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On change tout et on recommence... par Azul (invité) (90.42.96.xxx) le 07/02/13 à 08:58:48
Bonjour,
Je voulais avoir différents avis de membres de ce forum qui me semblent être parfaitement calés sur les questions qui me taraudent l’esprit depuis quelques temps… je m’explique.
Je suis un homme, 42 ans, 1,79m et pesant 69 Kg. J’ai, pendant 1 an, fais de la CAP avec un démarrage en progression qui m’a permis, a terme, de courir 45 minutes (vitesse 7Km/h env.). Donc, pas rapide c'est clair, mais tranquille, juste pour le fun et le bien être. Malheureusement, il a fallu que j’arrête car « mécaniquement » ça ne suivait pas. Au niveau du souffle, nickel mais les articulations et les muscles souffraient beaucoup trop. Je n’ai pas eu le courage (culot ?) de persister et un médecin du sport, de par ma condition physique peu entrainée, m’a déconseillé de courir sur route, chemin mais plutôt de pratiquer du vélo. Super ! Mais je n’apprécie pas vraiment cette discipline… Résultat, je n’ai plus rien fais pendant 6 mois.
J’ai donc décidé de me remettre au sport. Opté pour le vélo elliptique et le tapis de course.
3 séances par semaine, avec, a chaque session, 45’ de vélo elliptique a faible résistance et 30’ marche rapide sur tapis de course (6Km/h). Le tout, à 60-70% de ma FC, pour tenter d’éliminer les graisses et re-tonifier la sangle abdominale. J’aimerai perdre quelques kilos superflus et prendre un peu de masse musculaire. Je tourne donc entre 107 et 125 de ma FC pour commencer, et je suis très alaise au niveau du souffle. Je pense pouvoir augmenter un peu la vitesse ou la résistance de l’elliptique et j’avoue avoir envie de commencer a courir sur le tapis ! mais j'hésite.
Un programme de démarrage sur 1 mois pour ces séances, et au fur et a mesure, ajouter quelques exercices de musculation. Bref…
Je précise que mon alimentation est équilibrée, mesurée et maitrisée. Je bois beaucoup d’eau. De ce coté là, tout va parfaitement bien !
J’aimerai vraiment débuter comme il faut pour pouvoir, par la suite, continuer ces disciplines sans casse, au risque de devoir tout stopper.
Mes questions sont donc les suivantes :
-Pour un démarrage fiable, dois-je continuer sur ces rythmes pour les 2 activités ? sur combien de temps ?
-Est-il utile de coupler ces 2 activités ? Que me conseillez-vous ?
Merci beaucoup et bonne journée !
On change tout et on recommence... par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 07/02/13 à 09:37:52
Je suis un peu étonné que mécaniquement ça ne suive pas à 7km/h, qui est une allure vraiment modérée (bon allez, lente). Tu es sûr de ce chiffre ?
Après des mois de montée de charge, courir 45min à 9km/h par exemple ne devrait poser de problèmes à personne je pense, surtout que je vois que tu n'es pas lourd ! Tu es sûr que tu as une foulée assez souple ? Tu devrais regarder de ce côté là peut-être. Si sur l'elliptique tu peux faire tes 45 minutes sans souci, à la même "conso" d'énergie que tu faisais en courant, c'est que les chocs sont en cause peut-être. Mais ça n'est pas nécessairement rédhibitoire. Tu peux adapter ta foulée pour être plus souple. Et courir sur tapis, ainsi que sur terrain plus souple (en forêt par exemple). Les deux sont compatibles.
On change tout et on recommence... par Azul (invité) (90.42.96.xxx) le 07/02/13 à 09:56:03
Concernant mon rythme de course, oui, c'est une valeur approximative généralement comprise entre 6,2 et 7,5 Km. Je ne courais pas vite, c’est une certitude… Et c’est effectivement les chocs sur surfaces dures qui sont indéniablement en cause d’âpres le médecin ^^
ma foulée ? Je ne sais pas vraiment comment elle se situe. Comment savoir ? Comment gérer sa foulée pour qu’elle soit bonne ?
On change tout et on recommence... par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 07/02/13 à 10:01:28
Le mieux c'est que quelqu'un te regarde courir. Je pense que tu dois peut-être attaquer le sol du talon, de manière un peu trop franche. Les chaussures peuvent protéger un peu, mais il n'y a pas de miracle, ça finit par user (mon genou en sait quelque chose...). Attaquer sur le talon avec la jambe tendue, c'est pas idéal, les articulations prennent le choc "en frontal". Il vaut mieux être plus souple et utiliser la jambe comme amortisseur naturelle (elle forme un S, cuisse / tibia / pied). Ca demande un peu de travail pour poser le pied comme il faut (càd plutôt à plat), et pousser derrière soi au lieu de tirer. Les mollets n'aiment pas du tout au début. Mais ensuite ça donne de la souplesse et de l'efficacité.
Je ne dis pas que c'est forcément ce qui t'aiderait, mais ça mérite au moins d'y jeter un oeil.
On change tout et on recommence... par Azul (invité) (90.42.96.xxx) le 07/02/13 à 10:49:42
Merci pour ces explications !
Ceci étant, si on veut privilégier la cadence pour cibler une zone de la FC, il parait presque évident que la foulée ne soit pas naturelle :)
Si je décide d’opter pour une foulée plus naturelle, je vais forcément allez au-delà de ce que je suis capable d’encaisser au niveau souffle car je vais courir plus vite, et aussi de ne plus être a 60-70% de ma FCM.
Ce n’est pas évident car la vitesse à laquelle je cour (rappel : 7km/h environ) c’est vrai que j’ai l’impression de piétiner sur place plutôt que d’avancer normalement !
Dois je tenter de courir naturellement, pour voir jusqu’ou monte ma FC, quel rythme j’ai et combien de temps je tiens ? expérience a faire pour avoir le cœur net ?
On change tout et on recommence... par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 07/02/13 à 11:00:06
>Si je décide d’opter pour une foulée plus naturelle, je vais forcément allez au-delà de ce que je suis capable d’encaisser au niveau souffle car je vais courir plus vite, et aussi de ne plus être a 60-70% de ma FCM.
Non, tu n'iras pas plus vite ! C'est juste un mouvement un peu différent. Ca augmente un peu la fréquence des jambes, ça fera mal à des muscles qui n'ont plus l'habitude de bosser au début, donc il faut y aller progressivement. Mais je ne vois pas pourquoi ça ferait grimper ton cardio. A la limite, ça pourrait presque le faire baisser si tu as une foulée plus efficace.
C'est pas évident de changer, il faut du temps. Le mieux pour ça, franchement, surtout si tu as un tapis sous la main en plus : tu te mets en chaussettes. Tu vas arrêter d'utiliser le talon tout seul. Les tapis sont assez souples d'habitude, donc je pense que ça reste agréable (tu pourrais pas faire ça sur le bitume...).
Ton pied va naturellement se poser différemment, l'avant d'abord, puis le talon. Ta jambe sera un peu fléchie à l'impact. Par contre tu devrais sentir tes mollets qui bossent plus. Donc il faut y aller mollo. 5 minutes. Puis tu augmentes doucement. Ca demande un peu de temps pour trouver le bon mouvement : si tu poses l'avant de ton pied et que tu "retiens" le talon (sans qu'il touche le sol), c'est pas bon, et ça va te tuer les mollets. Donc prends un peu le temps d'essayer et d'y aller tout tout doucement. Un changement est toujours difficile pendant une période. Mais ensuite, si ça te soulage les articulations et que tu peux courir à nouveau où tu veux, ça sera bénéfique.
Tu peux regarder ça, on voit bien la posture je trouve :
https://www.youtube.com/watch?v=Tx6x2cD6Y8Q
Bon évidemment, le mec a une foulée d'une facilité...
On change tout et on recommence... par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 07/02/13 à 11:04:39
Ca c'est pas mal aussi :
https://www.youtube.com/watch?v=irVJawIeADs
Y a plein de video sur Youtube qui montre bien les améliorations possibles, faut pas hésiter à fouiller un peu ! Je vois pas trop pourquoi tu arriverais pas à courir doucement sans douleur, doit bien y avoir une raison !
Tes chaussures aussi. Si tu as une tendance pronatrice ou supinatrice forte, et les mauvaises chaussures, ça peut donner des contraintes fortes qui te dézinguent les jambes. Ca s'étudie aussi.
On change tout et on recommence... par Azul (invité) (90.42.96.xxx) le 07/02/13 à 11:18:06
« Je vois pas trop pourquoi tu arriverais pas à courir doucement sans douleur, doit bien y avoir une raison ! » Nous sommes d’accord !!
J’avais été voir un podologue et m’a diagnostiqué légèrement supinateur. Coté chaussures, je possède des Asics GT 2160 qui ont peu de kms.
Normalement, elles sont adéquates ?
Merci beaucoup pour les tuyaux et les liens ^^
On change tout et on recommence... par azul (invité) (90.42.96.xxx) le 07/02/13 à 11:27:55
dans celle ci :
https://www.youtube.com/watch?v=irVJawIeADs
le mec montre 2 trucs, sur talon et sur pointe des pieds.
Pointe des pieds c'est moins brutal dirait on, non ?
On change tout et on recommence... par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 07/02/13 à 11:31:23
Oui. C'est un peu exagéré, pointes de pied comme ça, tu tiens pas hyper longtemps, on dirait que son talon ne touche presque pas le tapis. Mais comme tu dis, la jambe est un peu fléchi, et tu as l'enchaînement cuisse / genou / tibia / cheville / pied qui forme un ressort. L'élasticité naturelle des muscles et tendons va gérer le choc. Il faut "juste" trouver le bon mouvement. Et ça, c'est pas facile. J'ai eu du mal. Mais maintenant mon genou me laisse tranquille. D'où l'idée du tapis en chaussette... Je l'ai vu plusieurs fois, mais je ne courrais pas sur tapis hélas.
On change tout et on recommence... par Azul (invité) (90.42.96.xxx) le 07/02/13 à 12:45:40
Voici une video qui reprend exactement ce que tu disais :
https://www.youtube.com/watch?v=b3Nt4WgQed8
c'est très explicite !
ici, chaque étape détail bien la chose, et c'est je pense, un de mes défaut de course (foulée au début du clip)
je vais tenter sur tapis pour voir si différence il y a ^^
merci FrancoisT pour tes conseils :)
(et si d'autres conseils concernant la CAP ou vélo elliptique, je suis preneur)
On change tout et on recommence... par raoul (invité) (193.17.196.xxx) le 07/02/13 à 17:02:16
Salut, essaye de raccourcir ta foulée. Mouline comme sur un vélo.
On change tout et on recommence... par Azul (invité) (90.42.96.xxx) le 08/02/13 à 09:34:38
salut raoul,
oui,j'ai essayé aussi, mais le réel problème c'est, je pense,que je ne déroule pas assez mes foulées. Et sur tapis, c'est chaud a gérer. Hier soir, sur une session de 30 minutes de marche, j'ai tenté de courir 2 x 5' pour voir.
9,5Km ne pose pas de souci mais... piourff ! les genoux, tibia et mollets !!
je dois être trop tendu, pas assez souple, ample dans mes mouvements.
Je sais pas... vais patienter un peu avant de re-courir. Il faut impérativement que je me rebatisse pendant un temps.
Marche et elliptique 3 fois par semaine, 2 ou 3 semaines.
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