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Une idée pour progresser sur 10 km par fun run (invité) (78.241.54.xxx) le 29/03/13 à 14:52:06
Bonjour,
Voilà, je cours depuis 5 ans. Je débute avec une vma de 16km/h et en septembre 2009, je fais mon premier 10 en 41'51". Aujourd'hui, j'ai une vma de 18 et je cours mes 10 en 41' 30" à 30" prés selon ma forme. Entre temps, j'ai essayé quelques entrainements différends mais la progression reste minime. A part l'epo et la baguette magique je n'ai plus d'idée...
Merci
Une idée pour progresser sur 10 km par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 29/03/13 à 14:59:19
Tu coures combien de fois par semaine et peux-tu nous donner un cycle de tes entraînements.
Une idée pour progresser sur 10 km par (invité) (89.3.101.xxx) le 29/03/13 à 15:01:27
epo ,ok ,eau pastis olives
Une idée pour progresser sur 10 km par (invité) (78.241.54.xxx) le 29/03/13 à 15:41:41
Je cours 4 fois par semaine avec 2 footings et 2 séances de qualité. Une courte type 10x 200 en 42" avec récup active (75m en 42"), une longue type 10x400 en 1'30" avec récup sur 100m en 1' où 3x2000 en 8' avec récup sur 500m en 2'30".
Je fais bien sur d'autres séances mais dans cet esprit la plupart du temps.
Une idée pour progresser sur 10 km par AFLD (invité) (86.221.136.xxx) le 29/03/13 à 15:49:47
Ta vma n'est pas de 18km/h.
Une idée pour progresser sur 10 km par (invité) (90.14.6.xxx) le 29/03/13 à 15:52:38
tu courres seul ?
Une idée pour progresser sur 10 km par Sadok (invité) (92.139.191.xxx) le 29/03/13 à 16:06:35
Oui : la vma est inférieure à 18km/h.
Une idée pour progresser sur 10 km par nikkos (invité) (92.90.19.xxx) le 29/03/13 à 16:17:54
Ta pas une vma de 18 tu devrai tourner ton 10 kil en 38' en gros
Quel test vma ta fait?
Une idée pour progresser sur 10 km par nicoio (invité) (81.80.9.xxx) le 29/03/13 à 16:34:07
effectivement j'ai une VMA de 18 et fais le 10km en 38min30 donc en 41min c'est pas 18km/h
Une idée pour progresser sur 10 km par (invité) (82.224.224.xxx) le 29/03/13 à 17:58:33
hum vma de 16 et 41mn ?
ca me parait très très ambitieux
comment as tu réalisé tes tests ?
Une idée pour progresser sur 10 km par fun run (invité) (78.241.54.xxx) le 29/03/13 à 20:23:10
Je suis d'accord, mon test vma vameval est le seul élément que j'ai réussi à faire évoluer même si ce n'était pas le but. Et ma vitesse sur 10 n'a pas suivi, en fait c'est un peu le problème...
Une idée pour progresser sur 10 km par fun run (invité) (78.241.54.xxx) le 29/03/13 à 20:24:46
Sinon, effectivement je cours seul.
Une idée pour progresser sur 10 km par aurelien (invité) (78.122.95.xxx) le 29/03/13 à 21:36:35
Moi je cours depusi 1an, je viens de faire 36'00s sur 10km et 1h18'35" sur semi et ma VMA est de 19KM/H. Pour progresser le travail de foulée est hyper important et le respect des allures aussi...Faire des VMA courtes ou longues sans etre callé par rapport à sa vma ne servent à rien. Moi je pense qu'il que faut que tu te rapproches de quelqu'un qui entraine des groupes d'entrainements en cap il te fera des remarques sur ta foulée et te donnera des clefs pour la faire evoluer apres il faut etre patient et 4 entrainements par semaines (vma longues ou courtes+ 2 footing et seances d'endurances actives ou fartlek) devrait te faire progresser.
Une idée pour progresser sur 10 km par (invité) (82.224.224.xxx) le 30/03/13 à 08:19:27
si ta vitesse sur 10 ne suit pas ta progression vma cela veut dire que ton indice d'endurance (ta capacité à maintenir un haut pourcentage de ta vma) n'a pas suivi
il te faut plus de foncier, de seuil : je pense que tu dois pas assez balayer le travail des zones d'endurance (foncier) et de seuil (pour le maintien)
Une idée pour progresser sur 10 km par (invité) (5.48.160.xxx) le 30/03/13 à 08:55:19
3x2000 en 8': c'est une allure de 40 mn au 10 km!
Soit tu ne soutien pas assez tes fractions, soit tu es trop ambitieux .
Dans ce dernier cas ta VMA n'est pas de 18.
2conseils :
* refait un test vma
* part légèrement moins vite sur les 2 premier km d'un 10 km (4'10"/km)
Car la gestion de la course est un point essentiel.
J'en vois trop souvent qui partent comme des boulets , et que je dépasse des le 5 eme km
Une idée pour progresser sur 10 km par fun run (invité) (78.241.54.xxx) le 30/03/13 à 10:41:31
Merci pour vos retours
@ Aurélien, j'ai bien sur pensé à me faire encadrer mais dans mon club local,il n'y a pas la moindre réflexion sur la foulée et deux fois sur trois, on fait de l'endurance douce, moyenne ou dure qui se termine en plus ou moins en course.
@ invité (82.224.224.xxx) j'ai pensé à l'endurance, j'ai fait des courses de 20 à 30km, des trails (templiers). Pour le seuil, je fais un 10km nature tous les quinzes jours mais ce n'est peut être pas équivalent?
@ invité (5.48.160.xxx) je ne comprends pas ce que tu dis quant à soutenir les fractions? Pour être ambitieux, je le suis surement au bout de 5 ans sans progrés mais ça veut dire quoi? qu'il vaut mieux que je tourne mes 2000 en 8'10? Quant à partir en 4'10",c'est malheureusement ce que j'ai fait le week end dernier, je reprends du monde mais résultat en 41'33"... c'est logique
Une idée pour progresser sur 10 km par (invité) (5.48.160.xxx) le 30/03/13 à 13:53:54
Attention quand je dit trop ambitieux, ce n'est pas péjoratif.
C est une erreur régulière que font bcp de coureurs.
Soit ta vma est surestimé , d'où l'intérêt de refaire un test : par conséquent tu te fixes un objectif trop élevé (en fraction et en course)
Soit, tu ne cours pas tes fractions assez vite (10").
Un dernier point aussi, tu dis que cela fait 5 ans que tu cours, mais avec quelle progressivité dans ton entraînement?
À+
Une idée pour progresser sur 10 km par (invité) (90.14.6.xxx) le 30/03/13 à 18:20:51
Une piste: ne courres plus seul, tu vas passer des séances bien meilleures
Une idée pour progresser sur 10 km par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 30/03/13 à 18:25:04
Fun run tu as quel age ? tu es dans un club FFA ?
Et si oui est-ce que tu as fait ou fait des compétitions sur piste ?
Une idée pour progresser sur 10 km par fun run (invité) (78.241.54.xxx) le 30/03/13 à 19:01:06
Mon entrainement s'est mis en place au fur et à mesure des années. La première année avec 2 séances par semaine (une seule de qualité) et seulement 2 à 3 courses par an jusqu à maintenant.Il n'y a pas eu de changement rapide.
Pour ce qui est des temps de fractionné, j'ai déjà passé des 6x1000 en 3'45 avec 1'15" de récup passive mais cela ne donnait pas mieux sur le 10km. Du coup, je préfère aller moins vite et faire des récup à 5' au kilo.
Une idée pour progresser sur 10 km par nikkos (invité) (92.90.23.xxx) le 30/03/13 à 20:23:10
C est quand même bizarre tout sa même quand tu passes tes 1000 en 3'45 r 1'15 et tu sors 3a4 x semaines y a un hic la ...
Une idée pour progresser sur 10 km par (invité) (92.149.248.xxx) le 30/03/13 à 20:51:39
Oui Nikkos a raison, c'est bizarre.¨Tu dois pas savoir ce que c'est que de se déchirer un peu en compet.
Une idée pour progresser sur 10 km par nikkos (invité) (92.90.17.xxx) le 30/03/13 à 22:09:21
yes il faut se mettre le compte en compet :-) !
C sur que si tu suis des belles gonzesses tu mettra plus de temps;)
Une idée pour progresser sur 10 km par cedric (invité) (86.193.31.xxx) le 31/03/13 à 21:09:17
avec 3*2000 en 8' tu ne feras jamais 40' au 10km , certes c'est l'allure 4'/km , mais pour être surce genre d'allure le jour J , tu dois faire tes 1000m 5"s plus rapide que ton allure cible donc tes 2000 e, 3'50 et 24 de recup entre les series et si tu finis le 3e 2000 pas tros fracas , tu peux envisager le 10km en 40' , car le jour de la course on a toujours des forces en fin de course qui viennent de nulle part
Une idée pour progresser sur 10 km par christian77 (invité) (90.35.161.xxx) le 01/04/13 à 00:08:40
Perso ma VMA est de 17km/h et je coure en juste 42' à quelques secondes près...donc faire 41'30 avec 16 de VMA me paraît bizarre, même si je suis mieux sur marathon que sur 10k.
Je pense que pour le 10km faut quand même aligner des séances de fractionné de 1000 à 3000 m à 90/95%. Ce sont les séances les plus difficiles à encaisser mais certainement les plus payantes à terme. Par ailleurs, varier les types de séance est probablement une bonne stratégie pour rompre la monotonie et donc éviter l'adaptation du corps à un même type d'effort. Au delà du travail lui-même, c'est aussi le changement qui fait progresser.
Une idée pour progresser sur 10 km par funrun (invité) (78.241.54.xxx) le 01/04/13 à 17:57:10
Merci à vous
@ cédric, c'est peut être le truc à creuser, du 3'55" d'allure mais comme du seuil avec de toute petite récup entre les 1000. Toi, tu descendrais à 24" de récup?
@ christian77, attention, j'ai fait mon premier 10 environ 8 mois aprés avoir testé ma vma à 16. Par contre, je n'ai jamais travaillé sur des 1000 à 3000m à 95%! ça me fait un peut peur
Une idée pour progresser sur 10 km par nycguillaume (invité) (81.64.242.xxx) le 30/04/13 à 11:53:18
peut etre revoir les fondamentaux?? faire plus de foncier, les kms sont important c la base pour ensuite faire des seances spé.
Une idée pour progresser sur 10 km par funrun (invité) (78.241.54.xxx) le 30/04/13 à 14:10:14
merci à toi nycguillaume, effectivement aprés quelques recherches, notamment sur le site voladun, j'essaie de travailler un secteur de course que j'ai toujours négligé: Entre 75 et 80% de vma, certains parlent de footing actif, d'endurance moyenne...
De fait, ce n'est pas de la récup, ni une séance avec grosse fc. Si je m'use sans résultat sur ces séances là, je pourrais au moins dire que j'ai essayé.
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