entre chaque série (sauf pour le dernier 500 1'30)

j'ai fini par 10' à 8,7km de moyenne (sans etre vraiment trop fatigué)

Je rappelle que je vise 45' au 10km plat, que ma VMA calculée en juin 2011 est de 15,5 (calculée sur test 6')

Qu'en pensez vous ?? n'ai je pas été trop vite sur le premier 2000.

Merci

10Km et fractionné par (invité) (82.124.3.xxx) le 13/09/12 à 22:52:26

ben si : 2000 et 1500 trop vite; le but là n'est pas de courir en vma mais d'integrer ta vitesse spe sur 10km = 4'30/km; les 500 rapide en fin seance, c'est bien, ça sert à dynamiser; pour 45' sur 10, tu ne tiendras pas 4'18/km avec vma à 15,5km/h, alors mieux vaut tenir qu'aller trop vite

10Km et fractionné par jpierre (invité) (109.208.252.xxx) le 13/09/12 à 23:16:37

Merci pour la réponse.

Ben disons que je me pose 2 questions est ce qu'en 15 mois ma VMA n'a pas progresser et c'est pour cela que j'ai pu rentrer aussi bien ces séries 'sachant que j'ai tourné les 200 en 14,3 de moyenne et les 1500 en 14) ou alors ce soir j'etais bien et c'est pour cela que j'ai pu les rentrer et même en faire une de plus... (j'ai fais les 500 en 15 et 14,8 de moyenne)
Je sais aussi qu'il me sera impossible de tenir 4'12 à 4'18 au km pendant 10km

Mais si je veux tenir 4'30 au km ne faut il pas quand meme faire les fractionnés un peu plus haut que ce temps là (4'30) ???

10Km et fractionné par Yuko59 (invité) (217.128.114.xxx) le 14/09/12 à 08:53:46

J'ai démarré un plan d'entrainement 10km depuis 6 semaines avec fractionné, seuil, sortie longue que j'arrive globalement à suivre à la lettre. Mon but étant d'améliorer ma vma. A votre avis combien de temps faut il pour resentir un résultat?

10Km et fractionné par (invité) (82.124.3.xxx) le 14/09/12 à 14:28:09

@jpierre : vma vieille de 15mois= 1)n'est plus actualisée>> refaire un test pour connaitre ta vma...actuelle
2) pour tenir 4'30 sur 10, faut courir series regulieres(3000 en 4'30, 2000 en 8'50, 1000 en 4'20 et terminer un 500 en te lachant 2'05; ou 5*1000 pas plus vite que 4'20; ou 3*2000 en 4'25/km le dernier en 8'40 si tu peux; 4'11 ou 4'18 sur un frac ne sert à rien, (sauf à se faire plaisir sur un one shot ;-)mais pas pour le training

10Km et fractionné par Jpierre (invité) (109.208.252.xxx) le 14/09/12 à 18:46:25

Donc je pense que je vais d'abord refaire un test VMA, car je n'ai pas l'impression de forcer vraiment lors de mo, 2000 a 8'25 ni du 1500 à 6'17..; mais bon comme il y a la course le 30/09, je vais finir mes series sur la base de 4'30 (en essayant de bien respecter et je verrai le jour de la course comment je me sens.
Je vais tester les 2 fois 3000 en 4'30 ou 3x2000 en 4'25... Pour ces 2 series la récup est elle de 2'. ???

Merci

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