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Marathon: vitesse spé ou pas? par (invité) (92.90.16.xxx) le 06/02/13 à 21:36:41
Apres le semi de Paris (mon troisieme semi apres 15 mois de cap 3 sorties hebdo), je me planifie un marathon d'automne. Et je ressort ce vieux post de ©®D.......N. Qu'en pensez vous? Y a t'il un interet a faire son cycle spé à une allure AS42 légement (5 - 10") plus rapide Que celle visée?
La VS : vitesse spécifique: c'est à dire l'allure que tu as choisie, ou celle que ton coach t'a donnée, ou enfin celle qui correspond à tes capacités.
Admettons: 3H30' au marathon = 5'/1000.
Dans ton entrainement tu auras:
2H dont 2 X 30' (VS). Ce qui implique que tu vas t'enfermer dans une logique d'allure tellement cadenassée par la répétition de ces allures que, si tu pars ne serait-ce que 5-10" plus vite au kilo, tu es sur d'avoir une très grosse surprise vers le 28-30ème. Bien sur il y aura les séance de 2000 ou 3000 etc qui seront courues plus vite, mais regarde bien, sur un cycle complet, ce que représente ces distances en rapport avec toutes celles en VS. Le déséquilibre est important. Trop de VS tue la capacité.
De même, on est enfermé aussi (par orgueil ou autre stratagème psycho) sur une allure de footing. Toujours même exemple: 10-11 km/h en base pour 12 km/h sur marathon.
Ben moi, je dis non.
Des footings à 9 km/h avec mon groupe, je le fais alors que mon allure de base est environ 12,5-13 km/h.
De même, la VS, je ne la fait que sur 2-3 séances, à la fin du cycle, pour m'accomoder de l'allure cible. Pour le reste, quand je fais 2H ou moins, ou plus et que j'y inclus des variations d'allure, c'est toujours légèrement au dessus de cette allure cible.
Pour l'exemple 3H30', au lieu de faire 2 X 30' à 5'/1000, ça serait 4'45"-4'50". Dans 1 cas, je fais 6 kms, dans l'autre 6,3. C'est peu, mais si tu multiplies par le nombre de sortie c'est une réserve que tu te créées, dont tu auras bien besoin le jour de la course.
Conclusion:
Ne pas hésiter à prendre des allures faibles, souvent.
Ne pas hésiter à aller audelà de la VS.
Plutôt que de faire 2H avec 2 X 30' de VS, faire 2H dont 30' VS-10" + 20' VS-15" + 10'allure 10km.
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