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entrainement à un mois d'un premier semi-marathon ? par tulipe (invité) (78.250.247.xxx) le 17/09/12 à 10:16:08
Bonjour,
J'ai prévu de courir mon 1er semi marathon le 21 octobre à Amsterdam. Je cours régulièrement depuis une année à peu près et cours maintenant 2 ou 3 fois par semaine 10Km avec une moyenne de 9 à 9,5 km/heure. Sans difficulté. Il m'arrive quelque fois de courir plus (jusqu'a 15 km et une fois jusqu'a 20) en m'arrêtant quand même une fois au bout de 10km pour boire en marchant pendant quelques minutes avant de reprendre. Je pense pouvoir courir ce premier marathon en y allant à mon rythme avec comme seul but de le terminer pour ce premier grande course officielle.
Mais est ce que vous auriez des conseils sur comment progressivement m'entrainer pour le mois à venir pour être vraiment prête le jour J et de pouvoir courir sans pause de marche ? Attention, je cherche pas donc à aller plus vite à ce stade et je voudrais éviter des calculs compliqués de VMA (je sais/sens que je suis vraiment à l'aise à 9 km/heure pour courir assez longtemps), je veux juste pouvoir finir cette course en disons en maxi 2h30. Est ce que ça vous parait faisable ?
(ps : je suis une femme de 42 ans)
entrainement à un mois d'un premier semi-marathon ? par Sadok (invité) (109.218.134.xxx) le 17/09/12 à 12:01:25
Pour ton premier semi ton objectif me semble réaliste. Il te faut maintenant travailler ton endurance en faisant une sortie longue le dimanche de 1h30 voire de 1h45.
entrainement à un mois d'un premier semi-marathon ? par tulipe (invité) (78.250.247.xxx) le 17/09/12 à 12:45:33
Merci, Sadok ! Je vais donc faire une sortie plus longue cette semaine, 1h30 pour commencer en gardant deux autres sorties de 1h environ. Et ensuite pareille la semaine prochaine mais avec une sortie de 1h45 ?
Est ce ca parait bien comme ca si je augmente chaque semaine le temps sur une sortie jusqu'a arriver a 2h15 dans 3 ou 4 semaine ?
Faut il se reposer la dernière semaine avant les courses et/ou faire des sorties plus courtes que l'habitude ? Merci en avance pour ta lumière et expérience !
entrainement à un mois d'un premier semi-marathon ? par Frédéric (membre) (81.64.79.xxx) le 17/09/12 à 14:02:51
Tu peux augmenter progressivement la durée de ta sortie longue.
La dernière semaine est considérablement allégée, un ou deux entraînements tout au plus.
Fred
entrainement à un mois d'un premier semi-marathon ? par Sadok (invité) (109.218.134.xxx) le 17/09/12 à 16:38:34
Dans ton cas, disons par exemple 1h15 le dernier dimanche précédant ton semi puis 45 minutes à j-5 et 30 minutes à j-2.
Objectif le jour J : courir tout en relâchement, tout en aisance respiratoire, bien penser à s'hydrater et à s'alimenter, finir la course avec satisfaction et avec l'envie de remettre ça au plus tôt.
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