Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route

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Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Gofast (invité) (90.11.118.xxx) le 15/10/12 à 21:29:02

Voilà donc ma recherche.
J'ai repris la course début aout à raison de 4 à 5 séances semaine.
J'ai 38 ans 1,67 m pour 66 kg athlétique (-2 kg possible mais pas plus).
Je joue au squash une fois par semaine.

Durant cette prepa sur mode 4/1 j'ai réussi plusieurs séance :
10x300 en 55" r=40"
5x1000m en 3'36" r=1'30" (dernier en 3'22")
2x8' de 30"/30" 162m et 70 m recup 3'
2x1500 en 5'27" r=1'45
12x200 en 38" r=38"

J'ai fait un 5 km ce dimanche en 19'11".
J'ai eu du mal entre le 2,5 et le 3,5 km mais j'ai réussi à finir à l'arrache 3'42 au dernier kilo.

Je manque de foncier.

Je bosse le soir donc pas de club possible pour moi...
J'ai un garmin for runner 610 mais je j'utilise pas le cardio...

Merci pour vos conseil voire vos plan d'entrainement sans données FC mais plutôt distance ou % VMA je pense etre entre 17,5 et 18.

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par optionnel (invité) (90.29.35.xxx) le 15/10/12 à 21:42:44

bonjour,
je suis loin de tes fractionnes et je fais 19'35 au 5 kms...
peut être aller moins vite sur tes séances et progression au bout..

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Serge92 (membre) (82.124.135.xxx) le 15/10/12 à 22:44:42

...comme tu le suggères tu manques de foncier ...combien de sorties en endurance paar semaine et comment sont-elles placées dans ton plan.....

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par (invité) (90.11.118.xxx) le 15/10/12 à 22:49:22

....

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Gofast (invité) (90.11.118.xxx) le 15/10/12 à 22:54:29

Je fais une sortie de 45' que je tourne en 13/13,5 km/h de moyenne et une sortie d'une heure qui termine ma semaine à 11,5/12 km/h.
Et c'est vrai que pour moi c'est un casse tête de savoir comment enchainer les séances ... Ma semaine de course commence le mardi car lundi c'est squash ou pelote...

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par El Magnifico (invité) (82.79.232.xxx) le 15/10/12 à 22:56:32

Il y a loin de la coupe aux lèvres...
La semaine dernière, tu envisageais 18'30 et tu as fait 19'11.
Et là, tu repars de plus belle en demandant un plan en 17'45 !
Il serait sage de procéder par étapes et de valider chaque palier avant d'envisager le suivant. Non ?

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Gofast (invité) (90.11.118.xxx) le 15/10/12 à 23:19:32

Franchement c'est pas un objectif qui me parait inabordable... J'ai fait pas mal d'erreures et mon plan d'entrainement est personnel ... Ne penses tu pas que je puisse atteindre un tel temps avec un plan organnisé et hiérarchisé ? En plus maintenant j'ai un temps référence...

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Hi09 (invité) (92.105.173.xxx) le 16/10/12 à 01:24:17

Qu'est-ce que tu veux dire par hiérar chie zé?

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Gofast (invité) (90.84.144.xxx) le 16/10/12 à 18:55:43

Pour moi il doit y avoir des priorités donc hiérarchiser le travail en fonction des faiblesses et de type de course...

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par (invité) (77.206.127.xxx) le 16/10/12 à 19:11:46

Il faut intégrer deux sorties par semaine de 50 minutes pour travailler l'endurance fondamentale sinon tu plafoneras vite. Moi j'ai 41 ans, je fais les 18 minutes sur 5000m sur un 10km après avoir travailler le foncier. C'est la seule solution.

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par El Magnifico (invité) (82.79.232.xxx) le 16/10/12 à 19:20:54

Inabordable peut-être pas. Mais pas à moyen terme.
Il te faut gagner 17 secondes par kilomètre !
Soit passer de 3'50 à 3'33. Un monde.

Un sage de ce forum disait qu'il fallait baser ses entraînements sur ses possibilités du moment pas sur des chronos espérés.

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Tchub' (invité) (81.245.127.xxx) le 16/10/12 à 19:39:28

Dans ce cas il tourne son fractionné beaucoup trop rapidement aussi ! S'il ne met que 3'50"/km sur 5 km rien ne sert de les faire en 3'35" et même de finir en 3'20"/km ...

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Gofast (invité) (90.84.144.xxx) le 16/10/12 à 20:48:05

Banco le magnifique... Je prend note mais à cœur vaillant rien d'impossible.
Donc je vais m'employer à faire mentir tes prédictions... Mais pour cela il faut que tu joue le jeu et que tu m'aides....

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par (invité) (90.84.144.xxx) le 17/10/12 à 15:42:08

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Aurel (invité) (129.194.8.xxx) le 17/10/12 à 15:48:42

"5x1000m en 3'36" r=1'30" (dernier en 3'22")
...
J'ai fait un 5 km ce dimanche en 19'11"."

En tournant les 1000m en 3'36, tu devrais pouvoir tourner le 5km plus vite qu'à 3'50 de moyenne.
Tu manques clairement d'endurance.

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 17/10/12 à 17:24:58

Il fractionne surtout trop vite, il s'épuise, il devrait les faire en 3'50 +ou-5 secondes suivant forme.

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par SERGE92 (membre) (90.44.16.xxx) le 17/10/12 à 17:48:14

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Gofast (invité) (92.134.123.xxx) le 17/10/12 à 21:06:10

Ok je tourne trop vite mes fractionnés... Suis d'accord...
Donc je revois mes temps :
5x1000 en 3'45 r=1'30" (ou 15"?)
10x300 en 57" r=40"
15x200 en 38" r=30"
6x800 en ? R= ?
3x1500 en ? R= ?

Et mes 3 séances aérobies 50' à ? 50' a ? et 1h a ?

Mardi = 50'
Mercredi VMA courte
Jeudi repos
Vendredi VMA longue (pour moi)
Samedi 50'
Dimanche 1h

Encore besoin de vous..... De vos conseils.... Ma plannif est elle équilibrée ?

Merci beaucoup ...

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par bikounou (invité) (188.141.184.xxx) le 17/10/12 à 22:10:40

Inverse mardi et mercredi et dimanche tu peux pousser à 1h15, de temps en temps 1h30 si tu as la forme...

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Gofast (invité) (92.134.123.xxx) le 18/10/12 à 17:24:13

Quelqu'un peut-il commenter mes temps et me allures et me dire si je suis dans le vrai pour mes séances.
Merci

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par El Magnifico (invité) (82.79.232.xxx) le 18/10/12 à 18:16:43

Perso, je ne vois pas l'intérêt de footings dépassant 1h pour un coureur de 5.

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par (invité) (90.11.158.xxx) le 18/10/12 à 18:33:48

"Quelqu'un peut-il commenter mes temps et me allures et me dire si je suis dans le vrai pour mes séances.
Merci":
10x300 en 55" r=40"
5x1000m en 3'36" r=1'30" (dernier en 3'22")
2x8' de 30"/30" 162m et 70 m recup 3'
2x1500 en 5'27" r=1'45
12x200 en 38" r=38"

A l'époque avec ces chronos je faisais 18'-18'10 donc à mon avis t'es pas trop dans le vrai!
Mon entraînenement de l'époque(pas du tout spécifique 5 bornes):
- VMA (200, 300, 400...)
- 1h15 endurance (avec côtes une semaine sur 2)
- fractionné long (1000, 2000...)
- seuil (4 x 2000, 5000, 3 x 3000...)
- sortie longue 1h30-1h45 avec de l'allure marathon (2 x 5000, 30'...)

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par (invité) (90.84.144.xxx) le 19/10/12 à 15:39:55

Tu devrais aussi faire des séances AL

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par (invité) (92.134.123.xxx) le 19/10/12 à 17:52:06

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Vieux_pistard (membre) (92.161.130.xxx) le 19/10/12 à 18:18:53

Tu fais plusieurs séances à peu près cohérentes, qui montrent que tu es plutôt un coureur de type rapide (plutôt coureur de 5 que de 10, donc).
La moins bonne de ces séances, ce sont les 5 x 1000. Et pourtant, en ayant fait cette séance, tu devrais tourner en 18'00" sans trop de souci...

Ton problème est sans doute lié à la récupération entre les séances et la course. Peux-tu indiquer ta semaine d'entraînement avant la course ?

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par gofast (invité) (92.134.123.xxx) le 19/10/12 à 22:28:24

Mardi : 25' footing (5 kms) puis 6x300 en 1'03" R=40"
Mercredi : 20' footing (4kms) puis 2x1500 en 5'27" R=1'45"
Jeudi : ergocycle en récup 30'
Vendredi : REPOS
Samedi : footing 25' (5kms) puis 2x300 en 1'06 R=1' puis 4x100 en 23" R=23" soit AS5 espérées ....

Merci beaucoup Vieux Pistard pour ton aide...

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Vieux_pistard (membre) (92.161.130.xxx) le 20/10/12 à 11:18:19

Deux séances fractionnées deux jours de suite, c'est pas terrible, même si elles sont peu volumineuses. A fortiori, la semaine avant une compèt, tu pouvais te contenter d'une seule.J'aurais plutôt fait la semaine suivante:

Mardi : 25' footing (5 kms) puis 2x5x300 en 1'03" r=40", R=5'
Mercredi : repos
Jeudi : footing 45' à 1 h
Vendredi : repos
Samedi : footing 25' (5kms) puis 6x100 en 23" r=23"

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par (invité) (92.135.252.xxx) le 20/10/12 à 13:08:55

10x300 en 55" avec 40" de récup, ça devrait donner 3'30 pour 5X1000 récup 1'30 surtout si le dernier est passé en 3'22!
c'est ça qu'il faut bosser!

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par invité (invité) (83.202.243.xxx) le 20/10/12 à 16:46:34

moi je voudrais poser une question ,je vais etre vh3 au 01 janvier,pour etre a nouveau sous les 40'00 au 10 kms,quel doit etre mon entrainement ,pour y parvenir,je suis a 41'10 cette année sans avoir travaillé la piste avec serieux et regulierement .merci de vos réponses.je fais 5 seances par semaine .

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par (invité) (92.134.123.xxx) le 21/10/12 à 14:39:17

Ok faut donc que je fasse plus de séances VMA sur 1000 ou 1500 m.

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par ReapeR (membre) (41.105.165.xxx) le 21/10/12 à 22:03:12

Bonjour,
Voilà je débute en course à pied et je n'ai pas vraiment de repères mis à part un 24'40" sur un peu plus de 5000m où j'étais pas vraiment très en forme, et un 17'41" dans un parcours d'un peu plus de 3000m en forêt avec plein de côtes.
J'ai beaucoup lu sur les méthodes de travail en frac' et les plans d'entraînement sur base de 3 à 4 séances/semaine et je compte m'y mettre sérieusement dès à présent.
Que me conseillez vous pour commencer d'abord, en sachant que je vise d'atteindre voir de descendre un petit peu sous les 20' au 5000m.

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par gofast (invité) (92.134.123.xxx) le 23/10/12 à 16:43:19

Ca y est c'est parti...
Après une semaine de régénération, j'attaque mon nouveau programme pour atteindre 18'30" sur 5000 mi-décembre puis finir le printemps en moins de 18'.

Ce matin 4 x 1000 en 3'38" avec R=1'30"

Demain repos puis jeudi 1h en EF.

Je suis toujours preneur de vos conseils et recommandations.

Bonne fin de journée

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Gofast (invité) (90.11.247.xxx) le 28/10/12 à 21:31:11

Toujours lancé sur mon défis virtuel avec El Magnifiquo...
Samedi : 10x300 en 57" r=45" avec vent et pluie

Dimanche : footing 20' à 12 km/h puis 20' à 80% de VMA 18 soit 14,4 km/h pour 4800 m parcouru.

Bonne soirée

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Gofast (invité) (90.11.245.xxx) le 03/11/12 à 22:05:02

On continu la prepa 5000 et j'attends toujours vos commentaires et vos conseils...

Mardi : 4x1000 en 3'37" r=1'30" (200m) puis 1x500 en 1'43"

Jeudi : 30' footing à 12 km/h puis 3 séries de 4 cotes sur chemin sablonneu w=22" recup= 1' de descente R=4' entre séries

Samedi : 9x200 m 35"/ 35" / 35"/ 36"/ 35" / 37" / 36"/ 36" / 36" /// r=30"

Demain ce sera un footing d'une heure

Merci et bonne soirée

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Gofast (invité) (90.11.245.xxx) le 03/11/12 à 22:15:59

On continu la prepa 5000 et j'attends toujours vos commentaires et vos conseils...

Mardi : 4x1000 en 3'37" r=1'30" (200m) puis 1x500 en 1'43"

Jeudi : 30' footing à 12 km/h puis 3 séries de 4 cotes sur chemin sablonneu w=22" recup= 1' de descente R=4' entre séries

Samedi : 9x200 m en 35"/ 35" / 35"/ 36"/ 35" / 37" / 36"/ 36" / 36" //r=30"
R=3' marche et trotting sur 300m
5x200 m en 34" / 36" / 37" / 36" / 37" r=30"

Demain ce sera un footing d'une heure

Merci et bonne soirée

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par El Magnifico (invité) (89.87.223.xxx) le 04/11/12 à 18:09:22

Salut Gofast,

2 questions :
- pourquoi un 500 après le 4x1000 ? Evolution vers 5x1000 ?
- pourquoi 9x200 puis 5x200 (seulement) ?

Un commentaire :
4' de récup' après 4 côtes de 22", ça me semble beaucoup.

Bon courage pour la suite.

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Gofast (invité) (92.136.108.xxx) le 04/11/12 à 20:22:08

Bonsoir le magnifique...
Pour la recup des côtes c'est du footing sur la redescende car la 4eme était plus longue (37")... De plus pour dire vrai musculairement c'était nécessaire pour moi...

Oui le 500 est préparatoire au 5 puis 6 fois 1000 que je voudrai faire à terme dans 6 ou 7 semaines mais sans trop perdre le rythme ...
Je compte refaire cette séance avec un 600 mardi puis un 800 la semaine d'après. Je prend le temps de la progression.

Pour les 200 je trouve que je perds un peu trop de vitesse de base et je pense que l'âge n'explique pas tout... Donc je vais garder un rythme AL une fois tous les 15 jours pour entretenir mon potentiel vitesse.

Merci pour ta lecture ,.. Et tes conseils...

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par sylvano81OM (invité) (86.76.75.xxx) le 04/11/12 à 20:29:27

Gofast ya un truc que je comprend pas, tu vise 17'45 au 5km mais tu ne te sent pas capable de faire 5X1000 m !!! Je sais que quand on ne l'ai fait pas ça peut semblé dur, mais sérieu tu peux le faire dit toi que tu n'ai pas a 500 mètre près !!!

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par (invité) (78.124.145.xxx) le 04/11/12 à 20:33:01

Salut!

Je retente mon message ici. Ce sera peut-être plus approprié?

Salut!

Bon j'ai participé comme prévu à un 5km. En 3'53 de moyenne sans être à bloc. Il y avait beaucoup de dénivelé et j'avais peur de me cramer. Avec le recul je regrette de ne pas avoir lâcher les chevaux. Après le 40'20 sur 10 km, je reste constant mais pas en progrès.

Petite question de novice qui risque de faire hurler les coureurs aguerris. On me propose un 5km dimanche prochain, est-ce raisonnable ou élément contribuant à la fatigue? Il y a aussi un 10 km, mais j'imagine qu'il faut éviter, non?

Pour me resituer : je fais de la course à pied depuis 5 mois et je suis un entraînement (3 ou 4 sorties) plus ou moins structuré depuis ... 15 jours grâce à vos conseils. Sachant que J'aimerais progresser essentiellement sur 10 km dans un premier temps et déjà passer sous les 40 min pour commencer.

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par ROSSKOPF (invité) (90.26.187.xxx) le 04/11/12 à 22:18:21

Le potentiel est énorme. Avec un peu d'endurance et de travail en côte, tu vas passer largement la barre des 40'.

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Boulègue (invité) (89.226.177.xxx) le 04/11/12 à 22:42:44

Pour moi cet entrainement est complètement débile. A chaque entrainement, il fractionne. Aucune récupération, aucune assimilation, aucun développement de l'endurance. Donc il faut tout reprendre à zéro.
1 développer l'endurance. pendant 3 semaine que du footing tranquille.
Reviens dans 3 semaines.Quand tu aruas une base d'endurance tu pourras travailler la VMA et le seuil

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Gofast (invité) (92.136.108.xxx) le 04/11/12 à 23:19:55

Aujourd'hui j'ai fait une heure de footing entre 12 et 13 km/h.

Pour répondre aux différentes remarques je fais deux footings par semaine mais cette semaine j'ai profité d'un jour férié pour me joindre à un groupe pour faire les côtes.

J'ai fait des footings tout le mois de juillet à raison de 3 a 4/semaine.

Je sais que je manque clairement de foncier pour envisager pour l'instant un temps au mieux de mon potentiel sur 10 km.
De plus je suis plutôt rapide qu'endurant et je prend beaucoup de plaisir dans le travail sur piste.

Pour les séances de 1000 je veux y aller progressivement surtout que je m'entraine tout seul à cause de mon job qui est sur les mêmes créneaux que le club sauf le dimanche ou je vais faire le séances prepa pour cross que je vais intégrer dans ma plannif.

Pour moi participer à un 10 ce sera pour l'été prochain... mon objectif est de faire un temps optimal sur 5000 ce qui me parait etre une bonne étape avant de m'astreindre à une prepa spécifique 10 km.

En ce moment je suis plus sur un renforcement musculaire et une optimisation de ma technique de course car quand je suis au dela de 90 % de VMA came demande beaucoup sur ces deux critères ...

En tout cas je vous remercie pour vos conseils voir critiques qui vont me faire progresser j'en doute pas.

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par El Magnifico (invité) (90.83.15.xxx) le 05/11/12 à 20:31:33

Si le 10 est pour cet été, pas besoin de passer à 6x1000 avant le printemps.
Pour l'instant, mieux vaut tourner les 4 ou 5 reps un peu plus vite quand elles seront bien assimilées à ta vitesse actuelle.

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Gofast (invité) (90.84.144.xxx) le 05/11/12 à 23:29:42

Merci pour ton conseil....
C'est effectivement ce que je comptais faire ... Je pense qu'être à l'aise à c'est mieux pour moi ... Je vais progresser au niveau de l'économie locomotrice... Je vais gagner en puissance ...
Demain je refais la même ... Et ça pour encore 4 semaines ....

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par GOFAST (invité) (92.136.108.xxx) le 08/11/12 à 21:40:15

Ca y est le gros de ma semaine est passé.

Mardi : 1000 en 3'34" r= 1'30" trotting
1000 en 3'35" r= 1'30" trotting
1000 en 3'37" r= 1'30" trotting
1000 en 3'35 r= 1'30" trotting
500 en 1'45" r= 1' trotting
300 en 1'01"

Mercredi : footing 42' pour 9 km sur route vallonnée soit 12,85 km/h de moyenne

Jeudi :
10 x 400 avec recup 1'
1'21 / 1'19" / 1'19" / 1'20" / 1'19" / 1'19" / 1'18" / 1'19" / 1'18" / 1'14"

Demain ce sera repos puis un footing d'une heure ce weekend.

merci pour vos conseils et remarques...

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Tchub' (invité) (81.245.24.xxx) le 08/11/12 à 22:23:02

Je tourne mes fractionnés légèrement mois vite que toi, et je mets 18'15" sur 5000 ... A la place de ton footing de 42', j'aurais essayé de le tirer jusqu'une heure, histoire d'avoir au moins 10 km.

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par GOFAST (invité) (92.136.108.xxx) le 08/11/12 à 22:31:24

Merci du conseil..
C'est ce que j'essaie de faire en règle général mais ma semaine est perturbée donc j'ai été obligé d'enchainer trois séances.
Samedi je vais faire 12 km environ.

Bonne soirée

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Tchub' (invité) (81.245.24.xxx) le 08/11/12 à 22:37:59

Je pense que tu ne réussis pas tes courses car tu t'entraînes trop intensivement. Avec ton niveau, 12.85 km/h pour un footing de récupération, je trouve que c'est rapide.
Pour ma part, je les fait entre 11 et 12 km/h. Un km/h ça peut donner l'impression que ce n'est rien du tout, et pourtant !

N'oublie pas qu'ils doivent te permettre de récupérer ...

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par GOFAST (invité) (92.136.108.xxx) le 08/11/12 à 22:42:39

Oui je pense le savoir...
Mais j'ai vraiment l'impression de me trainer sur des allures inférieures.
En plus j'ai une moyenne de puls assez basse sur ce genre de sortie (150 plus/min).

Qu'en penses tu ?

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Tchub' (invité) (81.245.24.xxx) le 08/11/12 à 23:05:01

150 pulses assez bas ? Je suis à 135 tout le temps alors que je monte jusque 190 si je veux ... Même si tu as l'impression de te trainer, il faut te faire ralentir, te forcer.

Ton corps n'a pas le temps de récupérer car les séances prévues pour récupérer sont presque de l'endurance active.

Ne cherche pas plus loin la cause de tes échecs lors tes courses, pour moi tout est là : manque de foncier et de récupération.

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par flo (invité) (90.47.245.xxx) le 08/11/12 à 23:10:27

J'ai justement fait 10X400m hier en 1'19 avec 1' de récup, je passe 5x1000m en 3'33 avec 1'30 de récup et je tourne en 18' au 5KM

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par El Magnifico (invité) (90.83.15.xxx) le 08/11/12 à 23:10:48

C'est sûr que l'enchaînement de 2 séances VMA en 72h c'est lourd à digérer.

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par GoFAST (invité) (90.11.119.xxx) le 18/11/12 à 18:53:45

Une nouvelle semaine d'entraînement.
Quelques soucis lors de la séance de mardi et pour une fois je me suis écouté... J'ai arrêté le massacre ... :-))
Mardi
1000 en 3'35" r=1'30"
1000 en 3'33" r=1'30"
800 en 2'53" .... ET PLOUF...

Mercredi = 35' de footing à 10,5 km/h de moyenne

Jeudi :
10x300 en 56" (dernier en 53") récup 45"/50" de trotting sur 100 m

Vendredi :
9 km en 50'

Dimanche :
11 km en 59'

Merci pour votre lecture et vos conseils...

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par GoFAST (invité) (90.11.244.xxx) le 29/11/12 à 22:38:58

Bonsoir,
Voila mes deux dernières semaines

Mardi 20/11 footing 49' pour 10 km (moyenne 12,3)
Mercredi 21/11 footing 30' à 12,5 km/h de moyenne

Jeudi 22/11 = 5x1000 récup 2'15"
3'28" / 3'30" / 3'30" / 3'31" / 3'31"

Dimanche = Footing 1h03' à 11,5 km/h de moyenne

Mardi = Footing 1h avec 10' puis 2x5' à 14,4 km/h ... Total 11 km

Mercredi = footing de 6,5 km en 32' soit 12,3 km/h de moyenne

Jeudi = une pyramide 2' de récup puis 4x200 avec r=30"

300 en 57" r=50" 400 en 1'17" r=1' 500 en 1'39" r=1'20" 600 en 2'04" r=1'40 500 en 1'39" r=1'20" 400 en 1'18" r=1' 300 en 57"
Recup passive 2'

200 avec 30" de récup 33"8 / 34"9 / 36"7 / 32"7

Un 5 km prévu le 16/12

Suis-je sur la bonne voie ?
Merci pour vos conseils

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par (invité) (90.84.144.xxx) le 30/11/12 à 10:17:40

Up up

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par (invité) (90.11.244.xxx) le 30/11/12 à 19:11:09

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par (invité) (92.136.238.xxx) le 01/12/12 à 18:45:44

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par GoFAST (invité) (92.136.238.xxx) le 02/12/12 à 21:48:32

Aujourd'hui parcour en forêt avec bosses et sable

1500 m en 6'10" recup pure 2'
1500 m en 6'17" récup pure 2'
1500 m en 6'10" récup pure 2'
600 m en 2'33"

Grosse séance musculaire pour moi ... Et un total de 12 km avec chauffe et retour au calme...

Objectif pour le 16/12 ?

Merci à vous

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par (invité) (92.136.238.xxx) le 03/12/12 à 15:47:20

Up et up et re up

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par t (invité) (195.83.48.xxx) le 03/12/12 à 18:13:06

essaie de faire du seuil de temps en temps :

Par ex : 12min/8min/4min avec 2 min de repos à une allure soutenue, en accélérant un peu à chaque fois.

Tu peux aussi faire des séances longues plus rapides avec plus de repos, par exemple 4x1000 en 3'15" récup 3'15".

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par t (invité) (195.83.48.xxx) le 03/12/12 à 18:13:52

même si 3'15" semble un peu rapide pour l'instant (3'25" disons plutôt).

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par GoFAST (invité) (92.136.237.xxx) le 11/12/12 à 22:13:47

Voilà je viens de terminer ma 18ème semaine de course à pied avec deux footings mardi et mercredi dernier de 1h et 35' à 12 km/h.

Le jeudi j'ai fais 9 fois 250 m avec 45" de récup trotting sur 100 m
44"4 / 45"5 / 44"6 / 45"1 / 45"6 / 44"1 / 46"9 / 44"1 / 40"9 /

Le dimanche 55' à 11 km/h de moyenne.

Je vais faire un 5 km dimanche pour évaluer ma progression sur 2 mois (19'11" le 19/10).

Comment puis-je monter ma semaine ?
Quel rythme de départ ?
Quel temps viser ?

Un petit coup de main pour mon challenge...

Merci

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par bm (membre) (86.195.3.xxx) le 11/12/12 à 22:39:21

A la louche tu ne dois pas être loin de ton objectif, si tu fais tes séances de récupération sans forcer entre les séances dures et que tu n'as pas accumulé de fatigue.
Mais c'est loin d'être évident de prédire un chrono en compète à la lecture de temps d'entraînements (disons qu'avec les séances que tu fais ce n'est pas non plus gagné d'avance).

Juste en passant personnellement si je visais un 5000 j'aurais rajouté des séance du genre 3 x 1500 m à 3min35 au kilo environ (ou 2x2000 m vers 3min40 si je me sentais fort), parce que limiter les séances de piste à 1000 m maxi tu pourrais te trouver un peu court à faire 5 km à moins de 3min35, même si tu as acquis du foncier (un 5000 c'est quand même violent d'un bout à l'autre).

BM

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par goFAST (invité) (92.136.237.xxx) le 11/12/12 à 22:51:13

Là je pense pas être encore à mon objectif car mon indice endurance est faible comme tu le fais remarquer ... j'espère pouvoir me trouver autour de 18'30" en partant en 3'45" au km et en voyant si je peux me booster après les 3,5 kms.
Qu'en pensez-vous ?

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Gofast (invité) (92.136.237.xxx) le 12/12/12 à 21:42:32

Bonsoir,
J'ai prévu une séance demain etvpeut etre une samedi ... Que faire pour me mettre dans de bonnes dispositions pour dimanche.

Merci

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par AFLD (invité) (86.201.35.xxx) le 12/12/12 à 21:54:33

Demain footing 40'-50' avec quelques courtes accélérations en déroulant sur la fin, sans forcer.

Samedi, inutile de faire une séance. Mais si tu y tiens, 30' de footing, pas plus.

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Gofast (invité) (92.136.237.xxx) le 12/12/12 à 22:04:26

Merci ... Y a t il un intérêt à faire 7 ou 8 fois 100 m a allure de course (22,5" avec recup 20") ?

Merci

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par thomas (invité) (93.23.18.xxx) le 13/12/12 à 01:12:45

Non,

Et sinon tu fais du seuil?
Avec un tant soit peu d'endurance tu devrais déja pouvoir faire moins de 18' avec tes temps en séries à l'entrainement.

t

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par (invité) (90.6.34.xxx) le 13/12/12 à 09:52:59

Ton soucis c'est que tu n'as absolument pas bossé le seuil 12-10-8-4 allure marathon-semi-10-5 par exemple, ou 3*10 allure semi (en même temps ca te laisse de la marge pour progresser). Ou alors je l'ai zappé dans ton descriptif

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par GoFAST (invité) (92.136.237.xxx) le 13/12/12 à 18:22:04

Oui c'est très juste je n'arrive pas m'imposer ce genre de travail... J'adore la piste quand c'est intense genre 200, 400 ou 600 m.

Par contre j'ai décidé de m'imposer ce genre de travail à partir de la semaine prochaine et même de rajouter une séance type seuil mais sur vélo.

Qu'en pensez vous ? comment puis-je monter ma semaine de façon optimal avec 4 séances de course et sans entraînement le lundi car je joue à la pelote.

Merci

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par (invité) (92.136.237.xxx) le 13/12/12 à 22:55:59

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par El Magnifico (invité) (109.7.17.xxx) le 26/12/12 à 09:29:15

Alors ce test du 16, ça a donné quoi ?

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par HI09 (invité) (83.76.131.xxx) le 26/12/12 à 10:37:37

@GOFAST

Je pense pas que ce soit une bonne idée de faire une séance de seuil sur vélo;
tu devrais utiliser le vélo pour récupérer, pour les loisirs, mais pas comme moyen pour espérer progresser en cap.

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par El Magnifico (invité) (109.7.17.xxx) le 26/12/12 à 11:22:10

Tout à fait d'accord. Principe de spécificité. Rien de bon à en attendre.

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Gofast (invité) (92.136.108.xxx) le 26/12/12 à 13:49:19

Ça a donner un gros.... Bébé de 3,980 kilo arrivé une semaine avant terme... Donc priorité à ce beau cadeau...
Ça fait plaisir de voir que tu suis mon challenge...
La semaine dernière j'ai commencé mon nouveau programme avec notamment une séance
2000 / 1500 / 2000 pour 8'02" / 6' / 8'04" recup 2'30" footing 500 m

Lundi 46' pour 9 kms

Hier une séance de 12 km en 59' avec à l'intérieur kilomètre 6 en 4'16"
K7 en 4'13" k8 en 4'13 k9 en 4'13" et 500 m en 2'06 soit 4,5 km en 19'01"

Voila je suis toujours preneur de conseils ...

En tout cas merci et bonne fetes

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Gofast (invité) (92.136.108.xxx) (invité) (82.145.208.xxx) le 26/12/12 à 19:08:55

Merci, bonnes fetes, et allez tous vous faire enculer !

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Gofast (invité) (92.136.108.xxx) le 26/12/12 à 22:36:16

Je suis pas sûr de pouvoir rivaliser ...
Gofast qui abdique devant autant de culture...

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par El Magnifico (invité) (109.7.17.xxx) le 28/12/12 à 14:25:08

Il va quand même falloir trouver une course-test pour valider la progression et adapter l'entraînement en fonction... et aussi apprendre à se faire mal sur 1500 et 2000 (AS 5).

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par ElMagnifico (invité) (109.7.17.xxx) (invité) (82.145.211.xxx) le 28/12/12 à 14:42:06

Et aussi apprendre a se faire mal avec une grosse queue dans ton anus!

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Runner72 (invité) (90.12.177.xxx) le 28/12/12 à 22:03:17

Je te conseille le lien suivant. Il t'offre quelques repères pour tes fractionnés :
http://www.sportifmytho.com/2-categorie-11550357.html

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par GOFAST (invité) (92.136.108.xxx) le 29/12/12 à 11:19:00

Ok pour les 1500 et 2000.
Je vais intégrer ça...
Je pense pouvoir faire 3 X 1500 en 5'45" avec 1'30" de récup active (400 m)
et 3 x 2000 en 7'50" avec 2'30" de récup active (500 m)

Pour la course c'est plus compliqué en ce moment d'en trouver une ...

Merci encore pour votre suivi...

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 29/12/12 à 11:23:15

J'ai rien lu sur ce post mais je recopie une partie du dernier mail :

Je pense pouvoir faire 3 X 1500 en 5'45" avec 1'30" de récup active (400 m)

5'45 au 1500m et 1'30 de récup active sur 400m sans faire de calcul mais à première vu c'est la même allure ou presque non ?

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par GoFAST (invité) (92.136.106.xxx) le 16/01/13 à 22:31:38

Bonsoir ...
Je reprend mon post avec quelques éléments en plus pour que vous puissiez encore mieux me conseiller... Et je vous en remercie d'avance...
La semaine dernière j'ai participé à un cross de 9,3 km avec pluie, boue, ruisseau, beaucoup de relances et de buttes... très casse patte...
Je n'avais pas tenu compte de cette course pour mes entraînements de la semaine.
Lundi : 55' de home trainer à jeun
Mardi : un peu de vitesse ... 1000 en 3'34" r=1'30" / 600 en 2'11" r=1' / 600 en 2'08" r= 1' / 2x400 en 1'24" r=1 / 300 en 1'02" r=1' / 300 en 56"
Mercredi : 30' home trainer
Jeudi : 8x200 en 36" r=30"

Dimanche : Cross 9,3 km en 42'56"

J'attends votre aide...
Merci

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par (invité) (92.136.104.xxx) le 19/01/13 à 23:17:27

UPUPUP

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par (invité) (92.136.104.xxx) le 20/01/13 à 22:54:02

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par th (invité) (128.78.168.xxx) le 20/01/13 à 23:03:13

plus de volume

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par (invité) (86.207.150.xxx) le 21/01/13 à 07:10:56

1'55 au 500 et 1'30 au 400... soit 23 s au 100 m et 22,5 s au 100 m en récup active....

moi je te conseilles de te mettre au demi fond si tu aimes tannt les séances rapides et bouffée de la piste...
sinon pas mieux niveau conseil que bouffer du kilomètre entre 75 et 80 (max max) pourcent de vma... (ton ie doit être aux alentours de -14 ce qui est ridiculement bas)

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par GoFAST (invité) (92.136.104.xxx) le 03/02/13 à 22:11:00

Bonsoir,
Je continue mon entraînement et vient de terminer ma 25ème semaine depuis la reprise de CAP.
Dimanche dernier j'ai participé au cross régional distance 4,3 km en 17'19"
Lundi : 1h de home trainer
Mardi 1h de footing à 10,5 km/h de moyenne
Mercredi : 41'30" de footing pour une distance de 9 km soit 13 km/h de moyenne
Jeudi : 8x400 en 1'16" recup 1'10"
vendredi : 1h de home trainer
Samedi : 30' footing puis 2x10' à 4'06" au kilo avec 1' de recul entre les 2 series
Dimanche : 58' de footing sur parcours vallonné 11km au total avec le 9eme kilo à 12 km/h, le 10eme à 13 km/h, le 11eme à 14 km/h.

merci pour votre aide

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par GoFAST (invité) (92.136.104.xxx) le 03/02/13 à 22:20:58

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par (invité) (92.136.104.xxx) le 03/02/13 à 22:43:03

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par GoFAST (invité) (92.136.104.xxx) (invité) (141.0.9.xxx) le 04/02/13 à 01:09:48

une info supplementaire importante : je suce les porcs

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par cedric (invité) (193.57.204.xxx) le 04/02/13 à 06:40:53

dans ta semaine d'entrainement il n' y a pas 1 seul jour de repos

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par (invité) (92.90.20.xxx) le 04/02/13 à 07:11:49

D'où le nom semaine d'entrainement...

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Gofast (invité) (92.136.111.xxx) le 12/02/13 à 22:25:24

Voila ma 26 eme semaine d'entrainement depuis ma reprise de la CAP.
Lundi : 1h home trainer
Mardi : 1h footing à 12 km/h de moyenne
Mercredi : footing 4,5 km à 12 km/h puis 4,5 à 13,8 km/h
Jeudi : fartlek deux séries de 2'/4'/2' avec recup 1' trotting recup 3' trotting entre en moyenne 17,2 km/h sur le travail rapide
Vendredi : 45' home trainer
Samedi : 25 min footing puis 12' à 4'07"au km recup 3' à 10 km/h puis 12' à 4' au km
Samedi soir : 30' home trainer en recup
Dimanche : footing recup 13 kms à 11,3 km/h

Total semaine 51 kms

Allez n'hésitez pas à m'aider ... Tous les conseils sont les bienvenus

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par (invité) (92.136.111.xxx) le 12/02/13 à 22:33:18

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par GoFAST (invité) (92.136.106.xxx) le 24/02/13 à 22:48:51

Ma quête continue mais surtout mon entraînement...
Dimanche denier un cross court aux inter du SudOuest très "casse pattes" 16' sur un parcours de 4 km.
Cette semaine suis reparti sur un cycle de foncier.
Lundi : home trainer 1h
Mardi :footing 1h à 11 km/h de moyenne
Mercredi : footing 10 kms à 11,5 de moyenne
Jeudi : 9 km dont 5 km à 13 km/h
Vendredi : 14 km en 1h04 avec K6 et 7 à 13 km/h, K8,9 et 10 à 13,5, K11, 12 et 13 à 14 km/h, K14 à 15 km/h. Soit une moyenne de 13 km/h chauffe comprise.

Je vais faire un 10 label FFA dans 15 jours.
Quelles séances faire ?

Allez un coup de pouce pour réaliser mon objectif fin avril...
Merci

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par (invité) (92.134.251.xxx) le 25/02/13 à 14:57:23

Upupup

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par AFLD (invité) (86.221.150.xxx) le 25/02/13 à 16:28:49

Pourquoi faire un 10k si ton objectif est le 5 ?

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Gofast (invité) (92.134.251.xxx) le 25/02/13 à 18:12:23

Ça me fera un point intermédiaire car c'est dur de trouver un 5 km en course en ce moment. Je vais me servir de cette course pour juger de mon IE.

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Gofast (invité) (92.134.251.xxx) le 27/02/13 à 21:10:03

Bonsoir...
Après un weekend end de repos me revoilà...
Lundi : 1h home-trainer puis 25 minutes à 13 km/h
Mardi : 2000 en 7'26" r: 2'30". 2000 en 7'30" r: 3' . 1400 en 5'15" ... Top de fatigue musculaire pour faire un 2000...
Aujourd'hui footing tres léger 30'

Un coup de pouce pour mon 10 du 10/03 ?
Merci

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Gofast (invité) (92.134.251.xxx) le 01/03/13 à 10:31:04

Dernière séance VMA hier soir...
7 x 1000 en 3'49" avec 2' de recup trotting 200 m
J'ai fais 3'38" au dernier pour me rentrer un peu dedans vu que je suis à 10 jours de l'objectif intermédiaire, un 10 km label FFA.
Cette course vaudra un bon test pour estimer mes progrès, mon potentiel mais surtout réajuster mon entrainement avec pour objectif un 5 kms route fin avril...

Allez soignez cool ... Quelques conseils pour les 9 jours à venir... Je cherche à faire de la fraicheur....

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par (invité) (92.134.251.xxx) le 01/03/13 à 10:53:17

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par (invité) (92.134.251.xxx) le 01/03/13 à 11:35:15

Yep

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par (invité) (92.134.251.xxx) le 01/03/13 à 13:40:20

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par (invité) (90.6.225.xxx) le 01/03/13 à 13:58:36

"soignez" cool.... tu es blessé ;-)

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par (invité) (92.134.251.xxx) le 01/03/13 à 17:18:35

Soyez ...

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par (invité) (92.134.251.xxx) le 01/03/13 à 20:43:48

Upupup

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par (invité) (92.134.251.xxx) le 02/03/13 à 14:53:39

Upupupup

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par AFLD (invité) (86.221.161.xxx) le 02/03/13 à 15:08:56

Tu vises quel temps ?

Comme ça vite fait je te dirais de partir sur une base de 39'.

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Gofast (invité) (92.136.108.xxx) le 02/03/13 à 17:27:15

Oui je pense partir sur du 4' au kilo jusqu'au 6eme et voir après ... La première étape raisonnable serait de viser moins de 40' mais si j'arrive à descendre juste sous les 39' (38'58") ça serait génial

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par alex (invité) (93.28.154.xxx) le 02/03/13 à 17:49:44

TEST toi sur une seance type 2x3000 recup 2' 7 jours avant ta course sa te donnera une bonne indication a l allure que tu pourras tenir en allant un peu plus vite sur le 2 iémes 3000

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Gofast (invité) (92.136.108.xxx) le 02/03/13 à 19:08:39

Ok je peux le faire demain tu penses ?
A quel rythme ? 8 et 7'45 ?
Merci

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Gofast (invité) (92.136.108.xxx) le 02/03/13 à 19:28:51

Pardon... 12 et 11'45"

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par alex (invité) (93.28.154.xxx) le 02/03/13 à 20:29:31

l allure me parait pas mal, a toi de voir comment tu te sans, tu peut faire cette seance demain si tu as bien récupéré des 1000 m.
lundi 40' footing +10x100m deroulé
mardi 20'+10x30"/30"+10'recup
mercredi footing 30'-40'
jeudi repos
vendredi repos
samedi 20'+ 10x100m deroulé
dimanche course
ou
demain footing 50'
lundi 2x3000
mardi footing 40'+10x100m
mercredi footing 40'ou repos
jeudi repos
vendredi repos
samedi 20'+10x100m
dimanche course

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Gofast (invité) (92.136.108.xxx) le 02/03/13 à 21:21:45

Ce sera la première option... Demain 2x3000 et puis de la fraicheur au max pour dimanche ... Merci en tout cas

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par jsk152 (invité) (78.243.68.xxx) le 03/03/13 à 11:52:35

oublie pas de faire un petit debrief de la course

par GOFAST (invité) (92.136.238.xxx) le 10/03/13 à 22:55:31

Ca c'est Fait....
Une semaine de footing léger et mon 10 label FFA ce matin avec un peu de vent...
Pour résumer mon profil, j'ai repris la course à pied le 1er août, j'ai 39 ans, un passé de sportif régional, de l'athlé mais sur du court.
1,67 m pour 66 kgs.
4 à 5 séances / semaine.
Début octobre un 5 km en 19'11".
La saison de cross court jusqu'au inter.
J'aime la VMA sur piste.
Mon premier 10 kms ce matin en... 39'23" (passage au 5 en 20'11").
Je garde toujours mon objectif ou pas ?
Merci pour vos conseils...

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par flo (invité) (92.131.52.xxx) le 10/03/13 à 23:31:39

Salut, ca me parait compliqué car j'ai effectué 37'05 sur un 10km label national la semaine dernière et 17'45 est mon objectif

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par (invité) (92.136.238.xxx) le 11/03/13 à 11:51:51

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 11/03/13 à 15:07:24

Je suis pas un pro de l'entrainement mais je trouve que pour ton niveau pas assez de repos dans la semaine et pas assez de vrai footing cool.Essaye de te reposer un peu, puis redémarre cool avec footing à 10-11km/h et une séance costaud (ou 2) de qualité (vma court et seuil par ex). Je trouve que tu es toujours sur un rythme élevé mais rarement à fond sur des séances de 1000/2000/3000m et puis je n'observe pas de footing de 1h15 et plus...

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Flo (invité) (92.131.52.xxx) le 11/03/13 à 15:34:55

Moi, perso mes footings ne dépassaient pas 1h10. Je pense que ça ne sert à rien d'aller au delà si le 10km est la plus longue distance qu'on court en compétition...

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par gofast (invité) (92.136.238.xxx) le 11/03/13 à 16:55:18

Effectivement je vais partir sur 3 semaines de footing en balayant les allures entre 10 et 14 km/h sur de séance entre 45' et 1h10 maxi.
Je sens que j'en ai besoin.
Pour ce qui est du nombre de séances, j'ai eu du mal au cours des 3 premiers mois mais la j'encaisse pas mal.
Chose que je crois avoir compris, c'est qu'il vaut mieux courir plus vite et augmenter les récup surtout sur les séances de VMA. Je progresse plus en faisant 5X1000 en 3'35" avec 2' de récup qu'en 3'45" avec 1'30". je suis plus efficace sur ma foulée, je suis plus efficace sur le travail de gagnage dynamique et au final je suis sur les mêmes sensations cardio... Mais mon gros chantier d'après cette période sera de me faire mal sur des 1500 et 2000 m.
Je peux me rentrer dedans sur des 600 et faire le dernier en1'51" mais j'ai du mal à faire 3x2000 à 7'40"...
Merci pour vos conseils....

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par flo (invité) (92.131.52.xxx) le 11/03/13 à 17:28:24

Moi mes footings vont de 45min à 1h10 maxi, pour la VMA je prends au contraire le moins de récup possible, à part si je travaille ma vitesse pour le 1500m - 3000m.
Par exemple j'ai fait 6x1000m en 3'37 avec 1' de récup et 3X2000m en 7'19 avec 2' de récup

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par AFLD (invité) (86.221.160.xxx) le 11/03/13 à 17:47:37

Pourquoi es-tu parti si lentement sur ton 10km ?
Un différentiel d'une minute entre les deux 5 kms (passage en 20'11 pour finir en 39'20), c'est énorme, ça veut dire que tu aurais pu/dû faire moins de 39'.

ça me fait dire que tu peux valoir en ce moment 18'30 sur 5000m.

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par AFLD (invité) (86.221.160.xxx) le 11/03/13 à 17:53:19

Tiens c'est marrant flo, je vaux exactement la même chose que toi sur 10km (37'05) et à titre d'indication j'avais fait quelques mois avant 17'40 sur 5000m. Donc pour ton objectif de 17'45, ça devrait le faire.

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par gofast (invité) (92.136.238.xxx) le 11/03/13 à 18:47:18

Je suis pas un adepte de cette distance et c'était mon premier 10 donc je ne voulais pas me griller.
Je ne savais pas si j'allais tenir le rythme donc j'ai contrôlé jusqu'au 7ème...

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par AFLD (invité) (86.221.160.xxx) le 11/03/13 à 19:59:43

Ok. C'est quand ta prochaine course ? Quelle distance ?

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 11/03/13 à 21:21:12

Courage et on tous dans la même quête!!! Moi je vais à court terme bosser les longs fractionnés pour optimiser la vma (gagner minimum 30 sec sur 10km). Puis je passerais à une phase de vma courte pour passer un pallier...

Optimiser mon entrainement pour faire 17'45 sur 5 km route par Gofast (invité) (92.136.238.xxx) le 11/03/13 à 21:27:12

Voilà plusieurs dates et distances :
7/04 un 10 kms label et plat,
28/04 un 5 km dans un Ekiden,
20/05 un 10 label.

Le 5 est mon objectif numéro 1, ma distance "plaisir"
Le premier 10 est juste une validation de ma période foncière qui doit faire progresser mon IE
Le dernier dépendra de mes deux prochains mois d'entraînement.
Merci pour vos conseils

par Shawn63 (invité) (37.167.88.xxx) le 10/06/23 à 16:12:08

Ils sont devenue quoi ces champions des chiffre avec des perds de coureur national et qui dmd des conseils 😂😂😂

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