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Sortie longue et vitesse spécifique par (invité) (88.126.172.xxx) le 20/01/13 à 09:31:33
Bonjour,
lors d'une prépa semi ou marathon, vaut-il mieux intégrer la vitesse spécifique dans la sortie longue sous forme de séquences de 10 à 20 minutes ou faut t'il mieux faire toute la sortie longue uniquement à vitesse endurance ?
Merci
Sortie longue et vitesse spécifique par popi (invité) (92.163.57.xxx) le 20/01/13 à 10:54:22
perso, j'intègre des allures AS21.
Sortie longue et vitesse spécifique par equilibrae (invité) (90.36.163.xxx) le 20/01/13 à 11:05:52
Tu t entraînes combien de fois par semaine et comment ?
Et toi tu préféres quoi ?
Maitrises tu tes allures ?
Sortie longue et vitesse spécifique par (invité) (88.126.172.xxx) le 20/01/13 à 11:38:32
Désolé pour le manque de précisions
sur une base de 4 sorties par semaine
1 vma (60 minutes incluant env 15' de vma)
1 endurance (60 minutes)
1 sortie longue (évolutive)
1 endurance (60 minutes)
Je maîtrise ma vitesse (le gadget au poignet m'y aide)
donc ma question était
faut-il mieux intégrer la vitesse semi (soit environ 15% du temps total de la semaine) dans la sortie longue ou remplacer un sortie endurance par une plus spécifique.
merci
Sortie longue et vitesse spécifique par equilibrae (invité) (90.36.163.xxx) le 20/01/13 à 11:59:49
Salut
Si tu as accès facilement a une piste il semble judicieux d'utiliser la piste.
Si non , integres cette séance sur une sortie endurance .
Et n'hésites pas a effectuer des passages de 3 a 6 min a différentes allures lors de ta sortie longue avec un max de 20 min ( allure du marathon au semble 10).
Bonnes sorties
Sortie longue et vitesse spécifique par (invité) (88.126.172.xxx) le 20/01/13 à 12:44:08
Merci equilibrae )
Sortie longue et vitesse spécifique par Oli (invité) (82.224.47.xxx) le 20/01/13 à 18:00:44
Moi je travaille différemment la vitesse semi et marathon :
- vitesse semi et supérieures dans une sortie de fractionné long, en balayant progressivement d'une semaine à l'autre les allures d'AS5 (6x1000) à AS21 (3x4000, à j-10 du semi) en passant par 3x2000, 3x3000...
- vitesse marathon dans la sortie longue du dimanche, de 20' en temps normal jusqu'à 1h en fin de prépa marathon.
Sortie longue et vitesse spécifique par phiphi (invité) (90.19.147.xxx) le 20/01/13 à 19:48:28
bonsoir
J'ai pour habitude de faire une sortie longue de 2 heures tous les weekends à 12km/h.
Sachant mes records:
-10kms 38'18
-semi 1h26
-marathon 3h06
Dois-je maintenant faire mes sorties longues à une vitesse plus élevée?
Je fais 3 entrainements par semaine:
-1h endurance active
-1h fractionné 6x1000 ou 10x400
-2h sorie longue
Sortie longue et vitesse spécifique par BrunoHeubi (invité) (90.47.75.xxx) le 20/01/13 à 22:59:16
Il vaut mieux intégrer la vitesse spécifique dans la sortie longue sous forme de séquences de 10 à 20 minutes et même 30' pour arriver selon le niveau du coureur à 1h minimum (3h et mois)jusqu'à 1h30 (3 à 4h) et 2h même plus pour des coureurs à plus de 4h pour qui VS42 = vitesse de footing
Bon courage!!
Bruno
www.brunoheubi.com
Sortie longue et vitesse spécifique par phiphi (invité) (90.19.147.xxx) le 20/01/13 à 23:18:55
"Il vaut mieux intégrer la vitesse spécifique"
Ma vitesse spécifique, c'est à dire ma vitesse marathon?
Sortie longue et vitesse spécifique par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 21/01/13 à 08:51:18
Voir mon intervention au 10ème post au lien suivant :
http://www.courseapied.net/forum/msg/102915.htm
Sortie longue et vitesse spécifique par Kiffe ton Marathon (invité) (81.57.214.xxx) le 21/01/13 à 09:04:35
Moi perso, je base mon plan d'entraînement pour le marathon de Paris 2013 sur 3 séances par semaine. Le but est de ne pas travailler sur de la fatigue pour pouvoir apprécier ces séances.
Je travaille donc avec ces séances:
- séances de fractionnés
- séance allure marathon
- sortie longue.
Étant donné que c'est mon 1er marathon, mon but est de trouver mon rythme pour le marathon.
J'ai donc deux séances par semaine ou j'intègre la vitesse spécifique. Pour la sortie longue, je cours en vitesse spécifique environ 30 minutes pour une sortie de 2h et 1h pour une sortie de 3h00.
Est-ce bien?
Vous pouvez suivre ma prépa sur www.kiffetonmarathon.com
Sortie longue et vitesse spécifique par (invité) (88.126.172.xxx) le 21/01/13 à 09:44:55
En % de la durée totale de toutes les sorties d'une semaine, combien de temps doit durer le spécifique ?
En se basant sur 15% par exemple, sur 5 heures hebdo, cela ferait 45 minutes environ à placer dans la sortie longue, soit deux tranches de 25 minutes + 20 minutes.
Combien de minutes de récup en endurance entre les deux ?.
et sur 6 heures, environ 1 heure, soit 2x30 ou 3x20 ?.
Cette durée vous parait correcte ?
Sortie longue et vitesse spécifique par D'''''''N (invité) (2.9.240.xxx) le 21/01/13 à 10:18:01
L'allure spécifique n'est pas une allure de travail puisque c'est l'allure de compèt.
Cette allure se met en place dans les dernières sorties (3 semaines avant échéance) pour mémoriser.
En amont, ce sont toutes les autres allures qui font que cette allure spécifique ne devienne pas un carcan (barrière de vitesse) et qu'en définitif elle ne soit contre-productive.
Le plaisir à l'entrainement est une hérésie. Il y a des séances où on sortira "rincé" (j'ai pas dit épuisé), d'autres où on sera heureux de l'avoir faite, d'autres où on sera frustré. Il faut passer par là pour que le plaisir soit présent le jour de la compèt.
Sortie longue et vitesse spécifique par Kiffe ton Marathon (invité) (81.57.214.xxx) le 21/01/13 à 10:44:03
Je suis d'accord avec toi, mais même quand j'ai terminé une séance rincé (surtout et uniquement les séances de fractionnés) j'ai toujours une notion de plaisir.
Je dois avouer que cette notion de plaisir est bien plus lié à l'envie de faire le marathon qu'a la difficulté de l'entrainement.
En tout cas sur les séances longues, je prend vraiment beaucoup de plaisir.
Tu parles de mettre l'allure spécifique uniquement lors des 3 dernières semaines car sinon c'est contre productif?
Ne penses tu pas qu'il faille quand même "découvrir" cette allure avant? Surtout pour un débutant en marathon?
Merci pour tes infos...
Sortie longue et vitesse spécifique par D'''''''N (invité) (2.9.240.xxx) le 21/01/13 à 11:40:29
Tout d'abord, peux-tu changer ce pseudo? rien que ce mot kiffe fait perdre tout intérêt à l'échange, car kiffer ne représente que le superficiel d'aimer. Kiffer la casquette ou la nouvelle couleur des ongles n'a rien à voir avec aimer s'investir dans un projet.
D'autre part, s'engager sur un projet marathon n'a rien d'extraordinaire en soi à priori, mais en y regardant de plus près si. Alors, il faut prendre les chose dans le bon ordre, à savoir:
Quelles sont mes capacités?
Comment les déterminer?
Suis-je capable de mener à bien ce projet en raison de tous les paramètres (famille-boulot-autres loisirs etc)?
Quels moyens vais-je employer?
Est-ce que je suis capable de subir un échec car à trop s'investir, on chute plus lourdement et durablement?
En lisant tes interventions et ton blog, il n'y a pas de réponses tangibles à ces questions. Tu pars, la fleur au fusil avec seule la notion de plaisir. Cette notion n'est qu'une infime partie du projet et comme je l'ai dit, il ne sera que l'aboutissement et non le moyen.
Sortie longue et vitesse spécifique par Serge92 (membre) (82.124.128.xxx) le 21/01/13 à 12:20:27
Putain D"""""""N tu tiens la forme ...et le fond! +N²
Sortie longue et vitesse spécifique par D'''''''N (invité) (2.9.240.xxx) le 21/01/13 à 12:29:26
Ouais Sergio. Je suis presque "bouclé" à la maison. Les animaux sont nourris et au chaud, c'est trop bouillasseux pour courir et faire du vélo, alors j'ai le HT et le net pour dégoupiller un peu. Là, il y avait matière à extérioriser, pourquoi se priver, hein?
Bon app. Je vais rouler... en salle et vérifier l'extravagance d'hier. En mode "sans GPS", j'ai quand même fait 143m en 1H20' sur un HT et j'ai -43 et +51 en dénivellé!!!
Sortie longue et vitesse spécifique par Serge92 (membre) (82.124.128.xxx) le 21/01/13 à 13:22:45
....JE te l'ai toujours dit les cyclistes sont des êtres bizares........
Içi çà neigeote doucement en fin d'après midi je vais aller faire un tour en forêt , heureusement nous avons des chemins roulables en vtt donc pas de problême pour la cap...je devrais retrouver des traces de fondeurs...toujours sympath le transport dans l'espace...vers le jura ou les vosges en restant aux portes de Paris...:-)
bon sortie(!) en H.T. :-)
Sortie longue et vitesse spécifique par (invité) (2.14.242.xxx) le 21/01/13 à 13:26:32
Bon alors oui/non (le pour/le contre) de l'allure marathon dans les sorties longues (comme dans les plans Heubi) ou bien lors d'entraînements spécifiques (comme dans les plans G.M.) ?
Sortie longue et vitesse spécifique par (invité) (88.126.172.xxx) le 21/01/13 à 13:28:57
... et la durée à y consacrer ?
Sortie longue et vitesse spécifique par D'''''''N (invité) (2.9.240.xxx) le 21/01/13 à 15:01:45
Non. On peut varier les allures, mais pas rester sur 2. L'endurance fondamentale et la spécifique. Y en a bien d'autres. Allure entre semi et marathon (1) - allure semi (2)- allure en 10 et semi (3)- allure 10 (4). ex:
sur une sortie de 2H:
45' EF puis 20' (1) puis 15' (2) puis 10' (3) puis 5' (4) puis 25' RAC ou alors:
40' EF puis 20' (3) puis 10' (1) puis 20' (3) puis 5' (1) puis 10' (3) et 5' (4) RAC 10'
sur les 2-3 dernières séances longues (2H - 1H45' - 1H30') on peut inclure de la VS par tranche de 20' pour mémoriser. Pas besoin de faire tout le cycle avec ça.
Sortie longue et vitesse spécifique par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 21/01/13 à 15:04:24
Du point de vue purement des bénéfices aérobie, il n'est pas utile que la sortie longue dépasse 2h, et elle est à faire dans la zone 50-65% VMA ou 65-80% FCM, plus vite est inutile, cf cet article clair et bien documenté :
http://running.competitor.com/2012/11/training/how-fast-should-your-easy-long-runs-be_60984
Toutefois, dans une prépa marathon, il s'agit non seulement de développer au mieux sa base aérobie, mais aussi de se préparer à l'effort du jour j. Et là les avis divergent sur la durée de la sortie longue, la vitesse à laquelle il faut la faire : tout en endurance ou non...
A noter que la sortie longue prise individuellement ne fait pas tout, le programme est à considérer dans son ensemble. Ainsi si la veille de la sortie longue a été effectuée une "séance au seuil", la sortie longue se courra sur la fatigue de la veille, il faudra alors la faire dans le bas de l’endurance (<70% FCM), et elle sera plus profitable qu'une sortie longue de meme durée courrue même un peu plus vite (~75% FCM) après 1 jour de repos. Idem si on la fait suivre d'une séance spécifique, la sortie longue aura créé une pré fatigue qui rendra cette fois la sortie suivante plus profitable. Avec ce type d'enchaînements, pas besoin d'allonger les séances démesurément. On peut également faire l’enchaînement inverse : une sortie longue en endurance la veille d’une séance spé de «résistance douce» pour rendre cette dernière plus spécifique (mieux simuler les conditions de fatigue dans lesquelles ont se retrouve en course).
Autre point : si l'on vaut 4h et +, une sortie longue en endurance est directement spécifique, car l'allure marathon est très proche ou inclue dans la zone d'endurance. Pour les coureurs plus rapides, l’allure marathon se trouve en revanche vers le milieu de la zone de «résistance douce». Dans la logique COTTEREAU et MARTIN, la sortie longue en endurance est alors un pur travail de base aérobie, et ce sont alors les grosses séances de résistance douce l'encadrant qui sont spécifiques. Voilà pourquoi les séances les longues sorties se font tout en endurance, et ne dépassent pas 2h chez COTTEREAU (cf lien mentionné au début de ce post). 

Une alternative possible à cette approche en blocs de 2 séances, est de rendre plus spécifique sa sortie longue en incluant de l'allure marathon, ou des allures l'encadrant. Dans ce cas l'augmentation de la difficulte ne vient pas de l'allongement de la seance, ou du fait d’enchaîner 2 séances-clé de suite, mais de l'inclusion d'allures superieures à l'endurance dans la séance-clé.
Quelques suggestions intéressantes ici :
http://running.competitor.com/2012/09/training/take-your-marathon-long-runs-to-the-next-level_58406
Sortie longue et vitesse spécifique par (invité) (217.111.195.xxx) le 21/01/13 à 15:53:46
"Du point de vue purement des bénéfices aérobie, il n'est pas utile que la sortie longue dépasse 2h"
@BBen
Tu m’expliqueras comment un coureur en 4h au marathon avec maxi 3/4 sorties par semaine pourra tenir la distance le jour J s'il ne dépasse jamais les 2h en sortie longue.
La théorie c'est bien beau mais si je m'appuie sur l'expérience des coureurs que j'entraîne, ceux qui ont un indice d'endurance au-dessus de la moyenne, font des sorties longues supérieures à 2h30.
J'en conviens, tout le monde ne peut pas les encaisser.
Concernant la VS pendant la sortie longue, je ne la pratique que lors des 3 dernières semaines de prépa.
Sortie longue et vitesse spécifique par D'''''''N (invité) (2.9.240.xxx) le 21/01/13 à 15:57:45
J'aime pô le thé au riz!
Sortie longue et vitesse spécifique par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 21/01/13 à 16:16:00
"Tu m’expliqueras comment un coureur en 4h au marathon avec maxi 3/4 sorties par semaine pourra tenir la distance le jour J s'il ne dépasse jamais les 2h en sortie longue."
Si tu fais programme la veille une grosse séance (jusqu'à 3*15' dans une séance d'1h45), allure qui sera assimilable à un "travail de seuil" à ce niveau) la sortie longue en endurance du lendemain, dans un bloc samedi+dimanche.
Pour un coureur en 4h et + il est souhaitable d'aller un peu au-delà des 2h recommandées, tout le monde supportera jusqu'à 2h15/20, beaucoup jusqu'à 2h30, mais au-delà ça dépend de chacun... certains se détruiront à faire des sorties jusqu'à 3h et +...
"La théorie c'est bien beau"
il s'agit aussi de pratique, celle d'autres entraîneurs que toi... ;-)
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