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optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par miguel (invité) (212.23.175.xxx) le 19/03/13 à 11:15:14
j'ai une question à poser à l'ensemble des coureurs
Hier soir je me suis fait une réflexion bête mais pas si bête que sa si on regarde de plus prêt :
je suis passé à 5 entrainements/semaine depuis décembre, avec pas mal de périodes de "doutes" et de fatigue autant psychique que physique
alors que jusqu'à novembre j'étais qu'à 4 et franchement sa roulait bien, c'était 100% plaisir.
je me dis :Et si je restais à 4fois, je progresserais pas autant voire mieux que depuis que je suis passé à 5 ??? comment être sur d’être sur le bon "rythme" ?
certaines semaines au lieu de faire 2 pauvres récups d'une heure à 12 (le genre de footing où on avance pas,on a pas de jambes, on court juste pour la récup et niveau aérobie sa n'apporte pas grand chose)=> ne serait-ce pas plus bénéfique de n'en faire qu'UN SEUL mais plus rapide,mieux coordonné pour être 100% efficace ?
est-ce que sa sert à quelque chose de se forcer à faire 1h de footing en récup, alors que 40' suffirait peut-être ??
tans de question sur lesquelles j'aimerai mettre une réponse une bonne fois pour toutes, comment voyez vous la chose ?
question ouverte
aplus
miguel
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par Le Pixxe (invité) (192.223.140.xxx) le 19/03/13 à 11:21:18
"certaines semaines au lieu de faire 2 pauvres récups d'une heure à 12 "
c'est mon AS10, alors un peu de respect pour les coureurs modestes comme moi
merci
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par Marathon Man (invité) (80.12.110.xxx) le 19/03/13 à 11:27:24
C'est quoi tes chronos Miguel, parce que pour dénigrer des sorties récup à 12 km/h, il faut être sacrément balèze!
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 19/03/13 à 11:32:40
Si tu accumules trop de fatigue c'est vraisemblablement que l'augmentation de l'entraînement a été trop brutale. L'ajoute d'1 séance de plus est un moment-clé car en outre on bouleverse ses habitudes (et notre corps n'aime pas les bouleversements, et préfère de loin la routine et les modifications par petites touches).
Mon conseil : marque 1 ou 2 semaines de récup très allégée (réduction à ~50% du volume horaire et que de l'endurance tranquille) pour bien récupérer, puis repart dans un premier temps pour un cycle (2-3 semaines, qui seront suivies d'1 semaine allégée) à 4 entraînements, contenu correspondant à ce que tu faisais auparavant.
Ensuite, fait un second cycle (2-3 semaines +1 allégée) où tu ne change rien au contenu des 4 séances de course, mais ajoute 1 séance supplémentaire de "cross-training" courte (45') et en endurance (zone 60-75% au cardio), si possible d'un sport aérobie porté (vélo, natation, voire marche nordique ou élliptique).
Ensuite, fait un troisième cycle où cette 5e séance est effectuée en course à pieds, mais correspond seulement à un footing court (~45') en endurance. Ne change toujours rien aux autres séances. Ensuite, si tout est ok tu peux faire évoluer (progressivement, et sans à-coûts) le contenu de tes séances.
Si malgré cette progressivité tu te retrouves un nouveau dans un état de fatigue, alors c'est que tu n'es pas prêt à assimiler une routine à 5x par semaine.
Voir également si ce 5e entraînement supplémentaire ne se fait pas au détriment de ton sommeil (entraînement tôt le matin), c'est essentiel d'avoir son quota de sommeil surtout en période d'augmentation de la sollicitation.
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par miguel (invité) (212.23.175.xxx) le 19/03/13 à 11:38:46
Merci Bben,
ben desolé mais 12 à l'heure, dans mon cas c'est 60% de ma vma, et sa ne développe donc que très peu le système aérobie, d'où mon terme "pauvre" , je ne veux vexer personne !
je cherche juste des clefs pour optimiser mon entrainement
justement Bben, la longueur des footing et leur vitesse tu as une idée precise la-dessus? différence entre 40' et 1h dès lors que toute façon on est en "sous-endurance'' ?
miguel
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 19/03/13 à 11:53:04
Typiquement un "vrai" "footing de récup" c'est plutôt à faire dans la zone 60-65% de FCM, ou ~50% de VMA.
Mais quand on a un peu d'expérience, c'est mieux de suivre ses sensations : dans une séance d'endurance tu cours à un niveau d'intensité où tu as l'impression de te vider (très) progressivement de ton énergie, tandis que le footing de récup tu es à une intensité où tu as la sensation de faire progressivement le plein d'énergie (et tu termines la séance en meilleure forme que lorsque tu l'as commencée).
Pour la durée du footing de récup, elle doit être suffisament courte pour générer de la frustration : à partir du moment où tu commences à te sentir vraiment bien et avec envie de continuer à courir encore assez longtemps, c’est là qu’il faut s’arrêter. Cela peut donc donner une durée de 30' comme 1h suivant les cas.
Cette frustration se transformera alors en enthousiasme à la séance suivante. :-)
Et les jours où l’on se traîne vraiment sans avoir le goût à courir, ne pas hésiter à interrompre le «footing de récup» après 20-30’.
Enfin, il peut être mieux pour certaines personnes de remplacer de temps en temps (voire systématiquement) ces «footings de récup» par une autre activité aérobie portée (faitble intensité également).
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par (invité) (80.15.150.xxx) le 19/03/13 à 12:36:59
Je suis à peu près dans la même situation que Miguel. Ca me saoule de courir à 50% VMA et même quand je me motive pour me dire, aller, 1 heure de footing me fera du bien, au bout de 15min, j'accélère.
Même quand j'étais à New York la semaine dernière et que je m'étais prévu un petit parcours de 20 bornes en mode visite, au bout de 20 minutes j'en avais marre et j'ai accéléré (pour au final 1h27) en me disant que je referai le parcours en marchant le lendemain avec ma copine ^^
Résultat, pour une moyenne de 4 séances hebdo : 2 séances VMA (une longue + une courte), une séance d'environ 45min (où je fais environ 10km où je fais AS10 entre le km 3 et 8) et un pti footing de 25min maxi entre mes séances VMA.
Pas de blessures pour le moment et une progression importante (de 41 à 37.30 sur un 10km) depuis que je me suis mis sérieusement à la course à pied il y a moins d'un an et demi (j'ai 24 ans) :)
Pour conclure, je sais que beaucoup sur ce forum insistent sur les séances récup et endurance fondamentale, mais de ma petite expérience, je pense que jusqu'au semi, ça n'a pas énormément d'importance.
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par miguel (invité) (212.23.175.xxx) le 19/03/13 à 13:25:40
ok merci,
et pour finir , pour reprendre la dernière question que je posais plus haut
comment être sur d'avoir le nb d'entrainements optimal à la progression ?
je me suis mis à faire 5entrainements car tous les mecs autour de moi qui tournent autour de 35' au 10 faisait ça...
mais si je savais qu'avec 4 j'ai la même progression voire meilleure (sa serait le comble) ,j'suis pas con je supprimerai un entrainement direct!
autrement dit : est-ce que le nb d'entrainement/semaine conditionne réellement la perf ???
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 19/03/13 à 13:35:05
@Miguel
J'ai pas tout relu, mais juste un survole alors je vais peut-être être dans le faux, mais si j'ai bien compris tu es passé de 4 à 5 entraînements pas semaine et cela avec 2 footing donc 3 séances ?
Lorsque tu faisais 4 entraînements par semaine tu faisais donc 1 footing et 3 séances ?
Si c'est le cas ne t'étonnes pas trop de fatiguer, car il est largement préférable pour 5 entraînements par semaine de faire 3 footing et 2 séances, enfin c'est mon avis.
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par petitesse (invité) (89.81.172.xxx) le 19/03/13 à 14:06:19
et oui les footings cool : c'est 80 pourcents de l'entrainement. Le corps assimile mieux les seances et pret à refaire mieux pour la suivante: mais pour cela, il faut aussi la patience pour récupérer :)
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par miguel (invité) (212.23.175.xxx) le 19/03/13 à 14:57:37
@Didier
non j'ai que 2séances maxi.
j'ai juste rajouté un footing d'une heure (je m'efforcais de faire une heure à chaque fois tout l'hiver pour me dire "je bosse bien le foncier l'hiver" , mais la fatigue accumulée au fil des semaines m'a fait douter de son efficacité...
et qui dit 5entrainements/semaine dit forcément 3jours daffilé d'entraînement et c'est sa qui m'a posé problème.
j'étais toujours sec le 3eme jour (exemple de semaine :
mardi mercredi jeudi - samedi dimanche : séance du mercredi en recup et un coup sur 2 j'étais sec le jeudi, sans force, voire même le dimanche.
miguel
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par (invité) (86.193.87.xxx) le 19/03/13 à 16:25:05
Quand on passe de 4 à 5 séances hebdo on ajoute pas une séance dure en plus mais simplement un footing endurance de plus pour augmenter le kilométrage hebdo et pouvoir ainsi augmenter un peu les proportions de temps de travail vma (5%) et seuil (15%) qui seront ainsi un plus volumineuses mais mieux assimilées.
4 séances hebdo ---> 1 séance vma (ou AS5 AS3), 1 footing récup EF, 1 séance seuil (ou AS21 ou AS15 ou AS10), 1 footing actif EF+ AS42 (sortie longue).
5 séances hebdo ---> 1 séance vma (ou AS5 AS3), 1 footing récup EF, 1 séance seuil (ou AS21 ou AS15 ou AS10), 1 footing récup EF, 1 footing actif EF+ AS42 (sortie longue).
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par (invité) (86.193.87.xxx) le 19/03/13 à 16:40:34
Pour 4h hebdo : vma/AS5/AS3 5% = 12'
Pour 5h hebdo : vma/AS5/AS3 5% = 15'
Pour 4h hebdo : AS42/AS21/AS15/AS10 15% = 36'
Pour 5h hebdo : AS42/AS21/AS15/AS10 15% = 45'
Pour 4h hebdo : EF = 3h12
Pour 5h hebdo : EF = 4h00
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par (invité) (86.193.87.xxx) le 19/03/13 à 16:41:37
(EF = 80%)
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par (invité) (86.193.87.xxx) le 19/03/13 à 17:04:07
miguel (invité) (212.23.175.xxx) le 19/03/13 à 14:57:37
"et qui dit 5entrainements/semaine dit forcément 3jours daffilé d'entraînement et c'est sa qui m'a posé problème."
tout dépend de l'ordre, de la durée et de l'intensité de tes séances, la règle est l'alternance. Si ton footing récup entre 2 séances difficiles est trop long et plutôt un footing actif ou avec des côtes qu'en récup c'est sûr que tu vas être mal à la séance du lendemain, il ne faut pas hésiter à diminuer le km de certaines séances et courir même en dessous de son allure EF pour la récup si on se sent pas au top.
Par exemple cet ordre permet un bon enchaînement des séances sans trop de fatigue : (pour 50km/hebdo)
J1 (9km) vma/AS5/AS3
J2 (9km) EF
J3 repos
J4 (11km) seuil (ou AS21/AS15/AS10)
J5 (8km) EF
J6 (13km) footing actif (+AS42)
J7 repos
Total 50km
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par (invité) (86.193.87.xxx) le 19/03/13 à 17:06:01
Pas de côtes dans les footing EF si tu as du mal à récupérer.
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par (invité) (90.84.144.xxx) le 19/03/13 à 18:25:05
Si tu veux faire de la recup reste chez toi.
Quand tu sors courir 1h vas y plus a la sensation, sans aller a fond, reste sur une allure souple gn fonction des sensations du jour. Ne fait pas exprès de te freiner.
Mais les footings 1h lent moi j'ai arrête, on se fait trop chier, j'aime encore mieux faire 25mun lent, 10min ppg et 10 lignes droites
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par JUL9 (invité) (109.8.39.xxx) le 19/03/13 à 20:35:27
Pas d'accord avec le côté chiant des footing lents. Bon ok je n'y connais pas grand chose mais de ma faible expérience, j'ai tout de même l'impression qu'ils permettent de mieux assimiler les séances et de diminuer la fatigue. On ressent aussi les progrès au niveau des sensations (facilité de course, de pied...).
Et puis surtout ça reste un plaisir de courir (je cours en bord de Loire donc je profite de la nature que je vois évoluer au fil de l'année et des saisons... il me reste à découvrir le printemps...) et les sensations d'après course sont toujours aussi bénéfique.
Ca n'est que mon point de vue.
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 19/03/13 à 22:19:32
il y a un adage en fond et demi fond (même dans plusieurs disciplines sportive) : "faut savoir courir lentement pour courir vite" mais certains débutant (meme "ancien") ne comprennent pas. On veux progresser de suite :)
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par (invité) (90.84.144.xxx) le 20/03/13 à 09:31:17
Tu trouveras toujours qqun pour te dire de courir plus lentement, en général ces personnes ont la flemme et n'ont pas envie que tu progresse. Le jour ou tu t'entraineras 2 fois par jour, la ça vaudra le coup de ralentir sur certains petits footing
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par (invité) (77.242.201.xxx) le 20/03/13 à 09:50:13
Quelle pertinence 90.84... Je suis ébahi
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par Petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 20/03/13 à 10:07:20
c'est surtout que le corps parfois a besoin de se refaire une santé. Par exemple, en ce moment après les cross de france : certains prennent qu'une semaine de repos : pour ma part, j'ai besoin de deux semaines , plus une semaine de footing. Je ne compte pas les 5 semaines après la saison estival et je reviens plus fort.
Je dois avoir une vma a 21,5. Mes footings se font à 12, 13. Et quand je suis vraiment fatigué : je suis à 10,11. Après chacun son profil : il faut noter toujours ses sensations et au fur à mesure des années : on se connait.
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par (invité) (62.102.224.xxx) le 20/03/13 à 10:12:48
il n'empêche que je connais beaucoup de coureur qui disent la même chose ! et bizarrement, ce sont ceux qui ont les meilleures perfs ! donc qui croire? les conseils, sport santé pour débutants ou les conseils de sportifs en activité qui sont performants? (- de 2h40 sur marathon pour l'un, dans les 30 au templiers pour l'autre, -32 minutes sur 10 km pour un troisième, vainqueur de nombreux trails pour un quatrième, ....aucun ne tourne à 80 pourcent d'allure escargot asthmatique par semaine, plutot de 40 à 50 pourcent)
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par (invité) (82.235.156.xxx) le 20/03/13 à 10:16:59
dans les 80 pourcent : faut compter l'echauffement et le retour au calme et la récupe entre les séries
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par (invité) (62.102.224.xxx) le 20/03/13 à 10:21:01
justement de mémoire, c'est plutot 2 vma, 1 seuil, une accélération progressive et 1 sortie longue avec pas mal d'allure marathon (attention je schématise, c'est bien plus élaboré et complexe, en fonction des objectifs et des saisons)et pour la récup c'est toutes les trois semaines ou en cas de fatigue
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 20/03/13 à 10:24:55
invité "aucun ne tourne à 80 pourcent d'allure escargot asthmatique"
le problème invité ; rien que dans cette phrase, tu manques de modesties car certains n'avancent pas à cette allure et faut respecter meme celui qui fait du 6km/H : l'humilité est la marque de ceux qui vont progresser (donc l'allure escargot asthmatique est une allure qui fait progresser). Faut pas se surestimer.
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par Le Pixxe (invité) (192.223.140.xxx) le 20/03/13 à 10:28:25
respecté moi !
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par miguel (invité) (212.23.175.xxx) le 20/03/13 à 10:29:49
Je dois avoir une vma a 21,5. Mes footings se font à 12, 13. Et quand je suis vraiment fatigué : je suis à 10,11. Après chacun son profil : il faut noter toujours ses sensations et au fur à mesure des années : on se connait.
salut petitesse , VMA21,5 t'a une très bonne VMA tu dois surement pouvoir nous éclairer encore plus.
Cmt se structure en gros ton entrainement ?
nb de fois/semaines?
organisation de tes cycles ? tu fonctionne en 3+1;3+1 (3semaines intensive, 1 semaine alégée, etc) ou pas?
tu fais une coupure franche tous les combien?
perso VMA20. c'est ma première année d'athlé et j'ai eu pas mal de coup de mou dans l'hiver:
en effet les "réglages" sont très difficiles.
plusieurs erreurs :
-forcer quand on est fatigué
-enchaîner les semaine (parfois 8jusqu'à 10) sans semaine allégée.
-aller trop vite quand on est bien (on laisse des cartouches pour l'entrainement d'après)
-pas assez d'entrainements dit "au seuil"
Le 3+1 donne de bons resultats?
quand aux footings je sais plus quoi penser, c'est justement en accélérant mes footing à 13-13,5 que j'ai remarqué que je gagnais en "caisse", en contrepartie j'ai laissé des plumes certaines semaines et j'avancais plus en fractionné..
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 20/03/13 à 10:30:26
Après l'entrainement n'est pas une science exacte. Il faut gérer avec sa vie familiale et professionnel. Parfois même en ayant pas fais grand chose à l'entrainement : on peut etre fatigué par le stress de la vie quotidienne et avoir une periode de fatigue
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 20/03/13 à 10:49:07
Miguel : sur quelques postes : je t'ai donné mon point de vue mais tu m'as pas écouté. Bref, les cycles s'est important mais 3 + 1 cela est de la théorie. Par exemple, je fais souvent 2 + 1. En fait, le plus important, c'est de s'écouter. Il y a trop de paramètres que je ne peux étayer ici. Et voir d'abord, tes objectifs.
Apperement vu tes séances : t'es plus un coureur de 1500m 3000m. Il faut y aller par echelon. La base : pour aller vite sur 10 : il faut d'abord optimiser ses temps sur 1500 3000m et 5000. Pourquoi pas faire un 10 dans l'année (mais pas plus) et au fil des années, tu progresseras aussi en endurance et ta capacité de résist
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 20/03/13 à 10:51:46
de résistance. C'est ta premiere année de cap : ton corps n'a pas encore l'habitude d'encaisser la charge : il faut qu'il s'adapte donc n'hésite pas parfois à prendre quelques jours avant que la fatigue n'arrive.
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par arsenic (invité) (194.140.225.xxx) le 20/03/13 à 10:59:28
Ma semaine type comprend une séance de VMA courte (mardi), une séance de VMA longue (jeudi) et du seuil (samedi).
L'intensité et le volume de la séance de seuil dépend beaucoup de la fraicheur de la fin de semaine donc de ce qui a été effectué dans la semaine.
Pour le reste, c'est suivant l'envie, la motivation et aussi l'objectif. Généralement un footing le mercredi de 12km à 16km et au moins une séance de piscine lundi et/ou vendredi.
Après en ce qui concerne les 80%, pour côtoyer également de très bon coureurs ça me parait de l'utopie, sauf si on considère les séances à 15km/h comme faisant partie des 80% !
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par (invité) (62.102.224.xxx) le 20/03/13 à 11:08:54
manque de modestie?
mon allure d'escargot asthmatique ne dépasse pas 8,5 km/h quand je suis en forme !
disons que j'ai la chance de cotoyer dans ma vie personnelle quelques sportifs de bon niveau et leurs conseils ne sont pas ceux qu'on peut lire ça et là sur les forums donc je m'interroge !
Pour ma part je fais comme toi, je m'écoute beaucoup, sans doute un peu trop, du coup je me force sur les rythmes 3+1 avec une dernière semaine compliquée et un volume grandement diminué en semaine 4...
Les conseils que me donne mes potes c'est en gros "prévois de charger la mule (2 vma+1 seuil + 1 longue semaine) et repose toi quand tu n'arrives pas à rentrer une des séances ! Bien loin des "cours 4 h à 8km/h et de temps en temps fais toi plaisir !
Difficile de s'y retrouver dans tous ses conseils !
Et pour terminer, j'ajouterais que ceux qui ont un bon niveau ont sans doute eu la chance d'optimiser très tot leur potentiel génétique et que du coup, ils ont une marge de progression réduite ! et comment cours t on a 14 ou 15 ans ?
Attention je cours aussi bien pour ma santé que pour la compétition, contre moi même, du coup, il est très difficile de se retrouver dans toutes les informations !
Pour terminer, j'ajouterais qu'en général, les conseils que j'ai pu glaner des gens qui me disent de courir doucement pour courir vite sont des gens... qui courent doucement !
Hormis sur le net ou sur ce forum !
Sinon miguel, j'ai lu quelque part qu'une 5eme séance était très bénéfique par rapport à une quatrième ou une sixième... que c'était le meilleur ratio nombre de sorties, performances pour le sportif amateur, mais je ne sais plus ou
il est vrai que 8 à 10 semaines sans relache, tu cours droit à la blessure si tu te sens très fatigué
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par Petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 20/03/13 à 11:09:10
je vais etre simple : quand tu es fatigué : fais long et cool (mais souvent on se sent mieux a la fin et on accélère : ex: 1H20 Cool avec dernier 10mn à 3mn50
Quand je suis encore un peu fatigué : je fais un footing moyen de 50mn à 1H à 4MN30 et 10mn à 3MN30-3mn20. Et quand je suis bien : je fais un footing rapide de 30mn à allure 15km en faisant 10mn cool et progressivement de l'allure semi à 10. Cela est dans la période foncière. Et c'est que des footings : je te parle pas de séances de PPG . Je varies beaucoup mes entrainements afin de varier les qualités selon le cycle.
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par Petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 20/03/13 à 11:20:24
invité : il y a les périodes où il faut aller vite mais pas toute l'année. Je vois par exemple faire des 10kms tous les week end : je sais pas comment ils font? Le corps a un moment donné : il doit se refaire. La péridode de forme selon les scientifique dure 3 semaines... Donc c'est simple : il y a la période etensive (ou foncier et ppg pps est travailler), ensuite une péridode intensive (avec plus de rythmes et on garde PPS) et ensuite explosive (càd pré compétitions et compétition environ deux à trois semaine) où on fait que du spécifique et quelques rappels sur le seuil par exemple)
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 20/03/13 à 11:21:48
dslé "période extensive"
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par (invité) (62.102.224.xxx) le 20/03/13 à 11:26:10
sur ce que j'ai compris, ils font les compétitions inclus dans une semaine de charge normale, partent en sous régime et voit ce que ça donne au final suivant les sensations
Attention, ce sont comme toi visiblement, des sportifs de très bon niveaux et c'est sans doute à déconseiller pour des débutants ou des gens moyens comme moi...
mais disons que leurs conseils me perturbent un peu :)... surtout pour l'un d'entre eux qui a commencé avec des résultats assez équivalents aux miens avec un entrainement un peu plus importants
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par (invité) (83.201.2.xxx) le 20/03/13 à 11:37:00
(invité) (62.102.224.xxx) le 20/03/13 à 10:21:01
"justement de mémoire, c'est plutot 2 vma, 1 seuil, une accélération progressive et 1 sortie longue avec pas mal d'allure marathon"
2vma/1seuil pour seulement 5 séances c'est exactement l'exemple de ce qu'il ne faut pas faire car cela revient à faire 10% de résistance dure au lieu de 5% hebdo !
Après les coureurs se demandent pourquoi ils ont des tendinites, des blessures diverses...
Pouvoir assimiler 2vma/1 seuil hebdo est reservé à des coureurs qui sont capables de parcourir bien plus de km d'endurance que vous dans la semaine et tournent à 8 ou 10 séances (avec du bi-quotidien)
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 20/03/13 à 11:40:44
Pour ma part, je peux pas faire des competes tous les week end, je saturerais surtout au niveau psychologique. La fatigue est souvent lié au mental. Pour pouvoir donner le meilleur de soi meme, il faut une envie qui faut aussi préserver : c'est paradoxale mais c'est un équilibre. Après il y a pas de réponses individuelles mais chacun une limite :) bizarre...Je reste objectif. C'est pour ca, que meme avec votre caoch , il doit avoir une discution sur vos sensations car lui n'est pas dans votre corps. Celui-ci évolue et c'est là la complexité.:) il faut savoir couper un peu quand on est fatigué.
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par miguel (invité) (212.23.175.xxx) le 20/03/13 à 14:45:01
merci beaucoup pour vos points de vue respectifs.
Petitesse: je sais qu'on s'est deja parlé mais si je técoute, enfin j'écoute tout le monde, je suis attentif à ce qu'on me dit, même si les points de vues divergent et se contredisent souvent entre les coureurs...
Au final on se rend que tout cela est très "complexe"
quant à mon profil tu as bien compris, même si j'ai essayé de bosser ça tout l'hiver mon gros point faible est la ''caisse'' j'ai beau mettre l'accent dessus ça ne vient pas.
alors que des séances de vma courte j'en ai fait 3 dans l'hiver(oui seulement 3) je suis passé de séries de 400 en 1'15 à des séries de 500 en 1'30.
j'ai ensuite bossé les séries de 1000 je suis passé de 3'25 à 3'15. Et je trouve déjà ça très dur. Au delà de 1000 c'est fini pour moi.
j'ai testé un 2x3000' à midi résultat 10'30 10'30 on voit bien qu'il y a un problème quelque part...
son profil on ne le choisit pas : je suis rapide mais pas endurant, à effort équivalent j'ai jamais bossé la VMA courte et j'ai progressé sans même la travailler.
l'année dernière en juin, je boucle un 10km en 37'25 à l'agonie, une semaine après je boucle mon premier 1500m en 4'26 sans prépa.
Où les mystères de la CAP.
sans surprise cet été ce sera 800-15 pour moi.
aplus
miguel
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par miguel (invité) (212.23.175.xxx) le 20/03/13 à 15:22:13
petitesse , ca te dirait que je t'envoie mon entrainement par mail, pour que tu me donne ton avis ?
aplus
miguel
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par petitesse (invité) (89.81.172.xxx) le 20/03/13 à 16:29:04
je t'invite à relire le poste "seuil et cross court" où tu demandais des conseils pour le régional et inter de cross. Oui tu as un profil 1500m 3000m que tu peux progresser encore. Mais t'es pas un cas à part. Si tu as 20 de vma, tu devrais faire 4mn15s-4mn20s au 1500m. Rien ne sert beaucoup d km. Il faut gérer sa carrière. Tu as pas voulu comprendre ce que je te préconisais. Et il faut pas vouloir faire de suite 33mn au 10km mais peut etre dans 3 ans : c'est possible. Mais pour ca, il y a de la méthode.
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par miguel (invité) (212.23.175.xxx) le 20/03/13 à 17:13:36
ok petitesse. ben le post je l'ai relu et comme je t'ai dis je me suis efforcé de bosser avant tout le fond, et le seuil,tout cela progressivement et avec aucun fractionné court depuis janvier (à par 1ou2 pour donner un peu pep's)
Donc je vois pas où est le problème ?
Mais,par contre j'ai 20 de vma que depuis janvier.
l'année dernière j'avais seulement 18,5-18,7 quand j'ai fait mon 1500 (test 2000 2semaines avant)
Aplus
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par (invité) (90.84.144.xxx) le 20/03/13 à 17:59:43
Je cite : "Pour terminer, j'ajouterais qu'en général, les conseils que j'ai pu glaner des gens qui me disent de courir doucement pour courir vite sont des gens... qui courent doucement !"
Exactement ce que je disais plus haut...
On en voit beaucoup sur ce forum qui conseille la lenteur et d'en faire le moins possible... Ça m'étonnerait que les champions olympique suivent ces directives.
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par (invité) (92.153.81.xxx) le 20/03/13 à 18:30:51
ils ont rien compris... conseiller de courir 80% du temps hebdo en endurance ne veut pas dire courir lentement tout le temps, il reste 20% pour courir vite (15% seuil et 5% au dessus. De toutes façons ceux qui s'éloignent grandement de ces proportions sont ceux qui stagnent, se surentrainent, se blessent et régressent.
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 20/03/13 à 21:01:29
Je crois qu'il y a confusion entre séance d'endurance et footing de récup.
L'endurance se fait typiquement vers 60-65% VMA ou ~75% FCM, jusqu'à 70%VMA (80%FCM) pour les tous meilleurs. En revanche, à la suite de séances (ou d'un enchaînement de séances) particulièrement dures, il est souhaitable de faire des footings à des intensités bien plus faibles tant que le gros de la fatigue n'est pas passée, typiquement ~50% VMA (60-65% FCM). Ce sont les "footings de récup".
Ainsi, le champion Kenyan qui cours le marathon à 20 km/h va avoir la sensation de trottiner lorsqu'il cours 3 à 4 km/h mois vite, c'est à dire vers 16-17 km/h (65-70% VMA) : il s'agit bien d'allures d'endurance pour lui. En revanche, le lendemain voire les quelques jours qui suivent leurs fameuses séances de feu (cf http://www.courseapied.net/forum/msg/96306.htm#bas), la fatigue étant importantes ils pourront faire leurs footings vers 11-12 km/h voire moins (<50%VMA).
Pour petitesse, qui vaut 21,5 de VMA, l'endurance peut effectivement aller jusqu'à 15 km/h, et j'imagine qu'il fait ses footings de récup vers 10-11 km/h, peut-être même un peu moins parfois.
Du point de vue des sensations : dans une séance d'endurance tu cours à un niveau d'intensité où tu as l'impression de te vider (très) progressivement de ton énergie, tandis que le footing de récup tu es à une intensité où tu as la sensation de faire progressivement le plein d'énergie (et tu termines la séance en meilleure forme que lorsque tu l'as commencée).
Cette différenciation entre séance d'endurance et de récup n'est toutefois pertinente qu'à partir d'un certain niveau, c'est à dire des coureurs qui ont une palette d'allures importante en endurance, et d'un certain volume d'entraînement (au moins 5x /sem), en-dessous la notion de footing de récup perd de son sens et toute l'endurance est faite dans la même gamme de vitesses. La séance de récupération sera de ne pas courir du tout (voire éventuellement de faire une très courte séance d'un sport porté tel que le vélo, à une allure très tranquille).
Enfin, en ce qui concerne les volumes, si l'on additionne tout ce qui relève de l'endurance (footing de récup + endurance véritable), pour les champions Kenyans du groupe CANOVA (donc les meilleurs coureurs du monde) cela totalise environs les 5/6e de leur kilométrage hebdo, soit + de 80% (et même nettement plus si l'on raisonne en durée d'entraînement)...
Cf l'interview d'Henri SALAVARDA (l'un des plus fins experts en matière de course à pieds dans le monde) dans ce numéro dans ZATOPEK : http://www.zatopekmagazine.com/boutique/france/produit_detail/magazines/zatopek-n24---edition-france/17-0-308-tri--recherche--id_marques-0.html.
L'on parle certes là de coureurs qui font typiquement 14 séances par semaine et au moins 180kms/sem en prépa spé, toutefois d'après SALAVARDA cette règle des 5/6e vaut pour tous...
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 21/03/13 à 08:13:31
@BBEN je site :
"Je crois qu'il y a confusion entre séance d'endurance et footing de récup. "
Pour moi il n'y a pas 2 types de footing ou comme tu le dis "séance d'endurance et footing", c'est exactement la même chose, et l'allure de ces footing peut varier mais seulement avec les sensations du jour ou du niveau des personnes qui vous accompagnent.
Maintenant des kenyans à 2h06 au marathon je les vois mal faire certains footing à 11/12km/h. Déjà 13/14km/h pour eux doit leur sembler un peu lent. C'était en général l'allure de mes footing, les peu de fois ou j'ai couru à 10/11km/h c'est que j'étais très fatigué et souvent légèrement grippé ou en sorti de grippe, sinon à ces allures là j'avais l'impression de me marcher dessus.
Je pense que c'est pareil pour Petitesse avec 3'50 au 1500m il ne fait ainsi dire jamais de footing à 10/11km/h, mais plutot en grosse partie lui aussi aux alentours de 13/14km/h. Maintenant à lui de confirmer ou de contre dire mes dires.
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 21/03/13 à 08:15:50
J'oubliai si il y a deux allures d'endurance cela seraient plutot ce que l'on appelait avant "l'endurance active" maintenant connue sous le terme seuil anaérobie, ou seuil, ou tempo, ou train, allure spécifique X, etc...
Et l'endurance fondamentale les bons vieux footing.
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par Pierre 79 (invité) (82.66.33.xxx) le 21/03/13 à 08:25:36
Et pourtant...
http://www.canalplus.fr/c-sport/pid2708-c-interieur-sport.html?vid=302431
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 21/03/13 à 09:01:17
A mon petit niveau, je rejoins Bben! Il y a des jours ou ca va et je fais mon endurance à 12km/h (VMA:19) et je termine à 12,5/13km/h si je suis aérien et qu'il y a pas de séances le lendemain... En revanche, il y a des jours et surtout lendemain de grosse séance ou je me traîne à 9-10 km/h car pas de jus,pas beaucoup de force et au bout de 30 min ça va beaucoup mieux, j'ai refais le plein d'énergie et le lendemain j'arrive à faire une séance ou à courir normalement.
Bref, les séances endurances c'est les seules séances ou je me prend pas la tête, ok: 12km/h (endurance), ko: en mode tortue (footing de récup) et demain est un autres jours. Si même dans ces séances, on est frustré et on regarde de près le chrono on est pas couché...
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par Rasoir (invité) (2.6.224.xxx) le 21/03/13 à 09:31:23
Personnellement je préfère me reposer complètement après une grosse séance, c'est à dire prendre un jour de repos, plutôt que de me contraindre à piétiner pendant 1 heure en contrariant ma foulée, ce qui est très désagréable (douleurs aux mollets notamment).
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par (invité) (86.193.205.xxx) le 21/03/13 à 10:04:31
Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 21/03/13 à 08:13:31
"Je pense que c'est pareil pour Petitesse avec 3'50 au 1500m il ne fait ainsi dire jamais de footing à 10/11km/h, mais plutot en grosse partie lui aussi aux alentours de 13/14km/h."
3'50/1500m c'est niveau de vma 21,5km/h, donc footing EF 60-70% vma de 13 à 15km, mais très courant de faire en plus de ces footing EF d'autres footing de récupération entre 1 ou 2km/h en dessous de la vitesse de l'EF soit de 11 à 12km/h après une grosse séance, tout à fait logique même pour les grosses vma. Bben a bien raison.
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 21/03/13 à 10:16:24
De mon point de vue, tout dépend du type du coureur(endurant ou plutot puissant) : oui, pour me regénérer, je fais parfois des footings de 45mn a 10/11km/h. Et dans les sorties longue pas plus 1H30 ma moyenne peut etre à 14km/h.(pour etre précis, j ai deja fais 3mn49s sur 1500m).
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par BBen (invité) (129.175.101.xxx) le 21/03/13 à 11:13:21
"Pour moi il n'y a pas 2 types de footing ou comme tu le dis "séance d'endurance et footing", c'est exactement la même chose, et l'allure de ces footing peut varier mais seulement avec les sensations du jour ou du niveau des personnes qui vous accompagnent."
Si tu le veux, cela revient au même in fine. Tout cela est effectivement formellement de l'endurance, mais le but de la séance entre n'est pas le même et les allures jusqu'à ~5 km/h de différence (pour nos Kenyans) donc pourquoi pas distinguer. Car préciser deux buts bien différents permet d'éviter que certains se forcent à courir toujours trop lentement (ou trop vite) leurs séances d'endurance.
"Maintenant des kenyans à 2h06 au marathon je les vois mal faire certains footing à 11/12km/h."
Et pourtant, je peux te le confirmer formellement.
"J'oubliai si il y a deux allures d'endurance cela seraient plutot ce que l'on appelait avant "l'endurance active" maintenant connue sous le terme seuil anaérobie, ou seuil, ou tempo, ou train, allure spécifique X, etc..."
Tout cela n'est pas totalement synonyme.
Pour le champion Kenyan (20km/h sur marathon et 24 de VMA), jusqu'à 17 km/h il est en endurance fondamentale, l'endurance aérobie formelle c'est entre son allure marathon et semi soit de 20 à 21 km/h à peu près (21km/h correspondant à son seuil), et entre les deux soit vers 18-19 km/h c'est une zone intermédiaire qui correspond à ce que l'on définit par "endurance active".
Maintenant, pour l'amateur qui passera beaucoup plus de temps à couvrir son marathon et surtout à des intensités moindre, tout est un peu décalé : l'allure marathon correspond à de l'endurance active, l'endurance aérobie autour de l'allure semi jusqu'au seuil qui va lui être vers allure ~12-15K.
Et, pour les coureurs les plus faibles (au-dessus de 50' sur 10K), tout est encore décalé : l'allure marathon peut être vers la limite de la zone d'endurance, ... , et le seuil correspondre à leur allure 10K.
"en plus de ces footing EF d'autres footing de récupération entre 1 ou 2km/h en dessous de la vitesse de l'EF [...] tout à fait logique même pour les grosses vma."
Je dirais même plus : SURTOUT pour les grosses VMA.
optimiser son entrainement pour être le plus efficace possible par BBen (invité) (129.175.101.xxx) le 21/03/13 à 11:23:26
Dernière remarque : pour un certain nombre de coureurs la situation de fatigue peut se traduire le lendemain (ou jours qui suivent) d'une séance dure par des FC anormalement basses (je ne parle pas du jour même où elle est plus souvent anormalement haute après un fractionné), dans ce cas la consigne 60-65% FCM pour les footings marche assez bien (cela évite de les courir trop vite et de s'enfoncer dans, ou de s'extraire trop tard de cette situation de fatigue.
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