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Que faire la semaine avant un marathon ? par GuillaumeSHM (invité) (92.103.138.xxx) le 18/10/12 à 14:47:51
Bonjour,
Je prépare actuellement le marathon de Strasbourg qui a lieu dans 10 jours. Ce sera mon premier et donc j'ai deux questions qui me trottent à l'esprit : la préparation la semaine précédent la course et la nutrition le matin du jour J.
J'ai pour habitude de courir 2 fois par semaine pour un total de 20km environ depuis plus d'un an. J'achève vendredi une période plus soutenue d'entrainement : sur 4 semaines, 3 sorties par semaine, 10km par sortie mini. Mon record sur 10km : 49'30 et sur semi : 1h51. Je suis relativement nouveau dans la course, j'ai 23 ans et je ne courre que depuis 1 an et demi environ. Mon objectif sur marathon est de le finir, pas de faire un temps. Voila pour mon profil.
Je comptais me reposer la dernière semaine pour laisser mes jambes tranquilles et simplement faire une séance de cardio le lundi (la course est le dimanche suivant) en salle de sport, et une sortie de 15 minutes la veille pour dérouler un peu, très tranquillement. Ca me laisserait ainsi une semaine+ sans course à pied et 5-6 jours sans sport environ.
Est-ce la bonne méthode ou faut-il que je procède différemment.
Deuxième question concernant la nutrition le matin de l'épreuve. Je comptais manger un peu de pain avec du beurre et boire un jus d'orange et beaucoup d'eau, tout ça, plus de 2h avant le début de la course pour avoir bien le temps de tout digérer.
Encore une fois, est-ce la bonne méthode ?
Merci d'avance.
Cordialement.
Guillaume.
Que faire la semaine avant un marathon ? par (invité) (46.20.169.xxx) le 18/10/12 à 15:06:35
la semaine avant un marathon, je fais un footing de 40' le lundi et un de 30' le jeudi ou vendredi
à partir du mercredi, je mange des pates, du riz... et bois 2 litres d'eau par jour
et pour le p"tit dej, au moins 3h avant le départ, c'est thé, gateau de riz, fruit frais... en gros tu fais comme tu as l'habitude
surtout, il ne faut pas se prendre la tête, faut se faire plaisir et pas partir trop vite..
Que faire la semaine avant un marathon ? par Hatz' (invité) (84.98.19.xxx) le 18/10/12 à 15:36:20
3-4 jours avant privilégier les sucres lents (sans non plus se faire 1kg à chaque repas).
Le matin de la course je ne mange rien (ça ne m'a pas dérangé pour mon dernier marathon), parce que j'ai pas envie de me lever à 6h du mat' pour un départ de course à 9h (on est dimanche merde !)... j'ai du me réveiller vers 7h30, le temps de me lever réellement, de retrouver de quoi me mettre pour courir et partir en trottant 10' footing débarquant à 8h30 sur site.
La semaine du marathon la dernière fois j'ai fait... un peu de résistance le lundi (2*3000 as42) et le jeudi petit footing de 45' puis plus rien jusqu'au dimanche matin. Je suis arrivé au poil en forme.
Bon courage pour ton premier marathon !!!!!! J'espère que tu le bouclera sans souffrir.
Que faire la semaine avant un marathon ? par GuillaumeSHM (invité) (92.103.138.xxx) le 18/10/12 à 17:10:47
Bon bah je crois qu'en terme d'entrainement je vais en rester à ce que j'ai dis : une séance de cardio style vélo/elliptique/etc le lundi pour maintenir les muscles et une petite séance jeudi ou vendredi (plutot que la veille), pour juste dérouler.
Je me ferai un petit déjeuner simple vers 6h-7h du matin le temps de bien digérer, il faut que je mange avant une course, sinon pas assez de glucides.
J'ai prévu une petite cure de sucres via une poudre vendue en magasin spécialisé CAP, à prendre avec 1.5L d'eau, 3-4 jours avant la course, donc ça ira.
Et pâtes tous les soirs pour charger le corps à fond !
Petite question concernant les ravitaillements en course. Je pars avec une gourde dans le dos et je compte m'arrêter à chaque ravitaillement pour manger un truc et surtout profiter des boissons. Mon médecin généraliste me l'a conseillé et m'a dit qu'il ne fallait pas que j'essaye d'en griller un, l'objectif est de finir, pas de faire un temps.
Sinon merci pour vos encouragements, l'objectif est de courir très doucement (10kmh~) pendant le plus longtemps possible, marcher sur la fin si il faut ;)
Que faire la semaine avant un marathon ? par (invité) (184.97.229.xxx) le 18/10/12 à 18:11:44
La dernierement semaine avant un marathon doit rester leger.
Il faut surtout beaucoup boire, reconstituer la reserve de glycogene par un apport de glucide et commencer a manger des sucres lents a partir de jeudi sans se goinffrer non plus; et, vendredi et samedi doivent repos. Il faut 36 heures pour refaire les reserves de glycogene.
Le matin du jour J : tout petit cafe. Les sucre lents (pates) des jours precedents (surtout samedi devrait suffir).
Durant le marathon, il faut essayer d'eviter les crampes, l'hypoglycemie, et le mur...donc boire, boire, et boire sucrer, et a partir du premier ravitaillement surtout pour une premiere.
NB : la prochaine fois, prend un vrai plan marathon. je trouve dommage aussi car je n'ai pas l'impression que tu aies fait une sortie longue jusqu'a 30km pour te donner une idee. On peut tres bien courir un semi et ne jamais rencontrer de probleme et pourtant quand on s'approche des 30km, il y a des problemes comme les ampoules (parfois a des endroits inattendus), les crampes qui apparaissent...etc...
Par exemple moi pour mon premier marathon, en courrant les 30km en sortie longue, j'ai eu des grosses ampoules sous la plantes de mes 2 pieds. Je n'aurais jamais pu finir si c'etait le jour du marathon. J'ai aussi decouvert que je devais boire beaucoup et sucre pour eviter l'hypoglycemie car je transpire beaucoup et qu'au bout de 30km c'est la cata. Conscient de cela, j'ai pu prendre des precautions pour les eviter durant la course.
Que faire la semaine avant un marathon ? par (invité) (192.223.158.xxx) le 18/10/12 à 18:15:21
pas la peine de bouffer aux ravitos, tu vas t'encombrer le bide pour rien
au lieu de courir avec un sac, cours sans rien, tu seras pas emmerdé
et comme tu as prévu de t'arrêter aux ravitos, tu prends un verre d'eau et du sucre en morceaux
et tu fais ça à chaque arrêt
régularité
pas la peine de charger ta dernière semaine en entraînement, tu as raison, tu es entraîné ça ira
Que faire la semaine avant un marathon ? par (invité) (83.141.236.xxx) le 18/10/12 à 18:40:39
Bonjour,
signalons qu'il y aura 1h de plus à dormir durant la nuit de samedi à dimanche, car changement à l'heure d'hiver. La nuit avant le marathon ça tombe vraiment bien !
Je vais aussi faire mon premier marathon à 55 ans (semi en 1h45 en mai).
Pour la dernière semaine je relâche presque totalement car ce jeudi à -10 jours de l'objectif je suis sur les rotules comme beaucoup je pense !
En pratique pour moi : aujourd'hui 35 minutes dont 1000m à allure marathon, dimanche si pas trop crevé je fais 45 minutes cool inclus 2 x 1000m à allure marathon, puis le mercredi, dernier petit footing de 30 minutes ; ensuite repos complet jusqu'à dimanche matin, en essayant de dormir un maximum !
Sur le plan de l'alimentation j'ai fait un truc impensable, une première pour moi : j'ai commencé à réduire de manière drastique tous les produits contenant du sucre sans intérêt et des matières grasses inutiles ! Et je bois entre 3 et 4.5 litres de flotte par jour depuis maintenant plusieurs semaines. La semaine prochaine j'enlève totalement le gras et le sucre de mon alimentation...
Un truc de malade !!!
Petit déjeuner léger le matin du marathon : pain avec un peu de miel + yaourth nature sans mg + 1 fruit bien mur, et un café ! (la bière ce sera pour le repas de midi ou plutôt de la fin d'après-midi).
Aux ravitaillements, eau + 1 sucre, et éventuellement une pâte de fruit pour supporter les derniers kilomètres. Je compte marcher à chaque ravitaillement pendant 15 à 30 secondes pour boire tranquillement, soulager les jambes et tenter de faire descendre un peu la FC ; pour la gestion de course proprement dit j'ai décidé de commencer à 6 minutes au km pour essayer de finir un peu plus vite... On peut rêver !
Une belle aventure quand même !
Que faire la semaine avant un marathon ? par Frédéric (membre) (82.123.102.xxx) le 18/10/12 à 18:47:36
Guillaume SHM,
Concernant le petit déjeuner et les ravitaillements, le plus important est de ne pas modifier tes habitudes et de ne surtout rien improviser.
Par exemple pas de gel ou de boisson sportive que tu ne connais pas. Quant à manger pendant la course, c'est plutôt à éviter.
Fred
Que faire la semaine avant un marathon ? par TAICHI (invité) (195.101.137.xxx) le 18/10/12 à 18:55:21
Moi j'ai suivi un plan de 10 semaines;
cette semaine entraînements léger mardi-mercredi et samedi.
sur le plan alimentaire j'ai pris les composants indiqués dans le guide "Running attitude" sur le marathon et qui mentionne quoi faire et manger la dernière semaine.
Pour les 3 jours précédents le marathon je me cale sur la boisson glucidique overstims qui évite d'avoir à manger de grande quantité de pates, riz......
Le jour du marathon je prendrai 1/3 de gatosport et un thé.
Pendant la course j'ai pris le pack marathon overstims (déjà testé sur mon premier marathon cette année). je m'arrête à chaque ravitaillement pour prendre un verre d'eau à la suite de mon gel.
Je cours avec une poche à eau où j'ai 1.5l de boisson glucidique. J'ai l'habitude de prendre une gorgée toutes les 10mn environ et ca ne me pose pas de problème.
C'est sûr on peut courir un marathon en se satisfaisant des ravitaillements mais j'ai pris l'habitude donc je ne vais tout changer au dernier moment.
je verrai au prochain marathon printanier de 2013 si je dois changer quelque chose.
ce week-end expérience d'un marathon logiquement très pluvieux à Vannes ..........!!
bon courage à tous
Que faire la semaine avant un marathon ? par Hatz' (invité) (84.99.88.xxx) le 18/10/12 à 22:11:15
Evitez les produits chimiques vendus à grand coup de marketing pour càpeurs à la con... bouffez comme d'hab' en forçant les sucres lents 3 jours avant, buvez du sucré si ça vous rassure, mais n'achetez de pas saloperie de poudre, de compléments de repas, etc etc... :/
Pas besoin de bidon, ça va t'encombrer pour rien, les ravitos sont suffisants. Plutôt s'axer sur l'hydratation... la bouffe tu seras censé avoir les réserves qu'il faut (ce n'est pas non plus de la chimie exacte, ton corps s'adapte très bien pour un léger déficit, faut savoir lui faire confiance), de plus vu la vitesse du transit et d'assimilation des aliments solides, tu arriveras sur la ligne d'arrivé sans avoir digéré la moitié de ce que t'as mangé sur la route... donc contente toi de la flotte, et de la flotte, pas de boisson à la con filée par le sponsor de l'épreuve (redpute, powerchiasse, etc.)
Que faire la semaine avant un marathon ? par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 18/10/12 à 22:35:02
+1 hatz , marathon pour moi ce dimanche et je ne prendrais que de l eau et une barre de fruit au 30eme sportivement
Que faire la semaine avant un marathon ? par jean-eudes (invité) (82.240.48.xxx) le 18/10/12 à 22:45:46
La semaine avant un marathon, ça dépend de l'époque de l'année mais déjà faut faire les courses, tu peux regarder un dvd, te promener au parc, mais on peut aussi le faire les autres semaines.
Que faire la semaine avant un marathon ? par (invité) (82.124.142.xxx) le 18/10/12 à 22:50:34
faire du jus, destresser, croire en son entrainement, ses jambes, son mental, son môa...dormir, manger, s'hydrater..
Que faire la semaine avant un marathon ? par TAICHI (invité) (77.205.21.xxx) le 18/10/12 à 22:55:04
"capeurs à la con" :
ouais, pourquoi pas. Je suis un humble coureur à pied et je ne tombe pas dans le marketing. Ca me va en courant et c'est bien là l'essentiel.
La question serait plutôt : et si j'ai pas ca, je vais plus vite ? J'en sais rien, peut être que oui peut être que non.
Ce qui compte : ca ne me perturbe pas et je cours avec plaisir.
Maintenant que je sois le roi des cons, c'est probable mais je l'assume.
Ah et en plus je porte des vêtements de compression : alors là pour le coup je deviens l'empereur des cons.
Salutations.
Que faire la semaine avant un marathon ? par (invité) (82.124.142.xxx) le 18/10/12 à 23:02:24
on est chacun le con d'un autre et même qu'on est cerné parfois, alors :
"avance sur ta route car elle n'existe que par ta marche" St Augustin
fais comme tu le sens, tes erreurs t'instruiront, avec ou sans les cons...
Que faire la semaine avant un marathon ? par (invité) (81.64.10.xxx) le 18/10/12 à 23:40:09
Ekout mek 7 semain avt leu maraton tu toQp 2 ta meuf bez la omax icon pri leu matin 2 la cours
OQp toua 2 son fion c mieu ke du sucre lant
Lech 2van c salesucrer
Fe 1 pozition chal jourre parre 2 van la bet a2 dos sa teu fe les Pek taureaux
Parre des rieres tu ranforsse le abedos
Que faire la semaine avant un marathon ? par (invité) (82.124.142.xxx) le 18/10/12 à 23:46:18
de la prose digne d'un footeux...au moins! j'hesite entre cerveau "à louer" ou un reliquat de fausse couche...
Que faire la semaine avant un marathon ? par GuillaumeSHM (invité) (92.103.138.xxx) le 19/10/12 à 09:25:27
Merci à tous.
Je vais sans doute faire comme vous l'indiquez :
- Cardio le lundi, petite sortie légère mercredi
- Me reposer, boire, manger des pates tous les jours
- Pendant la course je vais laisser de côté la ceinture avec la gourde pour ne pas m'encombrer et éviter de manger aux ravitaillements
- Je vais juste emmener des gels sucrés pour éviter les coups de pompes, ça marche relativement bien sur moi
Faut juste que je trouve encore comment transporter mon portable pour qu'on puisse me rechercher après aha ^^
Que faire la semaine avant un marathon ? par Frédéric (membre) (81.64.79.xxx) le 19/10/12 à 09:30:40
En principe il y a une consigne pour laisser un sac, tu pourras appeler si besoin une fois que tu auras récupéré tes affaires.
Bon marathon.
Fred
Que faire la semaine avant un marathon ? par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 19/10/12 à 09:31:07
Tu peux aussi dissocier ton régime la semaine prochaine, ça a très bien marché pour mon premier (pas de mur) : tu bouffes maigre du lundi au Jeudi midi. Des légumes, du léger, du maigre. Le lundi, sortie cardio, et le mercredi soir, une sortie un peu rapide histoire de bien finir de vider le stock de sucre (court hein, j'avais fait 5 bornes). Le jeudi soir, tu auras un appétit d'ogre, et tu peux commencer les sucres lents. L'idée derrière le dissocié est que les muscles font plus de stock que si on les a vidé avant.
Que faire la semaine avant un marathon ? par (invité) (212.99.16.xxx) le 19/10/12 à 09:37:15
relax aussi!! car l'entrainement et marathon genere beaucoup de stresse...j'essai de couper dans ma tete en faisons autre choses....mais pas tres facile!!
Que faire la semaine avant un marathon ? par Hatz' (invité) (84.98.19.xxx) le 19/10/12 à 10:25:37
Je porte moi même du compressif en manchons, ça ne me fait pas aller plus vite, c'est juste un "confort" pour les distances au delà de 30k.
Faut juste éviter de se dire que la bouffe "spéciale course" améliorera tes performances. On peut en prendre parce qu'on trouve ça bon (mais j'en doute, c'est bien dégueux quand même ces trucs).
Quand je pars seul en montagne pour des entrainements de 30k, je prends 2L de flotte (en espérant tomber sur des robinets d'eau potable publics sur mon chemin) et quelques barres sucrées, mais rien de spé, je prends le 1er prix d'une grand distrib', en espérant qu'elles ne soit pas dégueulasse c'est tout.
Et sur marathon, si temps frais, pas de ravitos avant la barrière du semi, et ensuite de la flotte uniquement quand je trouve que je me dessèche un peu trop... (en gros je dois boire vers les 21, 28, 35k).
Ah et psychologiquement, si tu le cours avec un pote avec le même objectif ça t'aidera beaucoup, tu discuteras avec lui pendant quasi tout le trajet (si t'as du mal à parler, c'est que t'es sur une allure un peu trop élevée), et t'auras l'impression que ce marathon se transformera en une grande promenade de santé.
Que faire la semaine avant un marathon ? par (invité) (159.50.249.xxx) le 19/10/12 à 16:48:41
J'ai fait quelques marathons en buvant un verre d'eau à chaque ravito , aux environs du 30 ou 35 eme kilo , l'impression d'avoir le ventre ballonné , et plus envie de boire et souvent des crampres sur la fin .
Un copain beaucoup plus rapide que moi , m'accompagne sur un marathon et voyant ce qui m'arrive , m'a donné un conseil que je suis a chaque fois maintenant ,
ne cherchant pas le podium , je cours avec à la main un bidon de 25cl d'eau ( ça ne fait pas perdre de temps )et tout en courant bois une gorgée tous les km , l'eau s'assimile beaucoup mieux et plus de crampe .
Juste un arret a mi parcours pour refaire le plein de la gourde . On évite même le bordel et les coups de coude des ravitos .
Maintenant c'est en essayant qu'on trouve ce qui va le mieux à chacun
Que faire la semaine avant un marathon ? par TAICHI (invité) (77.205.21.xxx) le 19/10/12 à 19:15:50
C'est pas faux ce que tu dis.
Là je ne vais rien changer : ma poche à eau car je suis calé comme ca et j'ai fait mes sorties longues avec ce protocole.
Pour le prochain marathon je verrai si je peux faire différemment. La petite fiole c'est pas mal. A tester.
Allez je me souhaite bon courage pour dimanche. Je serai arnaché comme un trailer mais le but sera de boucler mon 2ème marathon dans de bonnes conditions.
Que faire la semaine avant un marathon ? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 19/10/12 à 21:51:49
@ 159.50.249.xxx
sauf que 50cl de boisson sur un marathon c'est beaucoup trop peu pour fonctionner à l'énergie maximale.
boire tous les 5kms est un excellent protocole mais il faut simplement s'y entraîner toute l'année (et s'arrêter pour boire tranquilement sans s'étrangler...)
Que faire la semaine avant un marathon ? par Frédéric (membre) (83.202.77.xxx) le 19/10/12 à 22:23:48
Un gobelet d'une quinzaine de centilitres tous les 5 km, cela fait sept ravitos, huit même avec le 40e km, on arrive à quasiment 1,2 litre.
Un peu plus si on boit à la bouteille, où l'on peut dépasser 20 cl à chaque fois. Il est important de bien répartir la prise de liquide, ne pas sauter un ravito sur deux en doublant le volume à chaque fois pour compenser par exemple.
Fred
Que faire la semaine avant un marathon ? par Plot (invité) (80.215.82.xxx) le 01/04/18 à 08:08:34
Et s'arrêter pour marcher en buvant à chaque ravito. Ca fait descendre le cardio et on repart rebooste. Testé eet approuvé
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