plan entrainement semi moins de deux heures

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plan entrainement semi moins de deux heures par Maud (invité) (109.23.76.xxx) le 18/12/12 à 23:07:16

Bonjour,

J'ai 27 ans, j'ai toujours couru 2 fois par semaines entre 30 et 45 min. Je me lance dans la préparation du semi marathon de Paris et j'aimerais le faire en moins de deux heures( J'en avais déjà fini un en 2h24 il y a quelques années).
Pour l'instant, je suis capable de faire un 5km à 11km/h (FC moyenne de 180) et je fais mes séances longues de 1h à 1h 20 à environ 9.2km/h. Je voudrais faire un plan entrainement entre 3 et 4 séances par semaine sur 10 semaines mais il y a trop de plans sur internet et je ne sais lequel choisir. Je cours avec une montre Garmin qui donne la FC mais je n'ai jamais fait de test de VMA. Comment choisir la vitesse des séances de fractionné par rapport à mon objectif? Est ce que quelqu'un connait un bon plan semi précis qui aurait marché pour elle/lui en moins de deux heures que je pourrais faire? Merci d'avance.

plan entrainement semi moins de deux heures par Frédéric (membre) (83.202.13.xxx) le 19/12/12 à 06:46:16

Un semi-marathon en 1h59 c'est 10,6 km/h.
C'est une allure qu'il faudra travailler à l'entraînement, en séquences jusque vers 3 x 20 minutes par exemple (mais sans commencer directement par cette durée), ainsi qu'une vitesse supérieure (environ 11,5 km/h) mais sur des séries plus courtes.

Fred

plan entrainement semi moins de deux heures par Mc Manaman (invité) (212.99.89.xxx) le 19/12/12 à 09:30:07

Ton entrainement devrait comprendre au 3/4 de l'endurance. Perso je privilégie même 4/5.
Sans VMA ni FCM, difficile de te donner des valeurs précises mais elle devrait vraisemblablement se faire < 8 km/h.
Puis effectivement du travail sur la vitesse cible. Si cette vitesse cible est bonne, tu dois être capable, si jamais il le fallait, de pouvoir refaire ta séance sans problème.
Pour le travail à la vitesse cible, il faut l'incorporer progressivement dans ton plan (1X15, 2X15 puis éventuellement 3X15 / par tranche de 20 minutes pourquoi pas), toujours en essayant de respecter les proportions par rapport au volume global d'entrainement. En gros, si tu arrives à 3X20 minutes, cela implique que tu réalises au grand minimum 3 heures d'endurance à côté dans la même semaine.
Quand au démarrage de ta prépa, étant donné du fait que tu ne commences pas de zéro, je dirais deux mois avant.

plan entrainement semi moins de deux heures par Mc Manaman (invité) (195.190.155.xxx) le 19/12/12 à 10:08:25

Allez je me lance sur une semaine type :

Séance 1 : 1H dont 20 minutes à AS21* au début. Puis 1H15 avec 2X20 minutes à AS21 en milieu de plan

Séance 2 (Optionnelle) : 0H45 d'EF*

Séance 3 : 1H00 dont 2X1km à AS10* au début. Puis 3X1km en milieu de plan.

Séance 4 : 1H jusqu'à 1H30 d'EF en milieu de plan


Alléger la dernière semaine en faisant juste une séance ou deux de 0H30 maxi en EF.

Ce qui n'est pas spécifié dans les séances est à faire en EF.

AS10= allure spécifique 10kms (12km/h environ pour toi)
AS21= Allure spécifique 21kms (11km/h environ pour toi)
EF = Endurance fondamentale ( Environ 8km/h pour toi)


Cela te fait un plan d'entrainement dont le volume oscillera entre 3H et 3H45 par semaine, sans tenir compte de la séance optionnelle.

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