Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
entraînement marathon pour une débutante ... par Mel (invité) (82.246.119.xxx) le 23/09/12 à 14:07:33
Bonjour à tous,
Help ! Je souhaiterais me lancer dans la préparation d'un marathon. J'ai 34 ans, et depuis plusieurs années, je cours une fois par semaine environ 10 kms (en 50, 55 minutes), mais j'ai très peu progressé au niveau du temps. Je nage aussi environ 10 kms par semaine. Je me suis blessée au pied l'année dernière, du coup j'ai eu une grosse baisse de motivation et j'ai couru moins régulièrement cette année.
Mais je suis prête à me remettre vraiment à courir, et pour cela il me fallait un gros défi, une vraie motivation : le marathon.
Je suis donc à la recherche de tous les conseils, plans d'entraînement, lectures ... pour pouvoir relever ce défi.
Est-ce possible ?? Ca prendra le temps que ça prendra, mais ce que je veux avant tout, c'est prendre du plaisir à la préparation, et garder une régularité, pour pouvoir "savourer" mon futur marathon !!
Un immense merci d'avance pour tous les conseils que vous pourrez me donner ...
entraînement marathon pour une débutante ... par (invité) (109.0.37.xxx) le 24/09/12 à 09:14:04
.
entraînement marathon pour une débutante ... par (invité) (212.99.16.xxx) le 24/09/12 à 09:30:16
oui, bien sur c'est possible...mais il faut minimum 3 sorties par semaine soit 4hrs...et il faut qql mois avant d'etre 'prete'
c'est une belle distance mais il faut le meriter!!
entraînement marathon pour une débutante ... par (invité) (192.223.158.xxx) le 24/09/12 à 09:31:30
si tu veux pas te griller commence par préparer un semi-marathon, et prends 2 ans pour monter sur marathon, avec progressivité lente
entraînement marathon pour une débutante ... par LaurentB (membre) (41.105.149.xxx) le 24/09/12 à 09:37:43
Jeff Galloway, Jogging et course de fond
Mais en évitant à tout prix de le prendre au mot sur les courses longues c'est un modèle totalement dépassé même si ça marche (le long et lent) on fait bien mieux de nos jours. A titre d'exemple mes courses longues pour mes marathon ultérieurs ont duré au maximum 2h40.
Pour le reste le livre est motivant et avec moi ça a marché, j'ai couru mon premier marathon 6 mois après être parti de zéro. C'était en 2004, je ne regrette rien.
Mais si tu prends Galloway au mot avec ses courses LSD (long slow distance) tu finiras ADDM (au delà du marathon).
Bonnes courses
entraînement marathon pour une débutante ... par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 24/09/12 à 09:43:45
C'est bien de se fixer un défi de long terme afin d'entretenir sa motivation sur une longue durée ! Mais il faudra franchir les étapes pas à pas (sous peine de déception, blessure,...)...
Je te propose de franchir 1 à 1 trois 3 étapes.
Première étape : je te conseille de télécharger ce doc, qui devrait contenir tout ce dont tu as besoin pour re-débuter sur de bonnes bases. Il s'y trouve des conseils ainsi qu'un plan progressif pour débutants (copie-colle le lien dans ton navigateur) :
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en

(m'envoyer un email en cas de pb pour télécharger : courir.bben@gmail.com)
...et de faire le programme pour débutant en démarrant à la semaine 7 ou 9 du cycle 1, et de le conduire jusqu'au bout. Cela devrait te prendre ~3-4 mois.
Il sera important de passer à 3 séances par semaines, car avec 1 seule séance tu ne peux espérer progresser (et avec seulement 2 séances la progression sera lente et très limitée). Tu peux conserver la natation, mais ça ne se substitue pas du tout (ni ne complète) la course à pieds.
En cas de questions, je t'invite à poster sur ce fil où interviennent plusieurs utilisateurs de ce doc, si tu as des questions, ou veux lire celles qui ont été posées précédemment et les réponses apportées :
http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm
Ensuite, seconde étape : une fois arrivé au bout de ce "plan débutant", je t'invite à préparer d'abord pour courir un semi-marathon en suivant un plan adapté, celui-là est pas mal :
http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/preparation-finir-semi-marathon-12sem.html
Si tu suis ce plan, je conseille toutefois d'en aménager la fin de la manière suivante :
- En semaine 10 : faire la semaine 11 du plan, mais avec 2*15 au lieu de 2*10 en première séance ;

- En semaine 11 : faire la semaine 8 du plan mais en réduisant toutes les durées de moitié ;

- En semaine 12 : footings de 40' et 30' (au lieu de 50' et 40'), le dernier footing effectué au plus tard le Mercredi (si le marathon a lieu le dimanche)
Enfin, troisième étape : le marathon ! :-)
Là aussi je te conseille le plan correspondant du même site :
http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/preparation-finir-marathon-16semaines.html
Aménager la fin du plan selon ces deux conseils :
1) courir ses sorties longues du week-end en alternant marche/course tout du long, dans les proportions suivantes : 3-4’ de course suivie de 1’ de marche tranquille. Afin de tenir compte de la présence de ces pauses à la marche, il faudra augmenter la durée des sorties longues de 1/4 (par exemple, s’il est prévu 2h, faire 2h30 pauses inclues).
2) marquer une décroissance plus forte de l’entraînement dans les 3 dernières semaines (phase de relâchement) pour vraiment bien récupérer. Je conseille de remplacer ce qui est prévu dans le plan par :

- En semaine 12 : faire la semaine 13 du plan ;

- En semaine 13 : faire la semaine 14 du plan (début du relâchement) ;

- En semaine 14 : faire la semaine 4 du plan ;

- En semaine 15 : raccourcir la SL à 1h15 dont 2*12' (au lieu de 1h30 dont 3*12')

- En semaine 16 : footings de 40' et 30' (au lieu de 50' et 40'), le dernier footing effectué au plus tard le Mercredi (si le marathon a lieu le dimanche)
Voilà de quoi te relancer et réussir ton objectif ! Tiens-nous au courant... :-)
entraînement marathon pour une débutante ... par Mel (membre) (82.246.119.xxx) le 26/09/12 à 22:42:22
Un grand, un IMMENSE merci pour tous ces conseils !!
Je m'attaque à la lecture de ce plan d'entraînement et je m'y mets !
Si j'ai des questions, des doutes, je ne manquerai pas revenir sur le forum.
Et je compte bien vous tenir au courant de ma progression, ça entretiendra ma motivation !
A bientôt ...
entraînement marathon pour une débutante ... par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 27/09/12 à 09:34:28
Une dernière remarque : une fois terminé le plan débutant, et avant de partir sur un objectif semi, ce serait pas mal (comme conseillé dans mon doc) de faire une petite course plus courte, tel qu'un 10K, pour avoir une première expérience. Entre la fin du plan débutant et le 10K, répète simplement la "semaine-type" du doc (sauf la semaine de la course où tu ne feras que 2 footings en endurance).
entraînement marathon pour une débutante ... par al (invité) (90.13.250.xxx) le 27/09/12 à 11:16:01
Si avec tout ça, vous n'arrivez pas à la dégouter de la cap...
entraînement marathon pour une débutante ... par mel (membre) (82.246.119.xxx) le 30/09/12 à 12:52:01
Ah non, pas moyen de me dégoûter !
Des conseils spécifiques niveau équipement, types et marques de chaussures et vêtements, et selon les saisons ?
Merci !
entraînement marathon pour une débutante ... par mel (membre) (82.246.119.xxx) le 30/09/12 à 19:20:47
Pas dégoûtée du tout, au contraire !
Des conseils niveau équipement ? Marques et types de vêtements et chaussures ? Selon les saisons ? Accessoires indispensables ?
Merci !
entraînement marathon pour une débutante ... par Marc Heuting (invité) (62.160.15.xxx) le 01/10/12 à 09:52:13
La cap est tout de même l'activité qui peut être la moins onéreuse qui soit; avec la natation si tu habites en bord de mer ou d'une rivière... A poil ça marche !
Maintenant, selon ton budget, et ta sensibilité au poids social, l'équipement et son budget peuvent être exponentiel...
Sinon, à part, une paire de pompes, un short et un tee shirt, je vois pas ce qu'il y a d’indispensable pour une pratique régulière.
entraînement marathon pour une débutante ... par (invité) (192.223.158.xxx) le 01/10/12 à 09:54:21
chez D4 ils faisaient des chaussures à 19 euros cet été pour débuter, jolies en plus
blanches avec liseret vert, pour les filles
bonne pompe confortable
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge