"Stratégie" marathon en 3h00?

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"Stratégie" marathon en 3h00? par (invité) (90.5.118.xxx) le 22/10/12 à 22:02:31

Bonsoir à tous,

En fin de prépa je me pose la question de la stratégie à adopter pour faire 2h59'59 tout en sachant que j'ai une "réserve" car j'ai passé toute les séances du plan GM sur les base de 2h55 (plus en accord avec mes chronos 10 et semi). Mais je ne veux pas prendre de risques pour tenter 2h55 (plutôt sur le prochain si les 3h00 passent cette fois-ci) et j'aimerais savoir quel stratégie / allure adopter pour réussir mon objectif principal.
Merci pour vos réponses.

"Stratégie" marathon en 3h00? par zyglute57 (invité) (90.26.71.xxx) le 22/10/12 à 22:05:33

Le plan GM indique la stratégie : départ en 4'15 passage au semi en 1h29 puis garder l'allure jusqu'au bout.
La régularité paye plus que la prise de risque. Un départ trop rapide se paie plus tard.

"Stratégie" marathon en 3h00? par steph (invité) (77.200.35.xxx) le 22/10/12 à 22:07:38

si il y a des meneurs d'allures je te conseille de suivre celui des 3h.
J'ai fais 2h58 et quelques secondes en suivant le gars des 3h sur le marathon de la rochelle l'année dernière et si tu as de la marge dans les 5/6 kilometres tu pourras meme accelerer pour gagner quelques secondes.

Les autres années je prenais l'option de prendre de l'avance dans le premier semi et je craquais dans le deuxième semi !

"Stratégie" marathon en 3h00? par zyglute57 (invité) (90.26.71.xxx) le 22/10/12 à 22:10:28

Assez d'accord avec Steph, à condition que les meneurs soient vraiment réguliers.

"Stratégie" marathon en 3h00? par (invité) (90.5.118.xxx) le 22/10/12 à 22:32:04

OK je vais donc partir à 4'15 au kilo même si j'ai fait toute le prépa entre 4'06-4'08 assez facilement (80-82% maxi de FCM) car l'objectif est bien 2h59'59. J'ai seulement peur de lâcher dans le second semi même si j'ai une "réserve d'allure" car le concept de négative split sur marathon est difficile à envisager pour moi!

"Stratégie" marathon en 3h00? par Saxo (invité) (92.158.103.xxx) le 23/10/12 à 07:10:35

Il faut que tu partes à l'allure que tu as travaillé à l'entrainement. Soit 4'06/4'08 donc 4'07. Ton organisme à l'habitude de cette allure et c'est l'allure qui correspond à ton niveau (corrélation avec temps semi/10km, idéalement 1'21/22 et 36'30).

"Stratégie" marathon en 3h00? par Eltito (invité) (37.160.42.xxx) le 23/10/12 à 07:35:26

Regarde déjà le parcours.
Ensuite regarde combien de gars ne perdent que 30''' ou moins sur un marathon....
Tu vas te rendre qu'à notre niveau le négatif split c'est souvent dans les livres :-)
Passe en 1h27'30 / 1h28 et avec tes 1h20 et l'entraînement GM ça doit passer proprement.
Thierry

"Stratégie" marathon en 3h00? par (invité) (90.38.31.xxx) le 23/10/12 à 08:51:19

Merci pour vos réponses.
@Saxo j'ai un niveau 10 juste sous les 36 et moins de 1h22 sur semi (mais un peu grippé) réalisé en début de prépa. Donc ça colle bien avec 2h55. Les 4'06-4'08 passaient plus facilement que les allures cibles de mes prépa marathons précédentes. Ah la la le doute du marathonien......
Le parcours est quant à lui plat (Toulouse).
@Eltito le négative split j'y crois pas trop même en partant moins vite c'est pourquoi je me pose des questions sur ma stratégie de course car sur ce marathon je veux au minimum mes 2h59'59....
Et si je peux faire mieux sans mettre en l'air le sub 3h00 ça serait parfait!

"Stratégie" marathon en 3h00? par Rom (membre) (31.33.213.xxx) le 23/10/12 à 09:04:14

et voila tu me mets dans le même doute, je comptais suivre le meneur 3h jusqu'au supposé mur et accélérer sur les 10 derniers kilos
très peu d'allure spécifique dans ma prépa mais beaucoup de sorties au seuil qui sont passées sans trop de difficulté à 3'55 environ et un semi en 1h21'30"
je pense que je vais quand même tenter le négative split et passer le semi en 1h30

"Stratégie" marathon en 3h00? par (invité) (90.38.31.xxx) le 23/10/12 à 09:11:43

@Rom
J'ai le même semi que toi mais j'ai fait énormement d'allure 42 (3 x 5000, 2 x 30'....) mais aussi pas mal de seuil à 3'52 durant la prépa.
Mais j'ai toujours du mal à ciblé mon allure qui logiquement devrait être de 4'08.

"Stratégie" marathon en 3h00? par (invité) (80.214.0.xxx) le 23/10/12 à 09:28:34

Si ton allure cible est à 4'08 il n'y

"Stratégie" marathon en 3h00? par (invité) (80.214.4.xxx) le 23/10/12 à 09:38:18

Si ton allure cible est à 4'08 il n'y a pas de raison d'etre moins frais au 30e en partant sur du 4'15 et finir "tranquile" sur la cible en grapillant une bonne minute ?
Le négative split me semble compliqué s'il s'agit de finir plus vite que ton allure marathon théorique, ce qui n'est pas ton cas et je l'espère pas le mien non plus.
Ma séance référence reste ma sortie longue de 30 bornes en 2h20 avec 30min AS42 facile après mi parcours et que je termine frais en ayant fait la veille 8x1000 AS10.
On sera fixés dimanche sur la stratégie ;-)
Bonne course !

"Stratégie" marathon en 3h00? par (invité) (93.186.23.xxx) le 23/10/12 à 11:10:21

Ma sortie référence a moi c'est 2h30 avec 2x30 a 4'06. Maintenant est-ce que je pars sur du 4'15 en esperant accelerer en fin de marathon ou sur du 4'08 en rapport avec "mon potentiel" la est la question...

"Stratégie" marathon en 3h00? par zyglute57 (invité) (90.26.71.xxx) le 23/10/12 à 11:20:00

J'ai du mal à croire à la possibilité de pouvoir accélèrer durablement sur la fin (disons à partir de 30°km) pour gagner du temps. Si c'est le cas, c'est qu'on est vraiment en-dessous de ses capacités au départ.

"Stratégie" marathon en 3h00? par Cyril (membre) (82.246.3.xxx) le 23/10/12 à 11:23:45

Salut,

Je suis un peu dans le même cas de figure, chrono un peu moins bon pour moi sur semi (1h22). J'admire les gens qui font du négative split, je trouve ça inconcevable! Je me dis que si je passe juste juste au semi (ce que je fais souvent) je vais avoir du mal à faire la fin plus vite.

En regardant les temps de nombreux coureurs autour de 3h ont peut voir qu'il y a bcp de scenario differents: certains passent pile poil au semi, certains font le semi en 1h25 et terminent sous les 3 h juste...

Je pense que ça dépend beaucoup de chacun, je sais pas encore ce que je vais tester dimanche, je suis dans le doute, en plus pour couronner le tout j'ai chopé mal à la gorge j'espère que ça va passer!

Bon marathon

"Stratégie" marathon en 3h00? par zyglute57 (invité) (90.26.71.xxx) le 23/10/12 à 11:25:51

J'ai un ami qui vise 2h45, sa stratégie : 1h20 + 1h25...
Pour le mal de gorge Cyril : propolis immédiatement !

"Stratégie" marathon en 3h00? par Cyril (membre) (82.246.3.xxx) le 23/10/12 à 11:27:42

Le mal de gorge du stress! Merci pour le conseil, je vais me prendre lait+miel en attendant!

à+

"Stratégie" marathon en 3h00? par Rom (membre) (82.240.33.xxx) le 23/10/12 à 11:39:10

zyglute, vu qu'on va partir sur le même objectif pour Francfort tu comptes faire quoi ? 1h29 + 1h30 ou écart plus important ?

à Cheverny il y a 6 mois j'ai fait 1h30 + 1h31, course quasi idéale même si j'ai eu un petit passage a vide qui m'a fait décrocher des meneurs d'allure et j'ai piocher pour remonter tout seul ensuite

la stratégie doit certainement etre adaptée en fonction des conditions de course, car il vaut certainement mieux reste abrité dans un petit groupe donc tout dépendra de la régularité du meneur 3h et du groupe qui se formera autour de lui

"Stratégie" marathon en 3h00? par (invité) (93.186.31.xxx) le 23/10/12 à 11:50:49

Après réflexion je vais partir autours de 4'08 même si mon objectf est 2h59'59 car je ne me crois pas capable d'un negative split même en partant en sous allure. La prepa est bien passee en moiins de 4'08 alors maintenant faut y croire!!!

"Stratégie" marathon en 3h00? par zyglute57 (invité) (90.26.66.xxx) le 23/10/12 à 12:38:08

@Rom : je vais jouer la sécurité et courir régulièrement pour passer en 1h29 et m'accrocher au ballon.

"Stratégie" marathon en 3h00? par Eugène (invité) (80.185.193.xxx) le 23/10/12 à 12:58:20

Je me pose les mêmes questions pour un objectif un peu moins ambitieux. Faire le premier semi plus vite, avec un départ un peu plus lent(ça bouchonne toujours un peu) ça voudrait dire accélérer assez franchement, sensiblement plus vite que l'allure de l'objectif. C'est pour cela que le negative split me semble en fait plus abordable.

"Stratégie" marathon en 3h00? par (invité) (90.38.152.xxx) le 23/10/12 à 13:00:26

Sinon je viens de penser à une 3ème stratégie qui me paraît pas trop mal:
- partir à 4'08 comme ma prépa
- quand je sens que ça devient "dur" à tenir (je pense pouvoir tenir 4'15 au minimum 30 km sans trop puiser dans mes ressources) passer à 4'15 pour éviter d'exploser
- sur la fin soit accélérer si encore possible ou serrer les dents pour réaliser le meilleur chrono possible
Qu'en pense les spécialistes du forum?

"Stratégie" marathon en 3h00? par Sage (invité) (78.226.41.xxx) le 23/10/12 à 13:54:51

Pourquoi risquer alors que l'allure regulière en 4'15 t’amènera simplement à ton objectif ?

"Stratégie" marathon en 3h00? par (invité) (212.99.16.xxx) le 23/10/12 à 14:07:40

ayant fait une fois 2h55m en neg split 1h28 puis 1h27 avec un semi en 1h21 3 s avant, donc la meme niveau.
je pense qu'il faut partir un peu en sous regime et accelerer apres 30kms..car un marathon est longue et parfois imprevisible si pas a 100%..
concernant les meneurs d'allure = faits gaffe car pas d'arret pour eux aux ravitaillements...moi je m'arrets a chaque fois 20sec pour bien boire.
je confirme que deja <3hrs c'est genial en plus avec un neg split c'est maga geniale, le pied!

bon courage

&quot;Stratégie&quot; marathon en 3h00? par (invité) (93.186.23.xxx) le 23/10/12 à 14:48:01

@Sage
Le truc c'est que je me vois pas faire un negative split même en partant a 4'15 (blocage psychologique???).
Ayant fait ma prepa plus vite sans soucis ca me semble "rassurant" de partir en dessous de 2h59'59 et d'amortir ensuite si necessaire.

&quot;Stratégie&quot; marathon en 3h00? par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 23/10/12 à 16:52:54

@invité 90.38, comme le dit Saxo tu as travaillé une certaine allure pendant ta prépa, si celle-ci a été cohérente et bien menée il n'y a pas de raison que ça se passe mal. En prépa marathon ce n'est qu'au tout dernier moment que je connais mon allure cible, en fonction de ce qu'a donné ma prépa justement. Alors de ton côté si tu as validé les 4'08 donc pars sur cette base.

&quot;Stratégie&quot; marathon en 3h00? par (invité) (93.186.23.xxx) le 23/10/12 à 17:11:12

@Bip Bip
D'habitude je me pose moins de questions et je pars sur l'allure validee durant la prepa. Le truc qui me fait douter c'est que je veux vraiment pas rater les 3h00 cette fois!

&quot;Stratégie&quot; marathon en 3h00? par Eltito (invité) (37.160.49.xxx) le 23/10/12 à 17:52:38

Tu sais j'ai fait 4 marathons entre 3h01'40 et 3h'00'27 avant de faire moins de 3h00.
Il n'y avait pas une heure dans la journée pendant laquelle je n'y pensais pas, un vrai cauchemar par-ce-que je savais que sur le papier je pouvais le faire.
Tu as quel âge?
C'est ton 1er?

&quot;Stratégie&quot; marathon en 3h00? par zyglute57 (invité) (90.26.71.xxx) le 23/10/12 à 19:08:55

Putain ! Tu me fais peur Eltito, 4 marathons entre 3h et 3h01!
Bon l'important, c'est qur tu y es parvenu :)

&quot;Stratégie&quot; marathon en 3h00? par Bip Bip (invité) (85.171.23.xxx) le 23/10/12 à 20:13:35

@invité ouais je vois ce que tu veux dire, j'ai été exactement dans la même situation que toi la première fois que je suis descendu sous les 3h. A l'origine je comptais juste partir sur un objectif à 2h59'59 mais au cours de ma prépa je voyais que je tournais en 4'08 / 4'10. Finalement le jour de la course je suis parti sur cette allure, résultat 2h54'29.
Si tu as confiance dans ta prépa, si tu prends bien soin de ne aller plus vite que ces 4'08, si les conditions sont bonnes, si tu gères bien ton effort, alors ça passera. Après, c'est vrai que tu peux très bien "assurer" sur ce marathon et attendre le suivant pour améliorer ta marque, mais j'ai peur qu'au fond il n'y ait que toi qui saches ce qui te convient le mieux... :-)

&quot;Stratégie&quot; marathon en 3h00? par kuhnden (invité) (109.217.77.xxx) le 23/10/12 à 20:24:15

Pour faire 2h59'59". Pas la peine de faire le premier semi en 1h28'.
Si tu passes en1h29'59"5 au 21,1 et qu'au final tu fais plus de 3h, c'est que tu n'étais pas en condition pour enchainer 2 semi en 1h30 => aucun regret sur la stratégie de course.

&quot;Stratégie&quot; marathon en 3h00? par zyglute57 (invité) (90.26.71.xxx) le 23/10/12 à 20:26:41

De toute façon avec un chrono de 1h22 en semi en étant malade,
il a largement les sub3h dans les jambes. Je ne me fais pas de soucis sur ses chances de réussite, pas comme moi :)

&quot;Stratégie&quot; marathon en 3h00? par (invité) (90.50.243.xxx) le 23/10/12 à 20:29:43

@Eltito
C'est vrai que je pense aussi très souvent au 2h59'59.... J'ai déjà 2 "échecs" sur cette barrière pour 4 marathons à mon actif (il y en a que 2 ou je valais sur la papier tout juste moins de 3h00).
Pour info je viens d'avoir 36 ans.

@Bip Bip
Je suis dans le même cas que tu as été. La prépa est vraiment très bien passée: sans fatigue et surtout toutes les séances sont passées sans les forcer. Je pense donc partir sur du 4'08 comme tu me le conseilles et comme Saxo me l'a lui aussi conseillé plus haut (vous êtes de très bon conseils tous les 2 alors pourquoi ne pas vous écouter?).

Maintenant c'est dans la tête que ça se passe et il que j'y crois.

&quot;Stratégie&quot; marathon en 3h00? par Bip Bip (invité) (85.171.23.xxx) le 23/10/12 à 20:31:02

Mais nan Zyglute tu vas tout déchirer, t'as fait une super prépa j'en ai rien loupé sur l'autre fil, tu les auras les 2h59'59" ! ;-)

&quot;Stratégie&quot; marathon en 3h00? par zyglute57 (invité) (90.26.71.xxx) le 23/10/12 à 20:34:12

merci BipBip ! J'ai pensé à une "stratégie" : quand je serai dans le dur, je vais faire 1km/personne qui compte pour moi.

&quot;Stratégie&quot; marathon en 3h00? par Bip Bip (invité) (85.171.23.xxx) le 23/10/12 à 20:36:12

Si tu pars effectivement en 4'08 / 4'10 alors fais gaffe à ne pas passer des km en 4'05 ou moins parce que ça en revanche au 35ème tu risqueras de le regretter ;-)

&quot;Stratégie&quot; marathon en 3h00? par Bip Bip (invité) (85.171.23.xxx) le 23/10/12 à 20:43:35

@invité, c'est quel marathon au fait ? Faudra que tu nous tiennes au courant
@Zyglute, une autre stratégie qui fonctionne bien quand tu commence à être dans le dur, c'est de penser à la bonne bière bien fraîche qui t'attend sur la ligne d'arrivée ;-)

&quot;Stratégie&quot; marathon en 3h00? par zyglute57 (invité) (90.26.71.xxx) le 23/10/12 à 20:49:52

T'as pas tort BipBip, ça fait un bail que j'ai pas bu de bière et mangé des cochonneries !

&quot;Stratégie&quot; marathon en 3h00? par (invité) (90.38.29.xxx) le 23/10/12 à 20:57:02

@Bip Bip
Je fais Toulouse dimanche et je vous direz le résultat.
Je vais essayer d'être bien régulier en 4'10-4'08 mini. L'idéal serait de trouver un petit groupe "2h55" avec quelques métronomes.

&quot;Stratégie&quot; marathon en 3h00? par Ekiden (invité) (95.176.69.xxx) le 23/10/12 à 21:43:14

Hello,

je fais aussi Toulouse sur la base de 4'15/km pour tenter de rentrer sous les 3h.
L'essentiel c'est de dépenser le moins d'énergie à allure constante. Je pense qu'au km 25 en fonction de mon aisance, je serai si cela va passer ou pas. En tout cas, les 2 fois où je suis passé sous les 3h, j'ai ressenti une sensation de "facilité" à ce moment là de la course.
Pour part, je lape tous les kms et ne tient pas compte des meneurs d'allures.
@ invité 90.38.28, on se verra dans le sas au départ peut-être ou bien sur le parcours si tu pars pas sur 4'08...

&quot;Stratégie&quot; marathon en 3h00? par Oliv (invité) (88.32.170.xxx) le 25/10/12 à 11:27:47

Mon meilleur temps est moins bon que bcp sur ce post : 1H23M45 réalisé à Lille et 2H59M06 à Berlin la même année.
je confirme qu'il ne sert à rien de prendre trop d'avance sur le premier semi : régularité avant tout.
Passa au semi de berlin : 1H29 puis 2eme semi en 1H30. J'ai craqué au KM 40.
Mon conseil : si l'objectif est réellement un sub 3H, alors partir sur une base 1H29 permet de passer 21 km "cool", de préserver toutes ses ressources, sa motivation, pour attaquer à partir du 30eme. Si tu as de la ressource, tu finiras en 2H57/58 sinon, tu restes à la même allure et tu disposes de 1 minute de rab au cas ou pour les 6 derniers km (10 secondes par km of course)
Mais avec un semi à 1H22, cela devrai le faire sans PB !

&quot;Stratégie&quot; marathon en 3h00? par (invité) (90.11.156.xxx) le 26/10/12 à 12:32:15

@Bip Bip
Après réflexion j'avais bien décidé de partir à l'allure travaillée durant la prépa soit 4'08-4'10. Mais un imprévu me fait à nouveau "douter" de la stratégie à adopter: un vent à 35 km/h avec des rafales jusqu'a 65kmh. A priori de face jusqu'au semi puis de dos.
Donc faut il adapter ma stratégie?

Merci de vos réponses

&quot;Stratégie&quot; marathon en 3h00? par scarabee_toulousain (invité) (130.120.12.xxx) le 26/10/12 à 13:14:33

Salut,

oui, pour tlse, il devrait y avoir du vent de face sur le 1er semi et de dos ensuite (l'inverse de l'année dernière). Sauf si MF change d'avis

Pour ceux qui veulent passer sous les 3H (ou tout autre objectif, c'est adaptable), j'opterai pour une allure plus cool que 4'06-08. Il faut passer en 1H29 au plus rapide sur le 1er semi. Ne pas chercher à aller plus vite, surtout avec les conditions (vent de face sur ce 1er semi). Economiser sur le 1er semi puis c'est une remise à zéro du cerveau, on repart sur un autre semi.

Si c'est dur de tenir l'allure (dejà sur le 1er semi), + rapide ou - rapide que prévu, c'est qu'il y a un pb dans la prépa.

Enfin, certes le vent ne devrait pas aider (sur le 1er semi, après il devrait être favorable ;-) ), il ne faut pas non plus dire que c'est foutu. Essayez de courir groupés, relayez vous (si trop dur, planquez vous à la fin du paquet) et pensez aussi que vous avez des meneurs d'allure (ils ne sont pas tous mauvais) et des féminines (généralement, très métronomes pour celles que je connais. Il y aura une locale très connue qui sera en 3H, voire un peu moins)

Sportivement,

Scarabée Toulousain (Meneur 3H30 Tlse)

&quot;Stratégie&quot; marathon en 3h00? par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 26/10/12 à 13:33:37

@invité, effectivement si tu as des doutes sur l'allure à suivre compte tenu des conditions, tu as raison de rester prudent plutôt que de chercher à courir sur le fil du rasoir pour viser le meilleur... La chute annoncée des températures mêlée au vent assez fort peut perturber l'aisance à l'allure prévue.
Au moins sur les premiers km, pars sur une allure de réserve. Passage en 12'45 au km 3, éventuellement jusqu'au km 5 en 21'15. A ce moment-là, tu seras bien entré dans ta course et tu verras bien où tu te situes par rapport aux conditions. Soit tu as des doutes sur ta faculté à tenir un rythme plus rapide sur le reste de la course et alors tu restes sur cette allure de 2h59, soit tu sens que tu as de la marge et que tu peux passer en 4'10 voire 4'08 après le semi.
Avec cette stratégie ton chrono ne sera peut-être pas optimisé, tu auras été assez prudent sur les premiers km mais c'est une sécurité nécessaire pour bien absorber le passage au 35ème, qui sera atteint avec une fatigue limitée.
Cette stratégie d'utiliser les 3 ou 5 premiers km comme une phase de test est celle que j'emploie dès que j'ai un doute sur la forme du jour, ou sur les conditions particulières. Dans le pire des cas elle ne fait pas perdre beaucoup de temps : juste quelques secondes. Et dans le meilleur des cas elle t'évite de partir trop vite...

&quot;Stratégie&quot; marathon en 3h00? par (invité) (90.38.112.xxx) le 26/10/12 à 13:38:36

Merci Bip Bip pour ces conseils.
Je fais en effet partir moins vite et faire un point sur ma forme et surtout sur le vent au 5ème. Je verrais ensuite après le semi si "j'assure" le 2h59 ou si je peux aller chercher mieux suivant la météo et les jambes.

&quot;Stratégie&quot; marathon en 3h00? par (invité) (90.30.67.xxx) le 28/10/12 à 15:38:42

@Bip Bip
Résultat inespéré pour le marathon de Toulouse ce matin: entre 2h52' et 2h53' (pour garder l'anonymat) avec un négative split de 2'31 (pris à la montre) sur le second semi!!! Les 10 derniers kilos en 39'35 et les 6 derniers à 3'50 de moyenne.
Merci pour vos conseils et maintenant repos.

&quot;Stratégie&quot; marathon en 3h00? par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 29/10/12 à 10:16:09

Super, félicitations c'est un excellent chrono ! Avec une excellente gestion qui te permet de finir bien fort et d'aller chercher un nouveau record, bravo !

&quot;Stratégie&quot; marathon en 3h00? par (invité) (109.223.43.xxx) le 29/10/12 à 10:27:16

Merci Bip Bip.
Record d'il y a un an explosé et surtout une course "facile" jamais dans le dur et même euphorique sur la fin. Du jamais vécu pour moi même sur des distances plus courtes!!!
Et surtout encore merci pour tes conseils car sans toi je serais peut-être parti sur 2h59'59....

&quot;Stratégie&quot; marathon en 3h00? par pilou94 (invité) (81.64.145.xxx) le 04/10/13 à 15:27:33

Salut à tous.
Je vais tenter pour la troisième fois après La Rochelle 2010 ,Paris 2012,La Rochelle cette année de descendre encore sous les 3h. Passage au semi en 1h29mn si tout va bien.
Pilou

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