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37min50sec par phiphi (invité) (90.19.3.xxx) le 03/11/12 à 00:00:56
bonsoir,
A combien dois-je passer mes 10x400 et mes 6x1000 pour faire 37min 50sec à mon prochain 10kms.
Merci
37min50sec par Skyspeed (invité) (88.85.15.xxx) le 03/11/12 à 09:32:27
Environ tes 6x 1000 en 3'37 récup 1'30'' et tes 10x400 en 1'23'' (à 95% VMA). Mais ça ne t'assureras aucunement d'un temps et d'autres séances seraient plus significatives (exemple : 3x 2000m ou 2x 3000m)...
37min50sec par (invité) (62.35.49.xxx) le 03/11/12 à 10:08:57
Bonjour,
Je souhaitais savoir avec des fractionnés comme ceux ci je pouvais estimer :
10x300 55'et R=55'
9x400 1'17 et R=1'
8x500 1'41 R=1'05
5x1000 3'31 R=1'30
3x2000 7'15 R=2'
Et lors de mes sorties longues je fais 1h à 14km/h
37min50sec par Da Silva (invité) (83.203.3.xxx) le 03/11/12 à 11:09:35
Tout est fonction de la VMA concernant les allures à respecter en vue d'un objectif chronométrique.
Généralement, pour qu'ils soient profitables, les 400m doivent être courus à 100% VMA.
Pour un objectif à 37'50 sur 10 km cela correspond à environ à 15,86 km/h de moyenne soit 3'47/km en moyenne.
Entre parenthèses, les 6x1000m se tourne généralement 10 secondes plus rapides que ces 3'47 visés en moyenne (il y a le facteur récupération qui peut jouer sur ce temps mais en gros on est à 10 secondes en-dessous), soit 3'37 comme cela a été écrit plus haut.
Pour les 400m donc, on peut extrapoler ta VMA à partir des 15,86 km/h de moyenne mais c'est bien sûr moins précis qu'un test de terrain adéquat (VAMEVAL par exemple).
A supposer que le 10 soit bien été couru entre 85 et 90% de VMA, allez disons 88%, cela donne une VMA de (15,86x100):88=18 de façon arrondie.
En conclusion, il suffit de bosser les répétitions en se basant sur une VMA de 18 soit :
- des 400m en 1'20, i.e. à 100% de VMA
- des 300m en 58s, i.e. à 102% de VMA
- des 200m en 38s, i.e. à 105% de VMA
- des 100m en 18s, i.e. à 110% de VMA
Après, il y a des petites trucs mnémotechniques si l'on peut dire qu'il est bon de se rappeler. Par exemple, pour un objectif 39' sur 10 km, il faut tourner les 200m en 39s, pour un objectif 38', ce sera des 200m en 38s et ainsi de suite.
Autre truc, le temps au 300m est le même que celui du 200m + 20s. Par exemple, si on tourne les 200m en 36s, il faut tourner les 300m en 56s et ainsi de suite.
Rappel, c'est le travail de VMA courte (i.e. 100% ou plus de la VMA soit jusqu'au 400m) qui permet d'améliorer ou d'entretenir son moteur : c'est un travail de Puissance Maximale Aérobie (le célèbre 30/30 rentre dans cette catégorie).
Il faut également travailler la VMA moyenne à longue (au-dessus de 400m) pour tenir le plus haut % possible de VMA en course (pour un 10 km par exemple, il s'agira d'essayer de se rapprocher le plus possible des 90% de sa VMA) mais aussi les allures pour bien mémoriser sa vitesse moyenne au km en course ainsi que son endurance (footing et sortie longue) sans oublier la PPG et la PPS avec les gammes, le gainage, la musculation (côtes, vélo, appareils,...), les assouplissements/étirements, le travail de pied (les lattes notamment), de franchissement pour les steeplers,...
37min50sec par Da Silva (invité) (83.203.3.xxx) le 03/11/12 à 11:13:03
ERRATUM
"A supposer que le 10 soit bien été couru entre 85 et 90% de VMA."
est à remplacer par :
"A supposer que le 10 soit bien couru entre 85 et 90% de VMA."
37min50sec par Da Silva (invité) (83.203.3.xxx) le 03/11/12 à 12:09:12
@invité qui écrit
"10x300 55'et R=55'
9x400 1'17 et R=1'
8x500 1'41 R=1'05
5x1000 3'31 R=1'30
3x2000 7'15 R=2'"
Ça correspond à une VMA d'un peu plus de 18,5km/h (je dirais 18,7 km/h) donc le chrono sur 10km plat sera en théorie sous les 37' pour peu que tu coures à 88% de VMA ou mieux.
Si tout se passe bien, autour des 36'30.
Sinon, il faudra rajouter plus ou moins une minute.
37min50sec par phiphi (invité) (90.19.3.xxx) le 03/11/12 à 18:35:42
merci pour toutes crs précisions, y a plus KA!
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