muscler les ischio-jambier pour la cap

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muscler les ischio-jambier pour la cap par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 24/10/12 à 15:27:17

Je pense que j'ai un déficit de force et de souplesse dans les ischio-jambiers vis à vis des quadriceps pour la pratique de la cap. La pratique du vélo depuis 5 ans explique cela. Bref, pour soulager mon dos et mes genoux je voudrais renforcer mes ischio,avez-vous des exercices bien spécifiques pour ce groupes musculaires?
Pour le moment:
-marche rapide
-talon fesse
-soulever de bassin
après je ne vois pas...

muscler les ischio-jambier pour la cap par serge (invité) (82.251.80.xxx) le 24/10/12 à 15:45:13

ça dépend si tu veux les muscler uniquement par des éducatifs, ou si tu as la possibilité d'utiliser du matos de muscu.

muscler les ischio-jambier pour la cap par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 24/10/12 à 16:10:26

uniquement éducatif pas le temps pour une salle de sport...
Des exo au stades ou à la maison c'est plus envisageable.
Merci

muscler les ischio-jambier pour la cap par serge (invité) (88.179.188.xxx) le 24/10/12 à 16:52:58

pour les éducatifs, je sais pas trop, par contre pour les exercices de muscu à faire à la maison, j'en vois 2 qui demandent un minimum de matos et qui sont très efficaces.

1-le soulevé de terre avec dos tendu (matos nécessaire: 1 barre, quelques poids)
Redoutable pour travailler les ischios, les fessiers et les lombaires.

Par contre, attention!!! Exercice à exécuter avec le dos bien plat, sinon bonjour les dégâts.
Concernant le nbre de reps, etc, tout dépend si tu cherches la puissance ou l'endurance.

2-le "talon-fesse" avec élastique. (matos: 1 élastique, ou 2 ou 3 fonction de ta puissance.
C'est pas le talon-fesse comme en pps!
Tu travaille d'abord une jambe puis l'autre, en remontant dynamique et redescendant doucement.

muscler les ischio-jambier pour la cap par velove (invité) (86.76.177.xxx) le 24/10/12 à 20:44:21

J'oublie le soulever de terre! Mais l'autre exo pourquoi pas. Les fentes? les flexions? Je pense que les quadri bosse pas mal dans ces deux exo, difficile des les isoler.

muscler les ischio-jambier pour la cap par Oliv (invité) (213.49.238.xxx) le 24/10/12 à 20:59:52

Salut velove,
Suite aune déchirure de l'ischio il y a quelques mois, la kine m'a demandé de faire l'exercice suivant qui te permettra d'isoler le travail sur ce muscle :
D'abord échauffement : étirer les ischions en mettant une jambe en équerre. Puis l'autre, 3*30 secondes.
2 eme étape : s'allonger sur un lit ou une tablé et laisser dépasser ses genoux et dessous. Travailler 1 jambe à la fois: monter la jambe puis la laisser redescendre en 10 à 12 secondes. Répéter 3 séries de 10 puis passer à l'autre jambe.
Ceci est pour une jambe blesse. Pour ton exercice, achete un poids a fixer a lacheville par ex chez décathlon. Pour info mon poids idéal est 6 kg.
Bon courage

muscler les ischio-jambier pour la cap par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 25/10/12 à 09:20:01

Merci pour cet exo facile à faire!!!
Je fais essayer dans un premier temps:
-continuer la marche et zapper le vélo
-talon-fesse 2*semaine
-ton exo avec poids
-curl avec poids
- étirement

Après je ferais de la ppg et de la plio...

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