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Atteindre 1h24 sur semi par Anthony-th (invité) (83.115.197.xxx) le 14/10/12 à 18:02:13
Bonjour, mon but et de passer sous 1h25 au semi et par la suite sous 3h00 au marathon.
Comment faire pour atteindre l'objectif sous 2 ans au semi?
Je cours depuis plusieurs années par intermittence avec parfois plusieurs mois d'arrêt. Après 4 mois d'arrêt fin 2011 je recours depuis janvier 2012. L'été dernier(2011) j'ai pris goût à la compétition en courant mon premier semi en 1h41'42"(fini laborieusement à cause du vent et de la préparation trop légère).
Au début de l'année je me fixe le marathon du mont saint Michel comme objectif principal avec un 10,5 km en nature mi février et un semi marathon à s-4 du marathon, mi avril.
-10.5 km en 45'
-Semi en 1h34'30" le 15/04/2012
-Marathon en 3h28' le 13/05/2012
Il y a 8 jours j'ai couru mon 3ème semi, pas très roulant, en 1h29'35".
Dans 3 semaines je cours un nouveau semi plus roulant avec pour objectif de gagner encore 1'/1'30".
Je cours en ce moment 4 fois par semaine dont une à deux fois en club suivant le programme car en ce moment c'est beaucoup de vma (10 ou 12x100, 200 ou 300 mètres). Je fais également une sortie d'1h30 avec de l'AS21, 1h00 à 75% fcm et parfois une autre sortie avec de l'AS21 (par exemple 3x10', 3x2000 ou 2000/3000/2000)
Je mesure 1m76 pour 67 kg
Comment m'entraîner pour atteindre cette objectif d'1h24'
Atteindre 1h24 sur semi par jeje (invité) (92.148.29.xxx) le 14/10/12 à 19:50:08
cela me parait cohérent surtout si tu es encadré dans un club mais attention il y a toujours une progression très rapide au début après on stagne un peu ne pas oublier les périodes de repos bon courage bon entrainement
Atteindre 1h24 sur semi par Anthony-th (invité) (83.115.197.xxx) le 14/10/12 à 20:01:55
Merci pour tes encouragements jeje
Atteindre 1h24 sur semi par (invité) (90.26.27.xxx) le 14/10/12 à 20:07:20
Continues dans cette voie, tu vas peu à peu te rapprocher de ton objectif.
Atteindre 1h24 sur semi par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 14/10/12 à 21:05:24
Si tes objectifs tournent entre le semi et le marathon faire des séries de 100m n'est pas très utile.
Les chronos que tu vises seront plus faciles à atteindre avec 5 séances par semaine. (la répartition du travail aux différentes allures sera plus facile à faire et il faut t'habituer à être en limite de fatigue)
Atteindre 1h24 sur semi par Anthony-th (invité) (83.115.197.xxx) le 14/10/12 à 21:23:58
SuperD
Quel type de seance puis je réaliser? Est il possible de faire la 5eme sortie en VTT. Est ce qu'il est possible de faire une séance de vma le lendemain d'une sortie longue avec de l'AS21? Concernant la durée de la sortie longue, 1h30 est il suffisant?
Désolé pour toutes ces questions.
Atteindre 1h24 sur semi par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 14/10/12 à 22:15:12
"Est-il possible de faire la 5eme sortie en VTT"
Pourquoi pas mais ça te feras moins progresser en CAP qu'une séance de CAP...
"Est-ce qu'il est possible de faire une séance de vma le lendemain d'une sortie longue avec de l'AS21?"
C'est forcément peu efficace. après une sortie longue faire une sortie de récup, après une séance de VMA faire une sortie de récup...
Il faut éviter d'enchaîner 2 sorties dures. On ne doit attaquer une séance dure qu'après avoir récupéré de la précédente
"Concernant la durée de la sortie longue, 1h30 est il suffisant?"
Pour préparer un semi oui, pour préparer un marathon non.
Mais si tu fréquentes un club le ou les entraîneurs savent tout ça...
Atteindre 1h24 sur semi par Anthony-th (invité) (83.115.197.xxx) le 14/10/12 à 22:33:54
SuperD
Merci pour toutes tes réponses.
Il n'y a pas longtemps que je cours en club et nous sommes nombreux, c'est donc pas évident de poser des questions. En fait c'est une association mais il y a une très bonne ambiance et j'écoute ce que les anciens disent.
Beaucoup font visiblement du vélo, d'où ma question.
Atteindre 1h24 sur semi par Anthony-th (invité) (83.115.197.xxx) le 15/10/12 à 19:01:41
D'autres avis pertinents?
Bben, Fred et les autres
Atteindre 1h24 sur semi par (invité) (83.115.78.xxx) le 15/10/12 à 21:09:44
Up
Atteindre 1h24 sur semi par Bip Bip (invité) (85.171.23.xxx) le 15/10/12 à 22:53:50
Pour le moment focalise-toi surtout sur l'objectif de 1h24 / 1h25 sur semi, pour le marathon en moins de 3h tu verras plus tard.
A priori tu sembles être sur la bonne voie. Si tes entraînements se bornent à fractionnés courts, footings et AS21, tu aurais tout à y gagner à varier davantage les allures, notamment en incluant aussi un travail des allures intermédiaires sur des fractions de 600 à 1500m. Puisque tu fais de l'AS21 dans ta sortie de 1h30 tu peux privilégier ces allures plus rapides à la place de l'autre séance à AS21. Avance de façon progressive, pour le moment ton allure semi est de 4'15 / km alors ne cours pas tes fractions plus vite que cette allure sous prétexte que ton objectif est de 4' / km (mais à te lire ça ne semble pas être le cas). Réserve cette allure pour des fractions de 1000m - 1500m.
En tout cas tu es en bonne phase de progression, passer de 1h41 à 1h29 en 1 an c'est déjà très appréciable...
Atteindre 1h24 sur semi par Anthony-th (invité) (83.115.78.xxx) le 16/10/12 à 06:32:29
Bip Bip
Merci pour tes conseils
Atteindre 1h24 sur semi par (invité) (83.115.78.xxx) le 16/10/12 à 20:53:21
Up
Atteindre 1h24 sur semi par (invité) (83.115.82.xxx) le 20/10/12 à 15:07:10
Up
Atteindre 1h24 sur semi par (invité) (83.115.82.xxx) le 21/10/12 à 20:37:53
Up
Atteindre 1h24 sur semi par bm (membre) (86.195.128.xxx) le 21/10/12 à 21:03:57
Si tu veux progresser il te faut des séances de "seuil" ou un peu plus rapides, du type 3 x 2000 m à allure 10 Km (environ 7min40, à ajuster si tu progresses) c'est ce qui te donnera la caisse (avec le foncier) pour aller plus vite. Une fois par semaine pas plus.
La VMA sur 100 m ce n'est pas la peine, mieux vaut 200 à 500 m.
Tu peux aussi faire en alternance des 2 x 3000 m ou même 3 x 3000 m un peu plus lentement(vers 11min50-12min00) mais attention ça fatigue ce genre de choses si on n'a pas assez de kilomètres dans la semaine.
Les sorties longues, pas plus de 1h30 pour semi, et même 1h15-1h20 ça suffit, ce n'est pas là qu'est le problème sur semi (si tu fais des footings de 1h00 par ailleurs).
BM
Atteindre 1h24 sur semi par Anthony-th (invité) (83.115.82.xxx) le 22/10/12 à 22:14:17
Merci pour tes conseils bm
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