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3*500m lycee par rambo (invité) (41.105.106.xxx) le 22/09/12 à 16:33:04
Bonjour à tous,
J'ai un examen en mi novembre sur le 3*500m ( 10 min de pause entre chaque course ) . Mon temps est de 1'30 sur cette distance et je souhaite arriver a 1'18 ( 1'30 c'était ma premiere fois donc je pense faire mieux ) . Apres la course j'ai mes jambes KO mais je ne suis pas essouflé , donc je pense que je dois accentuer le travail des jambes . Comment est-ce que je peux me preparer avant l'évalatiob ? Merci de m'aider :)
3*500m lycee par (invité) (92.144.80.xxx) le 22/09/12 à 19:27:37
Bonsoir,
La récupération étant de 10 minutes, si tu n'as pas de problèmes gastriques c'est largement suffisant pour récupérer entre chaque 500m et pouvoir prétendre faire les 3 à fond.
Si tu as les jambes cramées, plusieurs choses peuvent être possibles. Soit :
- tu es un coureur léger et dont les muscles sont faits pour l'endurance.
- tu es au contraire très musclé, plutôt sprinteur et adepte du 100/200m.
Or le 500m, ce n'est ni vraiment du demi-fond, ni vraiment du sprint (surtout si c'est disputé sur un stade de 250m).
Ainsi, il convient d'une part d'acquérir de la vitesse et d'autre part de maintenir cette vitesse pendant plus d'une minute. Plus qu'un problème de jambes, c'est bien un souci d'entraînement qu'il s'agit.
Un exercice périlleux, pour cela je te conseille (très personnellement) de courir 3 fois dans la semaine avec :
- 1 séance au lycée, adaptée par ton prof d'EPS avec des 200m, des 400m, 800m...
- 1 autre séance en semaine de VMA courte dans laquelle tu peux faire après t'être bien échauffé 30 fois 30/30 (c'est à dire 30 secondes rapides entre 18 et 21km/h selon ton niveau et 30 secondes lentes à 7/8km/h de récupération, ça 20 fois, donc 20 minutes), puis tu récupères.
- une dernière séance le dimanche où tu fais un footing (12-13km/h) d'une trentaine de minutes et dans lequel tu inclus des accélérations sur environ 1 ou 2 minutes, plutôt vers la fin de séance et plutôt dans les côtes.
Enfin, durant la dernière semaine, au lieu de faire les deux entraînements que je t'indique (en plus de celui du lycée), tu fais une simulation de ton 3*500m.
Si en revanche, tu sais tes jambes vraiment faibles, fais un peu de musculation (squat, rameur, flexions...) ça pourra toujours servir.
3*500m lycee par gun08000 (invité) (62.35.139.xxx) le 22/09/12 à 19:37:40
Étant dans le même cas je me permets de poser une question:
Vaut t-il mieux faire les 3*500 en 1'40 , 1'35 et 1'30 ou faire dans le désordre c'est-à-dire: 1'30 , 1'35 , 1'40?
3*500m lycee par (invité) (92.144.80.xxx) le 22/09/12 à 19:38:56
C'est bien 20 fois 30/30, d'où l'erreur arithmétique
3*500m lycee par (invité) (92.144.80.xxx) le 22/09/12 à 19:42:59
Du plus lent au plus rapide selon moi, mais le bien reste d'être régulier. Tu auras toujours une vitesse naturelle sur ce type de distance. Reproduis là 3 fois. (Et d'ailleurs ne faut-il pas faire 3 fois le même temps pour avoir une bonne note ?)
Dans ma mémoire, la performance vaut 14 points et la prévision des temps vaut 6 points.
3*500m lycee par (invité) (92.144.80.xxx) le 22/09/12 à 19:43:39
Mais le mieux* pardon
3*500m lycee par gun08000 (invité) (62.35.139.xxx) le 22/09/12 à 19:48:40
Non on annonce 3 fois un temps à respecter. Merci pour ta réponse, en fait mardi on a fait un 500 et je l'ai fait en 1'38 sans me fatiguer ( début de séance d'EPS ) et mardi on fait un bac blanc donc en fonction du jus j'adapterai mes temps. Cette année performance sur 14 prévision 3 et 3 recup.
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