Débutant Débutant ...

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Débutant Débutant ... par Cédric (invité) (2.8.83.xxx) le 22/10/12 à 14:02:32

Bonjour à tous

J'ai 31 ans, mesure 1.75 et pèse 73 kilos. Je me suis mis à la CAP depuis AOUT dernier, à l'origine pour eprdre du poids ... maintenant j'y prends plaisir.

Sur les conseils de beaucoup, j'ai commencé sans grande prétention à courir en zone d'aisance respiratoire. Les lendemains de course (3 fois la semaines) des courbatures (normal je pense)

J'ai commencé à 25 minutes ... et maintenant j'en suis à 1h15 et 1h30 ... J'essaye de ne pas trop pousser sur la durée par peur de me blesser.

Je cours à environ 145/150 ... en s'échauffant à 135 ...

Maintenant que je me sens bien que je ne souffre avec mon souffle, j'ai regardé un peu mes temps au kilomètre.
A une FC de 150, je met environ 9minutes et 30 secondes. J'ai regardé un peu les temps d'autres personnes qui eux pour la même fréquence on un temps de 4minutes ....

Je dois avoir une fréquence cardiaque maximale élevée (198 si je m'en réfère à un ptit test avec cardio)... mais quand même, je trouve mon temps superbement médiocre.

La question peut paraitre bête, mais est ce une histoire d'entrainement ou de capacité intrinsèque ?? ... ou les deux ?? Puis je espérer améliorer mes temps, ou peut être ne suis je pas fais pour faire des chronos ...

Merci de vos retours :D

Débutant Débutant ... par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 22/10/12 à 14:24:37

Comment as tu fait ton test de maximum cardiaque ? C'est le premier paramètre à connaître. Ça parait élevé pour une vitesse comme ça en effet, mais selon si ton max est à 180 ou 200, ça change pas mal le pourcentage où tu es.

Ensuite tout se travaille, il y a sûrement une part génétique dans cette affaire, mais il y a d'autres paramètres : déjà le poids, es-tu à ton poids de forme ? Les kg jouent beaucoup dans la balance... Il y a aussi la façon dont tu cours, il peut y avoir des différences sensibles (pas importantes, mais notables...) selon ta foulée. Certaines sont plus efficaces que d'autres. Enfin, tu débutes en course à pied ! Laisse le corps s'y faire ! Ca ira progressivement mieux.

Maintenant, attention, être à 4 min/km (soit 15km/h) à 150 pulsations (disons 75% de fréquence cardiaque minimum), c'est sûrement pas donné à grand monde ! J'aimerais bien... Mais pour la majorité des coureurs, ça sera plutôt 6 min/km mini... Donc ne te mets pas trop de chiffres en tête, tu débutes, autant prendre du plaisir pour le moment, varies un peu tes entraînements (en changeant les allures par moment), ça va s'améliorer progressivement tout seul. Tu seras sûrement surpris de ce que tu arrives à faire par la suite si tu es persévérant.

Débutant Débutant ... par Cédric (invité) (2.8.83.xxx) le 22/10/12 à 14:35:49

Un coup j'ai piqué un cardio d'un ami en fin d'entraînement ... J'ai refais un tour de piste en accélérant progressivement pour être à fond sur les derniers mètres. L'effort a été de quelques minutes ... après avoir couru 1 heure ...

le cardio a affiché un max de 198. Peut être puis je encore aller plus loin car l'effort n'a pas été intense plusieurs suffisamment longtemps pour approcher le max.

En prenant mes pulsations, à 155 je suis encore dans une zone ou je parle en courant.

Ma foulée c'est améliorée et me semble plus dynamique à faible allure. Mais bon, comme je ne m’entraine qu'en zone anaérobie, dès que je force l'allure, je fatigue trop vite !!

J'ai une petite question également. (Je suis peut être trop impatient ...) Elle concerne les douleurs ou lourdeurs de jambe le lendemain le soir ou lendemain de courses. Mes jambes sont toujours très lourdes le soir et le lendemain. Mes muscles ne me font pas mal au sens de vraies courbatures, mais une lourdeur qui ne me permettrait pas d'enchainer des séances d'entrainement chaque jour.

Mes séances sont elles trop longues en durée à intensité faible ?? ... Est ce normal ?? ... Il faut peut être encore du temps pour que mon corps s'y fasse (je ne suis qu'à trois mois d'entrainement)

pour le poids ... ba disons que 73 pour 1.75 c'est pas superbe. Je comptais descendre en dessous de 69 kilos.

Débutant Débutant ... par Cédric (invité) (2.8.83.xxx) le 22/10/12 à 14:40:35

Un coup j'ai piqué un cardio d'un ami en fin d'entraînement ... J'ai refais un tour de piste en accélérant progressivement pour être à fond sur les derniers mètres. L'effort a été de quelques minutes ... après avoir couru 1 heure à faible intensité.

Le cardio a affiché un max de 198. Peut être puis je encore aller plus loin car l'effort n'a pas été intense suffisamment longtemps pour approcher le max ??

En prenant mes pulsations à 155, je suis encore dans une zone ou je parle en courant.

Ma foulée c'est améliorée et me semble plus dynamique à faible allure. Mais bon, comme je ne m’entraine qu'en zone aérobie à faible intensité, dès que je force l'allure, je fatigue trop vite !! Et je le sens.

J'ai une petite question également. (Je suis peut être trop impatient ...) Elle concerne les douleurs ou lourdeurs de jambe le lendemain le soir ou lendemain de courses. Mes jambes sont toujours très lourdes le soir et le lendemain. Mes muscles ne me font pas mal au sens de vraies courbatures, mais une lourdeur qui ne me permettrait pas d'enchainer des séances d'entrainement chaque jour.

Mes séances sont-elles trop longues en durée à intensité faible ?? ... Est ce normal ?? ... Il faut peut être encore du temps pour que mon corps s'y fasse (je ne suis qu'à trois mois d'entrainement)

Pour le poids ... ba disons que 73 pour 1.75 c'est pas superbe. Je comptais descendre en dessous de 69 kilos.

Débutant Débutant ... par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 22/10/12 à 14:46:02

>Un coup j'ai piqué un cardio d'un ami en fin d'entraînement ... J'ai refais un tour de piste en accélérant progressivement pour être à fond sur les derniers mètres. L'effort a été de quelques minutes ... après avoir couru 1 heure ...

Admettons, y a pire comme méthode, ça ne devrait pas être loin du max ;) Mais à affiner avec le test d'effort. Un seul tour de piste (même après 1h, et une pause...), ça me paraît léger.

>Ma foulée c'est améliorée et me semble plus dynamique à faible allure. Mais bon, comme je ne m’entraine qu'en zone anaérobie, dès que je force l'allure, je fatigue trop vite !!

Normal. Varie un peu. Sinon tu pourras courir tranquillement à petite allure, mais dès qu'il faudra accélérer, ça sera la misère. Fais toi des séquences plus rapides au milieu de tes sorties. Sans trop mesurer. T'auras tout le temps de structurer ensuite ;)

>Mes séances sont elles trop longues en durée à intensité faible ?? ... Est ce normal ?? ... Il faut peut être encore du temps pour que mon corps s'y fasse (je ne suis qu'à trois mois d'entrainement)

Comme tu dis, tu n'as pas 3 mois d'entraînement ! Laisse le corps s'habituer. Dans 3 mois, tu n'auras sûrement plus de douleurs ou de fatigue. Tu as déjà une bonne charge, 3 fois par semaine c'est conséquent. ET tu fais 1h15 à 1h30 à chaque fois ? C'est beaucoup si c'est le cas. Varie un peu : une sortie longue par semaine (>=1h15), une séance 1h à la cool, et une séance avec une partie plus rapide par exemple.


>pour le poids ... ba disons que 73 pour 1.75 c'est pas superbe. Je comptais descendre en dessous de 69 kilos.

Vas y tranquillement, tu verras, 4 kilos, ça va se sentir.

Donc bilan : amuse toi encore pendant 3 mois, là tu seras à température pour y voir plus clair dans les chiffres. La progressivité est importante, il faut être un peu patient en course à pied :) Sinon tu risques de te blesser, et là il faudra être encore plus patient ;)

Débutant Débutant ... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 22/10/12 à 14:54:50

Je croyais connaître ma FCM... Plus d'un an que je cours avec une garmin (tests VMA, fractionnés et quelques courses). J'avais atteins les 192 pulses mais jamais dépassé.

et je viens de la réévaluer ce we de 6 pulses sur un 10km. Je me suis donnée comme jamais... :)

Donc pour dire que ce n'est vraiment pas simple d'atteindre sa FCM.

Débutant Débutant ... par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 22/10/12 à 15:00:01

Fais péter les chiffres Pews. Quel temps sur le 10 ? Quelle tenue de fréquence ? :)

Et je confirme, il faut vraiment faire un test très dur pour avoir son max. Donc attention de ne pas l'évaluer à la légère (je dis ça, j'ai jamais fait de test à l'effort, faites ce que je dis, pas ce que je fais ;)

Débutant Débutant ... par Cédric (invité) (2.8.83.xxx) le 22/10/12 à 15:10:19

Merci François,
Donc à peine trois mois à courir régulièrement, ne suffisent pas à un organisme de se transformer en Athlète mdr ... C'est logique.
Je vais laisser le temps au temps, poursuivre ce petit rythme et faire des séances à allure variée. Bref je vais écouter tes conseils :D

Débutant Débutant ... par (invité) (184.97.229.xxx) le 22/10/12 à 15:19:08

Cedric,

Tu dois avoir moins de 24 heures de course a pied et non 3 mois.

je comprends que si tu veux perdre des kilos, tu te focalises sur la duree de course...

Mais si tu veux te focaliser sur le chrono, il faut changer ta facon de s'entrainer.

Faire du 9':30" au km pendant 1h15 a 1h35, c'est bien pour le regime, mais cela ne t'aidera pas a t'approcher des 4'au km.

tu fais 3 seances/semaine. Il faut consacrer 1 seance pour faire de la vitesse.

Ce n'est pas aussi evident que cela de pouvoir courir 4'au km en endurance fondamentale.

4'au km, c'est du 3000m en 12' = le maximum au test de cooper et beaucoup ne le font pas les 3000m en 12'.

En CAP, il ne faut pas se prendre la tete. Il faut seulement persister et y aller quand il faut y aller.



Débutant Débutant ... par (invité) (217.111.195.xxx) le 22/10/12 à 15:29:25

@Cédric
As-tu essayé de courir un 1000 mètres à fond ?

Il est anormal de courir si doucement pour quelqu'un de ton âge, qui n'est pas en surpoids et qui fait au moins 3h de sport par semaine depuis 3 mois.

Débutant Débutant ... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 22/10/12 à 15:36:30

FrancoisT> 184 pulses (93%FCM) de moyenne avec une pointe à 198 à la fin.
Mon objectif : descendre en dessous de 46min
mon temps : 46m06s arfffff :)

Mais je suis content! j'ai vraiment la sensation d'avoir bien géré ma course et d'avoir tout donné. Je sors d'un 20km, il faisait extrement chaud pour la saison avec un départ à 11h30. Le parcours n'était pas très roulant (beaucoup d'angle droit et pas mal de faux plats).

J'ai atteinds les 198 pulses sur les 300 derniers mètres en essayant de sprinter pour passer sous les 46min... mais plus de jus du tout... Quand j'ai vu que je ne pouvais plus accéléré, je me suis dit que j'avais bien géré mon effort. En tout cas, je n'ai jamais fourni un tel effort depuis que je fais du sport. J'étais surpris de voir ce que le corps peut encaisser. Combien fois ma tête m'a demandé de couper mon effort !!! Et moi qui essayait de resister tant bien que mal en me disant que si je faisais cela, je le regretterai à l'arrivée. Quel combat :)

Pour info, je vais faire un test d'effort velo fin du mois. Je ne sais pas si ce test me permettra d'atteindre ma FCM. Je te dirai ca.

Ca m'a fait sourrir au 9eme kilomètre quand j'ai regardé ma montre qui m'indiquait une FC=100%FCM. Je me suis dit que j'allais mourrir si je devais tenir 100% sur 2km !!!
J'ai donc réévaluer ma FCM de 192 à 198.

Débutant Débutant ... par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 22/10/12 à 15:43:33

Désolé Cédric, on te dévie le sujet ;)

Bien de finir à bloc comme ça, c'est mieux que de gérer et savoir qu'on pouvait faire mieux ;) T'avais laissé 192 comme max dans la montre ? Mais ça te faussait tous les pourcentages non ?

(comment on parle comme des mecs qui ont l'air de s'y connaître... avec nos records sur 10 au dessus de 45 minutes, ça le fait trop pas ;)

Débutant Débutant ... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 22/10/12 à 15:54:19

Je ne savais pas que je pouvais monter à 198 pulses avant ce 10km... :)
Durant la course, j'avais donc la fcmax réglée à 192.

Pour le commun des mortels, nos records restent impressionnants quand même. Et toi, t'as le potentiel de passer sous les 44min avec le temps que tu as fait au 20km de paris.

Cédric, on va bientot refermer la parenthèse.

Débutant Débutant ... par (invité) (184.97.229.xxx) le 22/10/12 à 15:54:42

FrancoisT,

Cedric pose une question sur un forum, on lui repond.

La ou je suis en club, le coach, si tu le vois, tu croirais jamais qu'il s'y connait en CAP et qu'il a couru a haut niveau...LOL

Débutant Débutant ... par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 22/10/12 à 15:58:19

>Pour le commun des mortels, nos records restent impressionnants quand même. Et toi, t'as le potentiel de passer sous les 44min avec le temps que tu as fait au 20km de paris.

Euh perso, je me sens pas impressionnant du tout :) Même pour le commun des mortels :) Disons qu'à 15km/h, je pourrai commencer à faire le fier à bras, et encore. Et sinon oui, je compte bien enfoncer les 44 min au plus vite, maintenant que j'ai l'impression d'être décemment rapide. Ca me fait bizarre quand même ;)

Débutant Débutant ... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 22/10/12 à 16:06:55

Je n'ai pas voulu dire que je me sentais impressionnant, loin de la...

Mais en postant sur FB, les gens admiraient mon temps :). C'est ce que je voulais dire.

Enfin bref, direction maintenant les 45min sur 10. J'ai le semi de boulogne à préparer.

Débutant Débutant ... par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 22/10/12 à 16:35:12

Et à côté de ça, tu dis à certaines personnes que tu as fait un marathon, ça leur fait ni chaud ni froid ;) Quand on a aucun repère, c'est difficile de savoir si c'est bien ou pas. Mais bon, tant mieux si ça impressionne ;)

Débutant Débutant ... par Cédric (invité) (2.8.83.xxx) le 22/10/12 à 16:35:32

>As-tu essayé de courir un 1000 mètres à fond ?

Il est anormal de courir si doucement pour quelqu'un de ton âge, qui n'est pas en surpoids et qui fait au moins 3h de sport par semaine depuis 3 mois.>

Oui j'ai essayé de faire le 1000 mètres à un rythme supérieur et de le tenir. Je n'étais pas à fond comme sur un sprint, mais juste très soutenu et je me suis arrangé pour le tenir. N'étant pas habitué, ca m'a claqué par rapport à d'habitude. J'ai mis 5mn35 au kms. Mais delà à soutenir ce rythme ....euuuuh va falloir l'entrainement. Je n'avais pas de cardio. Ma respiration au taqué, je ne pouvais pas la contrôler comme quand je cours à faible intensité en bavardant ...

Je sais qu'actuellement je cours entre 150 et 160 puls pour un temps allant de 9'30 à 9'45 au kms.

J'en sais rien j'ai peut être un problème ... snif ...

Depuis le mois d'aout je m'entraine à faible vitesse pour perdre du poids. On m'a dit que je devais être capable de courir 1 heure tout en parlant. C'est ce que j'ai fais. Maintenant je m'inquiète un peu de mes temps MEDIOCRE mdr ...

Débutant Débutant ... par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 22/10/12 à 16:42:15

En même temps, si tu faisais 0 sport, et que tu reprends en restant tout le temps à petite vitesse, le coeur n'est sûrement pas prêt à encaisser plus rapide pendant une bonne durée. Je ne trouve pas ça nécessairement bizarre. Essaye de varier un peu les allures surtout. Ne faire que l'aisance respiratoire, c'est bien pour consommer des graisses, mais pour la progression en vitesse, c'est pas suffisant. Fais des séquences plus rapides au milieu de tes sorties.

Débutant Débutant ... par (invité) (217.111.195.xxx) le 22/10/12 à 16:50:59

@Cédric
Ta VMA doit être aux environs de 11, c'est effectivement faible mais tu dois pouvoir faire une partie de tes footings plus vite (entre 8'30 et 8'40 au km) en étant encore en endurance.

Débutant Débutant ... par Cédric (invité) (2.8.83.xxx) le 22/10/12 à 16:53:43

Ca c'est clair que je faisais 0 sport avant ...:D 0 sport régulièrement. Sauf de temps un temps un foot entre copain pour déconner mais bon, je perdais mes poumons au moindre sprint soutenu et marchais avec un déambulateur le lendemain. :D

On m'a conseillé de privilégier le foncier dans un premier temps pour avoir une solide base pour ensuite faire de la qualité ; chose que j'ai acceptée en courant DOUCEMENT, ce qui n'a pas été simple à faire au début.

En fin même courir à 70% de sa FCM (pour moi donc 155/160) et faire un temps de 9 min quelque chose c'est nul ... snif

Tu penses qu'en mettant des séances de qualité (à ryhtme supérieur) et en perdant du poids, je vais améliorer mon chrono ?? (alors que je travaille déjà ces zones là depuis 2 mois 3/4 :D ....

ADieu la piste olympique, mon rêve s'arrête aujourd'hui ...

Débutant Débutant ... par (invité) (217.111.195.xxx) le 22/10/12 à 17:12:48

@Cédric
Oui car courir entre 6,15 et 6,30 km/h, je ne vois pas l'intérêt !

Il vaut mieux encore faire des fractions à 8/8,5 km/h et marcher entre les fractions pour faire descendre les puls.

Débutant Débutant ... par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 22/10/12 à 17:35:11

Un document qui devrait t'intéresser :

https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en

Débutant Débutant ... par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 22/10/12 à 17:39:13

Tu vas FORCEMENT améliorer ton chrono ! Sois patient, ça prend des années pour obtenir de très bons résultats, personne ne naît avec la course à pied dans le sang. Surtout en commençant à 28 ans ! Et puis fais un sondage ici, tu vas trouver plein de monde qui courrait tout doucement au début, qui pensait que faire 10 bornes à 10 à l'heure, c'était le bout du monde, et qui sont bien au delà de ça maintenant (et je sais de quoi je parle...). Aies confiance, sois patient, et ça va venir tranquillement.

Débutant Débutant ... par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 22/10/12 à 21:01:22

Laisse tombe ton cardio au début et court pour prendre du plaisir. Essaye seulement d être en aisance respiratoire (pouvoir parler en courant). Regarde la nature, écoute ton corps, prends du plaisir. Ton cœur montera peut être à 160 pulses de temps en temps, et alors ? :)

Débutant Débutant ... par sylvano81OM (invité) (84.98.214.xxx) le 22/10/12 à 21:08:32

"Oui car courir entre 6,15 et 6,30 km/h, je ne vois pas l'intérêt !"
clair 217 autant qu'il marche a cette vitesse il ce fatiquera moins !!!

Débutant Débutant ... par Cédric (invité) (2.8.83.xxx) le 23/10/12 à 16:10:35

Ba écoute je comprends la stupéfaction ... En Aout j'ai commencé à courir trop vite, et en me renseignant sur des forum spécialisé, on m'a conseillé de commencer en aisance respiratoire.
On m'a recommencé cela pour avoir une bonne base en endurance et foncier sur laquelle je pourrais travailler par la suite.

Sauf que dans mon esprit, j'ai sur-évaluer le bénéfice que ce travail m’apporterait. Certes je cours mieux, je me sens mieux, et j'ai maigris ... Mais bon, l'exercice a ses limites. Si je veux de la vitesse je dois accélérer et faire du fractionné .... en complément maintenant que je suis capable de courir 1 heure non stop.

Vous savez que courir à 7 kms/h c'est pas ce qu'il y a de plus simple mdr, même au niveau des sensations musculaires.

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