Fractionné

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Fractionné par pierricksim (invité) (109.218.223.xxx) le 03/04/13 à 21:05:57

Bonjour à tous.
Je fais 3/4 sorties semaine en ce moment et voici mon programme (vma à 14.5):
mardi: 10/12 km à 10 km/h
jeudi: 20 min footing lent/fractionné 30/30 (2 serie de 8 répétitions/20 min footing lent
Samedi : 20 min footing / 8 fois cote rapide sur 150m récup en redescendant la cote/10 min footing.
Dimanche : 15km footing (140-160 pulsations/minute)
PS: Footing lent = (140 pulsations/minute)

Ma question est la suivante: si je veux progresser (envie de faire semi et marathon) dois je faire du fractionné plus long le jeudi? Si oui quel type de séance?

Fractionné par Ball (invité) (83.203.71.xxx) le 03/04/13 à 21:19:34

Bsoir,

D'après ce que je peux lire, tu ne travailles pas l'endurance fondamentale.
Avec une VMA à 14,5 devrais courir entre 8 et 9 à l'heure.

Pour moi, ta semaine n'est pas équilibrée, VMA, côte (assimilable a VMA), et 2 sorties endurance active.

Pas terrible.
Sur 4 sorties hebdo,
2 sorties en EF entre 8 et 9,
la sortie en 140 et 160 ok mais moitié à 8-9 à l'heure et l'autre moitié entre 140 et 160 (3 x 8' par exemple)
1 sortie VMA courte (30/30, 200m) alternée avec de la VMA longue (800m/1000m)

A +

Fractionné par (invité) (109.218.223.xxx) le 03/04/13 à 21:26:46

Ball que veux tu dire par : "1 sortie VMA courte (30/30, 200m) alternée avec de la VMA longue (800m/1000m)"
Dans la même sortie faire de la vma courte et longue?

Fractionné par Pierre (invité) (82.125.16.xxx) le 03/04/13 à 21:59:32

Non, il veut dire d'alterner d'une semaine sur l'autre.
Tu vas pas mélanger court et long dans la même séance.

Fractionné par pierricksim (invité) (109.218.223.xxx) le 04/04/13 à 07:55:40

Ok je comprends mieux.
Avec une vma à 14.5 il faudrait que je fasse du fractionné long (1000m) à combien? 12km/h

Fractionné par Ball (invité) (193.252.189.xxx) le 04/04/13 à 13:16:22

Les 1000m se font généralement à 90% VMA, dont 13km/h pour toi soit 4'36/kilo.
4 x 1000m ou même 5 x 800m serait même peut-être plus adapté (a 13km/h).

Fractionné par pierricksim (invité) (109.218.223.xxx) le 04/04/13 à 21:29:48

Cette aprem j'ai fais 10 fois 600mrapide/200 lent. En 4m30 (13.3km/h).
Le fractionné long ça commence à 1000m?

Fractionné par Ball (invité) (193.252.189.xxx) le 05/04/13 à 09:35:55

Salut,

Pour ma part, le court va jusqu'a 400/500m, et le long au dela.

Pour toi, 600m devrait se courir en 2'42 (si tu es sur une piste, regarde ton chrono 200m=54sec).
8 répétitions idéalement en progression en partant en 2'46 pour tenter de finir en 2'40.
Ta récup de 200m en footing très lent.

10 répétitions, c'est trop selon moi, ca te fait 6kms. Le kilométrage de VMA ne doit pas accéder 10% du kilo hebdo (et même 5% de VMA courte). Donc, à moins que tu ne fasses 60kms hebdo, je te conseille d'en faire 8.

Les plans préconisent souvent de la VMA courte les premières semaines (développement VMA) et de la VMA longue les dernières semaines (puissance et soutien VMA). Cela me convient très bien pour ma part.

Fractionné par (invité) (109.218.223.xxx) le 05/04/13 à 13:22:47

2,42 c'est effectivement ma moyenne (2.45 max/2.30 min sur le 1er tour:+( ).
J'ai fait une serie de 10 hier mais je m'arreterais à 8 la prochaine fois.
Ensuite vers quelle type de vma dois je me diriger? Que me conseils tu?

Fractionné par Ball (invité) (193.252.189.xxx) le 05/04/13 à 14:18:39

Je te conseille, de préparer un 10kms sur un plan de 8 semaines.
C'est motivant d'avoir un objectif.

Avec ta VMA à 14.5 tu devrais pouvoir effectuer 48' sur un 10kms en étant bien préparé, voir même un peu moins.

Regarde ce plan: lepape-info.com/entrainement/plan-dentrainement-pour-courir-10-km-en-45mn.

Tout est à base de FCM, donc tu as juste à adapter ton allure 10kms. (4'48/kil pour 48').

A mon avis, tu devrais vite progresser.

Fractionné par pauldub (invité) (109.218.224.xxx) le 09/04/13 à 06:34:13

Merci pour ce lien.
Tu n'as pas un plan pour un 15 km?

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