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entraînement pour descendre à 35-36 minutes sur 10 kms par kiko (invité) (invité) (198.103.104.xxx) le 31/12/04 à 11:59:46
Bonjour à tous et à toutes,
je suis un sportif de longue date (age 27 ans). je traîne derrière moi une carrière de nageur de performance (compétiteur) et aujourd'hui, je suis plutôt Karateka (style Shotokan).
J'ai toujours eu un bon niveau en CAP (même et surtout pendant ma carrière de nageur!).
Je mesure 1m83 et pèse 75 kilos.
Ma situation actuelle: je vis à Paris centre et mes déplacements hors de Paris Intramuros sont très rares.
je ne fais pas partie d'un club d'athlé mais de Karaté.
je cours donc pour mon plaisir personnel et je vous avoue quand même (si on est là! c'est pour tout se dire et que ce détail risque peut être d'être important pour vos conseils j'espère!) avoir un objectif à long terme (en principe dans 1 an) celui d'entamer une carrière de triathlète.
Je me suis remis à la CAP pour le plaisir et pour améliorer ma résistance dans le combat et soutenir mon effort en natation et ce, depuis octobre 2004 à raison d'un ou deux entraînements par semaine (obligations univeristaires et professionnelles oblige mes dispos pour la CAP restent limitées).
j'ai participé à 3 courses de 10 kms entre le 10 octobre et le 21 novembre 2004 et voici les résultats :
14 octobre : Course OMC 1er arrondissement Paris : (46'50)
Impressions : le parcours moyen et surtout une course bien géré (effort moyen) du moins j'ai fait ce que je pouvais à cette époque car ayant entamé la CAP depuis une semaine seulement donc presque pas d'entraînement dans les jambes.
14 novembre : Course OMC du 9 ème arrondissement Paris : (40'51)
impressions : parcours difficile et en deux boucles avec des pentes très éprouvantes.(J'en ai bavé malgré une préparation à raison de 1 à deux entraînements par semaine)
21 novembre : course OMC du 17 ème arrondissement Paris : (40'32)
Impressions : parcours moyen et peu de pentes mais difficulté personnelle = j'ai couru avec une blessure au mollet gauche faite lors d'un entraînement après la dernière course. (malin!!!)
j'ai fini, tant bien que mal, ma course avec une douleur vive au mollet, mais je ne m'étais fixé aucun objectif de temps, j'espérais seulement pouvoir finir sans trop de dégats au mollet)
voilà mon petit parcours en 2004. (les réusltats sont diffusés sur Internet sur les sites suivants :
http://www.mairie17.paris.fr/mairie17/images/local/data/bibliotheque/sport_resultat_des_boucles.pdf
et
http://www.oms9.fr/Les%20resultats%20oms%2010km/resultats_OMS9_2004.xls
Depuis ma dernière course, je m'entretiens avec un entraînement par semaine (environ 1 heure de footing avec phase échauffement + ou - 15 min à 20 min ensuite un travail d'endurance prolongé et enfin une 10 aine de minutes de récupération avant étirements et douche)
Je m'entraîne au parc de Breteuil en face de l'hotel des invalides. je cours le soir tard car mes journées sont chargées en activités universitaires et pro.
Je lis de temps à autre vos discussions et vos conseils mais je n'ai jamais osé poster de messages.
La phase d'intro étant faite, j'en viens au but de mon message.
Je reprends la compète en début février avec les 10 kms des foulées de Vincennes (le 6 février 2005)
Ce que j'ai constaté dans vos différentes discussions, c'est que la plupart des conseils portés par vos soins à ceux qui souhaitaient progresser au 10 et 15 kms se résument généralement à ajouter un travail de fractionné à leur entraînement d'endurance.
Je pense que j'ai besoin également de fractionné (vu que j'en fais jamais) mais mon soucis est que je m'entraîne le soir assez tard et les stades sont fermés à ce moment là. le parcours du parc où je m'entraîne est rectangulaire et je l'estimerais en gros à une distance entre 1,2 et 1,5 kms.
Ayant affiché mes ambitions pour juin/juillet 2005 : au moins 36 minutes au 10 kms. Pensez-vous que je dispose de suffisamment de moyens pour y parvenir? me conseillez vous un plan d'entraînement régulier à raison de 2 à 3 fois par semaine pour atteindre ou m'approcher des 35/36 minutes au 10 kms? dois-je faire un travail sur des dénivelés positifs (jusqu'à 15 %) assez régulièrement pour pouvoir encaisser ou du moins ne pas caler à l'issue des pentes des différents parcours?
Dernière indication = je diversifie mes activités sportives entre le karaté, la natation, la course à pied et de temps à autre par une séance de musculation pour ne pas trop perdre en muscles.
j'espère que j'ai fourni suffisamment d'info sur moi pour que cela puisse vous guider dans vos conseils (enfin j'espère être entendu!!)
Merci d'avance.
KIKO
entraînement pour descendre à 35-36 minutes sur 10 kms par (invité) (198.103.104.xxx) le 31/12/04 à 12:05:54
j'ai oublié de vous indiquer mon classement dans les résultats que j'ai mis en lien.
Classement général :
OMS 10 kms 9 ème arrondissement = 50 ème
OMS 10 kms 17 ème arrdt = 58 ème
Merci et Bonne fête à tous et à toutes
KIKO
entraînement pour descendre à 35-36 minutes sur 10 kms par baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 31/12/04 à 12:41:13
Bienvenue !
Félicitations pour tes premières perfs. Tout le monde te préconisera 3 entrainements/sem. minimum pour arriver à 36 min/10km je pense. Les stades sont ouverts jusqu'à 22h et éclairés, tu t'entraînes plus tard encore ? Tu peux commencer tes fractionnés avec du 30/30 qui ne nécessite pas de repères métriques. Sinon avec l'assistance d'un pote et d'un mètre déroulant tu balises ton parcours (voir le post sur le bois de Vincennes). Fais un test de VMA, tes perfs sur 10km ne sont pas suffisantes pour donner ton potentiel (et donc ta marge de progression).
A +
entraînement pour descendre à 35-36 minutes sur 10 kms par KIKO (invité) (invité) (198.103.104.xxx) le 31/12/04 à 12:55:45
Merci Baltha pour ta réponse rapide,
Je vais essayer de baliser approximativement le parcours de sorte à ce que j'ai suffisamment de repères pour entamer le fractionné.
Concernant le test VMA, je ne l'ai jamais fait, en quoi consiste-t-il? chez qui peut-on le faire (médecin)? j'ai dans le passé (en tant que nageur) subi des test de VO2 max, serait-ce similaire?
Merci. KIKO
entraînement pour descendre à 35-36 minutes sur 10 kms par lucas (invité) (83.113.154.xxx) le 31/12/04 à 13:56:46
en tout cas il va falloir que tu cravaches dur si tu veux gagner 5 minutes sur 10 000.
ce n'est vraiment pas facile.
une fois que tu as établi une marque sur une distance c'est très difficile de l'améliorer.
à 35-36 minutes, ça commence à aller vite.
bonne chance à toi !
j'espere pouvoir en faire de même ;)
entraînement pour descendre à 35-36 minutes sur 10 kms par cyril (membre) (81.53.255.xxx) le 31/12/04 à 14:29:52
salut
Vu ton passé tu devrais vite progresser en t'entrainant de façon adaptée.Le fractionné est un bon moyen de progresser mais il faut d'abord que tu aies une idée de ta VMA, en faisant un test sur 6 minutes par exemples.Tu cours à fond pdt 6min(à vitesse constante) et tu calcules ainsi ta vitesse moyenne(qui est aussi ta vitesse instantannée si tu cours à vitesse constante) et tu as donc une idée de ta VMA.
L'idée est au moins d'avoir un ordre de grandeur de sa VMA, après tu peux toujours englober le manque de précision dans les incertitudes et tu peux tout à fait te faire un plan de cette façon, connaitre sa VMA au dixième de km/h n'a pas de sens je trouve.
Le problème est qu'il faut avoir une piste, sinon tu peux te mesurer un parcours de 1500m et noter ton temps sur la distance ça te donne dejà une idée de la base sur laquelle travailler.
J'ai bcp progressé cette année à partir du moment où j'ai commencé à m'établir des plans à partir de ma VMA donc je pense que tu devrais également bien progresser de cette façon.
bon entrainement
entraînement pour descendre à 35-36 minutes sur 10 kms par Run (invité) (212.234.218.xxx) le 31/12/04 à 15:45:37
Salut Kiko bienvenue parmis les coureurs. Vas voir à cette adresse,http://perso.wanadoo.fr/courseapied69/page2.html il y a tout pour faire un test sur 3000m et bien d'autre sujet notamment planifier les séances de VMA ! Ciao
entraînement pour descendre à 35-36 minutes sur 10 kms par lucas (invité) (83.113.154.xxx) le 31/12/04 à 15:51:32
je suis d'accord avec cyril :
connaitre ta vma au dixieme près ne te sers à rien.
entraînement pour descendre à 35-36 minutes sur 10 kms par KIKO (invité) (invité) (172.211.23.xxx) le 31/12/04 à 16:25:18
Merci à vous tous pour votre soutien et vos conseils.
Je vais faire le nécessaire pour adapter mes entraînements et augmenter ma vitesse de base en faisant ce que vous me préconisez tous (VMA). Je vais essayer de faire au moins un entraînement sur piste, par semaine.
merci infiniment et j'espère qu'on restera en contact via ce Forum très amical et utile à tous et à toutes.
BONNE ANNEE et portez vous bien d'ici là!
KIKO
entraînement pour descendre à 35-36 minutes sur 10 kms par Kiko (invité) (invité) (198.103.104.xxx) le 20/01/05 à 16:13:18
Salut à tous,
Je vais courir le 30 janvier, les 10 kms du 14ème arrdt et la semaine suivante le 06/02, les foulées de Vincennes.
A vrai dire depuis la dernière discussion, mes entraînement ont fluctué énormément, disant que j'ai traversé une période chargé en boulot et en cours, du coup, je n'ai pas pu faire le test VMA.
Je serai au 10 km du 14ème donc le 30, je pense que suite à cette course, je vais me remettre à l'entraînement plus régulièrement, avec une approche plus qualitative.
A + et bon courage pour ceux qui feront ces deux courses
entraînement pour descendre à 35-36 minutes sur 10 kms par dave (invité) (invité) (81.220.200.xxx) le 20/01/05 à 19:24:48
Athléte niv reg 1 recherche entraineur ( méme a distance),pour suivit saison 2005 10km,semie,marathon.
merci d'avance
entraînement pour descendre à 35-36 minutes sur 10 kms par boule (invité) (invité) (212.96.78.xxx) le 11/03/05 à 16:20:28
je pense qu'il faut courir au minimum4fois par semaine, dans ta semaine faire 1er jour footing 45mn,2eme jour footing echaufement ensuite trouver une pente et la gravir 10 fois puis footing de recup,3eme jour footing 1heure,4eme jour fractonner sur une piste passer les en 3mn30s
bon courage
entraînement pour descendre à 35-36 minutes sur 10 kms par frédé (invité) (82.126.236.xxx) le 11/03/05 à 17:48:50
2- 3 entraînement par semaine c'est très juste pour espérer faire 35 min sur 10 bornes. Pour cet objectif il faudrait faire plutôt 4-5 séances avec une de vam courte et une du seuil + endurance. (il y a des posts qui traitent de ces sujets dans le forum).
hopla
frédé
entraînement pour descendre à 35-36 minutes sur 10 kms par damiengallu (membre) (212.87.116.xxx) le 11/03/05 à 20:04:08
faut au moins faire un entrainement vma adapté
je parle de la vitesse
dm
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