Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Quelles sont vos meilleures seances de preparation 10k? par Darth Vader (invité) (193.201.47.xxx) le 24/10/12 à 11:12:59
Pas en terme de chrono mais plutot les seances originales qui soit vous ont permis de bien progresser ou de vous evaluer en vue d'un 10k (histoire de voir s'il y a autre chose que les classiques 5x1000 ou 3x2000)? Si vous pouvez indiquer les allures en % de VMA ca serait exploitable par tout le monde. Merci d'avance!
Quelles sont vos meilleures seances de preparation 10k? par Phauto (invité) (109.20.253.xxx) le 24/10/12 à 11:21:41
Pour ma part, une séance telle que :
30 mn de footing à 65 % VMA suivie de 3 séries de 7 fois 300 m à 100% VMA, récup 50" entre chaque 300 m et 3 mn de récup entre chaque série, et 1,5 km de footing à 65% pour clore la séance
est un exercice que je trouve très intéressant et qui permet de progresser.
L'exercice dépasse au total la distance des 10km (11,1 km pour une VMA de 12 par exemple).
Quelles sont vos meilleures seances de preparation 10k? par (invité) (163.187.184.xxx) le 24/10/12 à 11:28:22
Ou 20 x 400m à 100%VMA R=1', c'est la meilleur :))
Quelles sont vos meilleures seances de preparation 10k? par Darth Vader (invité) (193.201.47.xxx) le 24/10/12 à 11:30:32
Merci 163.187.184.xxx
Il n'aura pas fallu longtemps pour voir debarquer les grosses blagues... :)
Quelles sont vos meilleures seances de preparation 10k? par Phauto (invité) (109.20.253.xxx) le 24/10/12 à 12:11:33
Et comment fait le néophyte, le débutant, enfin le mec normal pour savoir que la proposition de 163.187.184.xxx serait une grosse blague ? :-/
Quelles sont vos meilleures seances de preparation 10k? par Baobab (invité) (213.166.208.xxx) le 24/10/12 à 12:11:56
30' entre mon seuil et mon allure cible. C'est bon et ça fait de la caisse. Ne pas en abuser: c'est quand même du lourd!
Quelles sont vos meilleures seances de preparation 10k? par Darth Vader (invité) (193.201.47.xxx) le 24/10/12 à 12:16:48
@Baobab
Tu arrives a la caser souvent? Genre 1x/semaine?
@Phauto
En principe tout le monde n'arrive pas a passer ses 400m a 100% de VMA avec 1' de recup, mais en enchainer 20 parait quasiment impossible. C'est vrai que Zatopek pouvait en enchainer 40 mais il ne les courait pas a 100% de VMA.
Quelles sont vos meilleures seances de preparation 10k? par Baobab (invité) (213.166.208.xxx) le 24/10/12 à 12:20:03
En prépa spécifique oui (4 séances hebdo)
Quelles sont vos meilleures seances de preparation 10k? par Darth Vader (invité) (193.201.47.xxx) le 24/10/12 à 12:27:41
@Baobab
Avec deux fractionnes en plus dans la semaine?
Quelles sont vos meilleures seances de preparation 10k? par MATT (invité) (86.65.157.xxx) le 24/10/12 à 12:29:01
30 MN A 17 KM/H
Quelles sont vos meilleures seances de preparation 10k? par (invité) (213.166.208.xxx) le 24/10/12 à 13:14:46
Non, du tout, je fais 1) endurance 2) endurance+ppg ou allre 42 3) seuil-seuil+ 4)Soit VMA longue, soit des fractionnés à allure 10km - 10''/km
Quelles sont vos meilleures seances de preparation 10k? par Darth Vader (invité) (193.201.47.xxx) le 24/10/12 à 13:26:27
@Baobab: Merci
@MATT: tu sers a rien!
Quelles sont vos meilleures seances de preparation 10k? par jecoursplusvitequemonombre (invité) (80.12.110.xxx) le 24/10/12 à 13:44:44
LA séance de 3 séries de 7x300m(100% de vma) est une séance très très diffcile.faut avoir beaucoup de caisse et d'expériences pour la faire
Quelles sont vos meilleures seances de preparation 10k? par Darth Vader (invité) (193.201.47.xxx) le 24/10/12 à 14:01:46
J'essaierais bien 3x7x300 mais j'avoue que pour faire des fractionnes sur piste je prefere les multiples de 400... Je trouve ca trop dur de reflechir au positionnement des marques quand je monte dans les tours (mon cerveau cesse de s'irriguer puet-etre lol), donc je prefere les series de 200,400,800,1200 par exemple aux 300,500 (quand il y a des 1/2 tour de piste genre 1000 ca va encore). Pas vous??
Quelles sont vos meilleures seances de preparation 10k? par SERGE92 (membre) (90.2.86.xxx) le 24/10/12 à 14:12:18
DV sur piste c'est facile tu pars au 300m tu finis sur la ligne tu fais 100m de récup et tu repars....
Quelles sont vos meilleures seances de preparation 10k? par Darth Vader (invité) (193.201.47.xxx) le 24/10/12 à 14:16:11
Merci Serge je vais regarder de plus pres, les 300 devraient etre facilement visibles. Mais sur la piste a cote de chez moi y'a juste des marques PARTOUT...
Quelles sont vos meilleures seances de preparation 10k? par gibus (invité) (20.133.40.xxx) le 24/10/12 à 14:34:37
moi j'aime bien mélanger, puis aussi comme je fais peu de piste je fais souvent mes intervalles en Temps et pas en Distance (c qui revient au meme):
10min a 80-85%
5min a 85-90%
5min a 85-90%
10min a 80-85%
r=2min
ou
Pyramide: 1'-2'-3'-2'-1'-2'-3'-2'-1' (r=1' ou 1'30)
ou (la seance de la mort)
6 ou 7 x800m >95%
les 800, c tjrs c qui a de pire, ca laisse des traces, du coup, 1 fois par mois, pas plus
Quelles sont vos meilleures seances de preparation 10k? par Phauto (invité) (109.20.253.xxx) le 24/10/12 à 15:07:50
A "jecoursplusvitequemonombre" : 3 séries de 7x300 m est effectivement assez difficile, je l'avoue. Par contre, je modère "avoir beaucoup de caisse et d'expérience" puisque dans mon cas, après une jeunesse où j'ai pratiqué pas mal d'endurance (marathon, Paris-Brest-Paris à vélo, raid Challenger's Trophy, ...), j'ai arrêté durant près de 25 ans, et c'est suite à une maladie (cancer du sang) que j'ai repris la marche en juin dernier (sur des distances jusqu'à 55 km) et la course (depuis 7 semaines) avec une VMA qui a sérieusement baissé entre ma jeunesse et aujourd'hui (-25%). Je ne pense donc pas avoir beaucoup de "caisse" puisque je suis limité médicalement.
A "Darth Vader" : je n'ai pas la chance d'avoir une piste d'athlé près de chez moi, je cours donc dans un parc ou j'ai scrupuleusement mesuré 300 m avec un décamètre ^^. Je me suis tracé une boucle de 2 fois 300 m permettant la récup de 50" entre les deux.
Mais comme le dit "SERGE92", son utilisation de la piste me semble bonne.
Quelles sont vos meilleures seances de preparation 10k? par KiliK (invité) (79.83.105.xxx) le 24/10/12 à 15:49:11
5*1500 sur piste (2 min de recup)à allure objectif en course moins 5s par km
Ex : 2 semaines avant la course (car grosse séance de seuil qui demande récupération suffisante) j'ai fait en 5min de moyenne sur les 1500, résultat 34'35'' au 10km. Séance à 3'20 au km et course à 3'27''
À adapter à votre objectif et donc votre niveau 4 fois peuvent suffire même à allure course. Séance dure mais sympa pour voir si on est dans le rythme.
Quelles sont vos meilleures seances de preparation 10k? par Darth Vader (invité) (193.201.47.xxx) le 24/10/12 à 16:48:46
Effectivement elle doit pas etre facile celle-la non plus... et 5x1600 pour faire 4 tours? trop hard?
Quelles sont vos meilleures seances de preparation 10k? par teddy (invité) (90.32.126.xxx) le 24/10/12 à 17:53:36
Je pense que le mieux c'est de varier VMA courte avec des fraction de 1 minutes et 30 sec de recup
Pour mon premier 10 km l'avant dernière semaine avant la course j'ai effectuer 5 x 1000m avec un ryhtme de 4'00 au km et recup 1'30 et 2 jours après un 3000m/2000m/1000m/1000m avec recup de 2'30 et 1'30 et a un rythme de entre 4'05 et 4'00 au km
Et bilan le jour de la course moyenne de 4'15 au km avec une perte de temps d'environ 1'00 sur les 2 premiers kilomètres (5'00 au 1er km et 4'30 au 2ème), la cause un peu moins de 6 000 participants.
Quelles sont vos meilleures seances de preparation 10k? par olipucci (invité) (93.69.44.xxx) le 24/10/12 à 18:40:47
28 *200 m par groupe de 4 récup 30 sec et 1 min 30 entre chaque groupe, ca donne la caisse je vous jure!
Quelles sont vos meilleures seances de preparation 10k? par SERGE92 (membre) (90.2.86.xxx) le 24/10/12 à 18:49:15
....temps sur les 200m distance parcourue durant la récup , chrono sur 10km ??????
Quelles sont vos meilleures seances de preparation 10k? par Gordon (invité) (82.228.123.xxx) le 24/10/12 à 19:18:43
Vaut mieux réfléchir en terme de cycle que de séances et aussi en terme d'adéquation d'un cycle (et son contenu) avec la "valeur" du coureur.
Quelles sont vos meilleures seances de preparation 10k? par Kgil (invité) (79.82.182.xxx) le 24/10/12 à 19:37:21
2*2500m à allure cible, récup 1'15''
4*1200m à 90% VMA récup 1'30
30' à 80%VMA + 20' en EF
Le genre de séances qui paient bien pour moi. Pas plus.
Quelles sont vos meilleures seances de preparation 10k? par Hatz' (invité) (84.98.19.xxx) le 25/10/12 à 07:40:06
8*1'50"/1' (environ 8*500m à 98%vma), ça pousse bien, je la passe de plus en plus facilement (ma vma augmente ? simplement mon IR ?)
en "brut" ça donne sur la distance de travail 4k à 3'40"/k. Du coup je me questionne sur mon temps au 10k maintenant.
Quelles sont vos meilleures seances de preparation 10k? par Darth Vader (invité) (193.201.47.xxx) le 25/10/12 à 10:45:14
Merci les amis, c'est tres instructif!
Hatz, j'ai envie de te dire que si tu te questionnes sur ton temps au 10k ben y'a plus qu'a non? :-)
Quelles sont vos meilleures seances de preparation 10k? par Darth Vader (invité) (94.10.246.xxx) le 03/02/13 à 19:33:43
Bonsoir les amis, juste une petite relance du post au cas ou de nouvelles séances émergeraient!
Quelles sont vos meilleures seances de preparation 10k? par ROSSKOPF (membre) (78.208.118.xxx) le 05/02/13 à 22:14:54
et moi un classique 5*1000 avec 2' de récup à allure un peu plus rapide que le 10 kms
par exemple 3'45'' pour faire le 10k en 4'
et des séances de 400m : 12*400m avec 1' de récup. >>Séances faites en 1'23''.Avec ça,j'ai fait 39'19''.
Quelles sont vos meilleures seances de preparation 10k? par JB (invité) (82.150.248.xxx) le 06/02/13 à 15:51:19
3*2000+1000
2*3000+1000
allure cible
Quelles sont vos meilleures seances de preparation 10k? par MATT (invité) (81.56.75.xxx) le 06/02/13 à 16:00:48
1000/2000/1000/2000/1000
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge