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Avis sur plan VMA par Lachmann (invité) (193.253.141.xxx) le 08/11/12 à 11:03:53
Bonjour à tous,
J'ai 32 ans - 1m77 - 70 kg. Record semi =1h35 fin octobre. Objectif : MDP 2013 en 3h30 et semi en 1h32. Vma = 16 voire 16,5. 3 à 4 séances hebdo.
Je cours depuis plus de 2 ans et de manière plus planifiée depuis 6 mois.
Cela m'a permis de gagner 4´ au semi. Je n'ai quasiment jamais travailler ma vma hormis une seance de vma longue toutes les 2 semaines du type 4x1 km en 4' avec r=3'.
Afin d'améliorer ma vitesse de base et avant mon plan marathon que je vais débuter vers le 21/01, je souhaite faire un plan vma du type :
- S0 test : 3 seances EF + test vma
- S1 preparatoire : vma 6x500m 95% r=1'15 / EF 1h / vma 4x1km 90% r=2'30
- S2 : vma 2x8x45'/45' / EF 1h / vma 5x1km 90% / EF 1h avec 20' AS21
- S3 : vma 2x6x400m r=1' / EF 1h avec 2x10' AS42 / vma 6x1km 90% / EF 1h
- S4 + cool : EF 1h / vma 200-200-500-500-1000-1000-500-500-200-200 / EF 1h
Qu'en pensez-vous ? Est-ce trop lourd ? Est-ce utile ? Je vais ensuite bien intégrer, dans mon plan 42, une séance vma court, moyen ou long en alternant chaque semaine.
Merci de vos avis
Sportivement
Avis sur plan VMA par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 08/11/12 à 11:10:15
Je suis à peu près dans tes temps, et ça ressemble au plan VMA que je voudrais suivre. Mais c'est un peu court par contre non ? Pas sûr que tu développes bcp ta vitesse en si peu de temps, si ?
Avis sur plan VMA par Lachmann (invité) (193.253.141.xxx) le 08/11/12 à 11:44:28
Peut être que c'est effectivement trop court ! Mais les séances vma étant assez traumatisantes, j'ai peur d'en faire trop. Je vais donc tenter de faire un second cycle avec un test vma après chaque cycle. As-tu déjà fait ce type de plan ? Cela a-t-il été bénéfique ?
A+
D'autres ont-ils suivi ce type de plan ?
Avis sur plan VMA par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 08/11/12 à 11:46:36
Comme toi en fait... Avant le mois dernier, jamais de VMA courte (ou presque). Je ne faisais que des 1000m.
Mon plan est sur 8 semaines, ça semble mieux pour monter en charge. Et c'est vrai que c'est plus intense, les séries de 300 mètres m'ont bien fait transpiré !
Maintenant sur un mois, je ne sais pas. Les spécialistes vont bien rappliquer pour te dire ;)
Avis sur plan VMA par Lachmann (invité) (193.253.141.xxx) le 08/11/12 à 13:21:15
Je vais donc faire comme toi sur 8 semaines et j'aviserai au fur et à mesure des semaines. Les tests vma toutes les 4 semaines me diront si c'est benefique. Je vais continuer pendant 2 semaines encore la recup commencée il y a une semaine à raison de 3 à 4 seances par semaine sans vma et principalement tournée vers de l'EF et un peu d'AS21 (15' par semaine) et d'AS42 (20' par semaine).
A+
Avis sur plan VMA par ROSSKOPF (invité) (90.26.117.xxx) le 08/11/12 à 13:25:00
Je pense que les séances vma sont nécessaires : faire des 30/30, des 400. ça monte le cardio, je trouve cela bien. Il faut bien boire et récupérer après évidemment.
Nicolas
Avis sur plan VMA par Lachmann (invité) (193.253.141.xxx) le 08/11/12 à 14:01:28
Merci pour vos 2 avis.
Cela me conforte donc dans la necessite d'un tel plan d'autant plus que je sens bien mes limites au delà de 85% Fcm.
Avis sur plan VMA par Saxo (invité) (92.158.235.xxx) le 08/11/12 à 14:14:04
Ce plan n'est pas bon. On n'attaque pas par des 500 et des 1000, surtout avec 16,5 de VMA. Il te faut des fracs plus courts et 2x4 semaines de développement (avec une semaine cool au milieu).
Si deux séances de qualité :
1) 2x10x150m rec. 50 viser 105% vma. Cette séance va évoluer les semaines suivantes : 2x8x200 puis 2x10x200 puis 2x8x250
2) 10x300 rec. 100 à 100% vma. Evolution 10x400 puis 10x500 puis 10x600
Puis un footing 45' 70% de vma et un autre de 1h10 dont 30' à as42.
Avis sur plan VMA par Lachmann (invité) (193.253.141.xxx) le 08/11/12 à 17:26:47
Parfait, c'est clair ! Je pensais qu', étant peu habitué aux séances rapides, il fallait plutôt commencer par des séances moins rapides donc plus longues... D'autant plus que je cours des distances plus longues. Ne serait-il pas interessant de faire également des seances de 1000 m ?
Merci
Avis sur plan VMA par Saxo (invité) (92.158.235.xxx) le 08/11/12 à 18:35:06
@Lachmann, si tu fais un cycle vma, tu fais un cycle vma. Tu ne prépares aucune course. Quand on prépare une course, on appelle ça prépa spécifique, ça vient après. Chaque chose en son temps. Petite précision, des fractions un peu plus longue sont envisageables dans ton 2e cycle vma. commencer par les 400 en 1ère semaine 2e cycle puis 10x500, 10x600 (95% vma)et finir par 8x800 (92%vma).
Après dans ta prépa spé tu vas entretenir cette nouvelle vma à un % et un volume qui variera selon l'objectif préparé.
Avis sur plan VMA par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 08/11/12 à 18:41:51
+N² ..........FAUT PAS TOUT MELANGER
Avis sur plan VMA par Saxo (invité) (92.158.235.xxx) le 08/11/12 à 18:42:40
Tu es encore jeune et tu cours depuis 2 ans. Tu as fait des marathons, ce volume et ce jeune âge doivent te permettre de digérer ce genre d'entrainement. Rapproche toi d'unclub, ce sont des séances difficiles qui passent mieux à plusieurs!
Avis sur plan VMA par (invité) (83.204.23.xxx) le 08/11/12 à 20:55:51
VMA QUE DE LA M.....
39'42'' AU 10 KMS SANS LA CONNAITRE
BANDE DE GUIGNOLS
Avis sur plan VMA par makarel (invité) (86.202.32.xxx) le 08/11/12 à 21:41:06
@83.204.23.xxx
Peut-être que si tu la connaissais tu pourrais envisager un chrono moins poussif?
T'en as pas marre de te faire doubler par des retraités et des gonzesses?
Avis sur plan VMA par Lachmann (invité) (193.253.141.xxx) le 08/11/12 à 22:36:06
@83.204 : si tu es contre les seances vma, detaille moi un de tes plans et tes differents records. Comment es-tu certain qu'en ajoutant des seances vma tu ne serais pas à 38' ou 35' ? Comment peux-tu savoir si tu en as jamais fait ?
Si cela ne m'ajoute aucune plus value, j'en tirerais les consequences !
A chacun de voir comment il peut et souhaite s'améliorer ...
Je differencie bien mes 2 plans.
Merci à saxo et tous les autres pour leurs conseils, j'y vois plus clair !
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