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entraînement 10 km : fractionné court par Dorgy (invité) (193.49.123.xxx) le 04/10/12 à 20:27:53
Bonsoir,
Je voulais savoir si, pour la préparation d'un 10km (temps visé : moins de 39') il était utile de faire des séances de fractionné très court (proche du sprint), par exemple 200m-150m-100m-50m. D'habitude je fais plutôt des séries de 400m ou des séries de 30''-30'' / 1'-45'', plus court ça sert à quelque chose ?
Merci d'avance,
Dorgy
entraînement 10 km : fractionné court par (invité) (86.70.42.xxx) le 04/10/12 à 22:32:30
Bonsoir,
Clairement : non. Déjà, on peut se poser la question de l'utilité des 300 ou des 400...
Tu progresseras bien davantage en faisant des fractions de 1000 en une dizaine de secondes plus vite que ton record ou ton objectif sur 10km, récup 2'. Ou encore en faisant des 2000 ou des 3000 de l'allure semi à l'allure 10km.
Une semaine bien construite pour une prépa 10km peut être, typiquement :
- une séance de 1000 ou de 800, à allure 10km - 10"
- un footing d'1h
- une séance de 2*3000 ou 3*2000 ou 4*1500 ou encore 3000/2000/1000, en balayant toute la gamme d'allure de l'allure semi à un peu plus vite que l'allure 10km
- une sortie longue de 1h15 à 1h30, contenant 30' d'endurance active (allure marathon) en une, deux ou trois fractions
entraînement 10 km : fractionné court par Dorgy (invité) (193.49.123.xxx) le 04/10/12 à 23:30:02
Merci beaucoup pour cette réponse (c'est bien ce que je pensais, mais je croyais aussi que des séries de 400m c'était bien aussi, enfin bref). Sinon je fais peu de 2000 ou 3000, je vais m'y mettre, mais ne faut-il pas les faire un peu plus vite que mon rythme de 10km ? Je fais mes séries de 1000 en 3'38 environ, alors 2000 en 7'30 non ?
entraînement 10 km : fractionné court par (invité) (212.234.218.xxx) le 05/10/12 à 09:16:29
Pour viser 38'59" au 10km, tu peux faire :
pour les séances rapides :
- les 5*1000 en 3'40" avec récup 2' ;
- 6 ou 7*800 en 2'55" ;
pour les séances longues :
- 3*2000 en 7'50"/7'45"/7'40" (c'est assez costaud aussi)
- 2*3000 avec chaque 3000 en 4"-3'55"-3'50"
- pour l'allure spé : 3*2000 en 7'45"
entraînement 10 km : fractionné court par (invité) (77.202.0.xxx) le 05/10/12 à 09:17:33
je pense au contraire que tu devrais inclure une séance wma courte (type 200m ou 300m) tous les 15 jours. ça te fera progresser.
entraînement 10 km : fractionné court par (invité) (92.139.239.xxx) le 05/10/12 à 10:40:41
je suis d'accord, il faut travailler sa VMA avec des 30"-30", des 200m, des 300m, des 400m (50m, 100m pas nécessaire)
une fois par semaine idéalement!
C'est toujours pareil, et quelque soit le niveau: d'abord augmenter sa VMA et après augmenter le temps de soutien à un % de cette VMA!
entraînement 10 km : fractionné court par Tchub' (invité) (94.110.214.xxx) le 05/10/12 à 12:21:31
Bien sur que c'est utile de travaille sa VMA, n'importe quoi le commentaire du dessus, l'idéal étant une séance de VMA et une séance de fractionné long. D'après le nombre de séances, une séance de travail au seuil est l'idéal !
entraînement 10 km : fractionné court par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 05/10/12 à 12:31:42
Pour Tchub'
Mon athlète préféré qui fut double champion d'europe du 5000m et du 100000m en 1971 à Helsinki, lorsqu'il s'entrainait à Font Romeu estimait que des efforts au dessus de la minute dans les 3 premières semaines n'étaient pas opportun et il adoptait pendant cette période assez régulièrement 50 à 100 diagonales sur le terrain de sport du lycée de Font Romeu.
Une diagonale fait environ 115m et pour un coureur comme lui cela devait tourner à un effort d'environ 15s.
entraînement 10 km : fractionné court par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 05/10/12 à 12:33:06
J'ai oublié de donner le nom de ce finlandais, Juha Vaataïnen
entraînement 10 km : fractionné court par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 05/10/12 à 12:36:29
La question posée ne concerne pas l'utilité d'un travail de VMA : l'auteur du post a parlé de vitesses proches du sprint...
Quelques rappels utiles :
http://www.volodalen.com/12entrainement/aerobie0.htm
On parle donc de vitesses concernant la "zone rouge", c'est à dire supérieures à 105% de VMA.
De deux choses l'une :
1) soit ces répétitions à vitesse élevée sont faites avec des récups courtes, ou bien dépassent les 30secondes, et alors on est dans un travail (anaérobie) lactique : c'est à proscrire totalement pour une prépa 10K à ton niveau (l'élite peut en faire un petit peu, et encore...) : c'est un entraînement ciblé 800-1500m.
2) soit il s'agit de répétitions courtes (15-20 secondes) avec récups complètes, et alors il s'agit d'un pur travail de vitesse (anaérobie alactique pour utiliser un mot savant).
A ton niveau c'est pas mal d'en mettre un petit peu, à travers 6 à 10 "lignes droites" courues en accéléré jusqu'à ~80% de ta vitessse maximale (donc ce n'est pas non plus du sprint, il faut garder un placement et un geste impeccable tout du long), à la fin de l'une de tes séances d'endurance, dans l'idéal celle qui précède ta séance de résistance dure ou spécifique 10K.
C'est un complément qui n'est pas inintéressant, mais il ne faut pas en attendre de miracles : ce n'est pas ça qui te fera le plus progresser...
Enfin, il y a aussi la question des sprints très courts (~10" proches de la vitesse maximale) qui ne seraient pas inintéressant pour le coureur d'endurance, mais lorsque l'on se rapproche trop près du maximum on augmente fortement le risque de blessure, surtout en période de prépa spé où l'on évolue à pleine charge. Donc à mon avis à déconseiller, d'autant plus que l'intérêt n'est pas certain...
entraînement 10 km : fractionné court par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 05/10/12 à 12:45:25
@Bben
c'est bien beau cette thérorie, mais je t'invite ou j'invite les personnes que tu entraînes à effectuer cette séance de 30 à 40 diagonales récup trottinée sur la longueur et tu verras si cela ne permet pas de travailler autan la vma, le travail de pied, de foulée vu la vitesse à laquelle l'allure est effectuée plus de 105% pour la plus part des personnes, et aussi le foncier, vu la distance parcourue.
Pour moi c'est l'une des meilleures séances qui peut servir autant au coureur de 1500m que du marathonien.
Yen a qu'on essayé et cela c'est très bien passé.
entraînement 10 km : fractionné court par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 05/10/12 à 12:50:12
...et y'en a d'autres qui sont allé trop vite et qui z'on eu des problèmes ;-)
entraînement 10 km : fractionné court par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 05/10/12 à 12:50:44
D'ailleurs j'invite à toutes les personnes du forum à essayer cette séance et je dirai :
coureur à moins de 35mn au 10km - 40 diagonales.
" " 40mn " 35 "
" " 45mn " 30 "
" " 50mn " 25 "
" " 55mn " 20 "
" " 1h " 15 "
Vous pourrez vous apercevoir de la longueur et la fréquence de votre foulée est bien différente et sentirez d'autre sensations.
entraînement 10 km : fractionné court par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 05/10/12 à 12:51:35
Oui mais ils passaient par Pau, manque de pot
entraînement 10 km : fractionné court par fandépié (invité) (92.145.100.xxx) le 05/10/12 à 14:01:48
@bben
Peut-être que dorgy s'interrogeait seulement sur les séances de type 15"/15'', 30"/30"...
Ya peut-être une confusion: certains ont l'impression d'être proches du sprint lorsqu'ils font du 30''/30'' à 100-105% de VMA.... Et c'est vrai que pour faire l'effort de 30'' à 105% avec le départ arrêté ou presque, on peut passer à un moment par une vitesse plus élevée....
Mais l'exercice reste cependant globalement de type VMA courte, donc en "zone orange" de volodalen.... Et donc il peut être recommandé de l'utiliser pour préparer un 10km...
Pour le haut-niveau et l'ami de Didier Ari Vatanen: les vitesses de VMA sont tellement élevées que du coup à 105 ou 110%, on se rapproche effectivement du sprint...
entraînement 10 km : fractionné court par Tchub' (invité) (94.110.214.xxx) le 05/10/12 à 14:35:28
BBen, au cas où il a également demandé des conseils concernant les séances de 300-400 (que je cours à VMA), où l'invité lui a répondu que ce n'était pas utile !
Lire l'intégralité du post avant de venir dire des âneries.
entraînement 10 km : fractionné court par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 05/10/12 à 14:36:43
Quand tu en fait 100 tu ne te rapproches pas du sprint.
entraînement 10 km : fractionné court par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 05/10/12 à 14:39:33
Je vous insite vraiment à remplacer vos 30/30 par des diagonales, déjà vous ne serez pas obliger de regarder votre montre toutes les 5 minutes..... heu.... pardon toutes les 30 secondes et en plus c'est assez ludique.
entraînement 10 km : fractionné court par Tchub' (invité) (94.110.214.xxx) le 05/10/12 à 14:41:44
Didier, quand je programme ma montre pour du 45-30, elles sonnent 5 secondes avant la fin de l'exercice à chaque fois, donc, on ne doit pas regarder sa montre à chaque fois :p
PS : ces lignes droites dont tu parles doivent être très utiles et aussi avoir un rôle de gainage je suppose !
PS 2 : tu entraînes encore ?
entraînement 10 km : fractionné court par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 05/10/12 à 15:21:55
Oui cela fait un léger travail de gainage dans la mesure ou tu peux travailler le placement, que les genoux montent assez haut et que l'on essaie de travailler le retour de pied venant botter les fesses. Cela fait travailler les abdos.
Oui j'entraîne toujours des clubs et aussi des personnes de ce forum.
entraînement 10 km : fractionné court par (invité) (82.232.186.xxx) le 05/10/12 à 15:23:35
"BBen, au cas où il a également demandé des conseils concernant les séances de 300-400"
Je relis le post initial :
"D'habitude je fais plutôt des séries de 400m ou des séries de 30''-30'' / 1'-45'', plus court ça sert à quelque chose ? "
...la question portait donc bien sur plus court... et plus vite... Effectivement Tchub', comme je dis à mes filles, tout commence par la lecture ;-)
entraînement 10 km : fractionné court par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 05/10/12 à 16:00:42
@ bben
On sort un peu des sentiers battus mais il me semble aussi que des séances proposées par Cazorla tendent à développer le côté aérobie malgré des efforts très intenses et une récup passive MAIS avec une durée d'effort très courte.
De mémoire :
- Intensité : de 110 à 140% Vma
- Durée effort/récup : de 10 à 20"
- Type de récup : passive
Mais le détail doit être la dedans (à la fin du document de mémoire) => http://www.preparationphysique.net/download/ENTRAINEMENT_CAZORLA2.pdf
entraînement 10 km : fractionné court par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 05/10/12 à 16:05:25
@ shadock : oui, c'est ce qu'il semblerait, mais comme je l'évoque à la fin de mon post ce n'est probablement pas une très bonne idée d'ajouter cela en plus du reste en période de prépa spé où l'on évolue à pleine charge car vu les vitesses élevées le risque de blessure va être significativement augmenté.
entraînement 10 km : fractionné court par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 05/10/12 à 16:08:47
Pas en plus, en remplacement d'une autre séance
entraînement 10 km : fractionné court par SERGE92 (membre) (90.2.23.xxx) le 05/10/12 à 16:17:15
@Didier
"Mon athlète préféré qui fut double champion d'europe du 5000m et du 100000m en 1971 à Helsinki, lorsqu'il s'entrainait à Font Romeu estimait que des efforts au dessus de la minute dans les 3 premières semaines n'étaient pas opportun et il adoptait pendant cette période assez régulièrement 50 à 100 diagonales sur le terrain de sport du lycée de Font Romeu.
Une diagonale fait environ 115m et pour un coureur comme lui cela devait tourner à un effort d'environ 15s."
Il faut également recadré en fonction du lieu....donc de l'altitude...il est certain qu'à Font Romeu les premières semaines tu es bien obligé de faire avec l'adaptation à l'altitude donc footing relativement lent-effort intense relativement court....
Cette mise en perspective effectuée il est certain que si l'on a le temps nécessaire dans la programmation de la saison qu'un travail de vitesse permet de développer des qualités de pied et de posture sans oublier la foulée et la vitesse pure....un petit rappel de cette séance en cours de saison n'est pas du tout inutile à condition de bien l'insérer dans un cycle....mais içi combien de coureurs sont disposés à bien vouloir faire moins de compétitions à bloc pour tenter de cibler sur une période plus courte....de plus le nombre de séances par semaine limite également les possibilités....pas la même chose entre 3-4 entrainements et 8-10 par semaine....
entraînement 10 km : fractionné court par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 05/10/12 à 16:38:19
@Serge92
j'ai rien compris là :
mais içi combien de coureurs sont disposés à bien vouloir faire moins de compétitions à bloc pour tenter de cibler sur une période plus courte....de plus le nombre de séances par semaine limite également les possibilités....pas la même chose entre 3-4 entrainements et 8-10 par semaine....
Pourquoi moins de compétition ? Une séance remplace une séance, ou est le problème ?
entraînement 10 km : fractionné court par Tchub' (invité) (94.110.214.xxx) le 05/10/12 à 16:38:42
Didier, on en avait déjà parlé mais ça te dirait de me suivre ? J'aimerais passer sous les 37'30 au 10 000 m ...
entraînement 10 km : fractionné court par SERGE92 (membre) (90.2.23.xxx) le 05/10/12 à 16:49:41
Didier ce que je veux dire c'est que certaines séances du type évoqué ne peuvent s'insérer n'importe oû dans un cycle de préparation à moins de très bien se connaître et encore ,( ces séances sont très sollicitantes au niveau musculo-tendineux), et comme souvent les athlètes hors stade sont pressés de faire des compétitions, il est souvent très délicat de pouvoir les programmer pour des coureurs avec 3-4 séances par semaine.....c'est tout....:-)
sentiment purement personnel issu de mes quelques années dans le milieu....rien de catégorique.....prudence avec les certitudes de l'instant....:-)
entraînement 10 km : fractionné court par Saxo (invité) (92.153.174.xxx) le 05/10/12 à 17:07:50
C'est vrai que ce travail de base prend du temps. Travail des fondamentaux puis developpement de la vitesse puis prépa spé... avec les semaines d'assimilation ça peut prendre 5 mois sans compétition.
entraînement 10 km : fractionné court par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 05/10/12 à 17:28:01
J'ai un petit cadet que j'ai pris il y a 4 mois et qui a fait cette séance au milieu du deuxième mois, et qui a amélioré son record sur 3000m de 40s "9'24" et en 3 mois à battu son record du 10km de +de 2mn "34'29".
Il lui a pas fallu 5 mois.
Arretez avec vos délais
entraînement 10 km : fractionné court par eric8 (membre) (2.11.120.xxx) le 05/10/12 à 17:30:35
en general les cadet qui performe arretent en junoir.
entraînement 10 km : fractionné court par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 05/10/12 à 17:31:41
@Schub
Je sais et tu es en plus très intéressant, mais j'hésite ?
entraînement 10 km : fractionné court par SERGE92 (membre) (90.2.23.xxx) le 05/10/12 à 17:34:56
Didier très bien.....
tu parles de cadet....je te parle de coureur hors stade d'un certain âge ou d'âge certain représentatif de ce forum.....je ne parle pas de l'athlé stade avec une population différente....:-)
entraînement 10 km : fractionné court par Tchub' (invité) (94.110.214.xxx) le 05/10/12 à 17:39:46
@Didier : on pourrait en parler par mail ?
Maxime.lust@gmail.com
entraînement 10 km : fractionné court par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 05/10/12 à 17:44:48
J'entraîne surtout des "routards" de "35 à 50ans" et qui passent très bien cette séance 5 ou 6 foie entre avril et octobre.
Je crois que le problème dans la compréhension c'est que ce n'est pas du sprint.
Une diagonale environ 115m ce fait un peu plus vite que des 30/30 et les 30/30 ne sont pas du sprint.
La distance diminue, l'allure augmente mais encore une fois quand vous en faites 30 ou 40 avec peu de récup cela n'a rien à voir à du sprint et pourtant on travail bien la foulée et le relachement tout en allant "assez vite".
entraînement 10 km : fractionné court par SERGE92 (membre) (90.2.23.xxx) le 05/10/12 à 17:53:29
....alors si ce n'est que du travail à 105-110%VMA onest d'accord...rien à voir avec ce qui était évoqué comme étant du print même un peu faible....le registre n'est plus le même...désolé je n'avais pas saisi le tempo !
grhhhh pan sur mon bec ?
entraînement 10 km : fractionné court par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 05/10/12 à 18:09:49
Tout à fait d'accord avec les deux points soulevés par Serge92 :
1) entre ce qui marche en club avec ses athlètes et lorsque l'on est à côté d'eux pour bien cadrer, et ce que l'on peut conseiller à des coureurs de tous âges qui s'entraînent seuls et pas forcément d'une très grand expérience (~80-90% des lecteurs de ce forum), il y a une marge...
Le coureur peu expérimenté en 45-50' au 10K et qui va se lancer au doigt mouillé (donc probablement bien trop vite) dans une série de diagonales après avoir lu ton post, risque plus les mauvaises surprises qu'autre chose... Ce genre de conseil sur ce type d'espace est assez dangereux à mon avis...
2) tu proposes cette séance en remplacement d'une autre : alors laquelle pour un coureur en 3-4 séances par semaine ?
Je prend le cas-type du coureur qui fait 1 bonne séance spécifique 10K par semaine (de l'allure cible à allure ~5K-7K), 1 autre contenant de l'endurance active / résistance douce / seuil, et pour compléter 1-2 séances en endurance fondamentale, laquelle de ces briques de base doit-il retirer de bases pour mettre la séance que tu proposes ?
Ou alors alterner sur 2 semaines : 1 semaine séance spé et 1 autre celle que tu proposes, mais je ne suis pas convaincu que ce soit le meilleur choix...
Ce que tu proposes c'est plutôt un coureur capable d'encaisser 2 séances très sollicitantes par semaine, ce qui est loin d'être le cas de tout le monde ici.
Pour le premier profil de coureur, ce type de travail d'économie de course serait plutôt à faire en amont, avant de démarrer la phase d'entraînement spécifique 10K. Mais comme le fait remarquer Serge, cela veut dire accepter d'avoir des espaces dans sa saison où l'on ne fait que du développement et pas de compète (ou alors sans ambition chronométrique), ce que peu de coureurs sont prêts à faire.
entraînement 10 km : fractionné court par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 05/10/12 à 18:16:47
@Bben
Déjà je propose cette séance 5 ou 6 fois dans l'année, donc pas toutes les sémaines.
Sinon la séance qui doit être remplacée je dirai la vma, que toi tu dois appeler (spécifique 5 à 7km), et personnelement à une personne de 50ans et plus je ne lui fait pas faire sur 4 entraînements par semaine 2 séances dures, mais plutot une séance et deux footing et ainsi de suite, je voudrais pas qu'elle me claque dans les mains.
entraînement 10 km : fractionné court par Tchub' (invité) (94.110.144.xxx) le 05/10/12 à 18:17:51
BBen : Mea culpa !
Par contre, ici je suis d'accord avec Didier car a de très rares exceptions comme c'est le cas ici avec l'auteur du post, les coureurs qui passent sous les 35' courent généralement 5 fois par semaine voir plus.
Si tu fais 5 séances :
1) 2 sorties d'endurance fondamentale
2) VMA courte
3) VMA longue ou seuil/endurance active
4) la séance de préconisée par Didier
Je pense que c'est réalisable. Maintenant, il faut voir quel est l'apport de cette séance et si elle vaut vraiment le coup au point de faire sautée une autre séance de qualité ... Je pense qu'elle doit aussi être complètement assimilée par le coureur (pas de sprint, ...)
entraînement 10 km : fractionné court par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 05/10/12 à 18:28:47
@ Didier : alors nous sommes d'accord. Mais l'intervenant initial posait une question concernant la composition de son entraînement en phase de préparation spécifique 10K, sauf si j'ai mal compris...
Donc ma réponse pour son profil de coureur était de dire qu'en prépa spé il valait mieux simplement programmer de petits rappels de ce type de travail d'économie course via quelques "lignes droites" (ce qui correspond exactement à ton travail de diagonales pour un coureur en - de ~37', car je préfère raisonner en durée : lignes droites de 15-20", plutôt qu'en distance, 115m pour un coureur lent ça fait un peu long...).
@tchoub : d'accord mais le profil de coureur que tu indiques est loin d'être majoritaire sur ce forum... Mais les incompréhensions ont été levée, tout le monde est d'accord. :-)
entraînement 10 km : fractionné court par SERGE92 (membre) (90.2.23.xxx) le 05/10/12 à 18:39:33
oui nous sommes d'accord ...comme souvent d'ailleurs...:-)
bonne soirée à tous.
entraînement 10 km : fractionné court par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 05/10/12 à 18:48:56
Bben tu as raison pour les personnes à plus de 50mn au 10km j'ai tendance de la mesure du possible à le faire faire des demies ou 2/3 de diagonales pour garder un effort de 20s ou moins.
entraînement 10 km : fractionné court par Nico (invité) (2.127.91.xxx) le 05/10/12 à 21:35:53
Un petit coucou pour dire que je suis les plans de Didier depuis 2 mois, j'ai fait une fois la séance des diagonales... Ce n'est peut-être pas une séance qui a tout changé mais clairement je n'ai jamais fait autant de progrès en deux mois. Bon week-end!
entraînement 10 km : fractionné court par Serge92 (membre) (82.124.7.xxx) le 05/10/12 à 21:38:26
Nico bravo le principal est là et suis certain que Didier est de très bons conseils.....
entraînement 10 km : fractionné court par Nico (invité) (2.127.91.xxx) le 07/10/12 à 16:20:22
Tres bons! encore vérifiés ce matin ;-) a++ Sergio
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