Avis sur plan d'entrainement pour semi marathon

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Avis sur plan d'entrainement pour semi marathon par Mc Manaman (invité) (212.99.89.xxx) le 04/10/12 à 14:24:12

Bonjour,

Je vais commencer en début de semaine prochaine ma préparation pour mon premier semi marathon (18/11 à Boulogne).
J’ai trouvé quelques plans d’entraînement qui traite de cette distance mais certains sont, pour moi, trop « prise de tête » (les fractionnés long surtout). Bref, pour ce premier semi, je veux éviter les nœuds au cerveau.
Je souhaiterai me rapprocher d’un plan « type » qui me permettrait de faire cette distance à l’aise et d’avoir un temps de référence.
Je viens de faire mon premier PV en 1H18 sans souffrir (4,50 mn/km en moyenne).
J’aimerais faire le semi à une moyenne entre 4,40 et 4,45mn/km (1H40 à peu près). Est-ce envisageable d’après vous ?

Voici mes caractéristiques : 1m74 ; 71kg ; FCmax 195 ; VMA 15.7 (réalisée en Mai), je compte refaire un test sous peu.

Je souhaiterais intégrer 3 voir 4 séances par semaine suivant les sensations et le planning. Mais ce seront des semaines à 3 séances principalement.

Voici à quoi je pensais, pourriez vous me donner votre avis ou me dire si quelque chose vous choque ?


Semaine type pour 3 séances / semaine :
Séance 1 : 30 minutes d’endurance fondamentale ; 10 à 12 X 30/30 ; 5 à 10 minutes retour au calme
Séance 2 : 30 minutes d’endurances puis 15 à 20 minutes en AS21 ; 5 à 10 minutes retour au calme
Séance 3 : 1H15 jusqu’à 1H30 d’endurance en fin de prépa.

Semaine pour 4 séances / semaine
Séance 1 : 30 minutes d’endurance fondamentale ; 10 à 12 X 30/30 ; 5 à 10 minutes retour au calme
Séance 2 : 30 minutes d’endurances puis 15 à 20 minutes en AS21 ; 5 à 10 minutes retour au calme
Séance 3 : 1H d’endurance fondamentale.
Séance 4 : 40 minutes d’endurance puis fractionné long (3X 2000 à 4,30/km puis 2X4000 à AS21 en fin de prépa) ; 5 à 10 minutes retour au calme

Dernière semaine :
1 footing lent 1H15
2 footings lents de 45minutes et 1H

Merci à vous.

Avis sur plan d'entrainement pour semi marathon par Mc Manaman (invité) (212.99.89.xxx) le 04/10/12 à 14:41:25

Rectificatif pour la semaine allégée il faut lire :

1 footing lent 1H15
OU
2 footings lents de 45minutes et 1H

Avis sur plan d'entrainement pour semi marathon par (invité) (192.223.140.xxx) le 04/10/12 à 14:46:55

si c'est ton 1er semi, t'emmerdes pas avec la vma
vas y pour voir d'abord
donc mets l'accent sur les sorties longues (progressives), en y intégrant des portions d'AS21 (progressives aussi)

Avis sur plan d'entrainement pour semi marathon par Mc Manaman (invité) (82.244.85.xxx) le 04/10/12 à 20:29:31

Ca marche, merci du conseil. Pour le PV, j'ai du faire qu'une seule séance de 30/30 en 1 mois et demi... donc c'est elle qui va virer aussi en premier pour le semi je pense.

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