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Entrainement MDP 3H!! votre avis! par Jymini (invité) (83.206.31.xxx) le 06/02/13 à 14:12:02
Salut à tous
Je me décrit rapidement :
1m81 75 kg 28 ans poids de forme 70kg : 4kg pris en deux mois haut du corps suite a muscu intensive.(débile avant le marathon je sais)
Dernier marathon : le mans octobre 2011 3h30 (un seul entrainement : une sortie longue par semaine, pour cause de blessure)
Record 10km : 38 minutes
Profil : endurant!
dynamique actuelle :
Arret muscu arret alimentation hyper riche, feculent crudité, objectif poids de forme 70kg pour le MDP dans deux mois (faisable)
3 entrainements par semaine seulement (peur de la blessure)
un fractionné : 10 fois 350m (le stade ne fait pas 400...) en 1minute 11 (presque 18km/h) récup 53 secondesen trotinant (10/12km/h)
un footing endurance fondamentale une heure 10km/h
une sortie longue : croissance progressive plus 3 fois 15/20 minutes un peu en dessous de l'allure marathon.
Et c'est tout.
En perdant 5 kg je peux rentrer dans les clous?
je devrais peut etre faire des fracs plus long?
Je devrais travailler l'allure semi?
vous pensez que je vais relever mon défit??!
Merci pour tout
Entrainement MDP 3H!! votre avis! par (invité) (83.206.31.xxx) le 06/02/13 à 14:15:11
par ailleurs je suis preneur de plans en 3 entrainements pour l'objectif 3H. on en trouve pas. pas facile de savoir quoi prioriser.
Entrainement MDP 3H!! votre avis! par Wildsoj (invité) (217.108.170.xxx) le 06/02/13 à 14:20:56
Avec un record sur 10 km en 38' et seulement 3 entrainements par semaine (sans séance au seuil et sortie longue), ça va être dur, très dur.
Perso, j'ai jamais réussi à descendre sous les 3h02'.
Je faisais à la même période 36'20" sur 10 km et 6 entraînements par semaine.
Entre 3h30 et 3h, il y a un monde où le moindre petit détail peut te faire échouer l'objectif.
Entrainement MDP 3H!! votre avis! par (invité) (81.56.193.xxx) le 06/02/13 à 14:22:17
voici des plans marathons sérieux de 3 à 6 séances pour 12-14 semaines
http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/plan-entrainement-marathon-course-a-pied.html
bonne chance
Entrainement MDP 3H!! votre avis! par SERGE92 (membre) (90.44.18.xxx) le 06/02/13 à 14:30:41
Profil endurant ?......sur quelle base tu te réfères pour définir ce profil ....38' sur 10 est plus que limite pour faire 3h00 avec un seul marathon au compteur......
Entrainement MDP 3H!! votre avis! par MicA (invité) (194.98.34.xxx) le 06/02/13 à 14:53:56
Si tu y parviens tu deviendras mon IDOLE.
Moi perso = avec 3 scéances par semaine j'ai jamais réussi à aller sous les 3h ( aujourd'hui 3h07 ). Je tente le 3h00 à Paris mais pour celà je suis passé à 4*semaines et surtout = je cours depuis 4/5 ans régulièrment 3*semaines.
Entrainement MDP 3H!! votre avis! par Nino (invité) (83.202.150.xxx) le 06/02/13 à 15:16:11
Si tu crois en toi tu vas y arriver.
3 entrainement par semaine, une bonne alimentation et un peu de folie et tu vas y arriver... ou pas.
Entrainement MDP 3H!! votre avis! par (invité) (164.131.224.xxx) le 06/02/13 à 16:15:11
@Wildsoj : tu dois quand même avoir un sacré problème d'entrainement avec tes 36'20 aux 10km !!!!
Sinon avec 3 entrainements par semaine, c'est compliqué... Ce n'est pas courir plus qui augmente le risque de blessures, c'est l'augmentation trop brutale du kilométrage en maintenant trop d'intensité dans les entrainements.
Au contraire, un entrainement fréquent et régulier permet des adaptations du corps qui au final se renforce. Si c'est bien fait, adieu les blessures ou presque!
Entrainement MDP 3H!! votre avis! par MarcoV (membre) (193.194.132.xxx) le 06/02/13 à 16:53:21
Moi j'aurais envie d'y croire, parce que je sais que sub3 en 3 càp hedbo c'est faisable. Mais sans connaitre le passé, ni la marge de progression (exemple, si le marathon en 3h30 etait couru à la vraie allure marathon, c'est très compromis), c'est difficile à dire
Descriptif des mes entrainements càp de janvier au 10 Avril 2011, qui reste à ce jour ma prépa marathon la plus light (37k hedbo sur les 2 derniers mois)
Mes rèf avant ce MDP (10k 36'50" / 21k 1h18' / 42k 2h57)
En // 1 à 2 sorties vélo hedomadaire (2 à 3h) pour l'endurance (L'enchainement vélo/càp reste un super exo pour gagner du confort pour les fin de marathons (permet AMHA d'economiser beaucoup de km, et pê des blessures)
S2 23km
2h 75%FCM (avec un peu de D+)
S3 23km
2h 75%FCM (avec un peu de D+)
S6 22km
6x400 r200m
2x10x200 r30'
S7 51km
VMA 20x200
footing 1h20 80%FCM
footing 1h20 75%FCM
footing 1h 70%FCM
S8 35km
VMA 15x300
footing 1h 70%FCM
footing 1h25 70%FCM
S9 30km
VMA (fichier perdu!)
Footing 1h20 70%FCM
S10 59km
Footing 1h40
Footing 1h10
Footing 1h10 75% FCM (après vélo)
S11 24 km
VMA 2x10x200
Footing 1h20 75% FCM (après vélo)
S12 31km
7x600 (16-17kmh)
footing 40' 80% FCM (après vélo)
footing 1h20 70%FCM
S13 48km
pyramide 13-14…19 kmh / 1000m r3'
Footing 50' 80%FCM
Footing 2h 70%FCM
S14 69km
6x1000 18kmh + 2000 16kmh
footing 1h 80%FCM (après vélo)
Marathon - 2h55 (+30" sur 2nd semi), 82%FCM
Entrainement MDP 3H!! votre avis! par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 06/02/13 à 17:05:42
1 à 2 sorties de vélo hebdomadaires ?? T'étais à 5 entraînements semaine alors ! Faut compter le vélo non ?
Entrainement MDP 3H!! votre avis! par MarcoV (membre) (193.194.132.xxx) le 06/02/13 à 17:47:53
C'est pas très clair. Je comprends qu'il souhaite limiter le volume càp pour eviter une eventuelle blessure, j'évoquais une alternative qui allait dans ce sens. Hors chute, les blessures à vélo sont plus que limitées.
ps: plus de 5 si on compte les longueurs de bassin ;-)
Entrainement MDP 3H!! votre avis! par Jimini (invité) (80.11.47.xxx) le 07/02/13 à 12:35:05
ça va pas etre facile c'est vrai.
La seule solution serait que je sois vraiment en dessous de mon potentiel en 3h. Si j'ai l'allure 2h55 dans les jambes alors je tiendrais peut etre le choc en 3h malgré l'entrainement faible.
Et pour ça je mise sur la perte de poids, peut etre de façon un peu illusoire?
Pour le seuil faut travailler l'allure 10km? L'allure semi?
si je devais modifier mon plan faudrait rajouter un frac, un seuil? une ppg?
Entrainement MDP 3H!! votre avis! par Jymini (invité) (80.11.47.xxx) le 07/02/13 à 12:36:06
En tous cas je vous dirai si c'est passé ou pas! sur le papier c'est pas gagné mais j'aime les défit de ce genre
Entrainement MDP 3H!! votre avis! par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 07/02/13 à 13:45:39
Si tu perds 5kg, c'est sûr que ça va faire une différence notable (à la louche une vingtaine de minutes potentiellement). Mais ça ne suffit pas, si l'entraînement est léger, même si tu peux tenir le rythme facilement, tu te mangeras le mur au 30ème, et bybye les 3H.
Entrainement MDP 3H!! votre avis! par (invité) (83.145.76.xxx) le 07/02/13 à 13:58:44
pas gagné de passer de 3.30 a 3h....il y a peut etre un etape de 3.15 voir 3.10 avant!!
mais c'est possible avec un travail de foncier important et une envie
je suis un peu dans ton cas; jamais sous 38mins au 10km
1.21 au semi et 2.55 marathon avec neg split 1.28+1.27!!
je ne suis pas du tout dans mon zone de confort a 15km/h mais super bien a 14km/h....
nous sommes tous different!!! en tout le cas bon courage et tiens nous au courant
Entrainement MDP 3H!! votre avis! par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 07/02/13 à 14:10:19
S'il était à 75kg à 3h30, c'est jouable en perdant les 5kg je pense. Mais sinon... en effet, ça fait un sacré palier !
Entrainement MDP 3H!! votre avis! par Jymini (invité) (80.11.47.xxx) le 07/02/13 à 16:17:46
En 3h30 j'étais pas du tout a mon allure marathon mais plutot proche de l'endurance fondamentale, avec une FC à 70% au départ.
En fait j'attendais un ami on devais finir ensemble. ça m'a pas empeché d'avoir beaucoup de mal à finir, avec des crampes horribles, parce que j'avais pas le foncier avec un entrainement par semaine et encore pas toutes les semaines a cause d'une tendinite.
Mais avec la vitesse on utilise plus de glycogène et moins d'acides gras, d'ou le risque de manger le mur c'est vrai. Mais ça dépend des réserves naturelles en glycogène de chacun!
je vais essayer de perdre le plus de poids possible sans pour autant m'affaiblir. 5kg ça parrait jouable, après c'est de la dénutrition!
Entrainement MDP 3H!! votre avis! par bm (membre) (86.195.3.xxx) le 07/02/13 à 16:21:27
Profil "endurant" ça veut dire quoi exactement ?
Si c'est que tu es capable de courir en footing pendant 3 heures, ce n'est pas ça.
Endurant, c'est plutôt 38min sur 10 Km et 3h00 sur Marathon.
Mais tant qu'on n'a pas essayé jusqu'à optimiser ses chronos on ne sait pas trop (personnellement par ex. j'étais plutôt un poil rapide, pour 3h00 je faisais environ 37min00, 36min40 pour 2h57-58, et 3h02-03 pour 37min30).
Sinon faire 3h00 avec aussi peu de foncier et avec aussi peu de séances de qualité (pas de seuil, ...) en valant 38min aux 10, c'est pas simple, mais avec 5 Kg de moins ça peut aider pas mal (il risque juste d'y avoir un peu de mal après les 30-35ème Km, genre 5 à 10 min perdues en 5 Km).
Si tu valais entre 35 et 36min je n'aurais pas dit la même chose. Il y a des types qui font des supers chronos avec peu de bornes, mais ils ont soit un passé de coureur, soit un gros potentiel (j'ai un pote qui faisait environ 3 séances par semaine selon son humeur et qui a fait 2h38 à son premier Marathon... mais il avait fait de la piste quelques années avant).
BM
Entrainement MDP 3H!! votre avis! par (invité) (164.131.224.xxx) le 07/02/13 à 16:23:37
ça me fait quand même bien marrer tous ceux qui ne font que 3 entrainements par semaine et qui torchent le marathon en moins de trois heures...
En grattant un peu on se rend vite compte qu'il y a minimum un entrainement par jour d'un sport d'endurance, que ce soit cap, vélo ou natation...
Donc à 3 entrainements stricts par semaine, ça me parait difficile de faire moins de 3h au marathon, sauf si on a un niveau bien supérieur à celui-ci avec des conditions normales d'entrainement (par exemple valeur 2h45 au marathon)
Entrainement MDP 3H!! votre avis! par Jymini (invité) (83.206.31.xxx) le 15/02/13 à 12:13:02
sur le coup du niveau t'as raison. En valant 2H55 au marathon je pense passer en 3h avec seulement 3 entrainement.
J'ai eu 15 jours de rhume plus gripe ça commence a etre tendu... j'ai pas du tout couru
Je garde la confiance(quoique...)
Entrainement MDP 3H!! votre avis! par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 15/02/13 à 12:18:02
A l'autre s'il passe à 4 ou 5 entrainement par semaine il a peur de se blesser.
Tu as pensé à faire de la pétanque ?
Entrainement MDP 3H!! votre avis! par enoman (invité) (89.83.83.xxx) le 15/02/13 à 16:14:40
Perso je pense que tu peux pas passé sous 3 h avec 3 entrainement encore moins avec un record a 3h30 !!!
Mais qui tente rien n'as rien alors bonne course on se verra peut etre je le fait aussi objectif -3h
a +
Entrainement MDP 3H!! votre avis! par Jymini (invité) (83.206.31.xxx) le 18/02/13 à 16:06:05
A une époque je faisais deux séance de sport par jour sans blessure. J'étais jeune et fou.
5 entrainement par semaine ça se fait, mais pas du jour au lendemain sinon blessure assurée et pas de progrets car sur entrainement
Entrainement MDP 3H!! votre avis! par Jiminy (invité) (83.206.31.xxx) le 09/04/13 à 10:58:52
C'est passé : 2h59 temps réel. 10 premiers kilo en 38'48 en voulant rattraper les meneurs d'allures... ils vont vite les salauds!! 1h25 au semi. Crampes au 24emeKm, qui ne m'ont pas laché. Mental blessé. Rébellion. Serrage de dents. nombreuses pauses étirements. Heureusement que j'avais de la marge, je fini avec une minute d'avance. Bonheur immense, soulagement, cri de victoire, décharge d'adrénaline.
Prochain objectif 15km/h
Entrainement MDP 3H!! votre avis! par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 09/04/13 à 11:02:39
Bravo ! 38:48 sur le premier dix, c'est que tu valais bien mieux que ton record sur la distance. La baisse de poids a dû bien aider non ? :)
Entrainement MDP 3H!! votre avis! par Le Pix (invité) (159.245.16.xxx) le 09/04/13 à 11:04:21
"Bonheur immense, soulagement, cri de victoire, décharge "
ça m'a fait la même chose la première fois que j'ai vu Svet en tablier de soubrette sur un air de Pat Seb.
Entrainement MDP 3H!! votre avis! par jiminy (invité) (92.90.20.xxx) le 09/04/13 à 11:33:06
non en fait j ai pas été si vite. les temps intermédiaires sont bases sur les temps réels. 40'50 au dix en fait!
le perte de poids change tout c est incroyable. 4kg de moins c est le joirs et la nuit. le plus étonnant c est que j ai surtout maîtrise des jambes!!
Entrainement MDP 3H!! votre avis! par Kricri (membre) (173.44.138.xxx) le 09/04/13 à 11:43:43
Bravo Jiminy tu dois avoir de belles qualités physiques pour avoir réussi un tel pari . je ne pense pas que ce soit accessible à tout le monde ...
Mais à 28 ans , tout est possible !
Entrainement MDP 3H!! votre avis! par (invité) (80.11.47.xxx) le 09/04/13 à 14:44:10
surtout maigris des jambes. J'ai gardé mon leste sur le haut du corps
Entrainement MDP 3H!! votre avis! par thedom (membre) (84.14.175.xxx) le 09/04/13 à 17:27:49
Joli ! Comme quoi, quand on veut vraiment qqch !!
Chapeau pour ton obstination en tout cas.
J'ai comme objectif de passer moi aussi sous les 3h mais à 46 piges avec moins de deux ans de cap derrière moi, ça va être compliqué... mais pas infaisable (3h08 à Berlin en septembre dernier)...
En tout cas, ton exemple m'inspire...
Entrainement MDP 3H!! votre avis! par Poupou (invité) (86.74.187.xxx) le 09/04/13 à 17:50:38
Tu faisais combien de seances par semaine the dom lorsque tu as fait berlin et quels type de seances stp ?
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