Séance allure spécifique à J-10 d'un 10km

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Séance allure spécifique à J-10 d'un 10km par miladiwdediw (invité) (90.28.200.xxx) le 20/09/12 à 01:46:19

Débutant en course à pied, je participe bientôt à ma première course: un 10km le samedi 6 octobre.

J'ai toujours couru (en préparation pour le foot étant jeune, en compensation de la musculation étant moins jeune...) et je m'entraîne sérieusement depuis plusieurs semaines...
32ans, 1m79, 86kg (morphologie musculeuse de type "rugby") ma VMA se situe actuellement entre 17 et 18km/h. (elle avait été mesurée à 19/20 au sommet de ma forme de footballeur.... 73kg...)

Mon objectif est de terminer ce premier 10km sous les 40min.

J'ai récemment effectué trois séances à l'allure visée (15km/h) :
-4X1500m
-3X2000m
-2X3000m. (récupération entre 1'30 et 2' ).
Ces séances sont "passées", mais le deuxième 3000m de la dernière me fournit quelques inquiétudes (je ne pense pas qu'un troisième 3000 serait passé...).

Je souhaite donc placer une dernière séance de ce type (allure spécifique) à J-10 (mercredi 26 septembre).
J'envisage un effort unique plus long que mes séances précédentes, j'ai envie de me "sécuriser" un maximum en me rapprochant le plus possible des 10km... Sans pour autant me "griller" à 10 jours de l'épreuve....
Quelle séance préconisez-vous? (1x4km? 1x5km.... 1x10km?) .

Merci pour vos contributions.

PS: si vous pensez que ce type de séance est inutile et qu'il faudrait mieux faire complètement autre chose.... Je suis aussi preneur!

Séance allure spécifique à J-10 d'un 10km par bikounou (invité) (164.131.224.xxx) le 20/09/12 à 10:12:52

ça ne sert à rien de vouloir se sécuriser! Tes entrainements ne te servent pas à juger ta forme ou ta future forme mais à la faire progresser pour atteindre ton objectif.
C'est normal que le second 3000 soit difficile, l'inverse serait plus curieux...
Si tu veux faire un peu plus de volume pour te rassurer, tu peux taper dans du 4*2000 ou 8*1000 allure spé qui seront moins traumatisant et où la récupération sera plus rapide qu'un bloc unique de 5km ou plus à allure spé!

Séance allure spécifique à J-10 d'un 10km par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 20/09/12 à 11:23:09

pourquoi tu ferais pas une séance spé. 4fois 2000M ou 8fois 1000 ce week end et mercredi : un 5000m progressif : commencer a 5à10s moins vite (4MN05-10/km) pour aller progressivement en fin du 5km à 3MN50 à 3MN45s/km : cette séance permet d'encaisser les changements d'allure sur le 10km.

Séance allure spécifique à J-10 d'un 10km par Sadok (invité) (109.218.63.xxx) le 20/09/12 à 12:19:18

Pour préparer un 10 km c’est à mon avis inutile de lever le pied à 10 jours de la course. Ce n’est pas comme pour un marathon. Continue de t’entraîner. Par exemple 6x1000m en 3’50 à J-9. 1h15 dont 2x10 minutes à allure 10km à J-7. Une séance de 2x30/30 ou 2x10x200m à J-5. 1h en endurance à J-4 ou J-3. La veille de la course : tu peux faire ½ heure en endurance + quelques lignes droites.

Séance allure spécifique à J-10 d'un 10km par miladiwdediw (invité) (90.28.200.xxx) le 20/09/12 à 14:40:30

Merci à vous trois pour ces réponses, sans vouloir paraître têtu, je tiens cependant à "défendre" un peu mon choix... Pour permettre au débat de continuer !

bikounou:
je comprends bien que l'entraînement ne doit pas servir à me sécuriser, mais ma situation de débutant me pousse tout de même à vouloir tester le 15km/h sur un peu plus long qu'un 3000m.... histoire d'être un peu plus confiant sur mon choix d'allure de départ.... (mon côté angoissé)

petitesse:
J'ai bien une séance de 5 à 7 x 1000m ce week-end, mais avec des allures et des récupérations calibrées pour un travail de VMA...
Je note ta proposition d'un 5000m avec accélération progressive de l'allure, mais je pensais aborder mon 10 000 (et donc ma dernière séance à allure spécifique préparatoire) avec une allure régulière de 3''55 à 4' par Km (aidé par un gps..)... Dis-moi ce que tu en penses.

Sadok:
Si cette séance est la dernière de mon plan à l'allure précisément spécifique, je ne lève pas complètement le pied non plus. Je donne la fin de mon plan pour davantage de clarté...

J- 20: REPOS
J-19: 30min échauf - 12x400m VMA (1'20''effort/1'20''recup) - 10min recup
J-18: 40 min de footing cool
J-17 (hier) : 30min échauf - 2X3000m à 15km/h (recup 1'30) - 10min recup
J-16 (aujourd'hui) : 30 à 40 min de footing cool
J-15 : sortie 1h 30, dont 3x15 min entre 13 et 15km/h
J-14: 40 min de footing cool
J-13: 30min échauf - 5 à 7 x 1000m VMA - 10min recup
J-12: 40 min de footing cool
J-11: REPOS
J-10: 30min échauf - 5km ou 6km ou +???? à 15km/h - 10 min recup
j-9 : 30min de footing cool
J-8: REPOS
j-7: sortie 1h, dont 2x15 min entre 13 et 15km/h
j-6: 30min de footing cool
j-5: REPOS
j-4 : 30 min échauffement- 10 x 200m VMA (recup 40'')- 10 min recup
J-3: 30min de footing cool
j-2: REPOS
J-1: REPOS ou 20 min footing + 5lignes droites récup en marchant

Après un enchaînement de 8 jours de course consécutifs, J-19 à J-12 (mais avec beaucoup de footing cool de récupération), je place davantage de journées de repos sur la fin du plan de J-11 à J-1 , et le volume des séances diminue.

Je suis preneur de vos opinions.

PS: vous remarquerez la trop grande proximité (pour mon niveau) entre VMA à J-19 et allure spécifique à J-17 : un jour de repos prévu à J-18 a été zappé pour rattraper une séance annulée...

PPS: aujourd'hui, des vieilles douleurs à l'intérieur des genoux se sont reveillées.... il va sûrement falloir passer par la case anti-inflamatoire et remplacer toutes les séances non-essentielles par du vélo ou de la natation ou de l'elliptique... Un peu déprimé...



Séance allure spécifique à J-10 d'un 10km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 20/09/12 à 14:52:53

Si tu veux vraiment savoir où tu en es, fais un 5000 à fond les manettes, ça se récupère en 2 jours et tu seras édifié (en plus ça te feras travailler le mental). Pour moi tout le reste est trop compliqué à analyser et on se perd en extrapolations toutes aussi hasardeuses les unes que les autres.

Séance allure spécifique à J-10 d'un 10km par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 20/09/12 à 15:02:03

ton programme à l'aire correct sauf tes 3 fois 15MN à J-13 c'est pas bon pour ton genou et tu vas y laisser des plumes surtout que c'est une sortie de 1H30 à 2 jours de ta séance : vaut mieux diminuer de moitier : sortie de 45mn avec 3 fois 7mn. Si vraiment mal au genou : vaut mieux faire deux jours de repos de suite et repartir : tu ne perdras pas et tu feras du jus.(ton genou sera pret). Bonne prépa.

Séance allure spécifique à J-10 d'un 10km par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 20/09/12 à 15:04:41

j ai oublier faire 3 fois 7mn allure 13KM/H pas plus vite.

Séance allure spécifique à J-10 d'un 10km par miladiwdediw (invité) (90.28.200.xxx) le 20/09/12 à 15:07:07

Merci superD, je crois que je souhaitais obtenir une réponse de ce type...

Seul problème pour un bourrin d'ancien footballeur comme moi: si tu me dis de partir à fond.... je pars à fond... et j'explose dans l'acide en 350m...

Disons que le choix de la distance est désormais acté: ce sera un 5km à J-10. Reste à savoir si je pars cool, à fond les ballons, ou à 15km/h...



Séance allure spécifique à J-10 d'un 10km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 20/09/12 à 15:15:00

si tu vises 40' sur 10km il faut partir sur un 5000 entre 18'30 et 19' surtout pas plus vite, il sera toujours temps d'accélérer dans le dernier 1500m (si tu peux!)
fais le sur piste si tu peux, tu pourras contrôler ton allure tous les 200m, c'est important dans le premier km...

Séance allure spécifique à J-10 d'un 10km par miladiwdediw (invité) (90.28.200.xxx) le 20/09/12 à 15:15:43

Bien vu petitesse!

Vu que j'ai fait ma séance de récupération ce matin (20 min footing puis 20 min de marche pour rentrer chez moi tellement j'avais mal aux genoux)...
Je pense faire sauter la séance longue de demain et celle de récup de samedi... pour repartie sur la VMA de dimanche (et peut-être remplacer la VMA prévue ce dimanche par la sortie longue initialement prévue demain? en tenant compte de tes remarques d'allégement...)

Merci pour ta remarque et tes propositions.

Séance allure spécifique à J-10 d'un 10km par miladiwdediw (invité) (90.28.200.xxx) le 20/09/12 à 15:22:55

Bien reçu SuperD!

J'ai donc mon 5000m à J-10, départ avec une allure de 45/46'' par 200m, finish par 3 tours à fond si il me reste quelque chose...

Séance allure spécifique à J-10 d'un 10km par SAK (invité) (93.16.233.xxx) le 20/09/12 à 21:03:47

Super D,

"5000 entre 18'30 et 19'"

A mon avis s'il fait ce temps sur un 5000 tout seul dans son coin, il sera sous les 39 mn au 10 km.

Séance allure spécifique à J-10 d'un 10km par miladiwdediw (invité) (90.28.200.xxx) le 20/09/12 à 21:35:57

Merci Sak pour cette remarque.

Du coup que me proposes-tu pour ma séance seul au monde...
Un 5000m sur piste à l'allure régulière (1'36/400m) visée pour le 10 000m en 40' ?

Séance allure spécifique à J-10 d'un 10km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 20/09/12 à 22:35:09

@ SAK
contrairement à toi je crois que s'il est très peu endurant et qu'il fait 19' au 5000 dans ces conditions, il aura besoin de motivation pour terminer son 10km en moins de 40'. Qui vivra verra!

Séance allure spécifique à J-10 d'un 10km par miladiwdediw (invité) (90.28.200.xxx) le 21/09/12 à 00:57:29

Je partage l'analyse et je pense être peu endurant (pour une allure respectable, car à faible allure 3h de trail ou 3h30 de natation ne me font pas trembler)... Autrement dit, et en espérant ne pas dire une trop grosse connerie, si mon niveau de VMA est conforme à l'objectif, celui de mon"seuil" n'est pas optimum... (morphologie peu adaptée et surtout manque de ce travail particulier de "seuil")

Je pense donc que mon objectif de 40' est ambitieux par rapport à mes capacités et ma morphologie actuelles...

Ma question demeure cependant: à J-10 d'un 10km espéré en 40', quel 5000m me rendra le plus service dans ma situation?

- un 5000m très régulier, calé sur la vitesse du 10km, pour voir si les sensations ne sont pas trop inconfortables sur cette distance et continuer d'apprivoiser ce rythme (et pour éventuellement revoir l'objectif à la baisse)

- un 5000m à la toque, qui peut me fournir par extrapolation un pronostic pour le 10km, et qui me mettra bien dans le dur pour travailler le mental

Mon choix n'est toujours pas arrêté et des avis complémentaires seront les bienvenus! Je vous tiens de toute façon informés sur ce fil après mon 5000m solo contre ma montre et après mon 10 000m en mode "réalité"...

J'en profite pour ajouter une question: si proche de l'objectif (J-15 aujourd'hui), des séances de type "seuil" peuvent-elles encore être efficaces?

Avec l'annulation de celle de demain: il ne me reste que 4 séances de "qualité"
dans mon programme: une seule comprend un travail typique de seuil, 2 de la VMA (dont une de façon allégée à J-4), et une sera un 5000 allure spécifique ou plus rapide...

Séance allure spécifique à J-10 d'un 10km par (invité) (82.150.248.xxx) le 21/09/12 à 10:04:59

5000 allure 10 - regulier
Mais tu rajoutes un 2000 ou un 3000 derrière (allure 10)

Séance allure spécifique à J-10 d'un 10km par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 21/09/12 à 10:38:35

t'inquiète pas : la vma longue (à AS 10) englobe l'allure seuil.Il faut surtout pas prendre de poids lors de tes deux jours de repos et tu vas te sentir bien pour dimanche.

Sinon pour ton 5000m, non stress : fais toi plaisir et soi pas dans le rouge. C'est pas une compete. Sache qu'en compete, on est plus booster avec les concurrents, t'iras aussi vite en te faisant moins mal (a moins que t'es moins bien ce jour là). Le mieux pour ton 5000m si tu veux finir sur une bonne note et avec des sensations corrects c'est de partir pas trop vite et de bien finir (en dessous à peine de 20mn grace à ton finish)

Séance allure spécifique à J-10 d'un 10km par Eltito (invité) (37.8.162.xxx) le 21/09/12 à 12:34:21

Daccord avec vous.
J'ai aussi ce cardio qui est vraiment limite, mais bon pas tres cher et le GPS est vraiment très fiable.
Un truc de vraiment dommage c'est de ne pas pouvoir supprimer 1 ou 2 écrans parmi les 7 proposés. Tu passes ton temps à biper.
Par contre tu as le temps au tour quand tu bipes (lap).

Séance allure spécifique à J-10 d'un 10km par miladiwdediw (invité) (90.28.200.xxx) le 21/09/12 à 14:27:47

Voilà donc une nouvelle proposition: 5000+2000 ou 3000.... copieux?
Je déciderai le jour de la séance J-10 selon les sensations et selon les conseils que vous m'avez donné...
Pourquoi pas partir pour un 5000 à AS10 et le prolonger un peu (sans pause) si je suis pas mort?

Je crois que comme aujourd'hui les douleurs aux genoux ont bien diminué je verse un peu trop dans l'optimisme....
J'ai même du mal à me freiner pour ne pas aller faire la sortie "longue" qui était programmée aujourd'hui (je pense qu'il ne faut pas que je la fasse pour laisser refroidir les genoux...). Par contre j'ai envie d'avancer la séance de VMA (5 à 7x1000) de dimanche à samedi... Pour pouvoir arriver frais mercredi sur ma répétition générale de 5000m ou plus... à voir...

petitesse:
la balance est bien rangée, je n'arrive pas à mener simultanément la bataille contre le chrono et celle contre le poids.... Quand je cours comme un chien, je mange comme trois chiens.....

Séance allure spécifique à J-10 d'un 10km par miladiwdediw (invité) (92.133.242.xxx) le 22/09/12 à 22:24:39

J-14

J'ai récupéré mes genoux (mais pas 100% des cuisses) ... Alors comme annoncé j'ai avancé la séance de demain à aujourd'hui. Et j'ai fait attention d'aller bosser sur un parcours plus souple: une ligne droite de 1000m sur sentier plat au bord du canal du midi.

Il s'agissait de faire une séance de type VMA sur des 1000m. On m'a toujours dit que ce type de séance était très efficace, mais j'avais jamais eu le courage.... Et du coup je faisais toujours de la VMA sur des efforts allant de 150 à 400m...

Ces séances me laissaient penser que ma VMA était comprise entre 17 et 18... Du coup je suis parti dans l'idée de faire 6 X 1000m en 3'20 (avec le timer pour donner le rythme de 40'' par 200m) avec 2'40 de recup active (400m) entre chaque effort...

Et j'ai réussi.... uniquement pour la première répétition!

1: 1000m en 3'18 - recup 2'42
2: 1000m en 3'24 - recup 2'36
3: 1000m en 3'34 - recup 2'26
4: EXPLOSION, 900m en 3'20... je stoppe pour boire un coup et pour modifier le réglage du timer sur 42'' par 200m (3'30/1000m)
Soit 3min de pause presque entièrement passive...
5: 1000m en 3'32 - recup 2'28
6: 1000m en 3'29 - recup 15 minutes

Note pour la prochaine fois: réglage sur 3'30 par 1000m, 2'30 de récup...

Voilà donc le compte-rendu de ma première expérience de "6x1000m VMA"... avec toutes les erreurs qu'elle comporte... j'attends vos coups de bâton...

sinon mes 4 prochains jours...
demain: 30 à 40' de recup
lundi: repos
mardi: repos ou 30' de footing dont 4 à 5 lignes droite
mercredi : 5000m préparatoire à J-10 du 10km
(allure de l'objectif 10km ou + vite... entre 4' et 3'45 par 1000m...)

Séance allure spécifique à J-10 d'un 10km par SAK (invité) (93.16.233.xxx) le 23/09/12 à 08:51:55

SuperD?

Je me base sur mon expérience personnelle : record sur 5000 m 18'40 sur piste et en compète ( je pense pouvoir faire un peu mieux ) et record sur 10 en 37'55 , et je ne suis pas vraiment endurant. Donc...

Miladiwdediw,

Faire 6 X 1000 allure VMA est impossible pour le commun des mortels. Quand on dit faire de la VMA sur des 1000, c'est à 90/92%, et encore sur une série de 4-5 maxi.Donc pour toi à 3'40-3'42 au plus vite.
6X1000 spécifique 10 km.
Et en plus je ne comprends pas qu'avec une VMA de 18 , tu n'arrives pas à faire < 40' . Tu dois être plus proche de 17 km/h : donc tes 1000 ça devrait plutot être en 3'50-3'55.

Séance allure spécifique à J-10 d'un 10km par miladiwdediw (invité) (92.133.242.xxx) le 23/09/12 à 12:40:10

SAK

Effectivement, depuis ma séance d'hier j'ai consulté des sources qui indiquent de faire de la VMA sur 4 à 7 X 1000m à 95%de VMA. Si je prends 18 de VMA ça donne environ 17km/h à 95%... donc des 1000 en 3'30, ce qui serait passé hier sans souci avec une récup (certes un poil longue peut-être) de 2min 30.

Pour le 40' au 10km, je ne sais pas si ça va passer ou pas car je n'en n'ai JAMAIS courru (ni de 5000 d'ailleurs, ni aucune course supérieure à 2000m il ya dejà plusieurs années... ).
Ma prochaine grosse séance sera un 5000m sur piste mercredi: à allure visée sur le 10 000m (4'/km) ou plus rapide (3'45/km)...

PS: Même si je ne suis pas spécialiste, ton chrono sur 10km laisse envisager un meilleur chrono sur 5km.... ou alors tu es plus endurant que rapide!

Séance allure spécifique à J-10 d'un 10km par miladiwdediw (invité) (86.202.34.xxx) le 28/09/12 à 14:07:08

Voici donc le réçit de ma dernière séance....

initialement prévue à J-10, elle s'est finalement déroulée hier (J-9) à cause de la pluie...
Depuis une semaine j'ai fortement levé le pied pour préserver mes genoux (ulcération des cartilages...) qui n'ont pas du tout apprécié les derniers fractionnés sur route...

Après avoir lu les différents avis j'ai finalement choisi de partir pour 5000m (sur piste) à l'allure spécifique du 10km (4min/km), et de rajouter derrière 1000 ou 2000 selon les sensations...

Premier 5000: les 3 premiers km sans encombres, ça se corse ensuite mais je tiens la cadence (vérifiée tous les 200m), le cinquième km passe aussi mais l'acide commence à s'accumuler dans les cuisses et les douleurs aux genoux se réveillent....

1min36 de pause....
je décide de repartir pour 1000m à la même allure.

Je stoppe au bout de 400m : les cuisses sont saturées et les genoux sont en feu....

Je décide donc aujourd'hui de stopper ma préparation car je ne peux pas réaliser mon objectif de 40minutes dans une semaine... (et je ne peux pas continuer à martyriser mes genoux).

Note pour le prochain 10km:
- faire descendre le poids du corps avant de démarrer la préparation (régime+vélo et natation.... pour passer sous les 80kg)
- bannir les entraînements sur bitume au profit de sentiers plus souples
- augmenter le volume de km aux allures "seuil"

Merci à tous ceux qui m'avaient conseillé!

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