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sortie longue plan renforcement vma sergeb par greg (invité) (155.250.128.xxx) le 06/11/12 à 11:54:51
salut tout le monde,
je suis actuellement en 3e semaine du plan renforcement vma de sergeb (que je remercie d'ailleurs au passage pour proposer ses plans gratuitement). j'effectue 4 sortie par semaine avec grosso modo comme structure 1 séance vma courte (300m ou 400m selon la semaine) + 1 séance 45' EF avec 30 min de PPG (montées genoux, talons fesses, gainage etc.) + 1 séance vma un peu plus longue (genre série de 800m + 400m) + une sortie longue de 2h.
ma question est de savoir a quelle vitesse tournée cette sortie longue.
j'ai 29 ans, 1m71 pour 66kg. je courre depuis 3 ans et mes dernières références chronométriques sont 39'35 au 10kil et 1h28'55 au semi. je me suis inscrit au marathon de rome l'année prochaine (se sera mon 3e) et j'aimerai pouvoir approcher les 3h15. le problème c'est que je manque quand même pas mal d'endurance (j'ai tourné mon dernier marathon en début d'année en 3h34 avec grosse perte de vitesse sur la 2e moitié du parcours) et que courir a 13km/h sur la distance me parait hors de portée actuellement.
afin de gagner un peu en endurance est il préférable de diviser cette sortie longue en plusieures portions et varier les allures (style 1h a 70%fcm puis 1 heure a balayer les allures de 70 a 85%fcm pour rester dans une moyenne générale de 75%fcm sur la sortie) ou bien faut il que je m'efforce a courir dans cette zone de 70-75%fcm tout du long?
merci d'avance pour vos conseils!
sportivement
greg
sortie longue plan renforcement vma sergeb par SERGE92 (membre) (90.44.81.xxx) le 06/11/12 à 12:13:16
il n'est pas recommandé de faire des SL de 2h00 en cycle développement VMA....en période prépa marathon je préconise de monter au moins jusqu'à l'allure semi par paliers ....en fonction du rendement de ton moteur au niveau des différentes fcs ou vitesses...
sortie longue plan renforcement vma sergeb par greg (invité) (155.250.129.xxx) le 06/11/12 à 13:11:01
bonjour serge,
et merci pour ta reponse.
selon toi je devrais racourcir la durée de la SL et simplement la faire en endurance fondamentale? je ne suis pas completement familié avec les plans de developpement vma mais ne faudrait il quand meme pas inclure un peu d'allure a 80-85% fcm quelque part dans la semaine?
encore merci pour tes conseils sur le forum
greg
sortie longue plan renforcement vma sergeb par Eugène (invité) (80.185.193.xxx) le 06/11/12 à 13:33:42
Où peut-on trouver ces plans ?
sortie longue plan renforcement vma sergeb par SERGE92 (membre) (90.44.81.xxx) le 06/11/12 à 13:59:59
Greg difficile de te répondre avec précision car il faudrait pouvoir analyser le plan dans sa globalité pour tenter de donner un avis pertinent...
sortie longue plan renforcement vma sergeb par Saxo (invité) (92.158.235.xxx) le 06/11/12 à 14:29:26
Je trouve que pour de la vma courte, 400 c'est déjà long! même 300...surtout pour 17 de vma (3h15 au marathon)
@+1 avec Serge92 sur la globalité ect...
Mais tu peux remplacer tes 2H par deux sorties d'une heure sur deux jours différents et inclure dans l'une d'elles 20' à 25' à ta future AS42(13km/h)
sortie longue plan renforcement vma sergeb par SERGE92 (membre) (90.44.81.xxx) le 06/11/12 à 14:53:11
+N² avec Saxo préférable pour la VMA courte de travailler des 150-200-250-300 maxi en t'appliquant à garder une attitude correcte des pieds à la tête.....en modulant par le nombre de répétitions mais en gardant toujours une vitesse suffisante sur la récupération active pour que tes puls ne descendent pas trop.....tu dois avoir une dérive cardiaque // entre tes puls maxi d'effort et tes puls mini d'effort
sortie longue plan renforcement vma sergeb par greg (invité) (155.250.129.xxx) le 06/11/12 à 15:34:11
merci saxo et serge pour vos suggestions, je vais apporter quelques modifs a mes sorties en me basant sur vos commentaires (raccourcir la longueur des fractions sur la 1ere séance vma et raccourcir la SL).
pour donner un peu de perspective au plan actuel j'ai suivi au préalable un plan de développement général sur 8 semaines avec 4 séances par semaine (1* vma + 1 * 45min EF/gainage + 1 * 3*8/10min a 85%vma + 1* sortie de 1h30).
mon idée étant d'essayer de gagner un peu de vitesse sur 8 semaines avant de commencer un plan spécifique marathon en début d’année.
sortie longue plan renforcement vma sergeb par Harry (membre) (82.242.10.xxx) le 23/03/13 à 15:18:10
Bonjour
Serait-il possible d'avoir le plan marathon de SergeB? J'ai posté sur son lien, mais pas de réponse. Merci
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