fractionné et sortie longue

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fractionné et sortie longue par paul (invité) (78.126.129.xxx) le 07/09/12 à 19:32:29

Bonjour.
Je cours depuis maintenant 3 ans (après une pause de 15 années) et je fais environ 40 km/semaine.
Je remarque que je ne progresse pas, en ce qui concerne ma vitesse (je n'arrive pas à dépasser les 11km de moyenne sur un 20 km) , et je pense que je ne fais pas assez de fractionné et trop d'endurance. je fais au moins une sortie de 2h/semaine.

Je voulais savoir si le fait de faire une sortie de 45 min dont:
20 min footing lent
10/12 accélération de 30 sec entrecoupé de pause footing lent de 30 sec
15 min footing lent pour finir
me serait bénéfique?

fractionné et sortie longue par paul (invité) (2.12.47.xxx) le 08/09/12 à 06:37:00

J'ajouterais à ma question: est ce une bonne idée de continuer à faire des sortie longues ou alors serait il préférable de travailler seulement le fractionné pour le moment

fractionné et sortie longue par Béni (invité) (79.83.12.xxx) le 08/09/12 à 07:19:36

Bonjour,
Cela dépend un peu de tes objectifs mais effectivement je trouve ton entraînement un peu desequilibré. La progression sur la vitesse passe des séances de qualité. Pour ma part je ne suis pas fan des 30/30. Je réaliserai plutôt une fois tous les 15 jours une séance dite vma ( vitesse que tu peux tenir sur 2000 mètres) qq chose genre 10 fois 400 mètres allure vma avec 1 min de récup entre chaque. Et une fois tous les 15 jours une séance dite seuil ( temps que tu tenir sur 10 km) par exemple 5 fois mille mètres avec 1min30 de récup entre chaque.
L'idee étant de progresser sans se faire mal est plutôt de les faire en nature sur le parcours que tu emprunte d'habitude. Tu peux aussi pour ne pas avoir à mesurer ton parcours estimer le temps des tes courses et courir le temps correspondant. Il faut essayer de bien respecter la règle de la régularité et les temps de récup.
Bon entraînement !

fractionné et sortie longue par Frédéric (membre) (81.64.79.xxx) le 08/09/12 à 07:59:14

" Je réaliserai plutôt une fois tous les 15 jours une séance dite vma ( vitesse que tu peux tenir sur 2000 mètres) "

La vma est la vitesse maximale tenable environ 6 minutes.
Alors 2000 mètres c'est pour un coureur ayant 20 km/h de vma...
Des séries courtes vers 100 % de vma, mais des répétitions plus longues à une vitesse inférieure seront indispensables.
Si l'on se contente de 30 / 30 vers 100 / 105 % de vma on ne travaillera pas sa capacité à tenir une allure relativement élevée sur une longue durée.

Par ailleurs, la vitesse seuil correspond à l'allure tenable durant une heure en continu, donc variable selon les coureurs.

Fred

fractionné et sortie longue par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 08/09/12 à 08:27:44

@Paul : tu peux regarder la réponse que j'ai donné hier soir à "TheDarkNight" sur ce thread :

http://www.courseapied.net/forum/msg/103388.htm#bas

Les mêmes conseils d'appliquent :
1) acheter une référence fiable et complète tout en restant pédagogique sur l'entraînement (le bouquin de COTTEREAU était le top en la matière) ;
2) structurer ton entraînement de la façon que j'ai proposé à TheDarkNight

Oublie les fractionnés court si tes objectifs sont des courses longues (20K, même 10K, marathon à l'avenir), le fractionné long te sera plus profitable.

Pour déterminer les vitesses d'entraînements / plage de FC qui te conviennent le mieux en fonction de l'objectif que tu vises, tu peux utiliser mon excel, téléchargeable à ce lien (copier/coller dans ton navigateur) :

https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwYWQ0YjY5MWUtYTJlZS00NDE3LTgyY2YtZWJjMTkxMWFlN2Qy&export=download&hl=en

En cas de pb pour télécharger :
courir.bben@gmail.com

Si je comprend bien tu as une référence récente sur 20K, s'il te manque une second référence récente fait un test court sur un terrain bien étalonné, piste de préférence : 2000m, 3000m ou test de Cooper (courir la plus grand distance possible en 12'), peu importe, et renseigne la partie correspondante dans l'excel.

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