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Nouveau membre et avis entraînements par pomobo (membre) (92.163.125.xxx) le 28/09/12 à 15:00:55

Bonjour,

Je me présente, j'ai 38 ans, 1,77m;71kg .
Ancien sportif jusqu'à 21-22 ans (2h par jour, 6/7), j'ai tout arrêté et j'ai repris doucement l'année passée:
Course à pied 30 à 40' tranquille une fois par semaine voir toutes les deux semaines ;-( et du vtt ou course une fois par semaine de façon régulière.
Toujours tranquille.

Mon passé de coureur: J'ai fait un 10 kms à 16-17 ans et j'avais fait 44' et le 20 minutes de lycée : 5kms et quelques mètres ;-)

20 ans après:
L'année passée, j'en ai fait un 10km : 58' et le semi de paris :2h03
Début septembre 2012 :48' sur 10kms

Mon objectif est de reprendre goût à faire du sport, préparer le semi de paris(1h50), et de faire des 10 kms régulièrement (je vise - de 45' cette année).
Je voudrais faire 3 entraînements de temps en temps cela passera à deux (emploi du temps)
Je continue ma sortie vélo 2h.
Je ne veux pas me prendre la tête, mais juste faire les choses correctement.

J'ai lu pas mal de posts du forum sur la planification,les entraînements ,... mais j'ai quelques interrogations.

Ce que je pense faire:
S1: Endurance Fondamentale entre 30 et 45' à 70-75% FCM
S2: VMA mais là je sais pas trop programmer les séries sur 12 semaines....
S3: Endurance Fondamentale ou sortie longue (entre 1h et 1h30) à 70-75% avec quelques accélérations à 80-85% pendant la sortie.

pour info j'ai fini le 10 kms à 182 puls (je pense être aux alentours de 185 en FCmax car j'ai fini sans être à l'agonie)

Mes questions:
- Qu'en pensez-vous?
- Comment doit -on programmer ses microcycles S1-S2 jusqu'à l'objectif principal (SDP)? si on suit une programmation classique, à la 13ème semaine que fait-on? On change quoi? comment fait-on pour faire évoluer les séries (charges,répétitions, intensités?)

Doit-on faire absolument un test pour déterminer ses allures? ou la FCM est -elle suffisante?

Merci pour les avis , les pistes à suivre .
Au plaisir de vous lire,

Nouveau membre et avis entraînements par (invité) (212.99.16.xxx) le 28/09/12 à 15:11:19

il y a deux ecoles;
%FCM ou pas...
en tout les cas evites de mettre le cardio en compet

Nouveau membre et avis entraînements par Mica (invité) (194.98.34.xxx) le 28/09/12 à 15:48:31

Hello,
ton messages est trop long ...
:)

Bon le mieux c'est de se baser sur ta vitesse semi 2012 pour extrapoler vers ta vitesse semi 2013 ... et viser une progression raisonnable qui devrait être au RDV si tu cours régulièrement ... Travaille tes allures ...

Nouveau membre et avis entraînements par pomobo (membre) (92.163.125.xxx) le 28/09/12 à 16:03:28

Merci pour les réponses,
Ce qui veut dire pour ma séance 2, je dois faire des séries avec ces temps (1h50 au semi) correspond à ces temps de passage:

1000 00:05:12
2000 00:10:25
3000 00:15:38
4000 00:20:51

Le total de la série doit faire combien de km? (10 kms?)
on le fait évoluer comment?
Il est préférable de faire d'abord des séries de 4000m puis terminer un mésocycle par les 1000m?

Désolé pour la longueur du premier post ;-)

Nouveau membre et avis entraînements par Mica (invité) (194.98.34.xxx) le 28/09/12 à 16:09:07

je vais pas faire les calculs de vitesse pour toi mais sur les plans que tu trouves sur le net il y a déjà tout de fait ...
Si tu choisi la vitesse comme base, les vitesses sont calculées +/- par rapport à la VMA comme suit ( mais je peux me tromper )
VMA
100%
95%
85%
80% - AS21
75% - AS42

prend ta calculette ...
:)


Nouveau membre et avis entraînements par pomobo (invité) (92.163.125.xxx) le 28/09/12 à 16:38:53

ok donc il faut que je fasse un test pour la VMA ...
merci

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