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2x3000 et 4x2000 par Anasazi (invité) (92.137.52.xxx) le 23/09/12 à 16:24:37
Hello,
mon but est de faire du 15kmh sur du 10k (as10),
je fais des séances 10x400 à 17,3 kmh (vma)r1', 6x1000 (as10 -15s r1'30), 4x1500(as10 -10s r1'30), 3x2000 (as10 -5s r2') jusque là pas de soucis et la dernière séance 2x3000 as10 r2' je la trouve difficle mais faisable faut dire que je n'en fais pas bcp du coup je l'ai remplacé par un 4x2000 r2' que je trouve bcp plus facile
mon point faible se situe au niveau de mon temps de soutien le fait de remplacer un 2x3000 par un 4x2000 est-il judicieux ? ou bien y a t'il un truc qui foire au niveau de mon 2x3000 récup ? avez de petits conseils pour augmenter mon temps de soutien ?
peut-être suis-je un peu impatient, mais une chose est claire j'ai fortement progressé avec les séances mentionnées ci-dessus
Merci d'avance
2x3000 et 4x2000 par miladiwdediw (invité) (92.133.232.xxx) le 23/09/12 à 17:58:28
J'ai le même objectif que toi et environ la même VMA.... (entre 17 et 18, le 10x400 passe à18km/h avec récup 1'20, mais avec pas mal d'acide dans les jambes...)
J'ai aussi exactement le même ressenti que toi sur les séances que tu as décrit....
Je pense que si ta séance de 2 x 3000 est "difficile mais faisable", tu dois continuer à la faire.... (à la 3ème ou 4ème fois elle devrait être plus cool?)
l'allure et la récup me semblent cohérentes avec tes autres séances et avec l'objectif....
Moi je suis à 13 jours de ma course donc je ne vais pas la refaire... (ma dernière séance de type "allure spé" sera un 5000m...).
Si tu veux toi aussi me filer ton avis sur ma prépa du 10 000... voici le lien:
http://www.courseapied.net/forum/msg/103887.htm
2x3000 et 4x2000 par Anasazi (invité) (92.137.52.xxx) le 23/09/12 à 18:31:49
Si je peux te rassurer, si tu fais les mêmes temps que moi sur les séances que j'ai mentionnées, tu feras tranquille ton 10k en 40mn qque chose les yeux fermées ! et 41 mn si grosse catastophe, moi j'ai envie de passer sous les 40' mais j'ai un petit souci d'endurance ...
C vrai que les fracs sont là pour te faire progresser et non te rassurer, j'ai apprécié le fil de ton post :)
dans les semaines à venir je vais multiplier les 2x3000 et voir si j'encaisse bien, je me souviens d'un temps ou le 6x1000 était pas si évident que ça ...
2x3000 et 4x2000 par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 23/09/12 à 18:36:40
ru peux te donner un peu plus de récup pase à 3' puis à mesure des séances tu pinces un peu mais tu devrais pouvoir faire 2x3000 sans être dans le déstructuré au niveau de ta foulée et du placement....
2x3000 et 4x2000 par D'''''''N (invité) (90.25.238.xxx) le 23/09/12 à 19:58:50
Passe d'abord par un 3000-2000-2000 (7kil) puis un 3000-3000-1000 (7 kil encore) tu verras que ça se fera bien. Le 1000 derrière, c'est celui qui, psychologiquement, est presque le plus important car il conditionne l'allure des 3000 et surtout te prouve (à moins de t'être cramé) qu'il te reste ce qu'il faut pour le faire bien, voire vite.
L'autre bonne séance incluant un 3000 c'est le 3000-2000-1000 (as10 - as5 - vite) La récup sur les fractions longues est mieux à 3', faire de 500 à 600m car souvent, une vitesse trop lente en récup génère un phénomène de "pseudo lassitude" qui empêche d'être efficace à la reprise de fraction.
2x3000 et 4x2000 par ChtiRun (invité) (81.67.35.xxx) le 23/09/12 à 20:02:19
Je profite de votre post car vous avez l'air de vous y connaitre a fond en AS 10
Voila, je tourne en ce moment mes 3 fois 2000 en 9', 3 minutes de recup entre chaque
Combien m'est il permis d'esperer sur 10?
2x3000 et 4x2000 par D'''''''N (invité) (90.25.238.xxx) le 23/09/12 à 20:10:47
On ne peut pas prédire un chrono sur un type de séance. Il faut connaitre l'ensemble des séances. Les temps et distances réalisées. 4'30"/km peut amener à 45' si tout est réuni. ça peut être un peu moins avec une bonne caisse, mais ça peut être plus si ce n'est pas le cas.
2x3000 et 4x2000 par ChtiRun (invité) (81.67.35.xxx) le 23/09/12 à 20:38:44
oui merci D_____N
Mais Si je ne tiens "que" 9' sur mes 2000, tu pense que sans les recup de 3 minutes c'est tenable en continu?
Ou faudrait-il que j'arrive a tenir mes 2000 en 8'50 pour pouvoir esperer mon 45'?
2x3000 et 4x2000 par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 23/09/12 à 20:49:58
non il faudrait que tu puisses les faire en progressif au niveau de la vitese ....et en pinçant un peu la récup avant le dernier....le passage clé du 10km c'est vers les kilos 7-8
2x3000 et 4x2000 par D'''''''N (invité) (90.25.107.xxx) le 23/09/12 à 23:44:56
C'est ben pour ça que j'aime bien le 3-2-2 ou le 3-2-1-1 qui t'amène jusqu'à la distance "psychochiante".
L'entrainement et la compèt sont 2 choses très différentes. Dans le premier cas, le côté "rébarbatif" des séances difficiles n'aide pas à se projeter objectivement.
Dans l'autre cas, la compèt, c'est tout le contraire. Le stress positif, les petites routines, la gnac du compétiteur font que ce qui paraissait impossible ou presque 3-4 jours avant, le devient comme par miracle.
Malgré tout, oui, il faudrait faire descendre les chronos à l'entrainement pour être à l'aise en compèt, mais attention, le "mieux" est l'ennemi du bien.
2x3000 et 4x2000 par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 23/09/12 à 23:57:15
+1
2x3000 et 4x2000 par Yoda (invité) (193.201.47.xxx) le 24/09/12 à 11:36:06
Passage cle entre 7-8 veut-il dire que passe les 7-8 on peut essayer d'envoyer au max? Pour un 10k en 40' vaut-il mieux faire les 5-6 premiers k en 4'02-4'03 et accelerer sur la deuxieme moitie?
2x3000 et 4x2000 par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 24/09/12 à 11:58:32
..Yoda oui il faut être en équilibre cardio-pulmonaire jusqu'au kilo 8 en ayant l'impression de bien controler ta course dans l'effort mais pas à la rupture de manière à se dre qu'au kilo 8 si tout va bien il te reste à visualiser 5 tours dec stade et à pouvoir mettre un peu plus de rythme pour finir la course 4'02-03 semble effectivement une bonne stratégie si le profil de la course s'y prête...
2x3000 et 4x2000 par (invité) (193.201.47.xxx) le 24/09/12 à 12:09:41
merci Serge, en gros un equilibre cardio-pulmonaire ca donnerait quoi a peu pres en terme de % de fcm a votre avis?
2x3000 et 4x2000 par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 24/09/12 à 13:06:29
88-90%FCM environ à vérifier sur une prochaine compétition....le plus gros "danger" étant de partir trop vite sur les 2 premiers kilos....
2x3000 et 4x2000 par Yoda (invité) (193.201.47.xxx) le 24/09/12 à 13:47:16
merci je vais programmer mon cardio pour biper si je depasse de trop
2x3000 et 4x2000 par D'''''''N (invité) (90.25.107.xxx) le 24/09/12 à 15:14:32
Avec un peu d'audace, on démarre à 7 kil, puisqu'on a pris l'habitude de faire des 3000.
2x3000 et 4x2000 par (invité) (212.234.218.xxx) le 24/09/12 à 15:23:27
88-90% FCM, c'est plutôt de l'allure semi, non ?
Sur 10km, je suis souvent à 91-92% dès le 3ème km, pour finir à 96-97% sur les 2 derniers (et pas loin de la FCM sur les 200 derniers mètres)... Avec une moyenne de 94-95%...
2x3000 et 4x2000 par (invité) (217.111.195.xxx) le 24/09/12 à 15:29:38
@212
C'est du cœur de colibri ça :)
2x3000 et 4x2000 par (invité) (212.234.218.xxx) le 24/09/12 à 15:39:20
Mieux vaut un colibri qu'un paquet-camembert !
(sur ce merveilleux calembour je déserte à nouveau le faux rhum pour une demi-douzaine de mois)
(oui je sais personne ne pleurera)
(je vous emmerde !)
(biz quand même Le Pix)
2x3000 et 4x2000 par (invité) (217.111.195.xxx) le 24/09/12 à 15:44:01
Merci 212, tu finis par du lourd, gros lourd même :)
2x3000 et 4x2000 par Bouape (invité) (217.111.195.xxx) le 24/09/12 à 15:44:38
"je déserte à nouveau le faux rhum pour une demi-douzaine de mois"
ça fait 2 ou 3 mois ?
2x3000 et 4x2000 par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 24/09/12 à 15:50:07
@212
Si, Fench fait pleurer trois fois par jour son micro-joujou en pensant à toi, mais c'est vrai que ta présence "ici" n'y change rien.
Adieu, gendre idéal.
2x3000 et 4x2000 par (invité) (217.70.85.xxx) le 24/09/12 à 16:04:30
c'est de t'avoir placé en number 2 sur la liste qui lui vaut cette vindicte au fench ?
2x3000 et 4x2000 par Anasazi (invité) (92.137.52.xxx) le 24/09/12 à 19:44:42
Merci pour toutes vos réponses :)
@Serge92 et @D'''''''N, je vais tabler sur un 3000-3000-1000 avec 3' de récup
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