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La VMA en plan marathon c'est francais? par Harry (invité) (82.242.10.xxx) le 09/04/13 à 07:13:20
Je n'en ai pas trouvé (ou très peu sous forme de 400m) sur ces divers plans américains:
FIRST Jack Daniels SmartCoach Advanced Marathoning
Jeff Galloway Hal Higdon Runners World
Alors pourquoi en trouve t'on de facon récurrente sur la plupart des plans de nos enrraineurs? On est en avance? Les résultats ne plaident pourtant pas pour nous si?
La VMA en plan marathon c'est francais? par (invité) (37.160.53.xxx) le 09/04/13 à 07:22:44
Et pourquoi sommes nous de moins en moins bon depuis 20 ans?
La réponse est presque dans la question. !
Pour plus d'infos, lire la bible de S Cottereau.
La VMA en plan marathon c'est francais? par Frédéric (membre) (81.64.79.xxx) le 09/04/13 à 09:24:44
Les LSD (long slow distance) des plans nord-américains consistant à parcourir impérativement 20 miles (32 km) même si cela demande 3h20 d'effort ne sont pas non plus la panacée.
Il me semble que le travail d'allure 90 / 95 % de vma est parfois négligé, il remplace pourtant avantageusement les séries courtes 100 % de vma, en évoluant sur des distances comprises entre 600 et 800 m.
A 95 % de vma on est déjà à quasiment 100 % de VO2 max par exemple.
Fred
La VMA en plan marathon c'est francais? par (invité) (82.236.171.xxx) le 09/04/13 à 12:20:52
95% de VMA?... c'est de la VMA, surtout sur 400m, et ça ne répond pas à la question, sauf de façon insidieuse.
Pour le marathon, 90% de VO2max sur 400m c'est suffisant.
Cottereau, G Martin... le reste (du genre VMA + seuil) > poubelle.
La VMA en plan marathon c'est francais? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 09/04/13 à 18:51:53
@82 ou le retour de Poopa ? ;-)
Dans la plupart des plans américains récents et fiables (j'élimine donc Galloway), il y a un peu de travail à allure ~5K en début de prépa, mais que des allures spécifiques dans les 8 à 12 dernières semaines (autre différence notable avec les plans Français : les américains sont plus longs, 18 semaines typiquement, jusqu'à 24 chez Daniels si l'on compte le premier cycle qui est en fait du foncier).
1) Dans la référence des références, l'allure la plus rapide dans les 12 dernières semaines ("T pace") correspond à de l'allure semi pour les meilleurs, et un peu plus rapide pour les coureurs moins endurants :
http://www.amazon.com/Daniels-Running-Formula-2nd-Jack/dp/0736054928
2) Dans cette excellente référence récente (entraîneurs ayant nombre de succès tant chez les amateurs que dans l'élite), dans les 9 dernières semaines les allures utiles encadrent l'allure marathon :
- sorties longues : ~8% moins vite que l'allure marathon ;
- blocs à allure marathon ;
- fractionnés à allure 6" + vite au km que son allure marathon (proche de l'allure semi pour les coureurs endurants en - de 3h, vers l'allure ~30K pour les autres)
http://www.amazon.fr/Hansons-Marathon-Method-Renegade-Fastest/dp/1934030856
3) Dans celle-ci, grosso modo on est entre 1 et 2 :
http://www.amazon.com/Advanced-Marathoning-2nd-Peter-Pfitzinger/dp/0736074600
...et le tout bien encadré de beaucoup de bornes en endurance véritable.
La VMA en plan marathon c'est francais? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 09/04/13 à 18:52:37
... et à noter que c'était comme cela que l'on pratiquait en France, à l'ère ou la plupart des marathoniens s'entraînaient "à la Cottereau", soit jusqu'au début des années 199x, alors que les performances des amateurs sur marathon étaient bien meilleures qu'aujourd'hui :
http://www.courseapied.net/forum/msg/36848.htm
http://www.courseapied.net/forum/msg/96123.htm
C'est aussi sur les mêmes principes (mais en y allant beaucoup plus fort sur les volumes, et avec des séances spé amenant proches de l'épuisement) que s'entraînement les meilleurs marathoniens Kenyans.
Bref, y'a qu'en France et aujourd'hui que l'on parle de VMA...
La VMA en plan marathon c'est francais? par Harry (invité) (92.90.16.xxx) le 09/04/13 à 19:08:14
Comment expliquer cette approche US, et celle proposée par B. Heubi, JL Monciaux ou meme G. Dorval, qui incluent de la VMA courte jusqu'a S-3 en général? Est ce toujours le poids de J. Daniel, qui a influencé les entraineurs US au point qu'ils continuent à utiliser une approche similaire à la sienne? Est ce le fait que V. Billat soit francaise? En tout cas ca pose des questions, surtout quand on débute et que l'on cherche la meilleure facon de progresser, en alliant plaisir et (à notre niveau individuel) performance.
La VMA en plan marathon c'est francais? par andin (invité) (201.189.104.xxx) le 09/04/13 à 19:46:21
Et en-dehors de la France et des États-Unis, ça donne quoi ?
La VMA en plan marathon c'est francais? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 10/04/13 à 10:08:23
Pour faire simple, jusqu'au début des années 199x les coureurs sur route français s'entraînaient de la même manière que leurs homologues anglo-saxons : "à la LYDIARD" (dont la version française est Serge COTTEREAU). Avec toutefois pour les français souvent moins d'excès dans le kilométrage.
Un basculement dans les méthodes d'entraînement en France s'est produit autour du milieu des années 199x, il me semble du fait de l'influence concomitante du fameux article de Véronique BILLAT en 1994 sur le 30/30 (qui s'est, au passage, orientée depuis vers d'autres paradigmes de l'entraînement), et des contributions de Bernard BRUN dans VO2Magazine, à l'époque entraîneur qui avait acquis une certaine notoriété à l'époque grâce à la carrière aussi brillante que météorique de Thierry PANTEL.
Ce mouvement a été de populariser et simplement de "translater" sans vraiment les adapter les méthodes d'entraînement des pistards de haut niveau de l'époque à monsieur tout le monde, et les généraliser pour toutes les distances de course sur route. Puis c'est ensuite devenu le dogme enseigné aux nouveaux entraîneurs dans les formations officielles, qui ont ensuite continuer à recracher le même discours, et tout le monde copiant tout le monde (effet de panurge) on en est arrivé à la situation actuelle.
Et c'est à la même époque (milieu des années 199x) que les performances sur marathon se sont mises à se dégrader dans le peloton, d'abord modérément puis de plus en plus massivement :
http://www.courseapied.net/forum/msg/36848.htm
http://www.courseapied.net/forum/msg/96123.htm
A noter que si l'article de BILLAT a effectivement eu de l'influence, elle est à relativiser, car il faut être honnête : en matière de préconisation d'entraînement les scientifiques n'ont pour le meilleur des cas fait que valider des méthodes que les entraîneurs appliquaient avec succès de longue date. Ainsi ce que l'on appelle VMA courte était pratiqué depuis longtemps par les pistards et en particulier les demi-fondeurs (Serge COTTEREAU a pratiqué lui-même la VMA courte... lorsqu'il était international sur 1500m dans les années 196x), et les variations d'allures remises à la mode aujourd'hui c'est déjà ce que faisait Mimoun de son côté.
C'est valorisant de courir (trop) vite devant les copains (ou les rénettes sexy qui passent), cela flatte l'égo, et rejoint les tendances masochistes naturelles pensant qu'il faut en chier pour progresser, et l'idée naïve et apparemment de bon sens que pour courir vite en compétition, et ben il faut simplement courir plus vite à l'entraînement. Or ce n'est pas si simple... les meilleurs marathoniens ne s'entraînement pas comme RUDISHA, qui lui même ne s'entraîne pas comme BOLT...
La VMA en plan marathon c'est francais? par SERGE92 (membre) (90.44.31.xxx) le 10/04/13 à 10:19:41
BBen ....encore une fois MERCI......de remettre à plat et en chronologie l'entrainement et ses résultats....
HALTE A LA DICTATURE VMA......d'ailleurs lors des formations désormais le discours off est devenu beaucoup plus soft en matière du TOUT VMA.....mais en off.....
La VMA en plan marathon c'est francais? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 10/04/13 à 10:24:46
Sur le fond, ce que l'on cherche à travers l'entraînement pour les efforts où l'énergie est essentiellement apportée par le système aérobie (et sur un 10K, sauf au plus haut niveau, seul ~1% de l'énergie est apportée par le système anaérobie), c'est essentiellement :
1) développer son système aérobie central (coeur) et périphérique (densité des capilaires sangains, taille - nombre des mitcochondries) ;
2) adapter ses fibres musculaires, et en particulier les fibres dites intermédiaires (IIA) à l'effort de longue durée ;
3) adapter l'ensemble du système aux allures et à la durée de course prévues, ce qui permettra d'améliorer son économie de course et son endurance à cette allure (spécificité).
Or, dans une préparation marathon, on répond aux 3 points à la fois en privilégiant un gros volume d'entraînement à des allures encadrant son allure marathon, et le tout encadré d'une gros volume d'endurance fondamentale (on ne sait pas pourquoi il faut faire une large majorité de son entraînement dans cette gamme d'allure "peu productive", mais on sait depuis LYDIARD que l'endurance est bien le pain blanc du coureur).
Cf les préconisations d'allures des frères HANSON dans mon post d'hier, plus simplement cela correspond aussi au couple endurance - résistance douce tel que le conseille COTTEREAU.
Privilégier un travail systématique aux extrémités supérieure de la gamme (travail de VMA, travail "au seuil") se fera au détriment du volume, et des principes 2) et 3).
La VMA en plan marathon c'est francais? par (invité) (88.126.172.xxx) le 10/04/13 à 10:36:07
Merci BBen,
Ce qui est vrai pour un semi ou un marathon concernant la VMA l'est t'il aussi pour une prépa 10 km ?
La VMA en plan marathon c'est francais? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 10/04/13 à 10:42:24
Eh oui Serge, cela va prendre encore un peu de temps car il faut "déboulonner des statues" et revenir sur des idées reçues et des habitudes désormais bien ancrées, mais cela va se faire, notamment car désormais tout le monde peut aller voir ce qui se fait ailleurs et constater qu'il y a bien une spécificité française qui nous handicape plus qu'autre chose...
Pour répondre à Andin : pour ce que j'en sais le reste du monde s'entraîne aussi à la manière des anglo-saxons d'aujourd'hui, pas de VMA non plus.
Mais plus non plus d'excès de bornes comme cela pu être le cas dans le passé notamment aux US (du fait d'une sur-interprétation des préceptes de LYDIARD) : DANIELS recommande de ne pas dépasser 2h30 pour les sorties longues les plus longues en prépa marathon, quel que soit le niveau (donc moins que ce que conseille Bruno HEUBI pour les marathoniens en + de 3h15 avec sa règle des 4/5e), quand aux HANSON la limite haute est à 16 miles (soit un peu plus de 25 kms)...
Et pour finir avec un exemple non venu d'outre atlantique, j'ai eu quelques détails récemment sur les séances effectuées par Florence KIPLAGAT et Abel KIRUI du groupe de Renato CANOVA (entraîneur Italien donc) à Iten au Kenya, dans leur prépa pour le marathon de Londres. Et je peux vous garantir que cela suit aussi les principes que j'évoque ci-dessus.
Parmi les séances-clé de leur prépa : sorties longues (jusqu'à 40K) à une allure immédiatement inférieure à leur allure marathon (3'15 pour Abel KIRUI pour une allure-cible d'un peu moins de 3'), du "low glycogen training" (2 séances dans la journée avec privation de glucide entre), et la séance la plus rapides c'est du 10*1miles à allure de leur record sur ~15K (soit la résistance dure que conseille Serge COTTEREAU pour les meilleurs coureurs en prépa marathon...).
La différence avec le coureur lambda, c'est le volume, et le fait que ces séances sont très poussées et les amènent au bord de l'épuisement (mais avec leurs capacités de récupération hors norme, en 4 à 6 jours ils en auront récupéré et Renato leur programmera la séance suivante).
Donc entre ces séances énormes : beaucoup de bornes à des allures correspondant pour eux à de l'endurance fondamentale (10-12 km/h le jour suivant, typiquement ~14-15 km/h pour Florence et ~16 pour Abel les autres jours). Au global sur leur prépa ils auront fait ~ les 5/6e de leur kilométrage en endurance fondamentale contre "seulement" 1/5e à des allures supérieures...
Et la-dedans, rien du tout qui pourrait s'apparenter à de la VMA (ils pratiquent des allures plus rapide, mais en amont de la prépa spé marathon, par exemple pour préparer des cross). Et d'ailleurs, pas de piste non plus, la seule piste en état étant à Nairobi, la plupart des Kenyans s'entraînent sur route et chemin (ou des "pistes en cendrée" que l'on qualifierait de terrains vagues chez nous...).
A méditer...
La VMA en plan marathon c'est francais? par Pierre (invité) (147.127.82.xxx) le 10/04/13 à 10:44:56
Salut BBen et merci pour tous ces commentaires.
Pourquoi exclus-tu Galloway ? pas fiable ?
Une question bête de débutant que je me pose : pourquoi ne pas leur conseiller des 30/30 mais plutôt des lignes droites .... qui peuvent ressembler à des 30/30 non ? C'est quoi la différence ?
La VMA en plan marathon c'est francais? par (invité) (217.111.195.xxx) le 10/04/13 à 10:47:07
Et pas de cardio-fréquencemètre, non plus ;)
La VMA en plan marathon c'est francais? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 10/04/13 à 10:48:36
"Ce qui est vrai pour un semi ou un marathon concernant la VMA l'est t'il aussi pour une prépa 10 km ?"
Les grands principes oui, mais donc d'après le principe de spécificité cela veut dire pratiquer des fractionnés jusqu'à des allures ~5 à 15' plus vite que son allure 10K (ce qui correspond à la résistance dure que conseille COTTEREAU pour une prépa 10K, ou au "I Pace" de DANIELS).
Après, un bémol : pour les meilleurs coureurs (disons ~35' et moins), il est utile aussi de pratiquer des fractionnés plus courts à des allures plus rapides, notamment car le système anaérobie peut être sollicité de manière non négligeable en fin de course du fait de la fatigue du système aérobie. Cela correspond aux fractionnés à "R pace" de DANIELS, qui ont aussi pour but d'améliorer l'économie de course : donc cela se pratique avec des récups longues (et non écourtées comme dans la VMA "à la française").
La VMA en plan marathon c'est francais? par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 10/04/13 à 10:54:05
Merci BBen pour ces détails!
L'énorme différence entre 30/30 et autre VMA courte et les lignes droites c'est que chaque ligne droite se fait en ayant totalement récupéré de la précédente, soit une récupération de l'ordre de 4 fois (et davantage si nécessaire) le temps d'effort, et surtout pas <= temps d'effort comme pour la VMA...
Donc les lignes droites = travail de foulée (économie de course) et travail musculaire (puissance), mais quasiment aucun travail cardio, celui ci étant réalisé à des allures nettement moindres...
Chaque ligne droite est donc faite en totale aisance cardio en veillant à être bien placé, on ne travaille pas 2 choses à la fois comme pour la VMA courte...
JP
http://jp75018.blogspot.fr
La VMA en plan marathon c'est francais? par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 10/04/13 à 10:56:59
+1 avec JP75018 pour les lignes droites.
+++ avec BBen pour tous ses précieux conseils.
La VMA en plan marathon c'est francais? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 10/04/13 à 10:57:59
"Pourquoi exclus-tu Galloway ? pas fiable ?"
Les sorties longues sont bien trop longues, et créent trop de fatigue, en fin de plan cela revient à courir une compétition le dimanche et prendre la semaine pour récupérer... Si Abel KIRUI peut faire cela, ce n'est pas le cas de M. tout le monde ;-)
En outre, les allures faibles (inférieure à l'allure marathon) ne développeront pas beaucoup le système aérobie.
La bonne idée à récupérer : les pauses à la marche (que conseille aussi COTTEREAU), à adapter à son niveau.
"pourquoi ne pas leur conseiller des 30/30 mais plutôt des lignes droites .... qui peuvent ressembler à des 30/30 non ? C'est quoi la différence ?"
Je reprend en partie ce que j'ai mis dans mon doc pour débutants :
[Les 30/30] visent à améliorer la «VMA» du coureur en jouant sur deux leviers physiologique :
- augmenter la VO2Max du coureur en l’amenant à utiliser 100% de sa capacité respiratoire ;
- à améliorer l’efficacité de la foulée du coureur (travail biomécanique), en l’amenant à répéter des fractions courtes courues à des vitesses élevées.
[...] Si l’on a peu d’expérience, cet entraînement est très difficile à conduire correctement sans l’encadrement d’un entraîneur compétent :
— si la vitesse des fractions est trop lente et/ou le temps de récupération trop long, le coureur passera au total peu de temps près de 100% de VO2Max, et l’entraînement ne sera pas profitable de ce point de vue ;
— si la vitesse est trop rapide et/ou le temps de récupération trop court (ce qui est le plus souvent le cas), le coureur fera un travail «lactique» adapté à l'entraînement pour demi-fond court (800m, 1500m) mais pas aux courses de fond.
En outre, cet entraînement n’est pas optimal en tant que travail biomécanique, la foulée se dégradant au fur et à mesure des répétitions avec l’accumulation de fatigue.
L’alternative pour développer sa VO2Max est un entraînement de «résistance dure» sur des fractions plus longues [...]
Enfin, les «lignes droites» [...] permettant quant à elles un entraînement biomécanique efficace, car les récupérations longues permettent de réaliser chaque fraction suivante avec une biomécanique de qualité.
La VMA en plan marathon c'est francais? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 10/04/13 à 10:58:56
JP a été plus rapide que moi sur ce coup-là ;-)
La VMA en plan marathon c'est francais? par Am Stram Gram (invité) (37.161.24.xxx) le 10/04/13 à 11:06:17
Super intéressant bben
j'étais un adepte de Cottereau en 1998 et j'ai réussi ma meilleure perf sur semi en suivant un de ses plans a l époque...
Je me suis permis de t'envoyer un mail bben.
La VMA en plan marathon c'est francais? par (invité) (217.79.179.xxx) le 10/04/13 à 11:19:46
Il progresse le Bben, il progresse, où s'arrêtera t'il?... un homme, un destin.
La VMA en plan marathon c'est francais? par (invité) (195.101.194.xxx) le 10/04/13 à 11:29:13
Quelques remarques :
- l'abus de km de certains coureurs dans les années 80, jusqu'à 250 km/semaine de façon régulière, le fameux "LSD", Long and Slow, a eu pour conséquence qu'un nombre non négligeable d'anciens bon coureurs ne sont plus capables de courir aujourd'hui car leurs tendons sont dans un état lamentable.
- l'aspect énergétique de l'entrainement est certes très important pour un coureur de fond, mais il ne faut pas non plus complètement oublier l'aspect musculaire. Et une très bonne solution pour le coureur de fond reste le travail de fractionné court en cotes et dans les escaliers.
- le meilleur entrainement reste quand même celui où toutes les allures sont développées, en allant de l'aspécifique en période de reprise et de développement général (travail aux allures les plus éloignées de l'allure de compet), au spécifique en période pré-compétitive et compétitive (travail autour de l'allure de compet)
La VMA en plan marathon c'est francais? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 10/04/13 à 11:38:37
217 = Poopa ? ;-)
Le LSD, oui bien sûr, j'en parle et les anglo-saxons en sont revenus (pas comme nous de la VMA...)
Le travail musculaire en côte : oui aussi, côtes courtes en prépa générale (mais récup longues, sinon le travail d'économie de course ne sera pas bon...), et en prépa spécifique du terrain vallonné sur du plus long, car pour adapter les fibres IIA et retarder le moment où les I vont fatiguer il faudra travailler plus sur la durée...
La VMA en plan marathon c'est francais? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 10/04/13 à 11:44:26
Pour prendre une référence cette fois Etiopienne : je me souviens d'une interview de GEBRE à l'époque de son 2nd record du monde sur marathon, où on lui demandait comment il s'entraînait, il parlait à un moment de "travail en côtes", et puis plus loin on réalisait que pour lui cela voulait dire une sortie longue où il allait gravir la colline la plus haute du coin... Dans la même interview d'ailleurs il confiait qu'il faisait à présent systématiquement sauter les séances de fractionné rapides sur piste que lui programmait son entraîneur car il considérait qu'il risquait trop la blessure avec...
La VMA en plan marathon c'est francais? par Pierre (invité) (147.127.82.xxx) le 10/04/13 à 12:13:34
Une autre question de débutant : si je vise une allure 5:00 pour un 10km (on se moque pas), et que je fais 8 x 100m en 30s/30s à allure 5:00/6:40, est-ce que je fais de la VMA courte ou de la VMA longue (on pourrait voir cette séance comme 8mn à allures variées) ?
La VMA en plan marathon c'est francais? par Harry (invité) (193.51.83.xxx) le 10/04/13 à 12:20:04
Merci BBen pour tous ces commentaires toujours enrichissants. Le principe de l'encadrement des allures en fonction de l'objectif visé permet en effet d'y voir plus clair (pour moi). Donc on encadre son allure marathon par de l'EF et par son allure semi ? Plus éventuellement des fractions longues (5x800 - 4x1000) à AS10 pour maintenir sa VMA?
La VMA en plan marathon c'est francais? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 10/04/13 à 13:08:46
@ Pierre : ce n'est pas de la VMA, plutôt du travail d'allure spé alors. Pourquoi pas, mais tu devrais faire des fractions plus à allure de course un peu plus longues (400m par ex).
@ Harry : cela dépend du coureur.
Pour les bons, à vitesse ~8% moins vite que leur allure marathon, ils sont encore en résistance douce. Et l'allure de travail supérieure effectivement ça va être proche de l'allure semi, cela les situera dans le haut de la résistance douce, et ils seront capables d'absorber un volume conséquent à cette allure.
Donc c'est toute la zone de résistance douce qui contient les allures encadrant l'allure marathon, c'est pourquoi il y a un très gros volume de résistance douce chez COTTEREAU pour les meilleurs coureurs.
Il est intéressant alors de placer certaines grosses séances de résistance douce le lendemain de sa sortie longue en endurance, pour travailler les allures spécifiques (qui correspond à toutes la gamme de la résistance douce alors) sur fatigue.
Et la résistance dure à allure ~12K-15K, que l'on appelle parfois le "seuil+", vient compléter l'ensemble.
Pour les coureurs plus faibles, et surtout moins endurants, à vitesse ~8% moins vite que leur allure marathon ils sont effectivement en endurance, à ~75% ou plus près de 78-80% suivant le niveau. C'est l'allure (l'intensité) pertinente pour les sorties longues, qui seront alors spécifiques, et placées après une bonne séance de résistance douce pour travailler sur fatigue.
Pour ces coureurs il vaut mieux alors faire sa résistance douce sans exagérer l'intensité, par exemple les 2/3 à allure marathon et 1/3 à allure plutôt ~30K que semi, ce sera plus profitable de faire un plus gros volume à des intensités plus un peu plus faibles.
Souvent Serge conseille à ces coureurs également de supprimer la résistance dure et de la remplacer par la même quantité en douce. On pourra par exemple conserver ces fractionnés, et les faire eux à allure semi voire à peine plus vite (jusqu'à ~87-90% FCM, valeur stabilisée en fin de fraction, suivant le coureur).
Je rappelle qu'il y a un excel pour sortir des allures d'entraînement qualitatives :
https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwYWQ0YjY5MWUtYTJlZS00NDE3LTgyY2YtZWJjMTkxMWFlN2Qy&export=download&hl=en
La vitesse "basse" pour la résistance dure est la plus pertinent pour la plupart.
La VMA en plan marathon c'est francais? par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 15/04/13 à 11:27:14
@BBen: dans Hansons Marathon Method, il n'y a donc pas de travail de seuil anaérobie pour les coureurs en 3-4 h sur marathon ? L'allure marathon - 6"/km, c'est presque 1 km/h plus lent que le seuil dans ce cas.
La VMA en plan marathon c'est francais? par BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 15/04/13 à 12:08:04
Cela dépend à la fois de l'indice d'endurance du coureur, et de son niveau.
Les HANSON ont calibré leurs recommandations pour des coureurs endurants (IE=-5). Or pour les bons coureurs (< 3h) endurants, 6" plus vite que l'allure marathon cela amène assez près de l'allure semi, donc de leur seuil anaérobie. Pour les moins bons coureurs (même endurants), cela correspond plutôt à l'allure ~30K, et comme le seuil est aussi plus haut (allure ~15K voire moins) on est plus loin.
Toutefois, on développera à cette allure son endurance aérobie dans la zone semi à marathon, zone pertinente en prépa marathon. L'idée générale de leurs programmes étant de travailler à des allures plus spécifiques (proches de l'allure cible) mais sur de plus gros volumes : on pousse ainsi le développement du système aérobie "par le bas", au lieu de le tirer "par le haut" en travaillant des allures seuil et VMA qui sont en général très éloignées de son allure spécifique marathon... Et cela marche !
A noter que :
- c'est exactement la même logique que COTTEREAU qui propose de très gros volume de "résistance douce" (80-90% FCM) pour les meilleurs, ce qui conduira à travailler peu ou prou de la même manière ;
- on retrouve cette proposition en option chez DANIELS, qui fournit une table d'ajustement de son "T Pace" pour faire des volumes plus gros à des allures plus faibles (et donc plus spécifiques) ;
- pour les coureurs moins endurants à mon avis il faut ajuster un peu cette allure, et la faire ~10 à 15" plus vite que son allure marathon suivant son IE (allure ~30K pour les coureurs >3h, entre 30K et semi pour les <3h, semi pour les tous meilleurs).
La VMA en plan marathon c'est francais? par Serge92 (membre) (82.124.2.xxx) le 15/04/13 à 12:25:38
...tot à fait....validé par des dizaines d'années d'expérience terrain....
La VMA en plan marathon c'est francais? par (invité) (109.239.112.xxx) le 15/04/13 à 14:06:35
La VMA n'est qu'un indicateur mais qu'il faut croiser avec notamment l'Indice d'Endurance.
En effet, à VMA égale, nous ne ferons pas tous le même temps sur marathon.
Quitte à choisir un indicateur, la FCMax est plus adaptée...
La VMA en plan marathon c'est francais? par (invité) (217.111.195.xxx) le 15/04/13 à 14:33:18
"Quitte à choisir un indicateur, la FCMax est plus adaptée..."
Ah bon ?
La VMA en plan marathon c'est francais? par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 16/04/13 à 01:59:43
@BBen : merci pour ces explications !
La VMA en plan marathon c'est francais? par jpultra (membre) (24.157.149.xxx) le 16/04/13 à 05:19:40
Merci beaucoup BBen pour toutes ces infos, t'es un Pro !
En tout dans mon cas, j'ai laissé tomber toute théorie, trop fatigué de m'analyser ou de séances impératives à un plan...
Aujourd'hui, à 47 ans, je cours et je cours !
Et grâce au bon Dieu, je ne suis pas encore dans les choux !
La VMA en plan marathon c'est francais? par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 16/04/13 à 08:34:28
Comme pour trouver son chemin en course d'orientation ou en randonnée, il faut pour arriver à bon port, un X et un Y. En athlé hors stade, il faut sa V.M.A. et son I.E. (indice d'endurance) et avec cela on voit bien la direction à prendre. Maintenant, avec que l'un ou que l'autre c'est pas évident et même très flou. C'est marrant qu'en France on attribue plus de point à X qu'a Y... Les deux sont aussi important.
La VMA en plan marathon c'est francais? par Aseb (invité) (88.180.161.xxx) le 18/04/13 à 21:02:55
Pas facile de tout piger pour un novice.
Je découvre un truc l'ie ! L'IE C'est quoi ?? Ça se calcule comment et J'en fais quoi ?
On peut progresser sans vma ? C'est ce que j'ai compris au dessus non ?
La VMA en plan marathon c'est francais? par Saxo (invité) (90.84.146.xxx) le 19/04/13 à 09:04:56
non il faut bien sur travailler sa VMA pour progresser. C'est l'un des points à developper si on veut avancer. Le sujet ne traite pas de la vma ou non dans l'entrainement annuel mais savoir si il est bien de maintenir la vma en prépa spécifique marathon. Et bben a parfaitement répondu à la question!
La VMA en plan marathon c'est francais? par Serge92 (membre) (82.124.2.xxx) le 19/04/13 à 10:36:12
Aseb ...la contreverse peut porter et porte sur le tout VMA ....mais pour courir en demi fond et fond il est nécessaire de courir peu ou prou à toutes les allures en fonction du cycle ( période ) d'entrainement travaillée....le mieux si tu le peux est de te rapprocher d'un club ou d'un coach pour avoir des infos précises pouvant répondre à tes interrogations persos.....rien de très compliqué ...c'est la mise en route harmonieuse et adaptée à toi qui l'est plus....
La VMA en plan marathon c'est francais? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 19/04/13 à 11:08:40
Je crois que Serge92 a donné le principal à faire et les grandes lignes à suivre, alors suis ses conseils et tu as toutes les chances de bien progresser.
Didier
La VMA en plan marathon c'est francais? par cyril (membre) (82.246.3.xxx) le 19/04/13 à 11:36:14
Je trouve tes interventions très interessantes et agréables à lire BBen, mais je trouve que cette phrase manque un peu d'esprit critique:
"Et c'est à la même époque (milieu des années 199x) que les performances sur marathon se sont mises à se dégrader dans le peloton, d'abord modérément puis de plus en plus massivement :"
Déjà comment définir une baisse des performances sur marathon et surtout comment peut-on les relier à l'entrainement basé sur la VMA? Le marathon s'est beaucoup démocratisé et pas sûr que les statistiques soient suffisants pour savoir quel entrainement a suivi tel ou tel coureur.
Ensuite je ne pense pas qu'on puisse transférer les méthodes d'entrainement à haut niveau à des coureurs amateurs comme nous.
Je suis pour ma part sceptique quant-au développement de la VMA au-delà d'un certain âge, ceci dit j'ai beaucoup progressé sur marathon en conservant des la VMA dans mes plans (de manière raisonnable en volume), j'ai déjà testé sans en faire et ça n'a pas été un succès (je ne peux pas relier les 2 c'est juste un retour d'expérience).
Merci pour les réferences biblio ça a l'air intéressant à lire...
La VMA en plan marathon c'est francais? par cyril (membre) (82.246.3.xxx) le 19/04/13 à 11:52:15
Quand tu parles de baisse de performance brute de quels chiffres parles-tu? Du nombre de coureurs sous les 2h30, sous les 3h, sous les 3h30?... On peut manipuler tous ces chiffres un peu comme on veut.
On ne connait pas par ailleurs le niveau initial de chacun des coureurs, une méthode quelle qu'elle soit a pu les faire progresser à leur propre niveau ce qui ne se voit pas dans les chiffres à l'état brut! Le but premier d'une méthode d'entrainement c'est que chacun progresse à son niveau.
La VMA en plan marathon c'est francais? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 19/04/13 à 12:31:57
"Quand tu parles de baisse de performance brute de quels chiffres parles-tu? "
On avait regardé différents chiffres avec Gérard Martin et Serge Cottereau (cf les fils de discussions sur le sujet) : dans tous les cas, que l'on prenait le nombre en - de 3h, en - de 2h30, et également le temps du 100e par exemple (c'est ce qu'ont considéré les journalistes de Sport et Vie dans l'étude que je mentionne), la baisse était tout à fait nette et massive.
Quant au lien de cause à effet avec la diffusion du tout VMA, ce point a été aussi abordé dans les sujets de discussions que je mentionne, mais disons qu'il y a à la fois une concordance dans le temps avec la baisse des perfs et des éléments d'appréciation subjectifs d'entraîneurs ayant vu passer différentes générations (dont GM et SC) qui vont dans le sens d'un lien de cause à effet, mais évidemment pas de preuve formelle. Des éléments plus sociétaux ont aussi été évoqués et ont pu également jouer. Mais bon on ne va pas refaire le débat, il faut aller lire les sujets en question (c'est malheureusement la limite du format forum où ne subsiste aucune synthèse...)
La VMA en plan marathon c'est francais? par Serge92 (membre) (82.124.2.xxx) le 19/04/13 à 12:47:55
...oui pas de preuves formelles mais constat du terrain....
La VMA en plan marathon c'est francais? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 19/04/13 à 12:59:24
... en terme de constat de terrain un peu plus quantifié, tu remarqueras rien qu'en observant sur ce forum qu'on y voit beaucoup d'IE (Indice d'Endurance) vers les -8 -9. On est très loin du -5 qui est le standard des profils des tables de concordances US ! Et avec d'aussi faibles IE pas évident de faire moins de 3h sur marathon...
La VMA en plan marathon c'est francais? par Serge92 (membre) (82.124.2.xxx) le 19/04/13 à 13:37:28
...et cet IE aussi faible serait dû à quoi ?...:-)
La VMA en plan marathon c'est francais? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 19/04/13 à 13:53:23
... on se le demande bien ! ;-)
La VMA en plan marathon c'est francais? par (invité) (134.157.90.xxx) le 19/04/13 à 13:54:16
Un indice : ceux qui affichent ce type de profil, sont aussi ceux que l'on voit poser des questions du type :
"Comment puis-je faire pour augmenter encore ma VMA ?"
"Je tourne mes 200m en xx" avec xx" récup fait-il encore aller plus vite ?"
"Je fais 4 séances par semaines avec 1 VMA courte, 1 seuil et 1 moyenne, faut-il que je remplace mon footing de la 4e séance par une VMA longue ?"
Et tutti quanti ;-)
La VMA en plan marathon c'est francais? par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 19/04/13 à 14:17:22
Voici quelques extraits de la table de Jacks Daniels pour illustrer le propos de BBen:
- VDOT = 38, 10 km : 52'17", semi : 1h55'55", marathon : 3h59'35" => IE = -3,94 (VMA déduite : 12,75 km/h)
- VDOT = 48, 10 km : 42'50", semi : 1h34'53", marathon : 3h17'29" => IE = -4,91 (VMA déduite : 15,85 km/h)
- VDOT = 56, 10 km : 37'31", semi : 1h23'00", marathon : 2h53'20" => IE = -5,02 (VMA déduite = 18,02 km/h)
- VDOT = 61, 10 km : 34'52", semi : 1h17'02", marathon : 2h41'08" => IE = -5,06 (VMA déduite : 19,33 km/h)
- VDOT = 67, 10 km : 32'11", semi : 1h11'00", marathon : 2h28'40" => IE = -5,06 (VMA déduite : 20,85 km/h)
Notes :
- La VMA déduite est purement arbitraire (vitesse déduite pour un temps de course de 5', de toute façon il y a autant de VMAs que de tests...).
- Pour une VDOT faible (38 ici), ça ne me paraît pas trop cohérent (IE de -4, nettement mieux que -5...)
Le fait que peu de coureurs atteignent un IE vers -5 prouve juste que la plupart des plans utilisés ne sont pas équilibrés, et d'autant plus déséquilibrés que les distances préparées sont longues et que le coureur est lent.
Pour ma part, je tombe pile sur la table de Daniels, mais je pense pouvoir encore améliorer un peu mon IE en suivant davantage les allures qu'il préconise (j'avais tendance à aller trop vite sur les allures rapides).
JP
http://jp75018.blogspot.fr
La VMA en plan marathon c'est francais? par cyril (membre) (82.246.3.xxx) le 19/04/13 à 14:26:54
Ok merci pour la réponse, ceci dit cette approche à l'américaine semble peu exploitable sur le terrain en termes d'allures. En prenant une approche plus classique sans abuser sur le VMA (qui en ce sens se rapproche un peu des lignes droites) et en faisant de l'allure semi et marathon on se rapproche un peu des allures cibles évoquées non?
Je ne suis pas non plus pour la dictature de la FFA niveau entrainement, en effet j'ai progressé en faisant du vélo, ce qui est une hérésie pour un entraineur "fédéral".
Tous les post du forum ne sont pas d'une qualité exceptionnelle, pas trop envie de me relire le débat sur les perfs sur marathon.
Les excès sont nocifs, de là à trouver des liens de cause à effet entre VMA et baisse supposée des perfs sur marathon je reste sceptique...
Et pour finir je reste persuadé que si le niveau global a baissé c'est parce que d'avantage de gens participent à des marathons, c'est plus ouvert et plus populaire, tout le monde ne cherche pas à faire un temps!
La VMA en plan marathon c'est francais? par Saxo (invité) (2.4.24.xxx) le 19/04/13 à 14:29:14
Quand on lit 34'55 au 10km pour 2h41 au marathon, souvent les gens sont admiratifs...on peut aussi lire à l'envers et dire que 34'55 au 10km c'est pas terrible quand on est capable de courir le marathon en 2h41! En tout cas on peut dire que le potentiel n'a pas été optimisé sur 10km...
La VMA en plan marathon c'est francais? par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 19/04/13 à 14:35:20
Désolé si je suis hors sujet, mais quand on parle de baisse de niveau, ça n'est pas par rapport à la masse (là normal que ça baisse en effet), mais par rapport au nombre absolu sous les 2H30, 2H45, 3H, ou par rapport au chrono du 50e, 100e (donc des coureurs qui s'entraînent pour une grande majorité avec une méthode, en entraîneur, ...), ... alors qu'on pourrait s'attendre au contraire à une amélioration vu que beaucoup plus de coureurs sont au départ, donc "génétiquement", même si une proportion moindre de coureurs se donne à fond à l'entraînement et en course, on devrait quand même s'attendre à voir baisser le chrono du 100e quand on passe de 5000 à 30000 partants non?
JP
La VMA en plan marathon c'est francais? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 19/04/13 à 14:42:07
" ceci dit cette approche à l'américaine semble peu exploitable sur le terrain en termes d'allures. "
Heu, là je ne comprend pas la remarque, qu'est-ce qui te pose difficulté ?...
@ Saxo : les plans de DANIELS permettent d'optimiser son potentiel pour toute distance, cf ses plans 5K-15K et cross. Donc dans ses profils le coureur en 34'55, cela correspond à son plein potentiel.
D'ailleurs beaucoup de coureurs qui croient avoir atteint leur plein potentiel pourraient encore progresser aussi sur 10K rien qu'en ajoutant des allures d'endurance aérobie qu'ils négligent, en-dessous du seuil, soit correspondant à la résistance douce de COTTEREAU (ou endurance active de MARTIN). Le coureur qui se content de "vrai seuil", d'allure spé et de VMA n'atteindra pas son plein potentiel sur 10K ! Il y a un article édifiant (exemple à l'appui) de Gilles DORVAL dans le dernier ZATOPEK d'ailleurs. Chez DANIELS ce travail aérobie de base apparaît via l'allure marathon qu'il conseille pour toute prépa à partir du 5K, et à laquelle il consacre d'ailleurs tout un chapitre.
La VMA en plan marathon c'est francais? par (invité) (217.111.195.xxx) le 19/04/13 à 14:45:17
@Saxo
C'est donc une buse, mon pote ? ;)
07/04 Marathon 2h39'16'' Paris (RP)
10/03 1/2 Marathon 1h17'13'' Caudebec les elbeuf (RP)
03/02 10 Km Route 35'21'' Vincennes (RP)
La VMA en plan marathon c'est francais? par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 19/04/13 à 14:50:11
Cyril on parle pas de ratio mais de valeur absolu! En valeurs absolu, les marathonien en moins de 3h00 sont en chute libre, la 100ième performance sur marathon en france diminue tt les ans depuis 1996, idem sur semi-marthon...
On parle pas de "jojo la bricole" qui commence la course à pied...
Bref, les gens qui s’entraînent ont des performances en baisse dans les années "2010" par apport aux gens qui s'entraînaient dans les années "1990". Maintenant, le pourquoi du comment??! Cf bben,SC,GM,Sport et vie et autres
La VMA en plan marathon c'est francais? par cyril (membre) (82.246.3.xxx) le 19/04/13 à 14:50:27
Peu exploitable dans ce que j'ai lu en début de post, le coup de l'allure marathon - quelques secondes pour les plus expérimentés (si ma mémoire est bonne).
D'accord avec le fait que trop d'intensité peut nuire, ceci dit les 2 approches ne sont pas opposées, on peut faire beaucoup de footing lents, développer l'endurance aérobie avec des séances un peu du même style que celles proposées dans les bouquins américains, et faire aussi un peu de VMA courte...
La VMA en plan marathon c'est francais? par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 19/04/13 à 14:54:54
@ (invité) (217.111.195.xxx)
Ton pote a un indice d'endurance vraiment très bon : -3,54
Avec une telle endurance, il a un potentiel proche de 7H sur 100 bornes!
JP
La VMA en plan marathon c'est francais? par cyril (membre) (82.246.3.xxx) le 19/04/13 à 14:56:06
La remarque de JP est en effet assez sensée au niveau stat, je n'ai pas lu les messages je croyais qu'on raisonnait en pourcentage sous une barre donnée.
Je penche plus pour un phénomène de société, le marathon reste une fête, les "grands" compétiteurs dans l'ame sont moins nombreux.
La VMA en plan marathon c'est francais? par cyril (membre) (82.246.3.xxx) le 19/04/13 à 14:59:45
BBen je parlais de ça "2) Dans cette excellente référence récente (entraîneurs ayant nombre de succès tant chez les amateurs que dans l'élite), dans les 9 dernières semaines les allures utiles encadrent l'allure marathon :
- sorties longues : ~8% moins vite que l'allure marathon ;
- blocs à allure marathon ;
- fractionnés à allure 6" + vite au km que son allure marathon (proche de l'allure semi pour les coureurs endurants en - de 3h, vers l'allure ~30K pour les autres)"
JE trouve ça très approximatif, autant s'entrainer au feeling ça revient au même!
La VMA en plan marathon c'est francais? par (invité) (217.111.195.xxx) le 19/04/13 à 15:02:24
@JP75018
"Avec une telle endurance, il a un potentiel proche de 7H sur 100 bornes!"
Un seul 100 bornes, couru en 2008, à Bain de Bretagne (1500d+) en 8h52.
La VMA en plan marathon c'est francais? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 19/04/13 à 15:07:35
Approximatif ? Je trouve que c'est au contraire trop précis ;-) Mais je suis bien d'accord : dès qu'on a un minimum d'expérience le mieux c'est de s'entraîner aux sensations (perception ressentie de l'effort). Sauf peut-être en période de reprise après la coupure annuelle, on sent très bien si on est à "intensité marathon", l'intensité immédiatement inférieure, celle immédiatement supérieure, etc. Le cardio peut aider à ajuster plus vite dans un premier temps.
La VMA en plan marathon c'est francais? par cyril (membre) (82.246.3.xxx) le 19/04/13 à 15:15:31
Mon terme était un peu provoc, je viens de regarder ton tableau excel, en fait ce que tu appelles resistance douce se situe en gros entre l'allure semi et l'allure marathon?
LE problème lorsqu'on multiplie les termes c'est qu'on s'y perd un peu et qu'au fond on retrouve à peu près les mêmes fourchettes que lorsqu'on s'entraine en pourcentage de la VMA ou en termes d'allures semi, allure marathon, allure 10...
La VMA en plan marathon c'est francais? par cyril (membre) (82.246.3.xxx) le 19/04/13 à 15:24:42
Ceci dit comme je suis curieux je jeterais bien un oeil dans ces bouquins, quel est le plus complet, le Hanson?
Merci à +
La VMA en plan marathon c'est francais? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 19/04/13 à 15:28:10
La résistance douce pour COTTEREAU c'est 80-90% de FCM. Je préfère pour ma part bien séparer les zones en conseillant plutôt 80-88%. Pour les bons coureurs cela va encadrer l'allure marathon, ça ira de leur "allure 6h" à leur allure ~30K plutôt (disons que l'allure semi sera à cheval entre la rés dure et douce alors). Pour les moins bons cela ira de l'allure marathon (à 80%) à l'allure semi voire un peu plus effectivement (leur seuil anaérobie étant alors typiquement entre l'allure 15K et 10K).
En terme de %age de VMA, c'est beaucoup moins simple, car cela varie grandement en fonction du niveau et surtout de l'endurance du coureur. Ainsi pour un bon coureur endurant la résistance douce sera dans la zone 75-85% VMA (le haut de zone se confond alors avec l'EMA de Bruno Heubi), mais pour des coureurs moins endurants cela peut être plutôt la zone 70-80% VMA (car pour un coureur peu endurant, sa vitesse chute très vite avec l'augmentation du temps de soutien de l'effort), voire même 65-75% VMA. Tout cela pour un même type d'entraînement du point de vue physiologique. C'est l'une des raisons qui font que l'entraînement basé sur des %ages de VMA est moins fiable (avec aussi le fait que la mesure de la VMA elle-même est pour le moins aléatoire : dépendant beaucoup du test choisi, de sa capacité à se "défoncer" sur le dit test,...).
Il suffit de se balader sur le forum pour constater que la résistance douce est très souvent sous-représentée, voire complètement absente, dans l'entraînement des coureurs, en particulier ceux qui visent les distances plus courtes mais faisant tout de même une large part à l'aérobie (10K). Après l'endurance fondamentale, cette allure est pourtant le "second pain blanc" du coureur de fond (du 5K au marathon).
La VMA en plan marathon c'est francais? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 19/04/13 à 15:37:56
Complet dans quel sens ? Celui qui traite de toute les distances c'est le DANIELS, les deux autres ne traitent que du marathon. Après, dans les contenus, ils sont assez complémentaires... Le PFITZINGER par exemple a un chapitre sur les trucs favorisant la récupération. Les exercices de stretching, de renforcement musculaire (doux...) et les PPG sont un peu différents, etc. Le HANSON et le DANIELS ne proposent que 2 plans-types sur marathon (dont un seul vraiment exploitable chez DANIELS, le plan "élite" étant vraiment pour l'élite...), chez PFITZINGER la gamme est plus large. Etc.
Mais si tu cherches quelque chose d'orienté marathon, si tu n'avais à en prendre qu'un, j'aurais tendance à orienter vers le HANSON. Simple, clair, 100% fiable. D'ailleurs si ça intéresse du monde je peux sortir un "excel HANSON" pour calibrer ses allures en fonction de son IE (leurs tables étant, comme celles de DANIELS, valable pour les bons IE...).
La VMA en plan marathon c'est francais? par Serge92 (membre) (82.124.2.xxx) le 19/04/13 à 15:47:44
BBen tout à faait d'accord (encore une fois! ) avec tes %FCM et la phylosophie ....:-)
La VMA en plan marathon c'est francais? par cyril (membre) (82.246.3.xxx) le 19/04/13 à 16:01:35
En effet ça pourrait être super sympa ton tableau excel!
Pour mon cas perso j'ai passé quelques années en club avec entrainement calibré FFA et gros volumes VMA, j'ai fini par régresser. Depuis 3 ans je fais du triathlon, je n'ai pas fait de VMA l'année dernière ou très peu et j'ai (re)progressé en incluant pas mal de séances avec des portions faibles à allure semi, je n'ai surtout jamais couru aussi lentement en footing!
Lors de mon dernier marathon j'ai quand même fait le la VMA et suivi l'approche de B. Heubi qui est quand même fortement basée sur le développement de l'endurance aérobie, on table donc pas loin des fourchettes de resistance douce si on individualise avec un peu de bon sens.
Merci en tous cas pour cet échange intéressant.
à+
La VMA en plan marathon c'est francais? par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 19/04/13 à 16:09:06
...encore un cas probant que les entrainements effectués trop vite mènent à la récession.....encore hier soir j'ai été obligé durant le footing du warm up de faire ralentir l'allure....
La VMA en plan marathon c'est francais? par Saxo (invité) (2.4.24.xxx) le 19/04/13 à 16:24:04
Tiens je viens de trouver une devinette!
Vous savez pourquoi les Anglo-Saxons ne connaissent pas le mur du 30e au marathon?
La VMA en plan marathon c'est francais? par Eugène (invité) (80.185.193.xxx) le 19/04/13 à 16:26:54
Tu nous le donnes en mile ?
La VMA en plan marathon c'est francais? par Saxo (invité) (2.4.24.xxx) le 19/04/13 à 16:27:59
Y'a pas de mur du 30e...vu qu'il n'y a que 26 miles!!
La VMA en plan marathon c'est francais? par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 19/04/13 à 16:32:41
arrivé ....depuis longtemps..et massé:-)
La VMA en plan marathon c'est francais? par cyril (membre) (82.246.3.xxx) le 19/04/13 à 17:43:07
Je trouve par contre qu'il ne faut pas mettre tous les entraineurs ds le même panier, car ils préconisent presque tous de faire des footing lents...
J'aime bien par exemple l'approche de Bruno Heubi qui est progressive et qui a le mérite d'éviter certaines notions un peu fourre tout comme celle de "seuil" et qui balaie une large palette d'allures. Bien évidemment un peu de bon sens est necessaire pour adapter les allures car les pourcentages restent toujours des fourchettes génériques, mais ses plans marathon mettent un fort accent sur le développement de l'endurance aérobie ce qui est rarement le cas dans les plans marathons.
La VMA en plan marathon c'est francais? par BBen (invité) (134.157.249.xxx) le 19/04/13 à 18:11:09
Oui, tout à fait d'accord, Bruno mets bien l'accent sur le développement aérobie avec les séances d'allure marathon et d'EMA, mais les plans de Bruno sont à aménager un peu :
- réduire les SL parfois démesurées (pas + de 2h30 à tout pêter pour la plus chargée) ;
- supprimer la VMA à remplacer par de l'endurance (voire par un peu d'allure ~12K-15K pour les meilleurs) ;
- ajuster son EMA à son niveau : allure ~30K pour la plupart, plus proche de semi pour les tous meilleurs ;
...et avec ça cela donne de très bons plans.
Mais les plans COTTEREAU et MARTIN sont très bien aussi et très axés aérobie (ceux de MARTIN pour ceux qui aiment la variété). Ceux de Bernard FAURE aussi mais un peu costauds, à réserver à ceux qui sont capables de supporter de bonnes charges pour leur niveau.
La VMA en plan marathon c'est francais? par Saxo (invité) (2.4.24.xxx) le 19/04/13 à 18:12:39
+1000000
La VMA en plan marathon c'est francais? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 19/04/13 à 18:16:30
FAURE c'est fort.
La VMA en plan marathon c'est francais? par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 19/04/13 à 18:18:22
+10000000
après il faut s'entendre sur la correspondance au niveau du lexique comme l'a d'ailleurs mis en relief BBen.....le principal étant que l'athlète comprenne ce qu'il fait pour essayer de courir aussi avec sa tête ce qui est aussi un facteur d'optimisation du potentiel....
La VMA en plan marathon c'est francais? par cyril (membre) (82.246.3.xxx) le 19/04/13 à 19:22:07
Enfin libre à chacun de choisir l'approche qui lui correspond le mieux, je ne me permettrais pas de dire pour ma part qu'il FAUT supprimer la VMA dans les plans Heubi, je pense qu'il sait de quoi il parle, qu'on puisse avoir une vision différente je suis d'accord mais je ne pense pas qu'il y ait de certitudes en la matière!
La VMA en plan marathon c'est francais? par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 19/04/13 à 19:25:36
DIDIER ...FAURE..çà chauffe....!
La VMA en plan marathon c'est francais? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 19/04/13 à 19:46:23
Une réponse au poêl.
La VMA en plan marathon c'est francais? par Saxo (invité) (2.4.24.xxx) le 19/04/13 à 20:42:10
Cyril, ben oui tout le monde à le droit d'avoir son avis...ou est le problème? il se trouve que Bben, serge, Jp ou moi avons la même visions, c'est mal??Tu as réussi ton objectif avec un plan Heubi sans doute. C'est cool, no problèmo...ne change rien.
La VMA en plan marathon c'est francais? par Cyril (membre) (82.246.3.xxx) le 20/04/13 à 13:39:17
Salut
Il n'y a pas de problème, ce qui me gêne c'est que certains détiennent leur vérité sur la question, même des grands entraineurs ont des visions différentes. D'autre part les très bons coureurs viennent en général du demi-fond donc ont eu un passé plutôt "classique" niveau piste...
Justement on parle de VMA et de marathon (pour les amateurs) dans ce fil de discussion et dans mon expérience personnelle j'ai déjà fait les 2 approches c'est de ce point de vue que je réponds, ça vaut ce que ça vaut.
La VMA en plan marathon c'est francais? par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 20/04/13 à 13:42:59
Cyril pour moi pas de vérité définitive....
Le véritable scientifique, tout comme l'entraineur n’impose pas il propose des vérités partielles et imparfaites ; même celles qui font l’unanimité à l’heure actuelle sont soumises à la réalité de la perspective historique. Leur valeur ne tient pas dans le fait qu’elles soient justes ou fausses mais dans leur contribution à une meilleure connaissance de la réalité par des degrés successifs d’approximations....
Seul le résultat obtenu dans l'instant compte ...ensuite....on peut on doit encore se remettre en question....
La VMA en plan marathon c'est francais? par Cyril (membre) (82.246.3.xxx) le 20/04/13 à 13:46:52
" il se trouve que Bben, serge, Jp ou moi avons la même visions, c'est mal??Tu as réussi ton objectif avec un plan Heubi sans doute. C'est cool, no problèmo...ne change rien."
Saxo je respecte tes interventions sur le forum mais là je te trouve limite agressif, je ne suis pas borné je trouve les docs de BBen intéressants et je ne pratique pas qu'une seule méthode d'ailleurs, mais je trouve très limite que sur un forum on se permette de dire "les plans Heubi ne sont pas bien à part si on supprime la VMA", c'est un peu de la pensée unique, votre vision est la meilleure!
Il me semble quand même que dans tes interventions du proposes de gros volumes avec de la VMA sauf erreur de ma part?
La VMA en plan marathon c'est francais? par Cyril (membre) (82.246.3.xxx) le 20/04/13 à 13:50:24
"Cyril pour moi pas de vérité définitive...."
Tout à fait d'accord avec toi Serge mais il semble quand même que certains veulent imposer leur vision des choses comme étant la meilleure, on peut suggérer mais libre à chacun de se faire sa synthèse de ses différentes lectures et de juger ce qui est bien ou moins bien.
Bon week-end.
La VMA en plan marathon c'est francais? par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 20/04/13 à 14:03:36
Cyril ce qui est remis en question pour moi c'est le tout VMA....en oubliant bien souvent les fondements à savoir le travail sur les allures , les FCs d'endurance.....
Bien entendu quand j'aai commencé l'athlé il y a hélas 50 ans nous faisions déjà de la VMA ...nommée fractionné.... interval training.....mais nous avions droit aussi à Colombes de nombre de tours des terrains de foot extérieurs austade....
Dans les années 80-90 le niveau des 100-150 meilleurs sur un marathon était bien plus élevé que maintenant et pourtant le réservoir a sérieusement grossi....curieusement les méthodes d'entrainement sur marathon d'alors portent toujours leurs fruits pour ceux et celles qui les suivent à l'heure actuelle avec beaucoup moins de blessures que ceux et celles qui suivent des plans ou la VMA domine jusque dans les proches semaines de la compétition...d'une manière générale et pour simplifier j'estime que les coureurs actuels courent souvent trop vite à l'entrainement par rapport à leur résultat de compétition.....ce n'est que ma toute petite expérience de coureur et de coach...:-)
La VMA en plan marathon c'est francais? par Cyril (membre) (82.246.3.xxx) le 20/04/13 à 14:19:22
Merci pour ta réponse Serge! En effet moi non plus je n'aime pas le tout VMA, d'ailleurs je n'aime pas les gros volumes d'entrainement.
Justement par curiosité je vais essayer de préparer un 10 km avec les plans de Gerard martin pour voir ce que ça donne.
à+
La VMA en plan marathon c'est francais? par Saxo (invité) (2.4.24.xxx) le 20/04/13 à 14:20:51
Excuse moi Cyril mais je n'ai aucune agressivité dans mes propos.
Pour info, je ne fais aucune séance VMA durant les 8 semaines de prépa spé marathon et je n'en conseille aucune. Je crois que tu as tendance à mélanger les allures. Je Fais par contre des 400 ou des 500 à as10 et AS 5 pour les dernières sur des gros blocs avec récup hyper actives. Par exemple 20x500 rec 200 avec Les 500 de 1'45 et 1'40 pour les 3 derniers avec 200 en 1' (12km/h) ce qui fait 7km soutenu. Beaucoup plus profitable que 10x500 entre 1'30 et 1'35 avec recup marchées...et je parle pas des 200, sans aucun intérêt en prépa marathon.
Par contre developper la VMA en amont...OUI mais pas n'importe comment. Pour info, j'ai déjà lu B.H conseiller des 8x800 à 95% de VMA en dev voir entretient de la vma...une abbération selon moi, et je le dis sans aucune agressivité...
La VMA en plan marathon c'est francais? par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 20/04/13 à 14:38:07
...8x800 à 95%VMA ......ouch ouch ouch.....et pour quelle VMA ? car là aussi et surtout il faut tenir compte du temps de soutien de l'effort....
La VMA en plan marathon c'est francais? par Frédéric (membre) (83.202.14.xxx) le 20/04/13 à 14:38:53
Aux partisans du 100 % de vma (jusque vers 1'30" d'effort) en prépa marathon : à 95 % de sa vma on évolue déjà à 100 % de VO2 max. Mais l'effort est légèrement moindre, et le travail tout aussi efficace (je précise bien : dans le cas d'une préparation marathon).
Fred
La VMA en plan marathon c'est francais? par Saxo (invité) (2.4.24.xxx) le 20/04/13 à 14:41:15
Pour 20 de VMA, 8x800 en 2'32...je te parle pas des distances inférieures...
La VMA en plan marathon c'est francais? par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 20/04/13 à 14:42:43
Fred pas la peine de préciser dans une prépa marathon.....de toute manière à 95%VMA tu travailles bien pour le demi-fond et le fond......et évite bien des ennuis...
La VMA en plan marathon c'est francais? par Docteur si je m abuse (invité) (80.119.173.xxx) le 20/04/13 à 15:00:42
Pour les plus de 35 minutes au 10 km le travail de la vma ne sert À RIEN vraiment
Alors quand je vois des coureurs à plus de 50 min au 10 faire des 200 des 300 ou autres 400 je tombe à la renverse
La VMA en plan marathon c'est francais? par Saxo (invité) (2.4.24.xxx) le 20/04/13 à 15:39:49
J'ai trouvé encore mieux...
Jogging International, Janvier 2012 page 61.
Grand dossier sur la VMA (et pour mettre en image le propos, P. Rémond qui double un TGV).
Semaine type pour entretenir sa VMA (après l'avoir développée et si on est encore vivant après ça). Pour coureur expert (il faut savoir qu'un coureur expert chez J.I court le marathon en 3h) : 8x1000 à 95% de sa VMA (ou 100% de sa FCM) récupération (active ou passive on s'en tape) de 2'. Pour les coureurs débutants (environ 12 de vma chez J.I) c'est 6x800 à 95%...Bonne chance amis lecteurs!
La VMA en plan marathon c'est francais? par Harry (membre) (82.242.10.xxx) le 20/04/13 à 16:08:56
Il est passé ou le JI raisonnable de GM?
La VMA en plan marathon c'est francais? par (invité) (77.204.81.xxx) le 20/04/13 à 18:35:45
@cyril
Quelles sont tes perfs sur 10km, semi et marathon ?
C'est juste pour juger de la qualité de ton entrainement marathon par rapport à ta valeur 10km.
La VMA en plan marathon c'est francais? par Hunter (invité) (86.221.161.xxx) le 20/04/13 à 18:41:36
Docteur si je m abuse (invité) (80.119.173.xxx) le 20/04/13 à 15:00:42
"Pour les plus de 35 minutes au 10 km le travail de la vma ne sert À RIEN vraiment"
Et donc les coureurs à moins de 35' au 10, ils y sont parvenus comment ? En faisant des footings actifs et de l'endurance fondamentale ?
La VMA en plan marathon c'est francais? par jpoouille91 (invité) (90.46.96.xxx) le 20/04/13 à 20:50:48
bonjour
sans travail de vma
3h47 marathon 2011
1h45 semi
10km 44mn
plus de progression je decide de m'inscrire dans un club pres de chez moi avec deux excellents coachs qui me font surtout travailler ma vma .
3h21 marathon 2013
semi 1h31
10km 40mn
apres ça.....
La VMA en plan marathon c'est francais? par Saxo (invité) (92.153.113.xxx) le 20/04/13 à 20:59:21
Le sujet traite du maintient des séances vma dans une prépa spé marathon...
La VMA en plan marathon c'est francais? par (invité) (82.241.241.xxx) le 21/04/13 à 01:36:02
avec tes temps sur semi et 10 kms, tu devrais être largement en dessous de 3h20 sur marathon...
La VMA en plan marathon c'est francais? par BBen (invité) (134.157.249.xxx) le 22/04/13 à 10:29:05
Je vois sans surprise que le débat a continué de faire rage ;-)
Déjà, une précision pour clarifier un peu, car le terme de VMA (tout comme celui de seuil) est devenu un véritable fourre-tout et on ne sait plus très bien de quoi on parle. Par "séance de VMA" j'entend en ce qui me concerne des efforts courts ou moyens (disons <3min), à allure proche de sa VMA (disons entre 95 et 105% disons), entrecoupées de récup "pincées" (incomplètes). Ce n'est donc pas pour moi synonyme de fractionné : par exemple un fractionné long du style fractions de 1000m à allure ~5K ou 10K entrecoupées de récup complètes (entre la durée de l'effort et la moitié de celle-ci suivant le coureur) n'est pas pour moi de la VMA véritable.
Cela étant dit, l'exemple de jpoouille91 est très intéressant car révélateur du piège principal de ce type d'entraînement (si c'est bien le cas) à base de "VMA véritable"... Lorsqu'il est bien conduit, ce qui est rarement le cas lorsqu'on s'entraîne seul (souvent réalisé trop vite, récup trop courtes, etc., et donc plus proche d'un entraînement pour 800 ou 1500m que pour course de fond), mais ce qui est souvent le cas en club sous l'égide d'un entraîneur compétent, cela amène à des progrès rapides dans un premier temps, puis dans un second temps les progrès seront bien plus faibles ... et alors, la réaction (assez logique) sera de se dire qu'il faut en faire plus, plus intensément, réduire encore les récup., etc. (ben oui, pourquoi un entraînement qui nous aura fait progressé comme cela deviendrait inefficace ?), ce qui amène alors la stagnation (loin de son plein potentiel), puis si le coureur insiste encore la régression voire la blessure (d'après des statistiques récentes 1 coureur sur 2 a connu la blessure dans les 12 derniers mois ! Oui, 1 sur 2 !!). Cela produit aussi des coureurs avec des IE médiocres , effectivement avec 40' sur 10K et un entraînement harmonieux tu devrais avoir le potentiel d'arriver jusqu'à 3h05 sur marathon (sans aller chercher loin, LePix sur ce forum par exemple vaut pas loin de 41' désormais sur 10K mais ~3h10, voire peut-être un peu moins bientôt, sur marathon).
Comment faire alors sans VMA véritable pour descendre en 35' sur 10K (et même bien en-dessous pour ceux qui ont le potentiel et s'investissent suffisamment) ? Eh bien comme partout ailleurs sur la planète : une large majorité d'endurance fondamentale, beaucoup d'endurance active (même pour 10K il en faut), un peu de fractionné à des allures supérieures, jusqu'à celle de son record sur 5K (si l'on prépare des 10K), fractionné long avec des récup complètes bien sûr, et pour les tous meilleurs un peu de travail sur des distances plus courtes (200m-400m) à des allures un peu plus rapides encore mais avec des récups très longues (travail d'économie de course type "R pace" de DANIELS).
Et, sans sortir de nos frontières, c'est également sur cette base que s'entraînaient les meilleurs amateurs sur marathon il y a 20-30 ans, quand il y avait du monde entre 2h40 et 2H25, alors que c'est le désert total aujourd'hui à ce niveau de performance...
La VMA en plan marathon c'est francais? par (invité) (217.111.195.xxx) le 22/04/13 à 11:17:21
@jpoouille91
Tu t'es inscrit en club, tu as augmenter ton kilométrage.
Le travail à 100% de VMA n'explique pas ton amélioration au marathon.
Pour info, j'ai couru mes 2 deniers marathons en 3h12 avec un meilleur 10 km en 24 mois de 40'51". Le tout sans jamais dépasser 95 % de VMA.
La VMA en plan marathon c'est francais? par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 22/04/13 à 11:23:43
10 km=====> 40'
semi =====> 1h31'
sur marathon tu pourrais être vers < 3h15.....donc déficit d'endurance .....endurance fondamentale et active à travailler ...:-)
La VMA en plan marathon c'est francais? par (invité) (217.111.195.xxx) le 22/04/13 à 11:44:49
@Bben
(sans aller chercher loin, LePix sur ce forum par exemple vaut pas loin de 41' désormais sur 10K mais ~3h10, voire peut-être un peu moins bientôt, sur marathon).
Je suis loin d'être une exception. Dans notre groupe :
1 VF2 : RP 10 : 43'56" RP Marathon : 3h27
1 VF1 : RP 10 : 44'53" RP Marathon : 3h30 Rotterdam 16/20°
1 VH2 : RP 10 : 35'21" RP Marathon : 2h39'07"
1 VH2 : RP 10 : 39'25" RP Marathon : 3h06
1 VH2 : 10 (2012/2013) : 41'00" Marathon : 3h14 Rotterdam 16/20°
Aucun ne fait de VMA courte.
La VMA en plan marathon c'est francais? par BBen (invité) (134.157.249.xxx) le 22/04/13 à 11:52:47
@ Le Pix : oui bien sûr, les exemples sont pléthore.
Sinon j'ai rebondit sur l'exemple de jpoouille91 pour pointer un vice important de ce type d'entraînement, mais évidemment il est de toutes façons impossible de conclure sur les raisons de sa progression sans données plus complètes (modification du volume, perte de poids éventuelle,...)
La VMA en plan marathon c'est francais? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 23/04/13 à 11:15:16
Pour répondre à la demande de Cyril et peut-être de quelques autres, j'ai sorti et mis en ligne un fichier excel qui sort les allures relatives aux programmes marathon des HANSON (copier-coller le lien dans son navigateur) :
https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwY19vVjhQZHlnTkU&export=download&hl=en
En cas de pb pour télécharger :
courir.bben@gmail.com
Evidemment, il faut avant lire le livre correspondant :
http://www.amazon.fr/Hansons-Marathon-Method-Renegade-Fastest/dp/1934030856
L'excel sort aussi des volumes des différentes allures en fonction du volume total hebdo essayant de reproduire à peu près ce que proposent les Hanson dans leurs programmes, mais il vaut mieux suivre le programme (cela permet toutefois d'ajuster à ceux qui ne peuvent pas s'entraîner autant que conseillé dans leurs 2 programmes, et d'ajuster un peu en fonction du niveau).
L'excel sort aussi des FC de travail indicatives, selon un modèle maison qui vaut ce qu'il vaut ...
La VMA en plan marathon c'est francais? par Oliv06 (invité) (88.183.91.xxx) le 16/05/13 à 20:17:17
J'ai reçu hier le bouquin de serge cottereau et j'ai une petite question :
quand on doit reduire de 1/3 le nombre de fractions de la résistance dure en prépa 10km , c'est à dire qu'il faut garder le volume de la séance en faisant moins de fractions mais des fractions plus grande ou bien diminiuer d'1/3 le volume de la séance également ?
Exemple : pour semi et marathon , 3*2000m
pour 10 km , cela devient-t-il 2*2000m( diminution du volume de la séance ) ou 2*3000m ( on garde le volume total ) ?
La VMA en plan marathon c'est francais? par (invité) (82.242.10.xxx) le 16/05/13 à 20:30:57
Ou 4x1000 non?
La VMA en plan marathon c'est francais? par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 16/05/13 à 22:03:13
C'est écrit ... prends le temps de le lire :-)
Il en parle page 234 juste avant les plans :
- 3 rép de 1km (ou bien 2x1,5km ou 1x3km) dans une prépa 10km
- plutôt 4 ou 5 x 1km (ou 3x1,5km ou 2x2km ou 2x3km) dans une prépa pour un semi-marathon
- en marathon l'optimum serait de faire 6 ou 7 x 1km (ou bien 3 à 4 x 1,5km ou 3x2km ou 3x3km)
Je pense qu'il faut garder en tête un volume donné par type d'objectif (associé également à l'intensité de résistance dure toujours liée à l'objectif) avec en gros :
- 3km pour un 10km jusqu'à 97/98% FCM
- 4/5 km pour un semi
- 6km pour un marathon vers 93/95% FCM
Concernant les fractions, du moment qu'elles font au moins 1km (ou effort de 3 à 5') c'est à toi après de réaliser un évolution au fil des séances ... si tu veux personnaliser car sinon tu suis ses plans directement. D'ailleurs en les lisant tu auras une idée des évolutions qu'il propose.
Over.
La VMA en plan marathon c'est francais? par Serge92 (membre) (82.124.132.xxx) le 16/05/13 à 22:11:26
....Roger!
La VMA en plan marathon c'est francais? par Oliv06 (invité) (88.183.91.xxx) le 16/05/13 à 22:41:34
J'avais bien lue ce passage mais je n'avais pas compris comme sa la règle des 1/3 de moins , autant pour moi .
Sinon , comment doit-on modifier son plan d'entrainement selon lui si on veut ajouter une compétition préparatrice ?
Doit-on les faire à fond ou pas d'après lui ?
La VMA en plan marathon c'est francais? par Oliv06 (invité) (78.241.56.xxx) le 17/05/13 à 10:28:53
je relance ...
La VMA en plan marathon c'est francais? par (invité) (90.47.230.xxx) le 17/05/13 à 10:51:27
https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwYWQ0YjY5MWUtYTJlZS00NDE3LTgyY2YtZWJjMTkxMWFlN2Qy&export=download&hl=en
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