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Entrainement ou surentrainement ? par lachmann (invité) (109.209.184.xxx) le 01/10/12 à 20:51:00
Bonsoir à tous,
Je cours depuis près de 2 ans et après un semi fin 2011 en 1h39, j'envisage ce même semi dans un mois en 1h35.
Je pense en faire un peu trop sans privilégier assez les séances cool. Ma VMA est de 16/17 et ma FCM de 190. J'ai 32 ans. Voici mes dernières semaines d'entrainement pour info.
S-3 75 kms
- footing : 13kms en 1h20
- VMA : 25' + 2 séries 5x1' R=45" + 15' soit 13kms
- AS21 : 20' + 5kms 4'24 + 5kms 4'22 R=4' + 20' soit 19kms
- footing léger : 8kms en 55'
- footing long : 21kms en 1h50
S-2 75 kms
- footing cool : 6 kms en 50'
- VMA : 20' + 2 séries 5x1'30 R=1' et 3' + 15'
- AS21 : 20' + 4kms 4'25 + 4kms 4'22 + 4kms 4'20 R=4'
- footing : 12 kms en 1h10
- footing long : 25 kms en 2h15
S-1 58 kms
- AS21/resistance : 20' + 3x2kms 4'20/km R=2kms 4'55
- AS21 : 15' + 6kms 4'50 puis 2,5kms 4'25 puis 2,5kms 4'10
- footing cool : 5 kms en 35'
- SL : 12' + 7kms 5' + acceleration 5 kms jusqu'à 4'35 puis 4kms cool
Je me sens assez fatigué et j'ai l'impression d'avoir les jambes assez lourdes sans pouvoir tenir les différents rythmes...
Pensez-vous que cette preparation contient des séances trop longues en kilométrages et trop rythmées en AS21 ?
Toutes les séances débutent avec 15' mini d'échauffement et se terminent par 15' de retour au calme.
Merci de vos avis
PS : prochain objectif - marathon de Paris idéalement en 3h30/3h45.
Entrainement ou surentrainement ? par juli1 (invité) (92.151.146.xxx) le 01/10/12 à 20:57:21
fais dodo une semaine; coupure pas de course rien puis après un mars et ça repart !
Entrainement ou surentrainement ? par (invité) (79.89.174.xxx) le 01/10/12 à 21:04:32
ton programme ressemble plutôt à une prépa-marathon, non ?
Pour un semi, tu peux réduire tes sorties longues à moins de 20km et privilégier la vitesse.
Entrainement ou surentrainement ? par Frédéric (membre) (83.202.75.xxx) le 01/10/12 à 21:11:15
" Semaine 3 (75 km) "
Kilométrage total énorme pour un semi, déjà important pour un marathon...
" - VMA : 25' + 2 séries 5x1' R=45" + 15' soit 13kms
- AS21 : 20' + 5kms 4'24 + 5kms 4'22 R=4' + 20' soit 19kms
- footing léger : 8kms en 55'
- footing long : 21kms en 1h50 "
Quelle allure pour les les séries de 1 minute ?
Tes séries allure semi durent environ 22 minutes, c'est assez long tout de même, avec 90 minutes au total. Quinze minutes de moins suffit largement
Ton quasi semi en 1h50 est en trop.
Fred
Entrainement ou surentrainement ? par lachmann (invité) (109.209.184.xxx) le 01/10/12 à 21:47:21
Merci beaucoup pour toutes vos réponses.
Effectivement, je vais réduire mes séances en kilométrage et varier plus les allures.
Je vais réduire avec les séances cible suivantes :
- VMA : 2 séries de 10x30'/30' (vitesse au feeling en fonction des sensations)
- AS21 : 1h15 avec 2x15'
- SL : 1h20/1h30 avec 15' AS21 à la fin
Merci encore
Pour mes séances VMA, je suis à 95/100%. J'évite de trop forcer afin de ne pas risquer les blessures car la foulée est plus "forcée".
Entrainement ou surentrainement ? par (invité) (78.234.210.xxx) le 01/10/12 à 22:31:52
Oui "apprend" à courir plus vite.
Des sorties d'1h50 pour 21km me paraissent énorme !!
Tu peux te limiter à 1h20 1h30 maxi
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