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Conseils pour programme d'entrainement semi marathon de Paris par ChouchouD (invité) (93.4.188.xxx) le 15/01/13 à 00:58:14
Bonjour, je m'appelle Delphine, j'ai 22 ans et je suis coureuse depuis maintenant 11 mois. Je n'étais pas sportive du tout avant cela.
J'ai fait le semi marathon de Paris pour "m'amuser" en 2012 et je l'ai fini en 2H33 avec difficulté. J'ai depuis pris gout à la course à pied et je n'ai jamais arrêté de courir après ce semi marathon. J'ai fait des courses de 10 kms, des 20 kms ... Je cours en moyenne 2 à 3 fois par semaine.
Il y a 6 mois je mettais 56 minutes à faire 8 km, aujourd'hui même j'ai mis 48 minutes. Je suis sur un rythme de 10 km/h et mon objectif serait de le tenir cette année pendant le semi marathon 2013 de Paris en Mars afin de le finir en 2H10 maxi. Cependant à ce rythme pour l'instant je me sens de faire au maximum je pense 12 km mais pas plus, je suis loin d'être en endurance fondamentale, je n'avais pas mis mon cardiofréquencemètre mais je devais facilement être à 170 bpm. J'ai un cardio GPS donc je peux faire des séances d'entrainement assez sympa avec et c'est pour çà que je me tourne vers vous. Je souhaite réussir mon objectif et il me reste 7 semaines pour m'entrainer. Le soucis étant que pour évoluer je sais que je dois faire des longues sorties en endurance fondamentale mais pour y être je vais courir à 8km/h grand max et je m'ennuie. Je fais du fractionné avec mon conjoint de temps en temps en faisant 2 séries de 4 répétitions en 30'/30' en général. Je me donne à fond et je m'améliore mais je me demande si cela est suffisant ou si je peux passer à un cran au dessus : + de répétitions ?
Je cherche un programme pouvant m'aider dans mes objectifs : actuellement j'avais prévu de faire cela : 3 séances par semaine dont une séance de fractionné, une sortie où j'essaye de tenir 10km/h le plus longtemps possible (j'ai fait 8km aujourd'hui) sachant que toutes les semaines je me fixe pour but d'aller un km plus loin au moins et une dernière séance où çà sera fractionné ou je ne sais pas.
je rame un peu en fait, je veux progresser et je suis prête à souffrir pour çà.
Je précise que j'ai un soucis au genou droit depuis que je cours malgré une bonne paire de running : d'après mes recherches çà serait le syndrome de l'essuie-glace. Je fais de l'électrostimulation pour palier au problème mais cela ne fait qu'endormir la douleur. Le soucis est toujours présent.
J'ai une alimentation très équilibrée et je fais un peu de musculation à côté de çà.
J'espère que vous pourrez me conseiller et m'aider à faire un programme d'entrainement sur 6 semaines au moins adapté à mon objectif.
Merci beaucoup
Delphine
Conseils pour programme d'entrainement semi marathon de Paris par Mc Manaman (invité) (195.190.155.xxx) le 15/01/13 à 09:41:41
Malheureusement, il faudrait faire ce que tu aimes le moins : courir à 8km/h et cela, pour améliorer ta résistance. D'après tes commentaires, c'est vraiment cela qui te manque.
Il faudrait idéalement que cela représente au moins les 70% de ton temps d'entrainement.
Oublies les 30/30 et de "courir le plus longtemps possible", tu te fatigues pour rien et c'est contre productif.
Pour t'aider à constituer un plan type, il faudrait nous donner quelques indications sur le temps total que tu peux accorder à l'entrainement, et des indications sur ta VMA ou te FCM si tu les connais.
Conseils pour programme d'entrainement semi marathon de Paris par Oli (invité) (82.224.47.xxx) le 15/01/13 à 10:18:21
Oui il faut privilégier les km et la durée. 3 sorties/sem min pendant la prépa, de 1h min.
- 1 sortie en EF
- 1 sortie longue, en ajoutant 5-10' chaque semaine jusqu'à 1h30, 1h45 à J-14. Redescendre à 1h à j-7
- 1 sortie fractionné LONG, des séries de 1000 à 3000m en balayant les vitesse du semi à semi+2 km/h, soit 10 à 12 pour toi. Avec une progression dans la difficulté et la durée chaque semaine (4 à 5x1000, 2 à 3x 2000, ...) jusqu´à 3x3000 si tu peux, à J-10 max. Tu cours à la vitesse que tu peux mais sans te griller, tu devrais être capable de faire 1 voire 2 répet. de plus à chaque série. Récup marche ou footing de 2' entre répet. A faire au stade, ou en nature avec GPS, ou sinon au chrono en faisant des blocs de 5 à 15' pour un temps total d'effort montant de 25 à 50'. 15' d'échauffement avant, 10' de footing après.
- repos la dernière semaine. Un ou 2 footings, pour récupérer et arriver fraîche.
Conseils pour programme d'entrainement semi marathon de Paris par MicA (invité) (194.98.34.xxx) le 15/01/13 à 10:41:41
Bonjour,
si effectivement tu as le syndrome de l'essuie-glace au genou, je te conseille "d'abord" de te soigner avant d'augmenter la charge/qualité de tes sorties.
Prends du repos.
Parce que 3sorties/semaines de qaulité pour une sportive novice qui court depuis 10 mois ( c'est rien 10 mois ) et qui a le syndrome de l'essuie-glace = ds 3/4 semaines tu pourras plus rien faire ... et 3/4 semaines c'est bien avant ta course du 3 mars... et tout sera foutu...
je laisse d'autre donner leur avis sur les plans mais le seul plan à faire c'ets se soigner d'abord.
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