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Faire du foncier, que dois-je faire ? par samuelD (invité) (86.221.80.xxx) le 04/10/12 à 23:05:54
Bonjour à tous !
Cela fait un an que je cours assez régulièrement et plus particulièrement les 3 derniers mois ou je suis a 4fois/semaine et en variant les "plaisirs" (VMA, seuil, sorties longues ...)
Je compte faire mon premier marathon en Mai prochain sans forcément d'objectif de temps, enfin j'aimerais bien le finir en - de 4h quand même !
Pour l'instant, voici mes temps : 23min au 5K, 48min au 10k et 1h51min au semi.
J'aimerais savoir quel préparation de "foncier" dois-je suivre cet hiver ? En effet, j'applique l'adage très répandu sur ce forum : "l'hiver, c'est pour le foncier".
Oui, mais qu'est ce que le foncier exactement ? on m'a dit, manger et manger du km ... d'accord mais combien de sorties par semaine, combien de Km, a quel rythme ?
Merci d'avance pour vos réponses :)
Faire du foncier, que dois-je faire ? par samuelD (invité) (86.221.80.xxx) le 04/10/12 à 23:10:44
Ah et je tiens a préciser que ces temps la ne sont pas des temps de courses, je n'en ai pas encore fait, donc j'imagine que je peux valoir mieux que ça !
Faire du foncier, que dois-je faire ? par un doute (invité) (92.135.118.xxx) le 04/10/12 à 23:11:35
Avec tes temps de référence tu es plus proche de 4h15/4h20.
Tu n'as pas un bonne indice d'endurance et ta VMA est faible.
Donc il faut contacter un coach pour te programmer un trainning
Faire du foncier, que dois-je faire ? par Serge92 (membre) (82.124.7.xxx) le 04/10/12 à 23:36:00
Samuel si tu ne peux ou ne veux aller en club , tu peux te faire en gardant ton rthme d'entrainement varié une compétition sur 10km par mois afin de t'habituer à la compétition et te donner une idée exacte de ton niveau...à partir de début janvier tu augmente la longueur de ta Sortie Longue hebdomadaire en llant progressivement de 1h30 à 2h30 jusqu'à 2 semaines avant ton marathon.....4-5 semaines avnt celui-çi un semi en compétition serait le bienvenu....afin de te permettre de te situer en valeur par rapport à ton objectif final qui est de finir ces 42195m avec la meilleure régularitéé posible.
Faire du foncier, que dois-je faire ? par samuelD (invité) (81.253.4.xxx) le 06/10/12 à 04:26:37
Merci pour vos réponses !
J'avoue que j'ai pour l'instant du mal a tenir sur la distance mais c'est pour ça que je voulais faire du foncier.
Malheureusement mes contraintes de temps ne me permettent pas d'aller en club (travail de nuit + autre sport + création d'entreprise), mais j'ai quand même le temps de courir.
Je compte attaquer un plan marathon début janvier (en fait mon marathon est en Avril !)
Je voulais savoir si c'était utile de faire de la VMA jusqu'à ce que je commence mon plan ?
En fait, je pensais juste manger du km, par exemple faire que des sorties en EF pendant 1h / 1h15 3 fois par semaine + une sorties longues que j'augmenterais petit a petit.
Qu'en pensez vous ? Je vous avoue que j'ai du mal a me réguler et a m'empêcher d'aller courir tout les jours donc j'essaye d'en faire le maximum sans tomber dans le surentrainement !
Merci pour vos précieux conseils !
Faire du foncier, que dois-je faire ? par (invité) (82.232.186.xxx) le 06/10/12 à 10:47:42
Déjà pour un premier marathon en 4h et plus, je te conseille ce plan qui est très bien :
http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/preparation-finir-marathon-16semaines.html
C'est un plan en 16 semaines d'une grande progressivité, donc pour un marathon en Avril cela veut dire démarrer en décembre, il te reste à peu près 2 mois pour faire autre chose.
Autre conseil : compte 17 semaines en ajoutant 1 semaine-jocker, qui sera utilisée pour éponger des imprévus (maladie, ...) ou pour mieux se relâcher à la fin.
Si tu peux faire 4 entraînements par semaine, ajoute une 4ème séance optionnelle (sauf les semaines allégées et dans la phase de relâchement), d'1h à 1h15 en endurance, et incorporant 5-6 lignes droites accélérées.
D'ici là effectivement commence par augmenter ton volume de course en ne faisant que de l'endurance pour arriver jusqu'à 5h par semaine en 4 séances, dont 3 d'1h à 1h15 et la 4ème jusqu'à 1h45 (et aved 10 lignes droites de 50 foulées accélérées dans 1 ou 2 des séances courtes).
Augmente ta durée hebdo d'abord de 30min, puis de 15min chaque semaine, avec 1 semaine allégée à 50% début novembre puis juste avant de démarrer le plan.
Des que tu arrives à 5h hebdo et qu'il reste du temps avant le début du plan, n'augmente plus le volume mais introduit un peu de résistance douce (80-88% FCM), 30min, puis 40min, puis 45-50min.
Voilà, tu es parré ;-)
Faire du foncier, que dois-je faire ? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 06/10/12 à 10:48:27
J'avais oiblié de signer...
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