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Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par (invité) (88.126.172.xxx) le 13/01/13 à 11:23:18
Bonjour,
d'après votre expérience, sur une prépa semi ou marathon, voyez vous une différence de résultats si vous faites des scéances VMA inférieures à 1000 mètres.
J'ai l'impression que deux écoles s'opposent, Cottereau vs Heubi, au moins sur ce point.
Je respecte ces deux spécialistes que j'apprécie pour avoir lu leurs ouvrages respectifs et leurs diverses interventions, mais il est difficile de se faire une opinion.
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par (invité) (84.97.43.xxx) le 14/01/13 à 08:56:00
Moi personnellement j'utilise la méthode cottereau à la lettre, et les résultats sont là.
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par phil (invité) (175.158.136.xxx) le 14/01/13 à 09:09:29
et la methode cottereau c'est la methode avec VMA ou la methode sans?
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par (invité) (212.99.16.xxx) le 14/01/13 à 09:14:41
en tout les cas le methode cottereau est beaucoup plus simple...pas besoin de calculer son vo2/vma/vs1/vs2/vm2/vm1*9!!! on cours mais en regardant son cardio..ca marche pour moi!
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par (invité) (84.97.43.xxx) le 14/01/13 à 11:09:34
la méthode cottereaux c'est la méthode en référence à la FCM.
endurance : entre 60-80% de la FCM ( représente 75% du temps total de l'entrainement au moins)
Résistance douce: entre 80 et 90% de la FCM (doit représenter moins de 20 % du temps total de l'entrainement)
Résistance dure: entre 90 et 95% de la FCM (1 séance par semaine, voir 2 pour ceux qui cours au moins 8 H hebdo).
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 14/01/13 à 11:43:48
Je suis en train de lire le livre de Cottereau et j'ai démarre un plan 3 séances (4h) par semaine sur 9 semaines pour préparer le semi.
je trouve bizarre que le plan semi = plan marathon chez cotterau...
Donc je me farci des sorties de 1h45/2h toutes les semaines. C'est normal ?
Je trouve au final après 2 semaines ses plans assez ennuyeux... Bon, j'attends qd meme les résultats du semi de paris avant de critiquer :)
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par Dare (invité) (193.252.157.xxx) le 14/01/13 à 13:31:09
@ Pews
les plans Cottereau je ne les suis pas car ses SL (plan amrathon sont trop courtes) pour le reste je suis a 1000% se philodophie et j ai amelioré tous mes temps sur 10/21 et 42
sans m entrainer en VMA du type 30/30 ou x fois 200m etc.
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par (invité) (195.83.195.xxx) le 14/01/13 à 13:38:58
c'est exactement pareille pour moi j'ai explosé tous mes chrono avec sa méthode
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 14/01/13 à 13:49:32
Ok, je verrai ce que cela donne sur moi :)
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 14/01/13 à 18:54:51
La base pour une préparation marathon, c'est beaucoup de bornes en endurance, et des "blocs" à des allures encadrant son allure marathon (immédiatement inférieure : jusqu'à 30" plus lent au km, et immédiatement supérieure). Et, pour les tous meilleurs, du travail à une allure immédiatement supérieure à son seuil lactique (allure ~12K-15K pour les bons). Le tout en nature sur terrain varié.
Deux importantes références anglo-saxonnes où l'on retrouve cela (et aucun travail de VMA ou équivalent), dans des plans marathons costauds :
www.amazon.com/Advanced-Marathoning-2nd-Peter-Pfitzinger/dp/0736074600
www.amazon.com/Daniels-Running-Formula-2nd-Jack/dp/0736054928
C'est encore selon ces bases (mais dans des proportions ENAURMES) que s'entraînent les meilleurs Kenyans aujourd'hui, cf l'interview d'Henri SALAVARDA dans ce numéro qui dévoile quelques unes de leurs séances-clé :
www.zatopekmagazine.com/magazine/france/je-lis-30/je-le-feuillette-1/zatopek-n24-580.htm
C'est aussi comme cela que s'entraînait très majoritairement les meilleurs amateurs français jusqu'à il y a 20 ans (dans les années 1980 jusqu'au début des années 199x). Depuis les méthodes venues de la piste (la VMA comme référence et le concept de "travail de VMA") se sont répandues, et concomitamment la densité de performances sur marathon s'est effondrée, cf ce sujet (www.courseapied.net/forum/msg/36848.htm) et le "sport et Vie 132 (www.sport-et-vie.com/numero-132/recuperation-active-passive.3578.php). Cf aussi les messages de roadrunner22 sur ce forum, dont l'entraînement est assez représentatif de ce qui se faisait à l'époque.
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par phil (invité) (175.158.136.xxx) le 14/01/13 à 19:36:02
perso, je me susi aventuré il y a quelques mois dans le book de Daniel (formula / 2nd edition) mais trop compliqué pour moi, j'y retournerais certainement dans quelques temps ----- merci BBEN pour ton intervention très riche
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par nenette (invité) (92.148.143.xxx) le 14/01/13 à 21:39:26
Bonjour,
Je pense qu'il faut un peu de tout, de la VMA courte de la moyenne, de la longue, du seuil, de la vitesse marathon ... la bonne méthode est celle qui vous motive, certains aiment courir très vite (30x30 VMA) d'autres vite longtemps alors (5x1000 vit 10km ) d'autre moins vite alors 2X 15 mn (vitesse marathon. L'important est de varier et de faire évoluer progressivement les séances 1ere semaine 2 x 6 3/30 puis 2x7 30/30 en 2ème semaine etc....
Je pense qu'il est intéressant de faire des blocs style 2 séances dans la semaine sur 4 semaines de VMA courte puis 2seance de VMA longues les 4semaines suivantes puis 2 séances de sortie longues ensuite etc...
Voilou
Un futur propriétaire d'un garmin 310
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par eltito (invité) (213.61.159.xxx) le 15/01/13 à 09:22:23
Un tout petit peu d'expérience derriere moi sur marathon, je suis convaincu que la vma courte est inaproprié pour l'entrainement marathon.
Le 30/30 c'est presque pire car nous avons toujours tendance à le faire trop vite.
Bon ok, on se fait plaisir à alligner des 12 ou 15 x 400 à 100% VMA, ou des 2x10x200 à 105%, mais clairement ca ne sert à rien de plus qu'a se faire plaisir mais surtout, c'est carrement contre productif.
Un développement VMA avant le plan marathon proprement dit, mouais pourquoi pas, mais c'est tout.
j'ai tenté en 2012, deux plans marathons avec pas mal de VMA courtes et bien, très mauvaises expériences avec abandon sur le 1er au 28eme et le second, je n'ai même pas pris le départ :-(
Mes meilleurs resultats sont obtenus (en 2010-2011) avec un plan sur 10 semaines comprenant beaucoup d'endurance, de l'allure marathon et du seuil. Une seule séance de VMA (10x500) et encore il a fallu que je pleure aupres de mon coach pour qu'il m'en donne une...
Cette année c'est Cottereau sur un plan semi en avril et je tenterai une grosse prépa pour Franckfurt fin octobre en suivant à la lettre un plan de 8h.
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par phil (invité) (175.158.136.xxx) le 15/01/13 à 09:28:55
Bonjour, où puis je svp trouver un exemple de plan " cottereau " SVP,
Merci,
Phil
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par dd (invité) (84.97.43.xxx) le 15/01/13 à 09:59:40
Salut.
je peux t'envoyer un scan d'un ou deux plans qu'il y a dans son livre.
précise juste ton objectif (réaliste).
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 15/01/13 à 11:27:18
A noter que Serge distribue une plaquette à ses stagiaires avec une gamme de plans plus large que dans son livre et un peu différents (mais suivant les mêmes préceptes). Il les personnalise auprès de chacun, le plus souvent en allégeant...
Il envoyait ces plaquettes également à tout acheteur d'un cardio sur son site, je ne sais pas s'il le fait toujours (mais si vous lui demandez à l'achat, il le fera certainement volontiers).
A noter également (cf sa pub dans les Jogging International) que Serge laisse son livre à l'essai 1 mois sans obligation d'achat. On peut le commander aussi ici :
http://www.serge-cottereau.com/boutique/id-97-pack-bien-etre-et-jogging-les-bobards
...passé ce délai, vous pouvez lui renvoyer le livre sans frais. Il m'a confié qu'il n'avait eu jusque là un nombre très marginal de retours...
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par eltito (invité) (213.61.159.xxx) le 15/01/13 à 12:38:04
Dis-moi BBen, j’ai une petite question sur la gestion des plans de SC.
Tu as du remarquer qu’au fur et à mesure de l’avancée du plan tes fc diminues sensiblement.
Le souci c’est que tu te retrouves à courir de plus en plus vite en endurance sans pour autant dépasser les 80% FCM.
Par exemple au début du plan à 80% tu es à 4’25 et au milieu du plan à 4’/4’05.
Tu refais un test FCM ou tu te contentes de ne pas aller sous une certaine allure ?
Merci
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par mimil (invité) (90.29.164.xxx) le 15/01/13 à 12:53:10
il y en fait beaucoup d ecoles
et pourtant des coureurs de renom d chauvelier b heubi et autres font des seances vma toutes les semaines
et grace a cette seance ils limitent au maximum les méfaits de l age(baisse des perf et de vitesse moindre)
que pensez ?
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par (invité) (84.97.43.xxx) le 15/01/13 à 13:57:37
non eltitio tu accélère, ta FCM bouge très peu à peu près une pulsation pour un an. Si tu progresses en endurance accélère en endurance tout simplement.
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par (invité) (87.88.223.xxx) le 15/01/13 à 14:02:37
si on fait un plan sur 8/9/10 semaines on peut se passer de vma court ou long pendant la prépa sans perdre son niveau sur 10 kms : je l'ai testé en 2012
de plus la vma ne sert selon moi à pas grand chose si on vise un temps supérieur à 3h15 (comme moi aux alentours de 3h20)
pour 4 séances par semaine j'ai remplacé la séance vma par une séance allure marathon en fractionné assez longue
après chacun fait comme il le ressent ^^
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 15/01/13 à 17:18:53
@ mimil : nombre de V2 et + ont continué à maintenir leur niveau et même progresser sur marathon sans faire de VMA du tout, et en en remontrant à bien des plus jeunes qu'eux...
Un autre exemple extrême venu de l'ultra : celui de Denis DUPOIRIEUX, qui vient de battre le record du monde des 24h en V3, en terminant 2nd au scratch des championnats de France, donc devant tous ses adversaires seniors, V1 et V2 (sauf 1) qui pour la plupart doivent faire (au moins un peu) de la VMA :
""En fait en 2011, j’ai connu un gros pépin de santé. J’ai été victime d’une hémorragie méningée, alors que j’effectuais une séance de VMA. J’ai passé 8 jours en observation dans un centre de neurochirurgie et durant 4 mois, j’ai été à plat. Bon d’après les toubibs cet accident n’était pas lié à la pratique sportive et ils ne m’ont pas demandé de ralentir, ou d’arrêter de courir. Cependant, dans mon for intérieur je persiste à croire que la VMA n’est pas indiquée pour les sexagénaires. Voilà pourquoi maintenant, JE NE M'ENTRAINE QU'EN ENDURANCE. Le jour, où je cours le matin je pars pour 20 km et je recommence le soir. Cette méthode que j’ai mise au point par empirisme me convient très bien et me permet de réaliser de bons résultats. Par contre j’admets que sur 10 km, j’ai dû perdre en vitesse."
"
Certes c'est un effort d'ultra, mais les principes suivants me semblent transposables à toutes les distances :
1) beaucoup d'endurance (jusqu'à ~5/6e de votre kilométrage hebdo d'après Salavarda) ;
2) complété avec des allures entourant (±1 à 1,5km/h) votre vitesse objectif (
Donc la VMA ça aide à maintenir son niveau, s'il est déjà bon ... pour performer sur cross et 10K essentiellement.
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 15/01/13 à 17:27:26
@Eltito : très bonne question... Si la FCM ne varie pas, effectivement les FC pour une vitesse donnée baissent en général en cours de prépa marathon (pour toutes les vitesses pratiquées), dans des proportions qui, il me semble, peuvent aller au-delà de ce qui est dû à la simple progression... Je la pose à Serge pour être sûr.
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par (invité) (217.128.10.xxx) le 15/01/13 à 17:46:48
Je rebondis sur le message de Pews que je cite :
"je trouve bizarre que le plan semi = plan marathon chez cotterau... Donc je me farci des sorties de 1h45/2h toutes les semaines. C'est normal ?"
J'imagine aussi que la durée des sorties longues n'est pas la même pour ces deux épreuves. J'ai le livre mais je ne vois pas comment les différencier.
Merci si vous avez plus d'informations sur ce plan semi.
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 16/01/13 à 09:25:41
@217 : les plans se différencient par ajustement de la résistance dure. Pour les sorties longues cela dépend du niveau, mais un coureur de semi en - de 1h45 peut réduire par ex d'~1/4h la durée de toutes ses sorties longues.
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 16/01/13 à 09:43:52
@ Eltito : Serge a confirmé : lorsque (si) l'on constate ce phénomène de baisse importante des FC pour une vitesse donnée, il est préférable d'ajuster un peu à la baisse ses FC de travail usuelles, jusqu'à ~ -2 à -3% en fin de plan par rapport à ce que tu faisais en début de plan, tout en restant dans les zones préconisées.
Par exemple :
1) si en début de plan endurance autour de 75% (attention : à 80% tu n'es plus véritablement en endurance), en fin de plan plutôt autour de ~72-73% ;
2) la résistance douce : balayer par ex équitablement la zone 80-90% en début de plan, et passer plus de temps dans la première moitié de zone en fin de plan (moyenne à 82-83% par ex) ;
3) la résistance dure : stabilisation dans le dernier 1/3 de ses fractions à 92-93% en début de plan, et stabilisation à 90% en fin de fraction à la fin du plan (le coeur met également plus de temps à se stabiliser en résistance dure).
A noter également que, le lendemain d'une séance ou d'un enchaînement de séances difficile (voire 2j après), parfois le coeur est "anormalement" bas en endurance (et le jour d'après peut revenir à des valeurs plus usuelles). C'est le signe qu'il y a encore de la fatigue résiduelle due à la (aux) dernière(s) séance(s), mieux vaut alors faire un "footing de récupération" en endurance en restant tout le long dans la zone 60-65% FCM. Idem les jours où les sensations sont mauvaises.
De manière plus générale, ce que l'on fait (intensités de travail comme programme) sont à ajuster en fonction de ses capacités personnelles, en particulier ses capacités de récupération. Certains vont être capable de supporter une augmentation de volume importante au cours de leur prépa (par rapport à ce qu'ils ont l'habitude de faire), volume global et volume en résistance (en particulier résistance dure), d'autres auront besoin de plus de temps pour récupérer et il leur faudra adapter le programme qu'il ont choisi en fonction.
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 16/01/13 à 10:42:25
J'ai lu le livre de Cotterau et il me semble simple et à la fois intelligent. Il n'est pas très rigide et très directif et tout ce qui est modulable et flexible me semble praticable sur le terrain.
En revanche, travailler toutes les allures me semble intéressant. On s'améliorer a tout niveau et donc notre niveau d'endurance active progresse également et ce qui est profitable pour le long (marathon...)!
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 16/01/13 à 10:57:52
Petite exemple perso. Avant je voulais tenté les parcours long en vélo. Je m'étais mis le week-end à bouffer du km 150,200,250 km progressivement par week-end. Au final, peut de progression, j'ai pas réussi ce que je voulais car beaucoup de travail et ce genre d'entrainement doit marcher mais demande beaucoup de temps et des années de pratiques pour être bon sur 300/400km et plus. L'année suivante,j'ai repris alors mes entraînements classiques 2h/2h30 de vélo et course les week-end pendant quelques mois. En juillet, j'étais devenu capable de faire 150/200km à 30 de moyenne sur plat. Bref, mon niveau d'endurance à progresser car mes autres seuils (niveau) ont augmentés! Cette méthode avec moins de travail en volume m'a permis de bien progresser en endurance. Je pense que c'est transposable en course à pied et les anciens coureurs arrivaient a être compétitif sur 5 000m,10 000m,20km et plus (Mimoun,Zatopek,...).
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par ELTITO (invité) (82.237.222.xxx) le 16/01/13 à 19:20:18
Merci BBEn tes explications sont très claires. Je t'avouerais que je m'attendais à cette réponse car c'est ce que j'applique habituellement, mais sachant que tu es en prise directe avec le bon dieu, ta réponse me réconforte.
De toute façon si l'on a une notion même à 0.5 km/h près de sa vma, on doit connaitre son potentiel maxi sur marathon.
En gros 80% d'une vma de 18.7km/h donne une estimation optimum à 15 km/h sur marathon donc si tu te retrouves à courir avec une fc à 82% et être à 16 km/h à l'entrainement il faut bien modifier quelque chose.
Merci encore pour ton aide
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 17/01/13 à 09:33:59
@ Eltito : pas de quoi, c'est également ce que je pratique mais curieusement je n'avais jamais pensé à poser la question à Serge pour savoir si c'était une recommandation qui pouvait être généralisée d'après son expérience...
Sinon attention à la règle des 80% de VMA sur marathon : ça marche pour des coureurs de ton niveau et supérieur (2h50 et -), et avec un bon indice d'endurance on observe même certain qui arrivent à 82-83% de VMA. Mais pour les coureurs moins rapide, souvent le pourcentage de VMA tenu sur marathon est plus faible (voire bien plus faible pour les plus lents). La première raison tient simplement au fait que la durée de l'effort est allongée (ils mettent plus de temps à couvrir les 42 kms), or la relation c'est %VMA = f(durée). Et la seconde raison, c'est que statistiquement ils s'entraînent souvent moins bien (trop de résistance courue souvent trop vite = mauvais IE). Mais l'on peut rencontrer des coureu(euses) en ~3h30 tenant jusqu'à 83%VMA, j'ai eu mention de quelques cas, et il s'agit toujours de coureurs très expérimentés (ce qui ne veut pas forcément dire doués et rapides, mais se connaissant très bien) suivant un entraînement très axé endurance / endurance aérobie du type de celui que j'indique plus haut.
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par Eltito (invité) (213.61.159.xxx) le 17/01/13 à 12:47:22
Je suis d’accord avec les 82/83% mais il y a un facteur qui fausse un peu la donne c’est que, même avec l’expérience que l’on a, quelques fois nous faisons un test VMA avant la prépa marathon et partons sur cette valeur pour le calcul des allures ou tout du moins pour une estimation du chrono final.
Par exemple : une VMA de 20 (c’est un chiffre rond), je gars se dit ok pour une estimation réaliste de 80% de 20km/h= 16 km/h, il travaille pendant 10/12 semaines la dessus et réalise 2h34 (16.40 km/h).
On pourrait penser qu’il a couru son marathon à 82/83% (c’est peut être le cas) mais on peut aussi penser que sa VMA à augmenter pendant les 12 semaines d’entrainement, et ça ce n’est pas simple à quantifier….
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par Saxo (invité) (92.158.1.xxx) le 17/01/13 à 12:58:20
En principe la VMA n'augmente pas en prépa spé marathon. Dans ce cas VMA juste sous-estimée au début du plan.
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par SERGE92 (membre) (90.44.31.xxx) le 17/01/13 à 14:50:22
....si la VMA augmente en cours de préparation marathon c'est que le coureur n'avait pas fait beaucoup de sport avant......:-) ou comme souvent mauvaise évaluation de cette VMA non corroborée par une compétition sur 10km par exemple......avant de commencer les cycles spé marathon.....
Avant tout de l'endurance de l'endurance de l'endurance active et du travail vers le seuil.....la VMA en mini doses
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par (invité) (92.153.244.xxx) le 17/01/13 à 19:17:36
faux ! bien sûr que la vma peut augmenter pendant une prépa marathon parce que vous avez oublié une donnée importante :
le fait d'augmenter la durée des sorties et le kilométrage hebdo fait que pour pas mal de coureurs ils vont encore perdre du poids (s'ils ne se goinfrent pas plus que d'habitude après chaque entrainement) et 2 ou 3kg en moins c'est de la vma de gagnée pour tout coureur qui s'entraine comme il faut.
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 18/01/13 à 16:23:38
L'invité 92 est un malin ! :-)
Ce n'est pas forcément évident de perdre du poids lors de sa prépa spé (c'est plus facile avant), car le corps peut sur-réagir à la surcharge d'entraînement en augmentant la sensation de faim... Mais évidemment si c'est le cas, ça joue sur la perf. D'où l'intérêt de s'entraîner au cardio et non aux allures (même s'il faut ajuster, en fonction de son ressenti).
Et puis si vous voulez vraiment être sûr, refaite un test la veille de votre marathon... mais là le lendemain les 83% risquent d'être bien difficiles à atteindre ;-)
Intérêt de la VMA pour une prépa semi ou marathon par Kiffe ton Marathon (membre) (81.57.214.xxx) le 18/01/13 à 16:48:06
Pour ma part, je prépare le Marathon de Paris et j'ai opté pour 3 séances / semaines, en respectant un entraînement qui tourne autour de ma vitesse marathon (plus ou moins au dessus et plus ou moins en dessous).
Si vous voulez retrouver mes entraînements, je serais ravi de partager vos impressions sur mon site :
www.kiffetonmarathon.com
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