Séance "seuil" pour 10 km

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Séance "seuil" pour 10 km par 3 de trèfle (invité) (31.35.159.xxx) le 09/02/13 à 15:41:31

Bonjour à tous,

Qu'elles séances seuils devraient je intégrer dans mon plan pour faire un 10 en moins de 43' (en sachant que j'ai déjà fait 43'20).

Merci d'avance

Séance "seuil" pour 10 km par (invité) (78.234.210.xxx) le 09/02/13 à 16:23:41

3 x 2000m en 8'20 - 8'30 récup 2'

Séance "seuil" pour 10 km par nico (invité) (81.80.9.xxx) le 11/02/13 à 16:01:29

trop rapide 8min20 !!!
3 * 2000m en 9min10 au seuil 85%

Séance "seuil" pour 10 km par cyriel (invité) (78.119.54.xxx) le 11/02/13 à 16:18:57

20' footing +15 minutes à 4'35"-4'30" au kilo +5' recup sans faire trop descendre les puls + 15 minutes de 4'30"-4'25" au kilo + 10 footing

Séance "seuil" pour 10 km par (invité) (81.56.193.xxx) le 11/02/13 à 16:24:25

quand tu dis seuil tu veux dire en allure spécifique 10km ?
car seuil 10km veut pas dire grand chose :)

en AS10 tu as le choix pour 10km en travaillant autour de séances du type :
5-6 * 1000m avec r=1mn30s
3*2000m avec r=1mn30s
3000-2000-1000 avec r=2mn,1mn30s

Séance "seuil" pour 10 km par (invité) (86.193.76.xxx) le 11/02/13 à 17:32:47

il ne parle pas de séance AS10 mais de séance seuil qui est donc moins rapide que son AS10 (seuil se situe plutôt vers AS15km) le mieux est de balayer toute la zône se situant 1km/h en dessous de son AS10, de AS semi à AS10 en accélération progressive sur 3 X 2000 de 12,85 à 13,85km/h pour lui, sinon au-delà de cette vitesse ce sera une séance AS10...

Séance "seuil" pour 10 km par (invité) (90.37.103.xxx) le 11/02/13 à 18:48:07

exact pour une séance dite "seuil", balaie de 4'40 à 4'20 au km (ne dépasse pas ta dernière allure sur 10km qui était de 4'20/km). Pour une séance AS10 tu pourras balayer de 4'20 à 4'10/km.

Séance "seuil" pour 10 km par jsk (invité) (78.243.68.xxx) le 08/03/13 à 17:31:00

et donc le mieux c'est de faire du as10 ou du seuil sur 2x2000 m dans son plan entrainement pour progresser

car la seul différence c'est entre le seuil et l'as10 c'est que l'as10 on va plus vite que le seuil

Séance "seuil" pour 10 km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 04/09/13 à 10:29:33

...donc des 6x1000m en AS10 c'est pour préparer spécifiquement un 10k, alors que des 3x2000m au seuil ça permettra de préparer des distances plus longues par la suite ?

Séance "seuil" pour 10 km par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 04/09/13 à 10:37:01

Le travail du seuil est utile pour toutes les distances du fond, du 5 km au marathon... Allure particulièrement importante pour le 10 km, ce sont ces séances-là qui te permettront de ne pas t'écrouler en fin de course, c'est une allure de sécurité qui vient en soutien de ton allure 10, un complément indispensable aux allures plus rapides dans ta prépa...

Séance "seuil" pour 10 km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 04/09/13 à 10:54:47

ok, merci, du coup avec ma VMA16 estimée je pense alterner :
- séance AS10 6x1000/R1.5 @ 4'15" (avec des 3x 10/5 pour varier)
- séance EF 10k/15k @ 5'30" (75/80% FMC)
- séance seuil 3x2000/R2 @ 4'30"
- séance EF 10k/15k @ 5'30" (75/80% FMC)

Séance "seuil" pour 10 km par Serge92 (membre) (82.124.6.xxx) le 04/09/13 à 10:57:36

Holly oui 4'30 c'est bien mieux que le 4'15 des messages précédents...:-)

Séance "seuil" pour 10 km par andin (invité) (146.155.21.xxx) le 04/09/13 à 19:19:58

@hollyoak, si ton footing est le lendemain d'une des séances rythmées, vise plutôt 65-70% FCM ce qui devrait correspondre à une fourchette 6'20 à 5'50/km et ne dépasse pas 1 h (10 km). Pour l'autre footing, 15 bornes est pas mal (sortie longue) mais commence plus cool, vers 70% FCM, soit 6'/km environ et accélère vers la fin si tu te sens. 75-80% ne se considère déjà plus comme de l'endurance fondamentale.

Séance "seuil" pour 10 km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 04/09/13 à 22:23:39

Merci pour ces conseils ! Oui aujourd'hui j'ai fait un footing 10km "EF"/144bpm/5'28" (après des 6x1000m/R1.5 AS10 un peu trop rapides hier) et j'étais plus haut en FC que samedi lors de mon premier footing 10km "EF"/145bpm/5'16" (après une journée de repos)...fatigue ou météo plus chaude ? Sûrement un peu des deux ! Bref je vais plutôt viser une allure de 6' effectivement sur les footing.

Demain du seuil 3x2000/R2 @ 4'30" et vendredi repos ! Samedi la sortie longue peut-être, à 140bpm pour voir ce que ça donne sur l'allure.

Question bête, y a un désavantage à travailler en EF à 75/80 plutôt qu'à 65/70 ? Je précise que mes chiffres FCM sont calculés avec la méthode de la "réserve", pas un % de la FCMax.

Séance "seuil" pour 10 km par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 05/09/13 à 09:07:51

Ces 2 allures (65/70 et 75/80) ont leur avantages et inconvénients... Un footing récup couru intégralement dans la partie haute de la plage d'endurance génère trop de fatigue et ne permet pas une bonne assimilation des efforts de la veille... Reste autour de 70% dans ton 1er footing, celui qui suit les 6 x 1000. Et puis c'est trop 15 km, contente-toi de 10.
En revanche dans ta sortie longue du samedi tu peux naviguer entre 65% et 80%... Par curiosité, comment tu as estimé ta FCM ?

Séance "seuil" pour 10 km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 05/09/13 à 19:56:24

Vu mon âge elle devrait être à 178 et elle avait été mesurée à 182 lors d'un test d'effort en janvier, mais bon je pesais 20kg de plus donc si je dois toujours l'atteindre je pense qu'il faudrait que l'effort soit beaucoup plus intense !

Ok, du coup nos pourcentages ne sont pas vraiment comparables...cela dit à 90%, en FMC directe je suis à 164 et avec la méthode FMC Réserve je suis à 169, en revanche à 70% ça change nettement, 127 et 141...

Sinon une séance au seuil aujourd'hui avec 3x2000/R2 :
1 - 4'31" - 154
2 - 4'32" - 159
3 - 4'30" - 162

J'ai eu du mal à garder un rythme régulier, surtout sur les deux premières. C'est marrant, j'ai pas trouvé ça tellement plus facile que mes 10/5/10/5/10/5 en 4'15" ou que mes 6x1000m en 4'10"/4'15" (mêmes BPM en gros), il faut dire que le soleil tapait nettement plus !

Séance "seuil" pour 10 km par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 06/09/13 à 09:49:12

Tout ça est encourageant : tu as conservé une allure régulière sur l'ensemble de la séance, les puls montent de façon maîtrisée et plafonnent à un niveau cohérent, et tes sensations confirment ce qui ressortait des précédentes infos que tu avais données... A savoir que les allures à travailler étaient principalement ces allures plus lentes.

Au fur et à mesure que tu acquerras une meilleure aisance tu arriveras à être régulier aussi à l'intérieur des fractions, suffit d'être patient... et persévérant ;-)

Séance "seuil" pour 10 km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 06/09/13 à 14:38:27

Merci pour tes encouragements et conseils ! Oui c'est tout un monde à découvrir...il y a 10 jours je connaissais bien cette notion de "fractionnés" mais pas dans le détail ;-) Maintenant, il y a des AS10, des AS21, Seuil, 6x1000, hehe...faut assimiler !

Aujourd'hui repos, pour mon organisme et mon genou gauche, mais j'ai quand même voulu marcher un peu sur mon parcours habituel des 9 derniers mois...et ça m'a paru un peu "fade", même si on profite plus facilement de sa musique ;-)

Ca vaut le coup de faire un 10km d'essai pour prendre confiance avant une première course ou ça va être trop éprouvant et peut-être décourageant ?

Séance "seuil" pour 10 km par (invité) (217.70.85.xxx) le 06/09/13 à 14:47:32

Non jette toi à l'eau ce sera riche d’expérience !

Séance "seuil" pour 10 km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 17/09/13 à 23:05:15

Merci, ça c'est pas mal passé ;-)

@bip bip - les pourcentages que tu donnes c'est en % direct de la FCMax ou de la méthode FCMax "réserve" (Karvonen apparemment ?).

J'avais lu que la méthode "réserve" était préférable, mais je vois aussi que ma FR405 a dû se "déprogrammer" (Garmin Connect est ok) car elle me donne 130 à 70% alors que ça correspond à 61%, du coup mon 70% se situe à 142, soit dans les 5'16" et non pas 6'00"...bon, mes sorties EF à 60%/6'00" m'ont permis de me reposer sans le savoir ;-)

Séance "seuil" pour 10 km par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 18/09/13 à 09:06:58

Ces pourcentages sont comme tu dis en % direct de la FCM mais ne te focalise pas trop sur ces données à la pulsation près, il faut que ça reste une indication. D'ailleurs pour pouvoir bien utiliser ces infos il faut déjà que tu sois certain de ta FCM, ce qui est rarement le cas.
L'allure à 65/70% correspond à une allure en parfaite aisance respiratoire, tu peux discuter en courant, allure très lente. Pour toi probablement vers 6'15 / km. Celle à 75/80% est un poil plus rapide, tu es toujours à l'aise mais un petit cran au-dessus, tu peux discuter avec des phrases plus courtes... Une différence de l'ordre d'un petit km/h environ entre ces 2 allures, soit autour de 5'45 / km. Souvent, le "jeune" coureur est à cette 2ème allure en croyant être à la première... ;-)

Séance "seuil" pour 10 km par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 18/09/13 à 11:04:53

+1....et même souvent vers 85% FCM allure que je nomme naturelle car les néophytes sentent qu'ils "font" quelque chose....d'ou la difficulté de les faire courir à des allures plus faibles...faut expliquer, expliquer, convaincre, et accompagner....tout comme pour les allures de course....dimanche dernier j'ai accompagné une athlète pour réguler son allure elle améliore son temps sur 10km et sur le même parcours de plus d' 1'...il ya aussi l'effet de l'entrainement.... mais très certainement 30" sont le fruit de cette gestion....

Séance "seuil" pour 10 km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 18/09/13 à 16:24:52

Petite sortie 40' à 5'36" ce matin et 139 BPM/68% Karvonen/76% FCMax et j'étais "bien", mieux qu'à 6'00" à vrai dire. Je crois que je vais rester sur cette allure pour les EF et du 6'15" pour les récup/trot.

Sinon sur le sujet "calcul de FCMax" j'ai lancé ça http://www.courseapied.net/forum/msg/110872.htm avec référence à http://www.courseapied.net/course/formule.htm

Séance "seuil" pour 10 km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 18/09/13 à 16:28:07

Ah et pour revenir sur le sujet, demain seuil 3x2000/R2 à 4'25"/4'30" pour une allure de "soutien" après mon premier 10k à 4'20".

Séance "seuil" pour 10 km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 19/09/13 à 19:49:44

Comme prévu, séance de "seuil" 3x2000/R2 aujourd'hui :
1 - 4'26" - 157
2 - 4'23" - 159
3 - 4'22" - 160

Bien tenu la séance et comme l'indique la troisième j'étais "mieux" sur la fin, peut-être un poil rapide du coup...

Demain footing "pépère" !

Séance "seuil" pour 10 km par Nico (invité) (193.201.47.xxx) le 20/09/13 à 11:20:58

hollyoak ce sont tes temps au 2k?? wow nice!

Séance "seuil" pour 10 km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 20/09/13 à 14:46:27

Et oui, j'ai explosé le record du monde de 4'45" d'El Guerrouj, mais faut pas lui dire ;-)

Séance "seuil" pour 10 km par (invité) (86.70.116.xxx) le 20/09/13 à 14:59:11

Arrêtez avec vos séances seuil et spécifique ! C'est exactement la même chose !

Séance "seuil" pour 10 km par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 20/09/13 à 15:00:49

ah...bon.....

Séance "seuil" pour 10 km par (invité) (217.111.195.xxx) le 20/09/13 à 15:03:00

Seulement si tu mets 1h sur 10.

Séance "seuil" pour 10 km par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 20/09/13 à 15:05:32

Oui tiens, intéressant... 86.70 tu peux développer ? ;-)

Séance "seuil" pour 10 km par (invité) (86.70.116.xxx) le 20/09/13 à 15:37:42

@Bip Bip
je te laisse trouver par toi-même !

Séance "seuil" pour 10 km par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 20/09/13 à 15:39:49

dommage j'étais curieux et avide de connaître ta démonstration....

Séance "seuil" pour 10 km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 20/09/13 à 15:49:02

c'est marrant cette interruption du son et de l'image dès qu'on demande du concret...

Séance "seuil" pour 10 km par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 20/09/13 à 15:49:29

La seule explication que je vois c'est celle de Picsou !

Séance "seuil" pour 10 km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 20/09/13 à 15:53:07

d'où on en déduit que (invité) (86.70.116.xxx) vaut 1h sur 10km :-) malin? non?

Séance "seuil" pour 10 km par (invité) (86.70.116.xxx) le 20/09/13 à 15:56:29

Le seuil, c'est la capacité à maintenir une vitesse sur une distance donnée au delà de laquelle on ne peut pas aller au moment t de ses capacités aérobie pour les courses à filière aérobie ou anaérobie pour les courses à filière anaérobie, autrement-dit, c'est la vitesse cible ou spécifique que l'on se donne pour une distance donnée.
Le seuil varie donc pour un 10km, un 5km ou un semi, 1000m.

Or dans toutes les commentaires ici ou là, il y a une confusion entre le seuil avec des allures d'endurance (ex : pour l'un, le seuil c'est l'allure 1h10 au 10km alors qu'il est capable de faire 45' au 10km, l'autre l'allure qu'il est capable de tenir sur 15km alors qu'il prépare un 10km...)

Or le seuil varie comme je l'ai dis plus haut, ce n'est pas une allure fixe qui est valable pour tous les objectifs.

Le seuil correspond à la vitesse spécifique ! CQFD

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