vma sur plusieurs jours

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vma sur plusieurs jours par marboc (invité) (83.76.62.xxx) le 25/12/04 à 12:35:09

Peut on répartir le fractionné sur plusieurs jours ? Par exemple comme ceci lundi:repos mardi:échauffement 20 min à60-65%vma + 10*200 à 105%vma + 30 min endurance à 70-75%vma + 10 min à 60% vma mercredi:repos jeudi:échauffement 20 min à 60-65%vma + 5*400 en cote à 95%FCM + 30 min endurance à 70-75%vma + 10 min à 60%vma vendredi:repos samedi:échauffement 20 min à 60-65%vma + 6*300 à 100%vma +30 min endurance à 70-75%vma + 10 min à 60%vma dimanche:1h40 à 2h endurance à 70-72%vma en incluant 2-3*12-15 min au seuil ou à allure de la compét visée Merci aux spécialistes pour leur réponse

vma sur plusieurs jours par invité (invité) (193.250.6.xxx) le 25/12/04 à 16:07:16

Et tu fais combien en chrono avec tout cet entrainement?

vma sur plusieurs jours par gebremariam (invité) (83.156.11.xxx) le 25/12/04 à 17:09:27

ok
1 faire dans la meme semaine des 300 et 200 tu travailles
lameme filiere (varie avec des 500m cad une vma courte et longue)
2 n'en faire que 6 tu ne travailles pas assez
3 faire que 5 cotes ou 6fois 300 tu ne montes pas assez cardiaquement donc tu ne developpes rien(ou pas grand choses)
4 ta seance de dimanche est tres bien a 65%(ca evite la
monotonie)
5 je te conseille de faire 20' echauff puis 12 fois 300 r=tps de crse + 20' relaxe(puisque tu a lair d'adorer de faire des kilometres
6 tes cotes oui mais a la fin de ton footing (ex 1h00 + 5 a 10cotes)
7 apprend aussi a ecouter ton corps un footing a 60 % CA PERMET DE REGENERER L ORGANISME
8 encadre tes seances par des footings a 60% A 70%
c' mon avis
@+

vma sur plusieurs jours par marboc (invité) (62.203.90.xxx) le 25/12/04 à 20:13:36

ok gebremariam je vai faire 2*10*200 le meme joour et faire un peu plus de footing lent merci pour tes conseils avisés

vma sur plusieurs jours par Bill_Boquet (membre) (62.4.181.xxx) le 25/12/04 à 20:17:40

marboc, je te conseille de suivre un plan. Il faut beaucoup d'expérience pour se bâtir un plan correct. Concernant le tien, comme indiqué par gebremariam, faire des demi=séances de VMA ne sert pas à grand chose. En faire 3 par semaine sur 4 entraînements encore moins. En fonction de tes objectifs (10km ou +long, foncier ou plan spécifique, proximité de l'objectif), suis les conseils que tu glaneras sur ce forum. à+, Bill.

vma sur plusieurs jours par marboc (invité) (62.203.90.xxx) le 25/12/04 à 20:55:46

Rèponse à invité
Jai jamais fait de compet oficielle,ya que 5 mois que jai commencé la CAP après 35 ans de foot à bas niveau (jai 46 ans)
Premier test vma en aout
1000m 3 min 32
2000m 8 min 01
3000m 12 min 45 Les 3 à la suite avec 10 min de récup entre chaque ce qui donne une vma de 14.5 - 15
Deuxième test en décembre
1000m 3Min 18
2000m 7min 16
3000m11min 17 =vma environ 16.5
Bonne progression due en bonne partie à une perte de poids,1.80m 79kg contre 84kg lors du premier test
faudrait en perdre encore 8 à 10

vma sur plusieurs jours par cyril (membre) (81.53.203.xxx) le 26/12/04 à 15:01:44

Salut,

Moi aussi j'essaie de faire un cycle de développement de la VMA en ce moment mais je pense que 3 seances de VMA par semaine ça commence à faire bcp, peut-être un peu trop...Pas seulement au niveau de la fatigue mais surtout sur le plan tendineux, c'est quand même assez traumatisant comme seances.
Et on progresse souvent mieux en en faisant moins et en laissant plus de repos car le repos fait partie de l'entrainement, il ne faut pas avoir peur de s'entrainer 3 fois par semaine si on ne se sent pas de faire certaines seances, c'est souvent dans ce genre de moments qu'on progresse le mieux.

vma sur plusieurs jours par gebremariam (invité) (83.156.0.xxx) le 26/12/04 à 17:21:57

exact Cyril :entrainement + recuperation= PERFORMANCE
pr Marboc:il fo te structurer une semaine d'entrainement
par ex:lundi footing 1h00 +lignes droites
mardi: vma courte ou longue +recup 10 a 15'
mercredi repos
jeudi footing1H00 + cotes (10 de 30" recup 1'20)+15'de recup
vendredi repos
samedi repos ou footing
dimanche sortie longue(seuil ou footing)
tu peux aussi faire du farteck a toi de varier tes seances
FIXE TOI UN OBJECTIF et ensuite ^prepare toi pr 8semaines avant celui ci
@

vma sur plusieurs jours par marboc (invité) (62.203.231.xxx) le 27/12/04 à 11:22:11

salut à tous!

Ben voila c' est fait,hier dimanche ai testé ces 2*10*200 en 42-43 sec R 40 (valeur selon mon test du mois de décembre).(voir plus haut)

résultat des course: dur,dur surtout pour les articulations,le dos,et les ischio-jambiers (séquelles de 35 ans de foot!).Pourtant javais pas l'impression d'etre en sur-régime (164-165 puls à la fin des derniers 200) pour une FCM de 183 mesurée dans une cote ya qq jours.

Donc, je me demande s'il est raisonable de faire du fract court à mon age. Je cherche pas à battre le reccord du monde du 5 ou 10000 sur piste. Je pense plutot faire des courses de montagne de 2h et + avec un semi ou un 42 de temps à autre.


Ou alors que pensez vous de faire ces satanés fractionnés en cote? ca va tout de meme moins vite que sur du plat.

vma sur plusieurs jours par cyril (membre) (81.49.140.xxx) le 27/12/04 à 11:41:26

Je pense qu'on peut également progresser en courant en nature, en plaçant quelques accelerations allure course.
Bien sû rpour développer sa VMA le fractionné c'est bien mais pas essentiel si ton but est de te faire plaisir sur des courses longues.En plus tu dois avoir pas mal d'endurance avec tes années de foot.
En tous cas si tu veux faire de la VMA, je pense qu'il n'est pas essentiel de souffrir, il vaut mieux à mon sens(et d'après les conseils que je récupère un peu partout) être régulier dans les allures, quite à aller moins vite.
Ce qui compte c'ets de solliciter l'organisme à un niveau important, donc diminuer les temps de récupération est une charge supplémentaire, et je pene qu'il vaut mieux aller moins vite et se reposer moins entre les séries, même si tu trouves que les séries ne sont pas très très dures, la régularité te fera qd même progresser.

à+

vma sur plusieurs jours par cyril (membre) (81.49.140.xxx) le 27/12/04 à 11:42:58

et 2*10*200m c'est quand même pas mal!
10 à 15 * 200m c'est dejà pas mal je trouve, je pense donc qu'il vaudrait mieux diminuer les temps de récup entre séries, quite à en faire moins.

vma sur plusieurs jours par cyril (membre) (81.49.140.xxx) le 27/12/04 à 11:44:45

Tu peux faire aussi des séries de 400m, c'est plus éprouvant mais moins dur pour les tendons je trouve car c'est moins dynamique, tu repars moins souvent.

Sinon comment as-tu évalué ta VMA?es-tu sûr de ton test?

à+

vma sur plusieurs jours par marboc (invité) (62.203.231.xxx) le 27/12/04 à 12:24:53

salut cyril

Pour l'évaluation de ma vma regarde qq messages plus haut!
J'ai fait un peu la moyenne de mes temps sur 1000,2000,3000 courrus le meme jour avec 10 min de récup entre chaque.
C'est peut-etre pas exact pour la vma mais ça donne aussi une petite idée de L'indice d'endurance.

vma sur plusieurs jours par cyril (membre) (81.53.153.xxx) le 27/12/04 à 14:23:46

Excuse-moi, je n'avais pas vu tes tests.
3min c'est trop court et 7min trop long mais vu que tu trouves 16,5km/h sur 7min, tu as une VMA au moins égale à 16,5km/h, c'est vrai, donc faire des séries de 200m en 42"soit environ 17km/H) parait assez bien adapté en effet, tu pourrais même les faire en 41" je pense mais bon mieux vaut être régulier et aller moins vite.

Mais Je pense que tu n'es pas obligé d'en faire tant, 10*200m c'est dejà pas mal je trouve.Enfin je ne suis pas un pro, mais j'ai remarqué que je progressais bien en faisant des trucs raisonnables, pas forcément trop costauds au niveau quantité, mais en privilégiant la correction d'exécution et la régularité.

à+

à+

vma sur plusieurs jours par marboc (invité) (62.203.231.xxx) le 27/12/04 à 14:48:54

D'accord cyril 10*200,mais ça contredit un peu les avis de Bill_boquet et de Gebremariam non?

Par ailleurs ya personne pour me donner son avis sur mon idée précédente
de faire ces fractionnés en cote?

Et toi cyril quel est ton age,tes références chrono,ton entrainement type etc?

vma sur plusieurs jours par gebremariam (invité) (83.156.10.xxx) le 27/12/04 à 15:07:36

slt marboc
Cyril a raison mieux vaut comencer par 10 a 12 fois 200m
je t'avais donner des 200 pour ex mais oui 2 fois 10 ca fait bcp mais vu les kilometres que tu faisais ca me paraissait faisable mais tu vois bien que ne faire 6 fois 300m ca ne travaille pas pareil (la recupere bien)
pour l'instant reste sur 10 fois jusqu'a 500m
et oui tu peux previllegier le farteck allure libre accelerer qd tu veux
@+

vma sur plusieurs jours par cyril (membre) (81.53.153.xxx) le 27/12/04 à 15:26:27

J'ai 25 ans, je ne fais pas de supers chronos:39min sur 10km, 1h22min sur semi mais j'ai bien progressé cette année et je lis pas mal de choses, c'est pourquoi je me permets de donner des conseils, je me suis rendu compte qu'il fallait avant tout être patient.

à+

vma sur plusieurs jours par marboc (invité) (83.77.56.xxx) le 27/12/04 à 16:11:42

Pr gebremariam

le plan que j'avais donné n'est pas un entrainement que je fais,mais une idée que j'avais eu pour essayer de répartir les fractionnés (bon on dirait que c'était une mauvaise idée)

Jusqu'à maintenant je m'entraine uniquement en footing et endurance douce.Sauf avant d'avoir un cardio ou là j'allais trop vite.

vma sur plusieurs jours par (invité) (212.88.246.xxx) le 27/12/04 à 19:53:55

@marboc, sur le site :

http://www.athlete-endurance.com/

tu trouveras plein de plans répondant à tes questions. Dans ton cas, vas voir dans "préparation foncière", pour débutant ou 3-4 séances VMA < 18 km/h. Tu constateras que ces plans visent à développer la VMA au début (1-2 séances VMA / semaine) et ensuite entretien avec 1 séance VMA + seuil/semaine. A noter la montée progressive en volume des séances.

Pour varier tes séances de fractionnés, cfr post classique de SergeB :
http://www.courseapied.net/forum/msg/8124.htm

Fractionnés en côte ? Ca sert à développer la puissance (PMA). Apparemment surtout utile pour les trails (dénivellés importants) ou les longues distances (pour pouvoir encore lever les jambes à la fin) ou la compet (je crois que c'est Lydiard qui faisait faire des séances démentes de fractionnés en côte ... de sable (dunes) à Herb Eliott, champion olympique 1960 du 1500m et invaincu en 3 ans de carrière). Au vu des plans que j'ai lu, utilisé en petites doses. J'ai essayé, vachement crevant (et là, tu atteins ta FCM sans problèmes ;-)).

Si tu as fait jusqu'à présent surtout de l'endurance fondamentale et de la résistance douce, surtout vas-y progressivement, pour ne pas te blesser et te dégoûter. Dans un autre post, Fred (marathonien < 3h) explique ne jamais faire de VMA courte et privilégier des séances type fartlek (allures variées avec vallonnés et accélérations en côte) et vitesse spécifique (similaire au seuil) et je crois aussi fractionnés de seuil+ (séries de 1000 ou 2000m). Si ton but est de faire du long et du trail, tu peux sans doute prendre ton pied avec un minimum (ou pas) de séances VMA classiques.

Un excellent site si tu es curieux d'apprendre et de comprendre : http://www.volodalen.com/

@+, Bill.

vma sur plusieurs jours par Bill_Boquet (membre) (212.88.246.xxx) le 27/12/04 à 19:55:04

... @, Bill

vma sur plusieurs jours par gebremariam (invité) (83.156.11.xxx) le 28/12/04 à 03:25:51

les cotes: ca sert surtout au renforcement musculaires des quadriceps,des abdos,des ischios,developpe aussi ta vo2
c'est un exercice tres dur ou il faut etre placer tant sur le plan jambes que bras ,
mais il faut savoir gerer et ne pas terminer sur les genoux comme ttes les seances sinon tres difficile a recuperer.

vma sur plusieurs jours par marboc (invité) (83.77.50.xxx) le 28/12/04 à 21:03:31

salut à tous!

Dis donc Cyril,c'est déja des temps pas mal du tout surtout le semi.T'as une endurance extraordinaire ou t'étais dans un jour sans pour le 10 km

Quant à moi j'éspère q'avec 10kg de moins et un entrainement mieux adapté je puisse me raprocher un petit peu de tes temps.

vma sur plusieurs jours par cyril (membre) (81.51.240.xxx) le 28/12/04 à 22:26:54

Non, je n'arrive pas à faire mieux sur 10 km, ce n'est pourtant pas mon seul 10 km.Je vais essayer d'en refaire un dans quelque temps pour voir ce que ça donne.

Bon entrainement

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