préparer un semi avec une montagne de question.

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préparer un semi avec une montagne de question. par Joseph (invité) (164.2.255.xxx) le 24/09/12 à 02:33:03

Bonjour,

J'ai commencé la course à pied il y a 5 semaines.
Au début c'était très difficile, impossible de courir sans marcher, maintenant ça va beaucoup mieux. Pour vous donnez une idée de mon avancer:

Le 3 septembre 12.66km en 2h31 (fc moyenne: 175)
Le 10 septembre 13.87km en 1h54 (fc moyenne: 182)
le 23 septembre 16.24km en 2h03 (fc moyenne: 160)

16km en 2h peut paraître ridicule pour certains, mais je suis assez fière de moi, qui n'es pas un grand sportif à la base et fume tout de même presque 2 paquet par jour, même si la cap m'aide pas mal à réduire ma consommation, bref...

J'ai beaucoup de mes questions qui reste sans réponses. Mais avant tout, pour vous aidez à mieux me conseiller voilà quelques infos sur moi.

Je suis jeune homme de 23 ans, mesure 1m81 et pèse 86k je fume (+/- 2 paquets par jour) ma fcm est de 206 (75 au repos), je cours 1 à 3 fois par semaine uniquement en foret et je souhaite participer à un semi d'ici un an.


* La première question concerne le poids, il me semble logique que courir avec 86k est plus dur que courir avec 72k, donc j'ai décidé d'entreprendre un régime hyperprotéiné dans les jours à venir suivie d'une alimentation équilibré et je voulais savoir si il n'y avait pas de "contre indications" ? Idem pour courir à jeun.

* La deuxième concerne le cardiac, j'ai lu qu'il était extrêmement important pour un débutant de courir à 70/75% de sa fcm (soit 7,5 km/h pour ma part), mais courir à 85%(10km/h) n'apporte pas autant de bénéfice ? Quand courir à 85% ? Comment faire pour courir plus rapidement ? Bref, je ne comprend pas pourquoi je ne pourrais pas courir à 85%.

* La 3ème question est au niveau des programmes d'entraînement, je ne sais pas quoi faire pour m'améliorer et préparer efficacement mon semi, si vous avez un programe adapter pour moi je suis preneur.


Merci d'avoir prit le temps de lire :) à bientôt :)

préparer un semi avec une montagne de question. par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 24/09/12 à 07:01:41

Bonjour déjà essai de ralentir de fumer même arrêter pourquoi pas tu verras toute suite la différence ensuite pour ce qui est du poids ça va léger surpoids rien de bien méchant , coure à jeun tu vas perdre à condition de ne pas bouffer comme un ogre . Ne pas manger plus que tu ne dépense logique

préparer un semi avec une montagne de question. par Mi O Card (invité) (62.160.15.xxx) le 24/09/12 à 09:25:53

C bien Joseph, tu es plein de bonnes résolutions et tu sembles déterminé. Tu as un but (le semi) et du temps devant toi ; donc profites en.
5 semaines c'est à peine l'introduction ! La cap est une affaire de patience. L'idée est surtout d'intégrer cette activité dans son planning, sur le long terme. Ce faisant pdt un an , tu auras le temps de préparer ton corps à supporter la charge d'entrainement, sans blessure.
Donc dans un premier temps la meilleure des choses à faire est du foncier ! En endurance fondamentale. Aller plus vite peut s'avérer contreproductif. C'est vérifié ! Aller trop vite au début te donne l'impression relative de progresser, mais rapidement tu vas stagner et le risque de blessure demeure très important. A cela se rajoute que le passage par le foncier restera incontournable. Mais quelle perte de temps (3/4 mois)! Dans un premier temps, acquérir du foncier permet de construire une base (l'endurance)sur laquelle se bâtiront la vitesse et le temps de soutien de cette vitesse. 3 séances par semaines soir grosso merdo : 2 x 40'; une SL font une très bonne base. 3 séances est la garantie d'une progression sensible, rapide et efficace. Dans le haut niveau, 80% du temps consacré à l'entrainement est dévolu à l'endurance. A fortiori pour un débutant. J'ajoute que ces séances de foncier sont pimentées par des lignes droites et autres rigolades, et que la progression, est très sensible : les distances parcourues pour un même temps augmentent considérablement, et l’état de fraicheur demeure !!!
A ce sujet : lecture fortement recommandée.
https://docs.google.com/uc?export=download&id=0BwkDV9KNUGkwZDBiNTFjYzAtNDkyMi00Y2MwLWE2Y2QtOTQwZTY3YTllZmQz
YAPUKA

préparer un semi avec une montagne de question. par Joseph (invité) (82.230.252.xxx) le 24/09/12 à 09:31:35

Bonjour enzo69,

Pour la clope, la cap m'aide beaucoup vu que je ne fume plus 1h30 avant de courir et attend au minimum 2h avant de fumer après un footing, donc entre temps il y a pas mal d'heures qui s'écoule, du coup forcement ça joue sur ma consommation :) Et puis de toute façon je n'ai jamais envie de fumer après avoir couru, ce qui est plutôt cool ;) (en relisant la phrase je me suis mis à rire tout seul comme un co* ^^, je me suis rappelé le début, où volontairement je ne prenais aucun paquet dans ma voiture pour ne pas être tenté dans les bouchons ^^), bref j'ai l'impression de tenir le bon bout, je fume de moins en moins depuis un mois et vu le plaisir que je prends à courir je sens que je vais naturellement arrêter. Il y a des jours où je ne fume que 5/6 clopes ce qui est pas mal étant donné que d'habitude ça tourne plus autour de 30/40.

Et pour ce qui du programme et du cardiaque, pourrais-tu m'éclairer un peu à ce sujet ?

préparer un semi avec une montagne de question. par Joseph (invité) (82.230.252.xxx) le 24/09/12 à 10:32:17

bonjour Mi O Card,

Avant tout de chose un grand merci pour le pdf qui répond à beaucoup de mes questions (et pourtant je n'en ai lu qu'1/3) je vais le mettre sur mon téléphone et je prendrais le temps de le lire à fond plus tard.

Pour le moment je vais me reposer, le temps que ma douleur aux ligaments (interne et externe) ce calme, j'ai vraiment pas envie de me blesser. Et il me faut absolument un pantalon de course qui pourrait m'aider vu que j'ai des irritations aux entre jambe à cause des frottement répéter et ensuite je pense que je vais commence par la première semaine du 2eme cycle.

Par contre il y a une chose que je n'ai pas compris dans le PDF, c'est ce qu'il appelle "les lignes droites"







préparer un semi avec une montagne de question. par (invité) (62.160.15.xxx) le 24/09/12 à 10:50:27

ligne droite = accélération sur 50 ou 100 m; pas vraiment un sprint mais un changement d'allure.

préparer un semi avec une montagne de question. par Joseph (invité) (82.230.252.xxx) le 24/09/12 à 10:55:36

encore une dernière question assez importante.

Comme je l'ai dis plus haut, dans mon cas tout le plaisir de cap réside dans le lieu, en effet, faire le tour d'un stade, courir à coté de voiture ou dans un petit parc de 2km ne m'intéresse pas, seul les grandes forets font de la cap un vrai plaisir.

J'envisage de faire une course de 10km avec le seul objectif de la finir et de voir ce dont je capable, mais j'ai du mal à trouver un site qui répertorie tout les évènement amateur en foret et en île de France

préparer un semi avec une montagne de question. par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 24/09/12 à 14:07:48

Joseph le sportif.com il me semble essai 2 sorties par semaine ou 3 suivant ton état pour ce qui est des plans ici il y a plein d expert pas la police américaine !!! Je blague . BBen Serge92 d""""n didier ,le pix euh je c est pas si il est encore vivant bref ils seront te donner pleins d informations chaque personne est différente bienvenu dans la CAP cordialement

préparer un semi avec une montagne de question. par (invité) (217.111.195.xxx) le 24/09/12 à 14:17:58

"le pix euh je c est pas si il est encore vivant"

Je vais bien, par contre tu as tué une seconde fois Capello :)

préparer un semi avec une montagne de question. par (invité) (217.111.195.xxx) le 24/09/12 à 14:21:27

http://raidsnature.com/liste?title=&date_filter[min][year]=2012&date_filter[min][month]=10&date_filter[max][year]=2012&date_filter[max][month]=10&country=fr&province=L&tid=All

préparer un semi avec une montagne de question. par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 24/09/12 à 14:27:08

Navré mr le pix oui hélas avec l iPhone c est délicat pour ce qui est de l orthographe cordialement

préparer un semi avec une montagne de question. par (invité) (2.4.104.xxx) le 24/09/12 à 15:55:58

Ah, l'iPhone...
Le grand alibi inventé par le génial Jobs pour faire croire que sans lui, on maîtrise l'orthographe.

préparer un semi avec une montagne de question. par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 24/09/12 à 16:02:07

Joseph, savais-tu que Le Pix se prénomme Joseph ?
"Non" tu me diras.
Et le savoir, cela ne te fait pas une belle jambe ?
"Non" ?

préparer un semi avec une montagne de question. par (invité) (62.160.15.xxx) le 24/09/12 à 16:03:26

Incroyable l'inutilité absolue de certains posts...

préparer un semi avec une montagne de question. par Sadok (invité) (109.218.194.xxx) le 24/09/12 à 16:12:54

+1 avec les conseils de Mi O Card.

Dans l'immédiat, il te faut faire de l’endurance et rien que de l’endurance pour acquérir du foncier et sans te blesser.

Il faut aussi inscrire ta démarche dans la durée.

chi va piano va sano, qui va sano va lento, chi va lento va lontano

Et rien ne t’empêche de faire un semi ou une toute autre course. L’essentiel est de ne pas brûler les étapes et de ne pas se griller les ailes.

préparer un semi avec une montagne de question. par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 24/09/12 à 16:15:21

Inutile? pas du tout! je me sens beaucoup plus cultivé maintenant que je sais que Le Pix a pour patron un charpentier célèbre.

préparer un semi avec une montagne de question. par (invité) (109.237.240.xxx) le 24/09/12 à 16:16:05



" donc j'ai décidé d'entreprendre un régime hyperprotéiné "

Bravo ! donc dans 5ans tu pésera 130kg et tu chercheras tes pompes pour coureur lourd, si tu cours encore.
Le régime hyperchose c'est l'esclavage du bonhomme à son régime. Dés qu'on le lache , paf, c'est tout dans le cul et le bide mais fois deux.
Faire le choix de devenir obése ou de ne plus jamais pouvoir se relacher de la fourchette, bravo, c'est un choix courageux.

préparer un semi avec une montagne de question. par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 24/09/12 à 16:18:48

@ Joseph
plus sérieusement si tu as déjà des tiraillements tendineux c'est clairement que tu en fais trop et que la blessure est proche... réduit la durée de tes sorties dans un premier temps, augmente leur nombre dans un second temps et surtout, surtout bois beaucoup c'est une condition essentielle à la préservation de tes tendons

préparer un semi avec une montagne de question. par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 24/09/12 à 18:14:03

@ Joseph : je vois que qu'on t'a déjà signalé le pdf, c'est super. :-)

Sinon, +1 avec SuperD, tu as bien raison de commencer par... te reposer un peu... Avant de reprendre sur un rythme plus progressif (cf le plan débutant dans le doc).

Sinon, pour aller jusqu'à ton objectif semi, cf le message que j'ai posté ce matin sur cet autre thread :

http://www.courseapied.net/forum/msg/103953.htm

préparer un semi avec une montagne de question. par (invité) (79.89.174.xxx) le 24/09/12 à 21:40:47

Je veux pas jouer les donneurs de leçons, mais fumer et faire un régime hyperproteiné, c'est une tentative de suicide. Ni l'un ni l'autre ne sont bons à la santé, et surtout pas adaptés du tout à la course à pied. Une bonne hygiène de vie et une alimentation variée évite les régimes Dukan & co.
Avant de courir un semi en un temps correct (autour de 2h à +/- 10 mn), il faut y aller par étape. Si tu as déjà un peu d'endurance, il vaut sans doute mieux commencer par un programme 10km qui te permettras de progresser en vitesse. Les magazines regorgent de plans corrects pour un débutant sur cette distance. Quand tu as gagné en vitesse, alors en tu peux viser le semi. En quelques mois c'est jouable.

préparer un semi avec une montagne de question. par Joseph (invité) (82.230.252.xxx) le 25/09/12 à 18:12:49

Au risque de passer pour un petit débile ^^ j'ai une petite question.

Vous pensez que c'est une bonne idée de garder mon cardio fréquence mètre toute la journée pour voir le nombre de calorie perdu et de calculer les calorie absorbé pour savoir si je suis en positif ou pas ?

préparer un semi avec une montagne de question. par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 25/09/12 à 18:14:51

Le Pix me dit de te dire qu'il trouve que ce n'est pas une bonne idée mais une excellente idée.

préparer un semi avec une montagne de question. par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 25/09/12 à 20:09:00

Joseph c est du n importe quoi , pourquoi faire tu te pèse le soir à la balance et basta Juste le cardio pour tes sorties amicalement

préparer un semi avec une montagne de question. par Spartacus (invité) (78.216.160.xxx) le 25/09/12 à 20:39:37

Salut,
D'abord, une petite précision :aucun régime n'a jamais fait la preuve de son efficacité, AUCUN. oublie donc! Par contre, travailler ton équilibre alimentaire, sans doute beaucoup plus intéressant.
Sinon, comme toi il y a quelques mois encore je clopais (un peu moins, mais quand même un gros problème ) et la cap m'a vraiment aidé a arrêter, et aujourd'hui, même si c'est parfois difficile, je peux te dire que l'alternative existe et beaucoup avant toi l'ont vécu, mais à toi de te fixer tes priorités: progrès en cap, perdre du poids, arrêter de fumer.... Ça fait beaucoup en même temps. Ne soit pas trop exigeant envers toi même, envisage les bénéfices à moyen et long terme.
Enfin, si tes tendons crient un peu trop fort, penses à varier les plaisirs en augmentant ton cardio: nage, vélo surtout, ça complète bien au début pour ménager ton corps tout en progressant.
Sportivement

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